نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
فيتامين د هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من العمليات الحيوية ، بما في ذلك بناء عظام قوية والحفاظ عليها.
يعتبر انخفاض تناول فيتامين د مصدر قلق كبير للصحة العامة في جميع أنحاء العالم. في الواقع ، يُقدر أن نقص فيتامين (د) يؤثر على 13٪ من سكان العالم.
فيما يلي 7 طرق فعالة لزيادة مستويات فيتامين د.
ما هو فيتامين د؟
فيتامين د هو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويساعد في المقام الأول على امتصاص الكالسيوم ، وتعزيز نمو وتمعدن عظامك. كما أنها تشارك في العديد من وظائف الجهاز المناعي والجهاز الهضمي والدورة الدموية والجهاز العصبي.
تشير الأبحاث الناشئة إلى أن فيتامين (د) قد يساعد في منع مجموعة متنوعة من الأمراض ، مثل الاكتئاب والسكري والسرطان وأمراض القلب. ومع ذلك ، لا تزال علاقة فيتامين (د) بهذه الحالات غير مفهومة جيدًا.
كم تريد؟
هناك جدل كبير داخل المجتمع العلمي حول كمية فيتامين د التي يحتاجها جسمك.
بينما تعتبر الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب 600-800 وحدة دولية من فيتامين د يوميًا كافية لغالبية السكان ، توصي جمعية الغدد الصماء الأمريكية بـ 1500-2000 وحدة دولية يوميًا.
تم تحديد المدخول اليومي المرجعي (RDI) حاليًا عند 600-800 وحدة دولية من فيتامين (د) للبالغين ، بناءً على توصيات الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب.
لم يتم تحديد المستوى الأمثل لفيتامين (د) في الدم بشكل ملموس ولكن من المحتمل أن يتراوح بين 20 و 50 نانوغرام / مل.
تقترح الأكاديمية الوطنية الأمريكية للطب كذلك أن تناول ما يصل إلى 4000 وحدة دولية من فيتامين (د) يوميًا آمن لمعظم الناس ، على الرغم من أن الجرعات العالية قد تكون ضرورية مؤقتًا لرفع مستويات الدم لدى بعض الأفراد.
على الرغم من ندرة السمية ، فمن الأفضل تجنب جرعات فيتامين د طويلة الأجل التي تزيد عن 4000 وحدة دولية دون إشراف من أخصائي رعاية صحية مؤهل.
ملخصفيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم وصحة العظام. على الرغم من عدم وجود إرشادات محددة ، تتراوح توصيات الجرعات من 600 إلى 2000 وحدة دولية يوميًا - ولكن قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات أكبر للوصول إلى مستويات الدم الصحية والحفاظ عليها.
1. قضاء بعض الوقت في ضوء الشمس
غالبًا ما يُشار إلى فيتامين د باسم "فيتامين أشعة الشمس" لأن الشمس هي أحد أفضل مصادر هذه المغذيات.
تستضيف بشرتك نوعًا من الكوليسترول الذي يعمل كمقدمة لفيتامين د. عندما يتعرض هذا المركب لأشعة الشمس فوق البنفسجية ، فإنه يصبح فيتامين د.
في الواقع ، قد ينتشر فيتامين (د) المشتق من الشمس مرتين مثل فيتامين (د) من الطعام أو المكملات الغذائية.
ومع ذلك ، فإن كمية فيتامين د التي يمكن أن يصنعها جسمك تعتمد على عدة متغيرات.
لون البشرة والعمر
يحتاج الأشخاص ذوو البشرة الداكنة إلى قضاء وقت أطول في الشمس لإنتاج فيتامين د أكثر من أولئك الذين لديهم بشرة فاتحة. وذلك لأن البشرة الداكنة تحتوي على المزيد من الميلانين ، وهو مركب يمكن أن يثبط إنتاج فيتامين د.
يمكن أن يكون للعمر تأثير أيضًا. مع تقدمك في السن ، يصبح إنتاج فيتامين (د) في بشرتك أقل كفاءة.
الموقع الجغرافي والموسم
كلما اقتربت من خط الاستواء ، زادت كمية فيتامين (د) التي ستتمكن من إنتاجها على مدار العام بسبب قربك المادي من أشعة الشمس.
على العكس من ذلك ، تقل فرصك في التعرض الكافي للشمس بشكل متناسب كلما ابتعدت عن خط الاستواء الذي تعيش فيه.
ملابس واقية من الشمس
يمكن أن تعيق أنواع معينة من الملابس والواقي من الشمس - إن لم تمنع تمامًا - إنتاج فيتامين (د).
في حين أنه من الضروري حماية نفسك من سرطان الجلد عن طريق تجنب التعرض المفرط لأشعة الشمس ، إلا أن جسمك يتطلب القليل جدًا من التعرض لأشعة الشمس غير المحمية لبدء إنتاج فيتامين د.
على الرغم من عدم وجود توصية رسمية ، تشير المصادر إلى أن التعرض لمدة 8-15 دقيقة يكفي لإنتاج الكثير من فيتامين (د) للأفراد ذوي البشرة الفاتحة. قد يحتاج أصحاب البشرة الداكنة إلى مزيد من الوقت.
