يمر الجميع بها من وقت لآخر: النضال من أجل العثور على الطاقة لإنجاز الأشياءعندما تفضل البقاء في السرير أو فعل أي شيء حرفيًا بخلاف تلك الأشياء في قائمة مهامك.
يتطلب التغلب على التسويف أن تهيئ نفسك للنجاح من خلال البدء على نطاق صغير والثبات. سواء كنت تتطلع إلى الالتزام بروتين تمرين جديد أو صقل مهاراتك في الطهي أخيرًا ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح في العثور على محركك الداخلي.
اتمرن بانتظام
في حين أنه من الصعب البدء ، فإن إيجاد طرق لمنح نفسك دفعة عندما تحتاج إليها يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك ، سواء كانت تتضمن التدريب لحدث كبير أو تفجير بعض الحماس بحركة واعية.
فقط تأكد من الاستماع إلى جسدك - يحتاج الجميع إلى أيام راحة وأطعمة مريحة من حين لآخر.
اجعلها لعبة
لبناء الحافز ، يقترح المدرب عالي الأداء شيفالي راينا إعادة صياغة المهمة في سياق اللعبة وربط أفعالك بالمكافآت أو العقوبات.
على سبيل المثال ، "إذا كنت تريد أن تشعر بالحافز لممارسة الرياضة ، فيمكنك الالتزام بهيكل اللعبة حيث إذا كنت تمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع ، فستتعامل مع شيء تستمتع به" ، تشرح.
"ولكن إذا كنت تمارس أقل من ثلاث مرات ، فربما تتخلى عن شيء تقدره." فقط تأكد من أنك لا تزال تترك لنفسك مساحة لأخذ أيام إجازة حسب ما يحتاجه عقلك وجسمك.
اجعل أهدافك أسهل في تحقيقها
يقترح عالم النفس الإكلينيكي ستيف ليفينسون ، حاصل على درجة الدكتوراه ، تسهيل القيام بالأشياء المحددة التي تعرف أنه يجب عليك القيام بها قدر الإمكان.
إذا كان هدفك هو الاسترخاء مع بعض التمدد الخفيف عند العودة إلى المنزل من العمل ، فاحفظ سجادتك في مكان مرئي للغاية ويسهل الوصول إليه. خذ الأمور خطوة إلى الأمام وقم بترتيب ملابسك المريحة الممتدة قبل الخروج في الصباح.
اتصل على صديق الهدف
تقول إليسا روبين عالمة النفس التربوي ، حاصلة على درجة الدكتوراه: "نحتاج جميعًا إلى شخص يؤمن بنا". وجود رفيق هدف يجعلك مسؤولاً عن أهدافك لأنه يمكن أن يشجعك على البقاء متحمسًا.
ضع في اعتبارك تجنيد صديق لديه أهداف متشابهة للتعاون معك في التمرين أو حتى لمجرد تشجيع بعضكما البعض.
الدراسة للمدرسة أو الامتحان
يمكن أن تكون الدراسة مصدر إزعاج ، خاصة إذا لم تكن مهتمًا بالموضوع بشكل خاص. فيما يلي بعض التقنيات لجعل العملية أكثر سلاسة.
قم بعمل قائمة مهام
عند البدء في مشروع كبير أو التحضير لامتحان ، اكتب كل ما تحتاجه للانضمام إلى قائمة المهام. من خلال تقسيم كل شيء إلى مهام يمكن إدارتها ، ستشعر أنك أقل إرهاقًا وستكون لديك إحساس أكبر بالإنجاز عندما تتخطى كل مهمة.
قم ببناء مكافآت صغيرة في العملية
من المهم تضمين مكافآت صغيرة أو احتفالات في هذه العملية. يقول روبين: "قد يكون من الصعب أن تظل متحمسًا ، لكن تحديد أهداف صغيرة يجعل الرحلة أسهل قليلاً".
كافئ نفسك
بعد جلسة دراسة طويلة ، حاول أن تكافئ نفسك ببعض الأمور التالية:
- نزهة في الحديقة
- محادثة هاتفية مع صديق
- مشاهدة فيلم أو الالتفاف مع كتاب
تتبع التقدم المحرز الخاص بك
جزء أساسي من البقاء متحمسًا هو الاعتراف بمدى تقدمك. إذا كنت تواجه صعوبة في إكمال مشروع ما ، فإن تتبع مقدار ما أنجزته يمكن أن يمنحك الطاقة لدفعك إلى النهاية.
بعد كل جلسة دراسة أو فترة عمل ، قم بتدوين مقدار تقدمك كتذكير في المرة القادمة التي تشعر فيها بالعجز.
بناء في فترات توقف منتظمة
في بعض الأحيان ، فإن العثور على الدافع للعمل من خلال جلسة دراسة طويلة يتضمن أخذ فترات راحة قصيرة لتحديث عقلك.
