نصائح علاجية لكاحلك الملتوي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ماذا يحدث عندما "تدحرج" كاحلك؟

يعد التواء الكاحل من الإصابات الشائعة. تحدث إذا تدحرج كاحلك للداخل أو للخارج فجأة. تؤدي هذه الحركة المفاجئة إلى تحريك مفصل الكاحل من مكانه.

تسمى لفة الكاحل إلى الداخل بالتواء الانقلاب. يؤثر هذا النوع من الإصابة على الأربطة والأوتار على طول الجزء الداخلي من الكاحل. تساعد هذه الأوتار أيضًا في دعم قوس القدم.

تسمى لفة الكاحل إلى الخارج بالتواء الانعكاس. تؤثر الالتواءات الانقلابية على أربطة الكاحل الخارجية.

الأربطة عبارة عن أنسجة ليفية قوية تربط عظام الكاحل بعظام الساق. يتسبب كل من الالتواء والانقلاب في تمدد أربطة الكاحل أو تمزقها. ينتج عن هذا درجات متفاوتة من الألم والتورم.

تتضمن أسباب مراجعة طبيبك بخصوص التواء الكاحل ما يلي:

• ألم شديد
• شكل غريب
• تورم شديد
• عدم القدرة على المشي أكثر من بضع خطوات
• نطاق محدود من الحركة

هل يجب أن أستخدم الأرز في حالة التواء كاحلي؟

تعتمد الطريقة التي يجب أن تعالج بها الكاحل الملتوي على شدة الإصابة.

يمكن علاج الالتواءات الخفيفة في المنزل غالبًا. كانت طريقة الأرز التقليدية (الراحة ، والثلج ، والضغط ، والارتفاع) تعتبر مجربة وصحيحة. لكنها قد لا تكون دائمًا أسرع طريق للتعافي.

أعاد بعض الخبراء ، بما في ذلك الدكتور غابي ميركين ، وهو من أوائل المدافعين عن RICE والذي يُنسب إليه الفضل في صياغة الاختصار ، إعادة تقييم فائدة الراحة على التمرين والحاجة إلى ثلج الكاحل الملتوي.

PRICE هو اختصار آخر لطريقة إدارة الإصابات مثل الالتواء ويسلط الضوء ببساطة على استراتيجية حماية الطرف المصاب مع الراحة والثلج والضغط والرفع. ينصح بحماية المنطقة المصابة أو الحفاظ عليها في اللحظات والساعات واليوم الأولى للإصابة.

تسوق لشراء دعامات الكاحل الضاغطة عبر الإنترنت هنا.

راحة أم نشاط؟

وفقًا لمعهد الجودة والكفاءة في الرعاية الصحية (IQWiG) ، قد تساعد التمارين الخفيفة في تسريع التعافي بعد الراحة لمدة يوم أو يومين. أشار بيان الموقف الذي نشرته الرابطة الوطنية للمدربين الرياضيين (NATA) إلى أن التمرين اللطيف مفيد لتدفق الدم وأنه يساعد في تسريع الشفاء. التمارين التي تقوي عضلات الربلة والكاحل يمكن أن تكون مفيدة في تحسين التوازن والاستقرار ، وتقليل خطر الإصابة مرة أخرى.

وجدت مراجعة منهجية أكملها باحثون في المركز الطبي الأكاديمي في أمستردام أن تثبيت الكاحل الملتوي بدعامة لمدة تصل إلى 10 أيام قد يساعد في تقليل التورم والألم. اكتشفوا أيضًا أن تثبيت الإصابة تمامًا لأكثر من أربعة أسابيع قد يؤدي في الواقع إلى تفاقم الأعراض ويؤثر على التعافي بشكل سلبي.

ابدأ بتمارين تقوية لطيفة. لا تستمر في أي تمرين يبدو أنه يؤدي إلى تفاقم الأعراض.تحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول أنواع التمارين التي قد تكون مفيدة لك.

جليد أم حرارة؟

أشار بيان موقف NATA أيضًا إلى أن الحكمة التقليدية حول التواء الثلج لا تستند إلى الكثير من الأبحاث القوية. على الجانب الآخر ، لم تجد الأبحاث الواردة في عدد عام 2012 من مجلة التدريب الرياضي بيانات كافية للقول إن التواء الجليد ليس له أي تأثير.

تختلف كل إصابة ، ولا يزال RICE موصى به على نطاق واسع ، حتى من قبل NATA. إذا كان وضع الثلج على الكاحل الملتوي يوفر الراحة ، فافعل ذلك.

استخدم كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات لمدة 72 ساعة الأولى. قد لا يكون هذا مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية ، مثل مرض السكري أو تلف الجهاز العصبي المحيطي (اعتلال الأعصاب المحيطية) أو أمراض الأوعية الدموية.

لا تضع الثلج على كاحلك لأكثر من 20 دقيقة في المرة الواحدة. المزيد لا يعني أن أفضل في حالة وضع الثلج.

ضغط

يساعد الضغط على تقليل التورم ويوفر ثباتًا في الكاحل عن طريق شل حركته. يجب عليك وضع ضمادة ضاغطة بمجرد حدوث التواء. لف كاحلك بضمادة مرنة ، مثل ضمادة إيس ، واتركه لمدة 48 إلى 72 ساعة. لف الضمادة بإحكام ، لكن ليس بإحكام.

