9 طرق لتعزيز دفاعات جسمك الطبيعية

ملاحظة مهمة

لا يوجد أي مكمل أو نظام غذائي أو تعديل في نمط الحياة - بصرف النظر عن التباعد الجسدي ، المعروف أيضًا باسم التباعد الاجتماعي وممارسة النظافة المناسبة ⁠ - يمكن أن يحميك من الإصابة بـ COVID-19.

قد تعزز الاستراتيجيات الموضحة أدناه صحتك المناعية ، لكنها لا تحمي على وجه التحديد من COVID-19.

إذا كنت ترغب في تعزيز صحتك المناعية ، فقد تتساءل عن كيفية مساعدة جسمك على مقاومة الأمراض.

في حين أن تقوية المناعة أسهل من الفعل ، فإن العديد من التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة قد تقوي دفاعات الجسم الطبيعية وتساعدك على محاربة مسببات الأمراض الضارة أو الكائنات الحية المسببة للأمراض.

فيما يلي 9 نصائح لتقوية مناعتك بشكل طبيعي.

1. احصل على قسط كافٍ من النوم

النوم والمناعة مرتبطان ارتباطًا وثيقًا.

في الواقع ، يرتبط النوم غير الكافي أو السيئ بزيادة القابلية للإصابة بالمرض.

في دراسة أجريت على 164 من البالغين الأصحاء ، كان أولئك الذين ينامون أقل من 6 ساعات كل ليلة أكثر عرضة للإصابة بنزلة برد من أولئك الذين ينامون 6 ساعات أو أكثر كل ليلة.

قد يؤدي الحصول على قسط كافٍ من الراحة إلى تقوية مناعتك الطبيعية. أيضًا ، قد تنام أكثر عند المرض للسماح لجهاز المناعة لديك بمكافحة المرض بشكل أفضل.

يجب أن يهدف البالغون إلى الحصول على 7 ساعات أو أكثر من النوم كل ليلة ، بينما يحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات والأطفال الأصغر سنًا والرضع حتى 14 ساعة.

إذا كنت تواجه مشكلة في النوم ، فحاول الحد من وقت الشاشة لمدة ساعة قبل النوم ، حيث قد يؤدي الضوء الأزرق المنبعث من الهاتف والتلفزيون والكمبيوتر إلى تعطيل إيقاع الساعة البيولوجية أو دورة النوم الطبيعية في جسمك.

تشمل النصائح الأخرى لنظافة النوم النوم في غرفة مظلمة تمامًا أو استخدام قناع النوم ، والنوم في نفس الوقت كل ليلة ، وممارسة الرياضة بانتظام.

ملخص

قد يزيد النوم غير الكافي من خطر إصابتك بالمرض. يجب أن يحصل معظم البالغين على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة.

2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية الكاملة

الأطعمة النباتية الكاملة مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات غنية بالعناصر الغذائية ومضادات الأكسدة التي قد تمنحك اليد العليا ضد مسببات الأمراض الضارة.

تساعد مضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة على تقليل الالتهاب عن طريق مكافحة المركبات غير المستقرة التي تسمى الجذور الحرة ، والتي يمكن أن تسبب الالتهاب عندما تتراكم في الجسم بمستويات عالية.

يرتبط الالتهاب المزمن بالعديد من الحالات الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب ومرض الزهايمر وأنواع معينة من السرطان.

وفي الوقت نفسه ، تغذي الألياف الموجودة في الأطعمة النباتية ميكروبيوم الأمعاء ، أو مجتمع البكتيريا الصحية في أمعائك. يمكن أن يحسن ميكروبيوم الأمعاء القوي مناعتك ويساعد على منع دخول مسببات الأمراض الضارة إلى جسمك عبر الجهاز الهضمي.

علاوة على ذلك ، فإن الفواكه والخضروات غنية بالعناصر الغذائية مثل فيتامين سي ، مما قد يقلل من مدة الإصابة بنزلات البرد.

ملخص

تحتوي العديد من الأطعمة النباتية الكاملة على مضادات الأكسدة والألياف وفيتامين سي ، وكلها قد تقلل من قابليتك للإصابة بالأمراض.

3. تناول المزيد من الدهون الصحية

قد تعزز الدهون الصحية ، مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون والسلمون ، استجابة الجسم المناعية لمسببات الأمراض عن طريق تقليل الالتهاب.

على الرغم من أن الالتهاب منخفض المستوى هو استجابة طبيعية للإجهاد أو الإصابة ، إلا أن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك.

يرتبط زيت الزيتون ، وهو مضاد شديد للالتهابات ، بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني. بالإضافة إلى ذلك ، قد تساعد خصائصه المضادة للالتهابات جسمك على محاربة البكتيريا والفيروسات الضارة المسببة للأمراض.

تحارب أحماض أوميجا 3 الدهنية ، مثل تلك الموجودة في السلمون وبذور الشيا ، الالتهاب أيضًا.