ملخصيمكن أن تنتج بشرتك كميات كبيرة من فيتامين د بمفردها عند تعرضها لأشعة الشمس فوق البنفسجية. ومع ذلك ، هناك العديد من العوامل التي تؤثر على هذه العملية.
المكملات 101: فيتامين د
2. تناول الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية
تعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين أغنى مصادر الغذاء الطبيعي لفيتامين د.
في الواقع ، يمكن أن توفر حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من السلمون المعلب ما يصل إلى 386 وحدة دولية من فيتامين د - حوالي 50٪ من RDI.
قد يختلف المحتوى الدقيق لفيتامين (د) في المأكولات البحرية اعتمادًا على النوع والأنواع المعنية. على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أن السلمون المستزرع قد يحتوي فقط على 25٪ من كمية السلمون البري.
تشمل الأنواع الأخرى من الأسماك والمأكولات البحرية الغنية بفيتامين د ما يلي:
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- المحار
- جمبري
- السردين
- الأنشوجة
العديد من هذه الأطعمة غنية أيضًا بأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية للقلب.
ملخصتعد الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية من بين الأطعمة الأعلى في فيتامين (د) ، على الرغم من أن محتوى الفيتامين الدقيق قد يختلف اعتمادًا على نوع ومصدر الطعام المعني.
3. تناول المزيد من الفطر
الفطر هو المصدر النباتي الوحيد لفيتامين د.
مثل البشر ، يمكن للفطر أن يصنع فيتامين د الخاص به عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية. ينتج البشر شكلاً من أشكال فيتامين د يُعرف باسم D3 أو كولي كالسيفيرول ، بينما ينتج الفطر D2 أو إرغوكالسيفيرول.
يمكن أن يرفع كلا الشكلين من هذا الفيتامين مستويات فيتامين (د) المنتشرة ، على الرغم من أن الأبحاث تشير إلى أن D3 قد يرفع مستويات أكثر فعالية وكفاءة من D2.
بينما يعتمد محتوى فيتامين (د) على نوع الفطر ، فإن بعض الأصناف - مثل عيش الغراب البري - توفر ما يصل إلى 2348 وحدة دولية لكل 3.5 أونصة (100 جرام). هذا ما يقرب من 300٪ من RDI.
نظرًا لتعرضها لأشعة الشمس ، تحتوي الفطر البري عادةً على فيتامين د أكثر من الأنواع المزروعة تجاريًا. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا شراء عيش الغراب المعالج بالأشعة فوق البنفسجية.
ومع ذلك ، يجب أن تحرص دائمًا على تحديد الفطر البري بدقة أو شرائه من مورد موثوق به - مثل متجر البقالة أو سوق المزارعين - لتجنب التعرض للأصناف السامة.
ملخصينتج الفطر فيتامين د مثل البشر عند تعرضه للأشعة فوق البنفسجية. يحتوي الفطر البري - أو الفطر المزروع تجاريًا والمعالج بالأشعة فوق البنفسجية - على أعلى مستويات فيتامين د.
4. تضمين صفار البيض في نظامك الغذائي
يعد صفار البيض مصدرًا آخر لفيتامين د الذي يمكنك إضافته بسهولة إلى روتينك.
مثل العديد من مصادر الغذاء الطبيعية الأخرى ، يحتوي صفار البيض على محتوى متغير من فيتامين د.
عادةً ما ينتج الدجاج الذي يتم تربيته تقليديًا والذي لا يستطيع الوصول إلى الهواء الطلق سوى بيض يؤوي 2-5٪ من RDI.
ومع ذلك ، تشير بعض الأبحاث إلى أن بيض الدجاج الذي يربى في المراعي أو الدجاج الحر يقدم ما يصل إلى 4 أضعاف - أو ما يصل إلى 20 ٪ من RDI - اعتمادًا على مقدار الوقت الذي تقضيه الطيور في الخارج.
يمكن أن يؤثر علف الدجاج أيضًا على محتوى فيتامين د في البيض. أولئك الذين يتغذون على الحبوب الغنية بفيتامين د قد ينتجون صفارًا يحتوي على أكثر من 100 ٪ من RDI.
ملخصيعتبر البيض الحر والمراعي مصدرًا رائعًا لفيتامين د ، حيث ينتج الدجاج الذي يحصل على ضوء الشمس المزيد من فيتامين د في بيضه أكثر من تلك التي تبقى في الداخل.
5. تناول الأطعمة المدعمة
نظرًا لأن القليل من الأطعمة تحتوي بشكل طبيعي على مستويات عالية من فيتامين (د) ، غالبًا ما تتم إضافة هذه المغذيات إلى السلع الأساسية في عملية تعرف باسم التحصين.
ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن توافر الأطعمة المدعمة بفيتامين د يختلف باختلاف البلد ، وقد تختلف الكمية المضافة إلى الأطعمة حسب العلامة التجارية والنوع.