ارتفاع

رفع قدمك فوق الخصر أو القلب يقلل من التورم عن طريق تعزيز التخلص من السوائل الزائدة. حافظ على قدمك في وضع مرتفع قدر الإمكان ، خاصة في الأيام القليلة الأولى.

الأدوية المضادة للالتهابات

قد تكون العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs) أكثر فاعلية إذا كنت تستخدمها خلال فترة الـ 48 ساعة بعد التواء كاحلك.

في حين أن حبوب مثل الإيبوبروفين (أدفيل ، موترين آي بي) أو نابروكسين (أليف) قد تكون أول دواء مضاد للالتهابات يتبادر إلى الذهن ، هناك أيضًا خيارات موضعية يمكنك فركها أو رشها مباشرة على موقع الألم والتورم. يمكن أن تكون مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية الموضعية فعالة مثل مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية التي تتناولها عن طريق الفم. قد تكون المواد الهلامية من مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية أيضًا خيارًا جيدًا إذا كنت تميل إلى الشعور بآثار جانبية شائعة من حبوب مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، مثل اضطراب المعدة.

تسوق لشراء كريمات NSAID الشعبية ، والمواد الهلامية ، والبخاخات عبر الإنترنت هنا.

تمارين الكاحل وتمتد بعد التواء

يمكن لبعض التمارين أن تعيد تأهيل كاحلك. قد يوصي طبيبك أو معالجك الطبيعي بسلسلة من الحركات المصممة لاستعادة القوة في المنطقة حتى تتجنب الالتواءات المستقبلية.

تمارين التوازن والثبات ، بالإضافة إلى تمارين الإطالة المصممة لتحسين المرونة ومدى الحركة ، مفيدة بشكل خاص. كلما تمكنت من البدء في تدريب قدمك مبكرًا ، كان ذلك أفضل. هذا سوف يساعد في تعزيز الشفاء. لكن لا تطرف!

إليك بعض التمارين التي يمكنك تجربتها عندما تكون قادرًا:

• المشي سواء بالعكازات أو بدونها.
• تتبع الحروف الأبجدية بإصبع قدمك. هذا يشجع حركة الكاحل في جميع الاتجاهات.
• قف على ساق واحدة لمدة 25 ثانية إلى دقيقة واحدة لتحسين القوة.
• اجلس على كرسي مع وضع قدم الرجل المصابة على الأرض. حرك ركبتك من جانب إلى آخر مع الحفاظ على قدمك مسطحة. افعل هذا لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
• مدّد ربلة الساق بوضع يديك بشكل مسطح على الحائط ووضع الرجل المصابة خلفك. افرد الساق واستمر لمدة 25 ثانية. افعل هذا مرتين إلى أربع مرات.

يمكنك أيضًا التحدث إلى طبيبك أو معالجك الفيزيائي حول استخدام أربطة المقاومة في تمارينك وروتين التعافي.

تشريح الكاحل

تم تصميم كاحلك بشكل فريد لدعم وزن جسمك - عدة مرات - عند المشي والجري والانخراط في الأنشطة اليومية.

كاحلك مصنوع من:

• عضلات
• أعصاب
• عظام مغطاة بالغضروف
• المفاصل
• الأربطة
• الأوتار
• الأوعية الدموية

يتكون مفصل الكاحل من ثلاثة عظام. تعمل مثل المفصلة للسماح لقدمك بالتحرك بسهولة في جميع الاتجاهات. تسمى هذه العظام:

• الكاحل (عظم الكاحل)
• قصبة الساق
• الشظية (عظم صغير يربط الكاحل بالركبة)

تربط الأربطة العظام ببعضها البعض ، وتمسكها ببعضها البعض. يوجد ثلاثة أربطة في الخارج (المنطقة الجانبية) للكاحل. يحتوي الجزء الداخلي (المنطقة الوسطى) من الكاحل على الرباط الدالي. تدعم العديد من الأربطة أيضًا الجزء السفلي من الساق حيث تلتقي بالكاحل.

الأوتار تربط العضلات بالعظام. أكثر وتر الكاحل شهرة هو العرقوب. تساعد الأوتار الموجودة في الكاحل على الحفاظ على الاستقرار والقوة.

عضلات أسفل الساق مهمة أيضًا. تعمل على دعم وظيفة الكاحل والقدرة على الحركة. يمكن أن يساعد تكييف وتمديد وتقوية هذه الأربطة والعضلات التي تدعم كاحلك في الحفاظ على صحة واستقرار كاحليك.

رعاية كاحلك على المدى الطويل

يمكن أن يحدث التواء في الكاحل لأي شخص ، ولكن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها للعناية بكاحليك على المدى الطويل وتسريع الشفاء:

• تجنب الأحذية التي تجعل كاحلك غير مستقر ، مثل الكعب العالي.
• تمدد قبل وبعد التمرين.
• شد كاحلك وساقيك بانتظام.
• تواصل مع التمارين المصممة لتقوية كاحلك.