ملخص

تعتبر الدهون الصحية مثل زيت الزيتون وأوميغا 3 من المواد المضادة للالتهابات. نظرًا لأن الالتهاب المزمن يمكن أن يثبط جهاز المناعة لديك ، فقد تحارب هذه الدهون الأمراض بشكل طبيعي.

4. تناول المزيد من الأطعمة المخمرة أو تناول مكملات البروبيوتيك

الأطعمة المخمرة غنية بالبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك ، والتي تملأ الجهاز الهضمي.

تشمل هذه الأطعمة الزبادي ومخلل الملفوف والكيمتشي والكفير والناتو.

تشير الأبحاث إلى أن شبكة مزدهرة من بكتيريا الأمعاء يمكن أن تساعد خلايا المناعة لديك على التمييز بين الخلايا الطبيعية والصحية والكائنات الغازية الضارة.

في دراسة استمرت 3 أشهر على 126 طفلاً ، كان أولئك الذين شربوا 2.4 أوقية (70 مل) من الحليب المخمر يوميًا أقل بنسبة 20٪ من الأمراض المعدية في مرحلة الطفولة ، مقارنةً بمجموعة التحكم.

إذا كنت لا تأكل الأطعمة المخمرة بانتظام ، فإن مكملات البروبيوتيك هي خيار آخر.

في دراسة استمرت 28 يومًا على 152 شخصًا مصابًا بفيروس الأنف ، أولئك الذين تناولوا البروبيوتيك Bifidobacterium animalis كان لديهم استجابة مناعية أقوى ومستويات أقل من الفيروس في مخاط أنفهم من المجموعة الضابطة.

ملخص

هناك ترابط عميق بين صحة الأمعاء والمناعة. قد تعمل الأطعمة المخمرة والبروبيوتيك على تقوية جهاز المناعة من خلال مساعدته على تحديد واستهداف مسببات الأمراض الضارة.

5. الحد من السكريات المضافة

تشير الأبحاث الناشئة إلى أن السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة قد تساهم بشكل غير متناسب في زيادة الوزن والسمنة.

قد تزيد السمنة أيضًا من خطر إصابتك بالمرض.

وفقًا لدراسة رصدية أجريت على حوالي 1000 شخص ، كان الأشخاص المصابون بالسمنة والذين تم إعطاؤهم لقاح الإنفلونزا أكثر عرضة للإصابة بالأنفلونزا بمقدار الضعف مقارنة بالأفراد غير المصابين بالسمنة والذين تلقوا اللقاح.

يمكن للحد من تناول السكر أن يقلل الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مزمنة مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

بالنظر إلى أن السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب يمكن أن تضعف جهاز المناعة لديك ، فإن الحد من السكريات المضافة هو جزء مهم من النظام الغذائي المعزز للمناعة.

يجب أن تسعى جاهدة للحد من تناول السكر لأقل من 5٪ من السعرات الحرارية اليومية. هذا يعادل حوالي ملعقتين كبيرتين (25 جرامًا) من السكر لشخص يتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري.

ملخص

تساهم السكريات المضافة بشكل كبير في السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب ، وكلها يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك. قد يؤدي خفض تناول السكر إلى تقليل الالتهاب وخطر الإصابة بهذه الحالات.

6. الانخراط في ممارسة معتدلة

على الرغم من أن التمارين المكثفة لفترات طويلة يمكن أن تثبط جهاز المناعة لديك ، إلا أن التمارين المعتدلة يمكن أن تعززه.

تشير الدراسات إلى أنه حتى جلسة واحدة من التمارين المعتدلة يمكن أن تعزز فعالية اللقاحات لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في جهاز المناعة.

علاوة على ذلك ، قد تقلل التمارين المنتظمة المعتدلة الالتهاب وتساعد الخلايا المناعية على التجدد بانتظام.

من أمثلة التمارين المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات الثابتة والركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة. يجب أن يهدف معظم الأشخاص إلى ممارسة التمارين المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا.

ملخص

يمكن أن تقلل التمارين المعتدلة الالتهاب وتعزز الدوران الصحي للخلايا المناعية. يعد الركض وركوب الدراجات والمشي والسباحة والمشي لمسافات طويلة خيارات رائعة.

7. ابق رطبًا

لا يحميك الترطيب بالضرورة من الجراثيم والفيروسات ، ولكن منع الجفاف مهم لصحتك العامة.

يمكن أن يسبب الجفاف الصداع وإعاقة الأداء البدني والتركيز والمزاج والهضم ووظائف القلب والكلى. يمكن أن تزيد هذه المضاعفات من تعرضك للمرض.

لمنع الجفاف ، يجب أن تشرب كمية كافية من السوائل يوميًا حتى يصبح لون البول شاحبًا. ينصح بالماء لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والمواد المضافة والسكر.

في حين أن الشاي والعصير مرطبان أيضًا ، فمن الأفضل الحد من تناول عصير الفاكهة والشاي المحلى بسبب احتوائهما على نسبة عالية من السكر.

كإرشادات عامة ، يجب أن تشرب عندما تشعر بالعطش وتتوقف عندما لا تعود عطشانًا. قد تحتاج إلى المزيد من السوائل إذا كنت تمارس الرياضة بشكل مكثف أو تعمل بالخارج أو تعيش في مناخ حار.

