غالبًا ما نبحث عن طرق لجعل أجسامنا تعمل بشكل أكثر ذكاءً عندما نمارس الرياضة. سواء كان ذلك لتحسين قدرتنا على التحمل البدني ، أو تجنب الإصابة ، أو بناء العضلات ، فنحن نريد بعض المساعدة الإضافية.
يساعد الكرياتين على تنشيط العضلات ويوفر دفعة داعمة. ينتج الجسم الكرياتين بشكل طبيعي ولكن مكملات الكرياتين موجودة منذ سنوات عديدة وتحظى بشعبية كبيرة بين الرياضيين. تبلغ مبيعات الكرياتين حوالي 400 مليون دولار سنويًا.
الكرياتين في جسمك
الكرياتين هو نوع من الأحماض الأمينية يوجد في الغالب في عضلات الهيكل العظمي. يصنع في الكبد والكلى والبنكرياس. يتم تخزين ثلثيها في العضلات على شكل فسفوكرياتين.
من ناحية أخرى ، فإن الكحول له تأثير معاكس على العضلات. ممارسة الرياضة بعد فترة وجيزة من الشرب يمكن أن يسبب إصابة العضلات وإبطاء تعافي العضلات. لذا ، فإن شرب الكحول قد يبطل بعض فوائد الكرياتين في بناء العضلات.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على الكرياتين والكحول وما هو دورهما في بناء العضلات.
ما هو الكرياتين؟
فكر في الكرياتين كدورة طاقة. عندما تحتاج عضلاتك إلى طاقة ، فإن الكرياتين يوفر ذلك الوقود لحركات سريعة وقوية. عندما تستهلك العضلات الطاقة المخزنة ، فأنت بحاجة إلى المزيد من الكرياتين للحفاظ على قوة عضلاتك.
الكرياتين وبناء العضلات
تسبب التمارين ، مثل تمارين المقاومة ، تمزقات صغيرة أو إصابة ألياف العضلات. ثم يتم تنشيط الخلايا الساتلية لإصلاح وبناء عضلات جديدة أثناء فترات الراحة - حتى يوم أو يومين بعد التمرين.
يمكن أن تنمو العضلات بطرق مختلفة. تساعد الأحماض الأمينية والهرمونات والنظام الغذائي الصحي في بناء العضلات.
يبني الكرياتين العضلات عن طريق:
- سحب الماء إلى العضلات
- زراعة ألياف العضلات
- تباطؤ انهيار العضلات
عادة ، يحتاج جسمك من واحد إلى ثلاثة جرامات من الكرياتين كل يوم لتعويض ما تخسره.
يأكل معظم الناس المأكولات البحرية واللحوم لإعادة شحن أو بناء طاقتهم المخزنة. يمكنك أيضًا تناول مكملات الكرياتين لزيادة مستوياتك.
قد تمنع إضافة الكرياتين أيضًا من تنكس العضلات مع تقدمك في العمر ويمكن أن تكون مفيدة للأشخاص الذين لا ينتجون الكرياتين بمفردهم.
مكملات الكرياتين
يُعرف الكرياتين بأنه أداة دعم ergogenic ، أو معزز الأداء ، وهو أمر شائع لدى الرياضيين.
يمكن أن تكون هذه الأدوات عبارة عن أجهزة أو مكملات غذائية أو علاج دوائي أو ممارسات نفسية للمساعدة في تعزيز القدرات أو تحسين القدرة على التحمل أثناء التدريب.
يؤدي التدريب أو ممارسة تمارين عالية الكثافة إلى حرق الكرياتين بشكل أسرع. قد تساعد المكملات في القدرة على التحمل والقوة والتعافي.
غالبًا ما يستخدم الرياضيون وبناة الجسم مكملات الكرياتين لزيادة القدرة على التحمل. يساعد الكرياتين في توفير دفعات قصيرة من الطاقة لتعزيز الأداء.
قد يكون للكرياتين فوائد أخرى يتم دراستها ، بما في ذلك تحسين وظائف المخ مثل الذاكرة والتذكر. قد يدعم الكرياتين أيضًا جهاز المناعة لديك.
يمكن أن تكون مكملات الكرياتين مفيدة:
- أثناء التدريب أو التمرين عالي الكثافة
- لمنع فقدان كتلة العضلات من الشيخوخة
- للحالات المتعلقة بالعضلات ووظائف المخ
- للنباتيين والنباتيين الذين لا يحصلون على ما يكفي من البروتين من نظامهم الغذائي
كيف يمكن أن يؤثر عليك الكرياتين والكحول؟
للكحول تأثير سلبي على التناسق وحركة العضلات
تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الكحول يمكن أن يبطئ حركة الكالسيوم في العضلات. هذا يؤثر على تقلص العضلات. هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الآثار على البشر.