حاول أن تمنح نفسك 15 إلى 20 دقيقة لكل ساعة تعمل فيها. استخدم هذا الوقت للنهوض والتجول أو مشاهدة مقطع فيديو على YouTube أو تناول وجبة خفيفة. يمنحك الاسترخاء وإعادة الشحن دفعة إضافية للجولة التالية من الدراسة.
معالجة الأعمال الروتينية
من المؤكد أن الحصول على مساحة نظيفة ومرتبة أمر رائع. الوصول إلى هذه النقطة هو قصة أخرى.
قم بإعداد قائمة تشغيل لتنظيف المنزل
لا شيء يضاهي المرح والموسيقى الحية لتسريع ساعات العمل. حاول إعداد قائمة تشغيل قد تستخدمها للتمرين أو الرقص للمساعدة عند غسل الأطباق أو الغسيل.
اصنع روتينًا
يمكن أن يساعدك تنظيم وقتك للقيام بالأعمال المنزلية كل يوم على تجنب الشعور بالإرهاق.
لإنشاء روتين ، التزم بالضغط على مهمة واحدة في أوقات معينة كل يوم. على سبيل المثال ، اعتد على إخراج القمامة عندما تغادر للعمل في الصباح أو نفض الغبار أثناء فترات الراحة التجارية.
اضبط مؤقتًا للتنظيف
يكمن جمال السباق مع الزمن في أنه يمنحك إحساسًا بالإنجاز.
للتحفيز السريع ، اضبط المؤقت لمدة 15 دقيقة لتنظيف غرفة معينة أو التعامل مع مشاريع أكبر مثل وحدة التخزين. إذا شعرت بالنشاط بعد ذلك ، فيمكنك ضبطه على 15. إذا تم مسح بياناتك ، فافعل ذلك لمدة 15 دقيقة أخرى غدًا.
تنظيم
يمكن أن يكون للتخلص من العناصر الزائدة تأثير كبير على مساحة معيشتك. يمكن أن يكون أيضًا مهمة ضخمة.
إذا كنت تشعر بالإرهاق أو غير متأكد من أين تبدأ ، فامنح الأولوية للغرف التي يراها الزائرون كثيرًا ، مثل غرفة المعيشة والمطبخ والحمام. قم بزيارة كل غرفة وقم بتنظيم العناصر لإعادة تدويرها أو وضعها جانباً في صناديق التبرعات.
إنجاز العمل
حتى المهام الصغيرة قد تبدو وكأنها جهد شاق عندما تكون في ركود تحفيزي. العثور على طرق لإعادة تنشيط نفسك يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا.
قم بإنشاء سباقات سريعة لتفعيل الدافع
في بعض الأحيان ، لا تحفزنا المهمة لأنها تبدو طويلة جدًا ، أو مرهقة جدًا ، أو مملة للغاية ومملة ، كما يقول Raina. في هذه الحالات ، من المفيد تقسيم المهمة إلى سباقات سريعة أو فترات زمنية قصيرة المدى.
يضيف راينا: "عقولنا مصممة للتركيز على المدى القصير مقابل المدى الطويل ، لذا فإن سباقات السرعة القصيرة تساعدنا على التركيز والحيوية والدافع لإكمال المهام قصيرة المدى والشعور بالرضا بعد ذلك".
حاول تقسيم يومك إلى سباقات سريعة لمدة 30 دقيقة. يمكنك ضبط مقدار الوقت الذي تسمح به لكل سباق حسب الحاجة ، فقط تأكد من أخذ قسط من الراحة بينهما.
تخلص من المشتتات
لا توجد طريقة للتغلب على ذلك: يعد القضاء على عوامل التشتيت ، مثل إشعارات الهاتف المستمرة أو الثرثرة الصاخبة ، أمرًا ضروريًا للتركيز العميق.
جهز مكان عملك عن طريق تنظيم مكتبك ، وارتداء سماعات إلغاء الضوضاء ، وإخفاء هاتفك في الدرج لفترة محددة من الوقت.
رتب أولويات مهامك الثلاث الأكثر أهمية في اليوم
إذا وجدت أن قائمة مهامك تتزايد كل ساعة ، فاكتب أهم ثلاثة أشياء عليك القيام بها كل يوم. ركز على هؤلاء أولاً ، ثم انتقل إلى الآخرين.
اخلق علاقة عاطفية
مهما كانت المهمة ، اسأل نفسك كيف ستشعر عندما تنتهي ، تنصح Raina. هل سترتاح؟ سعيدة؟ راضي؟
إن طرح هذه الأسئلة وبناء اتصال عاطفي بالمكافأة التي تبحث عنها يساعدك على تنشيط الدافع لتحقيق أي هدف تحدده.
