ملخص
يمكن أن يكون تيبس الرقبة مؤلمًا ويتداخل مع أنشطتك اليومية ، فضلاً عن قدرتك على الحصول على نوم جيد ليلاً. في عام 2010 ، أبلغ أكثر من 17 في المائة من النساء وأكثر من 12 في المائة من الرجال عن نوع من آلام الرقبة وتيبسها.
يرتفع هذا الرقم مع الاستخدام السائد للأجهزة المحمولة وأجهزة الكمبيوتر ، مما يجبر الناس على رفع أعناقهم في زوايا محرجة. في الواقع ، يعد النظر إلى الهاتف أو الكمبيوتر المحمول أو الأجهزة الأخرى السبب الأكثر شيوعًا لإجهاد الرقبة. تضع هذه الوضعية المنحنية ضغطًا على العضلات والأنسجة الرخوة في رقبتك.
قد تشمل الأسباب الأخرى ما يلي:
- وضع سيء
- الفك المشدودة
- ضغط عصبى
- حركة الرقبة المتكررة
- في العمود الفقري
- إصابة الرقبة أو العمود الفقري
سننظر في طرق للمساعدة في تخفيف تصلب الرقبة وآلامها وكذلك طرق الوقاية من الألم.
منع تصلب الرقبة
في كثير من الأحيان ، يمكنك منع تصلب الرقبة ببعض التغييرات في نمط الحياة وأدوات مكان العمل المريحة. قد تعني الوقاية أيضًا التخلص من بعض العادات السيئة ، مثل الوضعية السيئة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تقوي التمارين المنتظمة عضلاتك وتجعلها أقل عرضة للتوتر أو الإصابة.
كذلك ، يمكن أن يساعد الامتناع عن التدخين أو الإقلاع عن التدخين في منع آلام الرقبة. يمكن أن يكون الإقلاع عن التدخين صعبًا. تحدث إلى طبيبك لوضع خطة الإقلاع عن التدخين المناسبة لك.
قم بإنشاء مكان عمل مريح
يعمل العديد من الأشخاص في مكتب الكمبيوتر لمدة ثماني ساعات كل يوم. يمكن أن يساهم ذلك في تيبس الرقبة بالإضافة إلى أمراض أخرى. فيما يلي بعض الطرق لمنع تصلب الرقبة في العمل:
- اضبط مقعدك في وضع مريح مع جعل قدميك مستوية على الأرض وركبتيك أقل قليلاً من وركيك.
- استخدم الوضع المريح أثناء الجلوس ، مع ظهرك مستقيماً وذراعيك على مستوى المكتب.
- اضبط جهاز الكمبيوتر بحيث يكون على مستوى العين.
- استخدم لوحة مفاتيح وفأرة مريحة.
- قف لتمتد وتتحرك كل ساعة.
حدد المدة التي تنظر فيها إلى الهاتف الذكي
يؤدي النظر باستمرار إلى هاتفك إلى شد عضلات رقبتك ويضع ضغطًا مستمرًا عليها. إذا كان عليك استخدام هاتفك الذكي كثيرًا ، فجرّب بعض هذه النصائح لتقليل إجهاد رقبتك:
- احمل هاتفك على مستوى العين.
- لا تضع هاتفك بين كتفك وأذنك.
- استخدم سماعات الأذن أو سماعات الرأس.
- خذ استراحة من هاتفك كل ساعة.
- بعد استخدام هاتفك ، قم بالتمدد لإرخاء عضلاتك.
لا تقود السيارة لفترات طويلة في المرة الواحدة
تمامًا مثل الجلوس على مكتبك طوال اليوم ، يمكن أن يؤثر الجلوس خلف عجلة سيارتك على رقبتك. إذا كان عليك القيادة لفترات طويلة ، فإليك بعض النصائح لمنع تصلب الرقبة:
- خذ فترات راحة للوقوف والتمدد.
- اضبط منبهًا لتذكيرك بفحص وضعيتك أثناء القيادة.
- ضع مقعدك في وضع يوفر لك أكبر قدر من الدعم ويضعك في وضع جيد.
- لا تراسل ولا تقود. من غير القانوني والخطير والسيئ أن تنظر رقبتك بشكل متكرر لأعلى ولأسفل من هاتفك إلى الطريق.
تمتد
يعد التوقف عن التمدد بشكل دوري طريقة رائعة للمساعدة في منع تصلب الرقبة. تشمل الامتدادات:
- قم بلف كتفيك للخلف وللأمام.
- شد لوحي كتفك معًا عدة مرات.
- حرك أذنك ببطء إلى كتفك من كل جانب.
- أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر.
غيّر وضع نومك
يمكن أن يؤثر الوضع الذي تنام فيه ليلًا على رقبتك أيضًا. النوم على جانبك أو ظهرك يخفف الضغط على رقبتك مقارنة بالنوم على بطنك. عندما تنام على بطنك ، فإنك تجبر رقبتك على الإجهاد لفترات طويلة من الوقت ، وهذا يمكن أن يسبب ألمًا وتيبسًا.
إذا كنت تنام على جانبك طوال الليل أو جزء منه ، يمكنك شراء وسادة مع دعم للرقبة.