من المهم ملاحظة أن كبار السن يبدأون في فقدان الرغبة في الشرب ، لأن أجسامهم لا تشير إلى العطش بشكل كافٍ. يحتاج كبار السن إلى الشرب بانتظام حتى لو لم يشعروا بالعطش.

ملخص

نظرًا لأن الجفاف يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض ، تأكد من شرب الكثير من الماء كل يوم.

8. إدارة مستويات التوتر لديك

يعد تخفيف التوتر والقلق أمرًا أساسيًا لصحة المناعة.

يعزز الإجهاد طويل الأمد الالتهاب ، وكذلك الاختلالات في وظيفة الخلايا المناعية.

على وجه الخصوص ، يمكن أن يؤدي الضغط النفسي المطول إلى قمع الاستجابة المناعية لدى الأطفال.

تشمل الأنشطة التي قد تساعدك في إدارة التوتر لديك التأمل والتمارين الرياضية واليوغا وممارسات اليقظة الأخرى. قد تستفيد أيضًا من رؤية مستشار أو معالج مرخص ، سواء كان ذلك فعليًا أو شخصيًا.

ملخص

يمكن أن يساعد خفض مستويات التوتر لديك من خلال التأمل واليوجا والتمارين وغيرها من الممارسات في الحفاظ على عمل جهاز المناعة لديك بشكل صحيح.

9. تكملة بحكمة

من السهل اللجوء إلى المكملات الغذائية إذا سمعت ادعاءات حول قدرتها على علاج COVID-19 أو الوقاية منه.

ومع ذلك ، فإن هذه التأكيدات لا أساس لها وغير صحيحة.

وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH) ، لا يوجد دليل يدعم استخدام أي مكمل للوقاية من COVID-19 أو علاجه.

ومع ذلك ، تشير بعض الدراسات إلى أن المكملات التالية قد تقوي الاستجابة المناعية العامة لجسمك:

• فيتامين سي وفقًا لمراجعة أجريت على أكثر من 11000 شخص ، فإن تناول 1000-2000 مجم من فيتامين سي يوميًا قلل من مدة نزلات البرد بنسبة 8٪ لدى البالغين و 14٪ عند الأطفال. ومع ذلك ، فإن المكملات الغذائية لم تمنع البرد في البداية.
• فيتامين د.قد يزيد نقص فيتامين د من فرص إصابتك بالمرض ، لذا فإن تناول المكملات الغذائية قد يبطل هذا التأثير. ومع ذلك ، فإن تناول فيتامين د عندما يكون لديك بالفعل مستويات كافية لا يبدو أنه يوفر فوائد إضافية.
• الزنك. في مراجعة أجريت على 575 شخصًا يعانون من نزلات البرد ، أدى تناول أكثر من 75 مجم من الزنك يوميًا إلى تقليل مدة الإصابة بالزكام بنسبة 33٪.
• البلسان نبات. وجدت مراجعة صغيرة أن البلسان يمكن أن يقلل من أعراض التهابات الجهاز التنفسي العلوي الفيروسية ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
• إشنسا. وجدت دراسة أجريت على أكثر من 700 شخص أن أولئك الذين تناولوا إشنسا تعافوا من نزلات البرد بسرعة أكبر قليلاً من أولئك الذين تلقوا علاجًا وهميًا أو لم يعالجوا ، لكن الفرق كان ضئيلًا.
• ثوم. وجدت دراسة عالية الجودة استمرت 12 أسبوعًا على 146 شخصًا أن تناول الثوم يقلل من الإصابة بنزلات البرد بنسبة 30٪ تقريبًا. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث .

بينما أظهرت هذه المكملات إمكانات في الدراسات المذكورة أعلاه ، فإن هذا لا يعني أنها فعالة ضد COVID-19.

علاوة على ذلك ، فإن المكملات الغذائية عرضة للتسميات الخاطئة لأنها لا تخضع لتنظيم إدارة الغذاء والدواء (FDA).

وبالتالي ، يجب عليك فقط شراء المكملات الغذائية التي تم اختبارها بشكل مستقل من قبل منظمات تابعة لجهات خارجية مثل United States Pharmacopeia (USP) و NSF International و ConsumerLab.

ملخص

على الرغم من أن بعض المكملات الغذائية قد تحارب الالتهابات الفيروسية ، إلا أنه لم يتم إثبات فاعلية أي منها ضد COVID-19. إذا قررت التكميل ، فتأكد من شراء المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث.

الخط السفلي

يمكنك إجراء العديد من التغييرات في نمط الحياة والنظام الغذائي اليوم لتقوية جهاز المناعة لديك.

يتضمن ذلك تقليل تناول السكر ، والبقاء رطبًا ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة مستويات التوتر لديك.

على الرغم من عدم قدرة أي من هذه الاقتراحات على الوقاية من COVID-19 ، إلا أنها قد تعزز دفاعات الجسم ضد مسببات الأمراض الضارة.