تواصل مع عملك
فيما يلي بعض الأسئلة الأخرى التي يجب وضعها في الاعتبار:
- أي نوع من الأشخاص تريد أن تكون؟
- كيف يتم ربط هذه المهمة بهذه الصورة الكبيرة؟
- لماذا هو مهم بالنسبة لك؟
الطبخ في المنزل
تحب أن تجرب وتطبخ أكثر في المنزل ولكن لا يبدو أنك تستدعي الدافع. يمكن أن تساعدك هذه الاستراتيجيات على تجاوز الحدبة (وتوفر لك بعض المال الجاد).
اصقل مهاراتك في الطهي
يمكن أن يكون الطهي نشاطًا مريحًا ومُحررًا يساعدك على الاستفادة من إبداعك الفطري. يمكن أيضًا أن يكون مرهقًا ويستغرق وقتًا طويلاً عندما لا تكون متأكدًا مما تفعله.
انطلق للمحترفين
ضع في اعتبارك بناء مهاراتك من خلال:
- الاشتراك في مدونات الوصفات
- التسجيل في فصل الطبخ
- دعوة صديق خبير بالمطبخ ليطلعك على بعض الحيل
- أخذ دروس مهارات السكاكين لإتقان التقطيع
ضع خطة للوجبات
نصف عبء الطهي هو ببساطة التخطيط لما يجب صنعه والحصول على المكونات. يمكن أن يساعدك تخطيط الوجبات على تبسيط هذا الجانب وجعله أكثر إمتاعًا.
خصص بعض الوقت كل أسبوع لمعرفة ما ستحققه لهذا الأسبوع وإنشاء قائمة تسوق رئيسية.
تحقق من دليل المبتدئين لدينا لإعداد الوجبات.
احتفظ بدفتر يوميات للوجبات لوصفات بسيطة
إذا كنت تعاني من نفاد الوقت والطاقة ، فإن الحصول على دفتر يوميات يحتوي على وصفات سهلة يمكن أن يكون منقذًا لك.
احفظ مفضلاتك في مجلد على جهاز الكمبيوتر أو الهاتف الخاص بك بحيث يمكنك التحقق منه بسهولة عندما لا تكون مستعدًا لإعداد وجبة متقنة.
كن استراتيجيا مع بقايا الطعام
هل حصلت على حشوات تاكو ولكن ليس لديك رقاق؟ سلطة خضار لكن بدون تتبيلة؟ فكر خارج الصندوق عندما يتعلق الأمر ببقايا الطعام والأطعمة التي على وشك الانتهاء.
املأ سندويشات التاكو ببقايا لحم الهمبرغر أو قم بتتبيل وجبة الإفطار مع الخضار المتبقية التي يمكن طيها في عجة البيض. يمكن أن يساعدك التحلي بالذكاء مع قصاصات الأمس على البقاء متحمسًا للتجربة وتوفير المزيد من خلال تناول الطعام في المنزل.
نصائح عامة
بغض النظر عن أهدافك ، يمكن أن تساعدك هذه النصائح في تجاوز خط النهاية (أو على الأقل الاقتراب منه قليلاً).
أحط نفسك بقبيلة من الفاعلين
توصي Raina بإحاطة نفسك بأشخاص لديهم ميل للعمل ، وهو حديث خيالي لاتخاذ قرارات سريعة وإنجاز الأشياء.
وتضيف: "يساعدنا التواجد حول الأشخاص ذوي الطاقة العالية الذين يتخذون إجراءات على البقاء في لعبتنا A ويبقينا متحفزًا".
انظر بعمق
إذا كنت تواجه صعوبة في العثور على دافعك ، فحاول إلقاء نظرة عليه لماذا ا.
يقترح روبين النظر إلى علاقاتك كنقطة انطلاق جيدة. هل هي مقيدة أم قضائية؟ هل لديك نمط لاختيار الاختيارات التي لا تتوافق مع أهدافك؟
يمكن أن تساعدك ملاحظة هذه التحديات بوعي على تقييم ما يحتاج إلى تحسين.
تعرف كيف تتركها
في نهاية اليوم ، يمكن للحياة أن تعترض طريقها وستقف في بعض الأحيان. بعد كل شيء ، لا يمكنك التحكم في كل شيء.
يضيف روبين ، "إذا كان عليك البقاء لوقت متأخر في العمل أو تغيير جدولك بسبب مرض أحد أفراد الأسرة ، فلا تلوم نفسك على عدم ممارسة الرياضة. لا تلوم نفسك. ستعود إلى المسار الصحيح قريبًا ".
سيندي لاموث صحفية مستقلة مقيمة في غواتيمالا. غالبًا ما تكتب عن التقاطعات بين الصحة والعافية وعلم السلوك البشري. لقد كتبت لمجلة The Atlantic و New York Magazine و Teen Vogue و Quartz و The Washington Post وغيرها الكثير. ابحث عنها في cindylamothe.com.