علاجات تصلب الرقبة
إذا كنت تعاني من تيبس مؤلم في الرقبة ، يمكنك تجربة عدة علاجات لتقليل الألم وتقليل التيبس. يمكن أيضًا استخدام العديد من هذه العلاجات للوقاية.
استخدم الحرارة أو الثلج
ضع الثلج لمدة 20 دقيقة عدة مرات في اليوم للمساعدة في تخفيف التهاب الرقبة. يمكنك أيضًا التبديل بين وضع الثلج والحرارة. قد يساعدك أيضًا أخذ حمام دافئ أو استخدام وسادة تدفئة.
تناول مسكنات الألم التي تصرف بدون وصفة طبية
يمكن أن تساعد مسكنات الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل ما يلي في تقليل الألم:
- ايبوبروفين (موترين ، أدفيل)
- نابروكسين الصوديوم (أليف)
- اسيتامينوفين (تايلينول)
تمدد ولكن تجنب الحركات المفاجئة
يمكن أن تساعد تمارين الإطالة في تخفيف الألم والتيبس ومنعها في المستقبل. من المهم أن تتمدد بلطف وببطء. يمكن أن تسبب الحركات المفاجئة مزيدًا من الالتهاب والألم وإصابة أكثر خطورة. ضع وسادة تدفئة أو خذ حمامًا دافئًا قبل التمدد.
تشمل الامتدادات:
- لف كتفيك للخلف ثم للأمام في دائرة.
- اضغط على لوحي كتفك معًا واستمر في هذا الوضع لبضع ثوان ، ثم كرر.
- أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر.
احصل على تدليك
يمكن أن يساعد التدليك على يد ممارس مدرب على إرخاء عضلات رقبتك وظهرك وإطالة عضلاتك.
جرب الوخز بالإبر
يتضمن الوخز بالإبر إدخال إبر في نقاط ضغط معينة في جسمك. في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث العلمي لتحديد الفوائد المثبتة ، فإن الوخز بالإبر يمارس منذ آلاف السنين في الطب الشرقي. قم بزيارة ممارس معتمد لديه إبر معقمة فقط.
ضع في اعتبارك العناية بتقويم العمود الفقري
يمكن لاختصاصي تقويم العمود الفقري التعامل مع العضلات والمفاصل لتسكين الآلام. قد يكون هذا النوع من العلاج غير مريح أو مؤلمًا للبعض. يمكنك مناقشة راحتك مع الطبيب.
الحد من النشاط البدني
إذا بدأ تيبس رقبتك وألمك بعد أداء نشاط بدني ، يجب أن تحد من هذا النشاط حتى يزول التصلب. ومع ذلك ، يجب أن تحد من رفع الأشياء الثقيلة والأنشطة التي قد تؤدي إلى تفاقم عضلات رقبتك في أي وقت تشعر فيه بألم في الرقبة.
الحد من التوتر
يمكن أن يتسبب الإجهاد في شد عضلات رقبتك. يمكن أن يساعد تقليل التوتر في علاج آلام الرقبة وتيبسها والوقاية منها. قد تختار تقليل التوتر بعدة طرق ، بما في ذلك:
- اسمع اغاني
- تأمل
- أخذ إجازة أو استراحة ، حتى لو كان ذلك لبضع ساعات فقط بعيدًا عن المكتب أو في بيئة مرهقة
- القيام بشيء تستمتع به
اتمرن بانتظام
يمكن أن تساعد التمارين في تقوية عضلاتك لمنع الإصابات. يمكن أن تساعدك التمرين أيضًا على تحسين وضعك لتخفيف وتجنب تصلب الرقبة. إنها أيضًا طريقة رائعة لتخفيف التوتر الذي قد يتسبب في تيبس رقبتك.
اضبط بيئة نومك
يمكن أن يساعد ضبط بيئة نومك في تخفيف تصلب الرقبة. تتضمن طرق تغيير بيئة نومك ما يلي:
- الحصول على مرتبة أقوى
- باستخدام وسادة الرقبة
- تنام فقط على ظهرك أو جانبك
- الاسترخاء قبل النوم
- يرتدي واقي الفم إذا كنت تطحن أسنانك في الليل
متى ترى الطبيب
إذا كان ألم رقبتك يتعارض مع أنشطتك اليومية المعتادة ، يجب أن ترى طبيبك. الأسباب الأخرى التي يجب أن تطلب الرعاية الطبية هي:
- بدأ الألم بعد إصابة أو اصطدام سيارة
- الألم الذي ينتشر إلى ذراعيك أو ساقيك
- ضعف في ذراعيك أو يديك أو ساقيك
- صداع بجانب الألم
قد تكون هذه الأعراض الإضافية علامة على إصابة أكثر خطورة في رقبتك ، مثل الانزلاق الغضروفي ، أو العصب المقروص ، أو انتفاخ القرص ، أو التهاب المفاصل.
الوجبات الجاهزة
في معظم الأحيان ، يمكن علاج تيبس الرقبة المصحوب بألم طفيف في المنزل بالثلج والحرارة والشد. إذا لم يهدأ الألم بعد بضعة أيام أو إذا ظهرت عليك أعراض إضافية ، يجب أن ترى الطبيب.