يقلل الكحول من قدرتك على الحصول على العناصر الغذائية
لبناء العضلات ، يحتاج جسمك إلى الوقود في شكل تغذية إضافية أثناء التمرين.
يمكن أن يبطئ الكحول من امتصاص الجسم للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتين والأحماض الأمينية. هذا له تأثير سلبي على كيفية تفاعل عضلاتك مع التمرين. يمكن أن تصبح العضلات عرضة للإصابة وتكون بطيئة في التعافي بعد التمرين.
يجعل الكحول مكملات الكرياتين أقل فعالية
يقلل شرب الكحوليات من فوائد الكرياتين في بناء العضلات والمساعدة في التحمل والتعافي.
يحدث هذا بسبب:
- الكحول يزيل الماء. يسحب الكحول الماء من الأنسجة ويعمل كمدر للبول ، ويسبب الجفاف وتشنجات العضلات والألم.
- لا يستطيع الكرياتين سحب الماء غير الموجود. يقوم الكرياتين بسحب الماء إلى خلاياك لبناء العضلات بعد التمرين ، لذلك إذا كنت تعاني من الجفاف ، فلن يتمكن الكرياتين من تزويد عضلاتك بالطاقة.
- يؤثر الكحول بشكل مباشر على الأعضاء التي تصنع الكرياتين. يمكن أن يؤدي الإفراط في شرب الخمر بانتظام إلى تلف العضلات والكبد والكلى. نظرًا لأن هذه الأعضاء تصنع الكرياتين وتستخدمه ، فإن إساءة استخدام الكحول يمكن أن تضعف جسمك ببطء.
أشياء يجب مراعاتها حول الكرياتين
إذا كنت تفكر في تجربة مكملات الكرياتين أو استخدامها حاليًا ، فإليك بعض النصائح المفيدة التي يجب وضعها في الاعتبار:
- تحتاج إلى حوالي ثلاثة إلى خمسة جرامات من الكرياتين يوميًا لتعزيز الأداء - يمكن لمعظم الناس الحصول على هذا من نظامهم الغذائي.
- عادةً ما يأخذ الرياضيون جرعات تحميل من 20 جرامًا من الكرياتين على مدار خمسة أيام لبناء فسفوكرياتين في العضلات قبل التدريب. قد يتسبب ذلك في آثار جانبية مثل التشنج أو الإسهال أو الغثيان. لتجنب هذه الآثار الجانبية ، يمكنك تناول كميات أقل (3 جرام) على مدى فترة زمنية أطول.
- قد يكون الكرياتين مفيدًا إذا كنت نباتيًا ولا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
- لست بحاجة إلى أن تكون رياضيًا متميزًا لتحسين فوائد التمرين بمساعدة الكرياتين.
- من الضروري شرب الكثير من الماء عند تناول الكرياتين لتحقيق أقصى استفادة من المكملات.
- قد يجعلك الكرياتين تكتسب بعض الوزن من سحب الماء إلى عضلاتك.
- تجنب تناول الكرياتين مع الكحول أو الكافيين لأن كلاهما مدرات للبول يمكن أن تسبب الجفاف.
- إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو الكبد ، فتحدث مع طبيبك قبل تناول الكرياتين.
- تأتي مكملات الكرياتين بأصناف مختلفة ، لكن الكرياتين أحادي الهيدرات يحتوي على معظم الأبحاث التي تدعم سلامته وفعاليته.
- يعمل الكرياتين بشكل أفضل عند تناوله مع الكربوهيدرات والبروتينات سهلة الهضم لتوفير تعزيز العضلات بسرعة أثناء النشاط.
- الكرياتين لا يصلح للجميع. يمكنك تجربته لمعرفة ما إذا كنت تحصل على النتائج التي تبحث عنها.
الخط السفلي
يمكن أن يوفر الكرياتين دفعة للطاقة للتمارين أو التدريب عالي الكثافة ويساعد في بناء العضلات. تم استخدامه بأمان لسنوات عديدة من قبل الرياضيين لتحسين الأداء.
يمكن للكحول أن يحد من الآثار المفيدة للكرياتين لأن له بعض التأثيرات المعاكسة على العضلات والخلايا. لا بأس في تناول الكحول باعتدال ولكن تجنب الشرب في الأيام التي تمارس فيها الرياضة حتى تستفيد عضلاتك من مكملات الكرياتين.
اطلب من مقدم الرعاية الصحية أو الصيدلي مساعدتك في اختيار ماركة كرياتين مونوهيدرات ذات السمعة الطيبة مع ضمانات الفعالية والنقاء. لم تتم الموافقة على المكملات الغذائية مثل الكرياتين من قبل إدارة الغذاء والدواء ويمكن أن تختلف الجودة بين العلامات التجارية.
-a-blood-thinner.jpg)
