جذر الشمندر 101: حقائق غذائية وفوائد صحية

جذور الشمندر (بيتا فولغاريس) هو نبات جذري يُعرف أيضًا باسم البنجر الأحمر أو بنجر المائدة أو بنجر الحديقة أو البنجر فقط.

معبأ بالعناصر الغذائية الأساسية ، يعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا للألياف ، وحمض الفوليك (فيتامين ب 9) ، والمنغنيز ، والبوتاسيوم ، والحديد ، وفيتامين سي.

تم ربط الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تحسين تدفق الدم وخفض ضغط الدم وزيادة أداء التمارين الرياضية.

تعود العديد من هذه الفوائد إلى محتواها العالي من النترات غير العضوية.

يعتبر البنجر نيئًا ولذيذًا ولكنه مطبوخ أو مخلل بشكل متكرر. يمكن أيضًا تناول أوراقها - المعروفة باسم خضار البنجر -.

توجد أنواع عديدة من جذر الشمندر ، يتميز الكثير منها بلونه الأصفر ، أو الأبيض ، أو الوردي ، أو البنفسجي الغامق.

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول البنجر.

حقائق غذائية

يتكون البنجر بشكل أساسي من الماء (87٪) والكربوهيدرات (8٪) والألياف (2-3٪).

يحتوي كوب واحد (136 جرام) من جذر الشمندر المسلوق على أقل من 60 سعرًا حراريًا ، بينما يحتوي 3/4 كوب (100 جرام) من البنجر الخام على العناصر الغذائية التالية:

السعرات الحرارية: 43
الماء: 88٪
البروتين: 1.6 جرام
الكربوهيدرات: 9.6 جرام
السكر: 6.8 جرام
الألياف: 2.8 جرام
الدهون: 0.2 جرام

الكربوهيدرات

يوفر الشمندر الخام أو المطبوخ حوالي 8-10٪ من الكربوهيدرات.

السكريات البسيطة - مثل الجلوكوز والفركتوز - تشكل 70٪ و 80٪ من الكربوهيدرات في الشمندر الخام والمطبوخ ، على التوالي.

يعتبر الشمندر أيضًا مصدرًا للفركتان - الكربوهيدرات قصيرة السلسلة المصنفة على أنها FODMAPs. بعض الناس لا يستطيعون هضم الفودماب ، مما يسبب أعراض هضمية مزعجة.

الشمندر لديه مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) درجة 61 ، والتي تعتبر متوسطة. GI هو مقياس لمدى سرعة ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد الوجبة.

من ناحية أخرى ، فإن نسبة السكر في الدم في جذر الشمندر هي 5 فقط ، وهي منخفضة جدًا.

هذا يعني أنه لا ينبغي أن يكون لجذر الشمندر تأثير كبير على مستويات السكر في الدم لأن إجمالي كمية الكربوهيدرات في كل حصة منخفضة.

الأساسية

يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف ، حيث يوفر حوالي 2-3 جرام في كل 3/4 كوب (100 جرام) نيء.

الألياف الغذائية مهمة كجزء من نظام غذائي صحي وترتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مختلفة.

ملخص
الكربوهيدرات في الشمندر هي سكريات بسيطة ، مثل الجلوكوز والفركتوز. يحتوي البنجر على نسبة عالية من الألياف ولكن يحتوي أيضًا على FODMAPs ، والتي يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الناس.

الفيتامينات و المعادن

يعتبر الشمندر مصدرًا رائعًا للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية.

حمض الفوليك (فيتامين ب 9). حمض الفوليك هو أحد فيتامينات ب ، وهو مهم لنمو الأنسجة الطبيعي ووظيفة الخلية. إنه ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل.
المنغنيز. يوجد المنغنيز ، وهو عنصر أساسي أساسي ، بكميات كبيرة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
البوتاسيوم. يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالبوتاسيوم إلى انخفاض مستويات ضغط الدم وتأثيرات إيجابية على صحة القلب.
حديد. الحديد معدن أساسي ، وله العديد من الوظائف الهامة في جسمك. إنه ضروري لنقل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
فيتامين سي هذا الفيتامين المعروف هو أحد مضادات الأكسدة الهامة لوظيفة المناعة وصحة الجلد.

ملخص
يعتبر البنجر من المصادر الجيدة للفيتامينات والمعادن ، مثل حمض الفوليك والمنغنيز والبوتاسيوم والحديد وفيتامين سي.

مركبات نباتية أخرى

المركبات النباتية هي مواد نباتية طبيعية ، وبعضها قد يساعد في الصحة.