تشمل بعض السلع المحصنة عادة ما يلي:
- حليب بقر
- بدائل الحليب النباتي مثل حليب الصويا واللوز والقنب
- عصير البرتقال
- حبوب جاهزة للأكل
- أنواع معينة من الزبادي
- التوفو
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين قد تم تقويته بفيتامين د ، فتحقق من قائمة مكوناته.
ملخصغالبًا ما يُضاف فيتامين د إلى المواد الغذائية الأساسية - مثل الحليب وحبوب الإفطار - لزيادة تناول هذه العناصر الغذائية.
6. تناول مكمل
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يكون تناول مكملات فيتامين (د) هو أفضل طريقة لضمان تناول كمية كافية.
يوجد فيتامين د في شكلين بيولوجيين رئيسيين - D2 (إرغوكالسيفيرول) و D3 (كولي كالسيفيرول). عادةً ما يأتي D2 من النباتات و D3 من الحيوانات.
تشير الأبحاث إلى أن D3 قد يكون أكثر فاعلية في رفع مستويات فيتامين (د) والحفاظ عليها بشكل عام من D2 ، لذا ابحث عن مكمل بهذا الشكل.
بالإضافة إلى ذلك ، من المهم شراء مكملات غذائية عالية الجودة تم اختبارها بشكل مستقل. بعض البلدان - مثل الولايات المتحدة - لا تنظم المكملات الغذائية ، مما قد يؤثر سلبًا على جودة المكملات.
من الأفضل اختيار المكملات التي تم اختبارها من حيث النقاء والجودة من قبل جهة خارجية ، مثل US Pharmacopeia (USP) أو Informed-Choice أو ConsumerLab.com أو مجموعة مراقبة المواد المحظورة (BSCG).
الجرعة
تختلف مكملات فيتامين د في الجرعات. ومع ذلك ، فإن الكمية التي تحتاجها تعتمد على مستويات فيتامين د الحالية.
بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر 1000-4000 وحدة دولية جرعة يومية آمنة للحفاظ على مستويات صحية.
ومع ذلك ، قد تحتاج إلى جرعة أكبر بكثير في ظروف معينة - وخاصة إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا أو لديك تعرضًا محدودًا لأشعة الشمس.
لهذا السبب ، من المثالي أن يتم اختبار مستويات فيتامين (د) من قبل طبيبك المختص للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.
خيارات المكملات النباتية
يتم الحصول على غالبية مكملات فيتامين (د) من مصادر حيوانية - وبالتالي فهي غير مناسبة للنباتيين. ومع ذلك ، يوجد عدد قليل من خيارات المكملات النباتية د.
نظرًا لأن فيتامين D2 مشتق من النباتات ، فإن مكملات D2 عادة ما تكون صديقة للنباتيين ومتوفرة على نطاق واسع.
يعتبر نباتي D3 أقل شيوعًا بشكل ملحوظ من D2 ولكن يمكن تصنيعه من الأشنات. من المرجح أن تجدهم في المتاجر الصحية المتخصصة أو عبر الإنترنت.
ملخصغالبًا ما تكون هناك حاجة إلى المكملات إذا لم تحصل على ما يكفي من فيتامين د من الطعام أو ضوء الشمس. إن فحص مستويات فيتامين د قبل تناول المكملات هو أفضل طريقة لاختيار الجرعة المناسبة.
7. جرب مصباح الأشعة فوق البنفسجية
قد تعمل المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية - ب أيضًا على زيادة مستويات فيتامين د لديك ، على الرغم من أن هذه المصابيح قد تكون باهظة الثمن.
عندما تتعرض بشرتك للأشعة فوق البنفسجية من الشمس ، فإنها تكون قادرة على إنتاج فيتامين د الخاص بها. تحاكي مصابيح الأشعة فوق البنفسجية عمل الشمس ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كان تعرضك للشمس محدودًا بسبب الجغرافيا أو الوقت داخل المنزل.
تم استخدام الأشعة فوق البنفسجية علاجيًا للعديد من الأمراض الجلدية لعقود من الزمن ، ولكن تم تسويقها مؤخرًا فقط كطريقة لتحسين مستويات فيتامين (د).
تعتبر السلامة مصدر قلق مهم لهذه الأجهزة ، حيث أن التعرض المفرط قد يحرق بشرتك. يُنصح عادةً بالحد من تعرضك لما لا يزيد عن 15 دقيقة في المرة الواحدة.
ملخصيمكنك شراء المصابيح التي تنبعث منها الأشعة فوق البنفسجية - ب لتحفيز إنتاج فيتامين د. ومع ذلك ، يمكن أن تكون باهظة الثمن وخطيرة إذا تم استخدامها لأكثر من 15 دقيقة في المرة الواحدة.
الخط السفلي
فيتامين د عنصر غذائي أساسي لا يحصل عليه الكثير من الناس حول العالم بما يكفي.
ومع ذلك ، يمكنك زيادة مستويات فيتامين (د) عن طريق التعرض لأشعة الشمس ، وتناول الأطعمة الغنية بفيتامين (د) ، و / أو تناول المكملات الغذائية.
إذا كنت تشك في أنك تعاني من نقص في هذه العناصر الغذائية الأساسية ، فاستشر أخصائيًا صحيًا لفحص مستوياتك.
