أفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات

على الرغم من أن معظم برامج التمارين الرياضية تعزز بناء العضلات ، فقد يهتم بعض الأشخاص بفقدان كتلة العضلات.

على سبيل المثال ، قد يقوم هؤلاء الأشخاص بما يلي:

• تشعر أن عضلاتهم تمنحهم مظهرًا "ضخمًا"
• يشعرون أن أجسادهم غير متوازنة من الناحية الجمالية ويريدون تقليم أجزاء معينة
• ترغب في تقليص حجمها مع الحفاظ على القوة
• يريدون الملابس أن تبدو بطريقة معينة على أجسادهم
• تشعر أن العضلات الكبيرة تميل إلى الترهل مع خروجها من منتصف العمر

في هذه المقالة ، سنراجع كيفية نمو العضلات وأفضل الطرق لفقدان كتلة العضلات.

لا يؤيد Healthline أو يوصي بفقدان كتلة العضلات لأنه ليس هدفًا صحيًا لمعظم الناس. ومع ذلك ، فإننا نؤمن بتوفير معلومات دقيقة يسهل الوصول إليها لتقليل الضرر الذي يمكن أن يحدث إذا اختار الأشخاص القيام بذلك.قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، من الأفضل استشارة الطبيب للتأكد من بقائك ضمن الحدود المناسبة لسنك وجنسك وحالتك البدنية.

فهم نمو العضلات

لفهم كيفية فقدان كتلة العضلات ، عليك أن تفهم كيفية جعل العضلات تنمو.

عادة ما يتم متابعة نمو العضلات أو تضخمها من خلال برنامج رفع الأثقال المتسق مع برنامج غذائي عالي السعرات الحرارية وعالي البروتين.

في تمرين رفع الأثقال اللاهوائي المكثف ، تتلف ألياف العضلات ثم تُصلح نفسها أثناء فترات الراحة. عندما يكون معدل الإصلاح أسرع من الضرر يحدث نمو العضلات.

يغذي جسمك تمارينك وشفائك بالسعرات الحرارية من الطعام.

كيف أفقد كتلة العضلات؟

لفقدان كتلة العضلات ، يجب عليك تقليل كمية السعرات الحرارية وتغيير التدريبات الخاصة بك.

ضع في اعتبارك هذه التعديلات:

1. حمية غذائية. استهلك سعرات حرارية أقل وتناول نسبة أقل من الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات.
2. تدريب الوزن. إذا كنت تستمر في التدريب باستخدام الأوزان ، فاستخدم أوزانًا أخف وقلل من تكرار تدريب الوزن إلى ما لا يزيد عن مرتين في الأسبوع للحفاظ على النغمة.
3. القلب. ركز تمارينك على فترات طويلة من تمارين القلب والأوعية الدموية ، المعروفة باسم ماراثون كارديو ، لحرق السعرات الحرارية.

كيف تفقد عضلات ذراعيك وساقيك

إلى يبني عضلة في ذراعيك وساقيك ، أنت:

• رفع إلى الفشل
• زيادة عدد التكرارات
• زيادة سرعة الرفع
• تقليل وقت الراحة بين المجموعات
• تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية والبروتين

وبالتالي ، لتفقد عضلات ذراعيك وساقيك ، افعل العكس:

• توقف عدة ممثلين قبل الفشل
• تقليل عدد التكرارات
• الراحة من أجل الشفاء التام (2 إلى 3 دقائق) بين المجموعات

يجب عليك أيضًا التفكير في فترات طويلة من أمراض القلب مثل:

• الجري أو الركض
• سباحة
• ركوب الدراجات

اتباع نظام غذائي لفقدان الكتلة

لفقدان الكتلة ، ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي عجز - خفض عدد السعرات الحرارية التي تتناولها في اليوم إلى أقل من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في اليوم.

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن النظام الغذائي الصحي يشمل:

• الخضار والفواكه والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم
• اللحوم الخالية من الدهون والأسماك والدواجن والبيض والمكسرات والفاصوليا
• الحد الأدنى من السكريات المضافة والملح والكوليسترول والدهون المشبعة والدهون المتحولة

طريقة بديلة (ولكن غير موصى بها) لفقدان كتلة العضلات

إذا توقفت عن ممارسة الرياضة وتناولت نظامًا غذائيًا يمنحك سعرات حرارية أقل مما تحرق ، فستفقد كتلة العضلات. هذا غير مستحسن.

ستفقد أيضًا قوتك ولياقة القلب.

• أشارت دراسة أجريت عام 2013 إلى أن الأمر يستغرق حوالي 3 أسابيع حتى يبدأ الرياضيون في فقدان قوة العضلات إذا توقفوا عن ممارسة الرياضة.
• أشارت دراسة أجريت عام 2018 إلى أنه عندما قام الرياضيون بتقليص جدول تمارين القلب والأوعية الدموية بشكل كبير ، انخفضت لياقتهم القلبية بشكل ملحوظ بعد 4 أسابيع.

يبعد

يمكنك تقليل كتلة عضلاتك عن طريق القيام بعكس ما ستفعله لزيادة كتلة العضلات.

مهما كان سبب فقدان كتلة العضلات عن قصد ، فمن المهم أن تفعل ذلك بأمان.

قبل تحديد هدف لجسمك وتغيير روتين التمرين والنظام الغذائي ، استشر الطبيب للتأكد من التزامك بالحدود المناسبة لعمرك وجنسك وحالتك البدنية.