المركبات النباتية الرئيسية في الشمندر هي:

بيتانين. يُطلق عليه أيضًا اسم الشمندر الأحمر ، والبيتانين هو الصبغة الأكثر شيوعًا في جذر الشمندر ، وهو المسؤول عن لونه الأحمر القوي. يعتقد أن لها فوائد صحية مختلفة.
نترات غير عضوية. تتواجد النترات غير العضوية بكميات كبيرة في الخضار الورقية الخضراء ، والشمندر ، وعصير الشمندر ، وتتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم ولها العديد من الوظائف الهامة.
فولجاكسانثين. صبغة صفراء أو برتقالية توجد في الشمندر والبنجر الأصفر.

نترات غير عضوية

تشمل النترات غير العضوية النترات والنتريت وأكسيد النيتريك.

يحتوي الشمندر وعصير الشمندر على نسبة عالية من النترات بشكل استثنائي.

ومع ذلك ، فقد دار الجدل حول هذه المواد لفترة طويلة.

يعتقد بعض الناس أنها ضارة وتسبب السرطان ، بينما يعتقد البعض الآخر أن الخطر مرتبط في الغالب بالنتريت في اللحوم المصنعة.

تأتي معظم نترات الغذاء (80-95٪) من الفواكه والخضروات. من ناحية أخرى ، يأتي النتريت الغذائي من المضافات الغذائية والسلع المخبوزة والحبوب واللحوم المصنعة أو المعالجة.

تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية الغنية بالنتريت والنترات يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية ، بما في ذلك انخفاض مستويات ضغط الدم وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

يمكن لجسمك تحويل النترات الغذائية - مثل تلك الموجودة في جذر الشمندر - إلى أكسيد النيتريك.

تنتقل هذه المادة عبر جدران الشرايين ، وترسل إشارات إلى الخلايا العضلية الدقيقة حول الشرايين وتطلب منها الاسترخاء.

عندما تسترخي هذه الخلايا العضلية ، تتمدد الأوعية الدموية وينخفض ضغط الدم.

ملخص
يحتوي الشمندر على نسبة عالية من العديد من المركبات النباتية المفيدة ، وخاصة البيتانين (جذر الشمندر الأحمر) ، فولجاكسانثين ، والنترات غير العضوية. على وجه الخصوص ، ترتبط النترات غير العضوية بانخفاض ضغط الدم.

الفوائد الصحية للشمندر

يتمتع جذر الشمندر وعصير الشمندر بالعديد من الفوائد الصحية ، خاصة لصحة القلب وممارسة الرياضة.

انخفاض ضغط الدم

يمكن أن يؤدي ارتفاع ضغط الدم إلى تلف الأوعية الدموية والقلب. علاوة على ذلك ، فهو من بين أقوى عوامل الخطر لأمراض القلب والسكتة الدماغية والوفاة المبكرة في جميع أنحاء العالم.

قد يقلل تناول الفواكه والخضروات الغنية بالنترات غير العضوية من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق خفض ضغط الدم وزيادة تكوين أكسيد النيتريك.

تشير الدراسات إلى أن جذر الشمندر أو عصيره يمكن أن يقلل من ضغط الدم بنسبة تصل إلى 3-10 ملم زئبق على مدى بضع ساعات.

من المحتمل أن تكون هذه التأثيرات ناتجة عن زيادة مستويات أكسيد النيتريك ، مما يؤدي إلى ارتخاء الأوعية الدموية وتمددها.

زيادة القدرة على ممارسة الرياضة

تشير العديد من الدراسات إلى أن النترات يمكن أن تعزز الأداء البدني ، خاصة أثناء تمارين التحمل عالية الكثافة.

ثبت أن النترات الغذائية تقلل من استخدام الأكسجين أثناء التمرينات البدنية من خلال التأثير على كفاءة الميتوكوندريا ، وهي أعضاء الخلية المسؤولة عن إنتاج الطاقة.

غالبًا ما يستخدم البنجر وعصيرها لهذا الغرض بسبب محتواها العالي من النترات غير العضوية.

قد يؤدي استهلاك الشمندر إلى تحسين أداء الجري وركوب الدراجات ، وزيادة القدرة على التحمل ، وزيادة استخدام الأكسجين ، ويؤدي إلى أداء تمارين أفضل بشكل عام.

ملخص
يمكن أن يخفض جذر الشمندر ضغط الدم ، مما قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى. يمكن أن يحسن هذا الخضار الجذري أيضًا استخدام الأكسجين والقدرة على التحمل وأداء التمارين.