بدلاً من حساب السعرات الحرارية ، ركز على الجودة الغذائية للطعام للعثور على الخيار الأكثر إشباعًا وتغذية.
س: لا أستطيع السيطرة على جوعى. تحتاج معدتي إلى شيء بداخلها في جميع الأوقات. هل لديك أي نصيحة لمن يشعر بالجوع دائمًا؟
الشعور بالجوع المستمر مشكلة شائعة قد تكون لها علاقة باختياراتك الغذائية. أفضل مكان للبدء هو فهم كيف تؤثر الأطعمة المختلفة على شعورك بالامتلاء.
تشكل الكربوهيدرات المكررة غالبية النظم الغذائية لمعظم الناس. كما أنها تعتبر من أقل خيارات المغذيات الكبيرة إشباعًا. من الأخطاء الشائعة التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن اختيار الأطعمة قليلة الدسم والغنية بالكربوهيدرات ، مثل الحبوب والمقرمشات قليلة الدسم. على الرغم من أن هذه الأطعمة عادة ما تكون منخفضة في السعرات الحرارية ، إلا أنها منخفضة أيضًا في العناصر الغذائية ولن تجعلك تشعر بالشبع.
أولاً ، اختر مصادر الكربوهيدرات الأكثر تعقيدًا (فكر في الحبوب الكاملة مثل دقيق الشوفان والكينوا والفارو) بدلاً من الكربوهيدرات المكررة (مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء) للحد من الجوع. الكربوهيدرات المعقدة تحتوي على نسبة عالية من الألياف ، مما يجعلها أكثر إشباعًا. سيساعدك اختيار مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف ، مثل البطاطا الحلوة والفاصوليا والتوت ، على إبقائك مشبعًا لفترة أطول من خيارات الكربوهيدرات المكررة.
أهم عامل في تكوين وجبات حشو ووجبات خفيفة هو إضافة مصادر البروتين والدهون. البروتين هو أكثر المغذيات الكبيرة إشباعًا. تظهر الأبحاث أن إضافة مصادر البروتين إلى الوجبات والوجبات الخفيفة يزيد من الشعور بالامتلاء ، مما يجعلك تشعر بالرضا طوال اليوم ويقلل من تكرار تناول الوجبات الخفيفة. يمكن أن تساعد إضافة مصدر صحي للدهون إلى الوجبات والوجبات الخفيفة في تقليل الجوع أيضًا.
تتضمن أمثلة مصادر البروتين التي يمكن دمجها بسهولة في نظامك الغذائي ما يلي:
- بيض
- التوفو
- عدس
- دجاج
- سمك
تشمل الدهون الصحية:
- زبدة الجوز
- المكسرات والبذور
- صفار البيض
- افوكادو
- زيت الزيتون
تعد إضافة هذه المصادر وغيرها من مصادر البروتين والدهون الصحية إلى الوجبات والوجبات الخفيفة طريقة ممتازة لتقليل الشعور بالجوع المستمر.
على سبيل المثال ، من المؤكد أن بدء يومك بوجبة فطور غنية بالبروتين من البيض والخضار المقلية وشرائح الأفوكادو والتوت ستجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول من وجبة الإفطار التي تحتوي على الحبوب قليلة الدسم والحليب الخالي من الدسم.
بدلاً من حساب السعرات الحرارية في الأطعمة التي تتناولها ، ركز على الجودة الغذائية لتقرير ما إذا كان الخيار الأكثر إشباعًا وتغذية.
خارج نظامك الغذائي ، يمكنك تقليل الجوع عن طريق:
- الحصول على قسط كاف من النوم
- البقاء رطبًا بشكل صحيح
- تقليل التوتر
- ممارسة تقنيات الأكل الواعي
يمكنك معرفة المزيد عن الطرق العملية لتقليل الجوع هنا.
يمكن أن يكون تعديل النظام الغذائي ونمط الحياة فعالاً للغاية في موازنة الجوع. ومع ذلك ، يجب استبعاد بعض الحالات الطبية ، مثل فرط نشاط الغدة الدرقية ومرض السكري من النوع 2 (الذي يمكن أن يؤدي إلى الشعور بالجوع) ، إذا استمر الجوع لديك بعد إجراء التغييرات المذكورة أعلاه.
جيليان كوبالا أخصائية تغذية مسجلة مقرها في ويستهامبتون ، نيويورك. جيليان حاصلة على درجة الماجستير في التغذية من كلية الطب بجامعة ستوني بروك بالإضافة إلى درجة البكالوريوس في علوم التغذية. بصرف النظر عن الكتابة في Healthline Nutrition ، تدير عيادة خاصة في الطرف الشرقي من Long Island ، نيويورك ، حيث تساعد عملائها على تحقيق العافية المثلى من خلال التغييرات الغذائية ونمط الحياة. تمارس جيليان ما تبشر به ، وتقضي وقت فراغها في رعاية مزرعتها الصغيرة التي تضم حدائق للخضار والزهور وقطيع من الدجاج. تواصل معها من خلالها موقع الكتروني أو على انستغرام.
