كم مرة انضممت إلى صالة ألعاب رياضية أو التزمت بخطة تمارين لخسارة الوزن ، فقط لتتراجع بعد بضعة أسابيع لأنه ليس لديك فكرة عن عدد المرات التي يجب أن تتمرن فيها؟
إذا كانت إجابتك "كثيرة جدًا لا تُحصى" ، فأنت لست وحدك. قد تكون معرفة عدد الأيام التي يجب أن تمارس فيها الرياضة أمرًا محيرًا. يحدث هذا بشكل خاص إذا كان مقدار الوقت الذي تقضيه لا يتناسب مع أهدافك.
لذا ، سواء كان هدفك هو التعرق على جهاز المشي كثيرًا لفقدان بضعة أرطال أو زيادة مقدار الوزن الذي ترفعه من أجل اكتساب العضلات ، يمكن أن تساعدك النصائح التالية في الوصول إلى هدفك في وقت أقرب وبقدر أكبر نجاح.
كم مرة يجب أن تتمرن من أجل إنقاص الوزن؟
تعتمد معرفة عدد المرات التي يجب فيها تدريب القوة وممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية لفقدان الوزن على السرعة التي تريدها لرؤية النتائج.
التوصية العامة هي أن تخسر ما لا يزيد عن 1 إلى 2 رطل في الأسبوع. ومع ذلك ، يبحث العديد من الأشخاص عن برامج مصممة لفقدان الوزن بشكل أسرع.
بعبارات أبسط ، ستحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله لفقدان الوزن. لقد ثبت أن اتباع نظام غذائي هو وسيلة فعالة لفقدان الوزن ، ولكن من أجل الحفاظ على فقدان الوزن ، تحتاج إلى ممارسة الرياضة.
يعتمد مقدار الوزن الذي تفقده على مقدار التمرين الذي ترغب في الالتزام به ومدى التزامك بنظامك الغذائي. إذا كنت تريد حقًا رؤية النتائج تنعكس على المقياس والاستمرار في إحراز تقدم بمرور الوقت ، فأنت بحاجة إلى الالتزام بالتمرين على الأقل من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع.
لكن تذكر ، سوف تبني على هذا. للبدء ، قد ترغب فقط في القيام بيومين أو ثلاثة أيام في الأسبوع والعمل ببطء حتى خمسة أيام. خطط لتدريباتك لتشمل مزيجًا مما يلي:
- القلب
- تدريب القوة
- العمل الأساسي
- تمتد
للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن يتكون برنامج التمرين من تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة. عندما ترفع الأثقال ، فإنك تزيد من كتلة عضلاتك الخالية من الدهون. يتيح لك ذلك زيادة التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية بمعدل أعلى ، حتى في حالة عدم التمرين.
إن تمارين القلب والأوعية الدموية ليست ضرورية فقط للحفاظ على صحة القلب. يمكن لتمارين القلب أن:
- حرق السعرات الحرارية
- تعزيز مزاجك
- تقليل التوتر
تمارين القلب والأوعية الدموية
بشكل عام ، استهدف القيام بأي مما يلي:
- 30 دقيقة من نشاط القلب متوسط الشدة خمسة أيام على الأقل في الأسبوع (150 دقيقة في الأسبوع)
- 25 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية القوية ثلاثة أيام في الأسبوع (75 دقيقة في الأسبوع)
إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، ففكر في يومين من النشاط المعتدل ويومين من النشاط الهوائي القوي أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT).
تدريب القوة
اهدف إلى ممارسة تمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع. قم بتضمين تمارين لكامل الجسم تركز على التمارين المركبة. هذه حركات تعمل عدة عضلات في وقت واحد. الامثله تشمل:
- القرفصاء بضغطة الكتف
- deadlift مع انحناءة التجديف
- اندفع مع رفع جانبي
- تمرين الضغط ولوح مع صف بذراع واحدة
تتضمن التمارين الرئيسية الأخرى التي يجب تضمينها في برنامج تدريبات القوة ما يلي:
- القرفصاء
- الطعنات
- الألواح
- تمرين الضغط
- deadlifts الساق المستقيمة
- مكابس مقاعد البدلاء
- تمرين الضغط الانخفاضات
- مكابس علوية
- شكا من سحب
- صفوف الدمبل
- الألواح
- تمرين الجرش بالكرة
لتحقيق أقصى استفادة من تمارين إنقاص الوزن ، تأكد من اتباع الإرشادات التالية:
- تختلف شدة التدريبات الخاصة بك. قم بتضمين تمارين HIIT وتمارين متوسطة الشدة.
- مارس طرقًا مختلفة لتمارين القلب في أسبوع ، مثل الجري على جهاز المشي وركوب الدراجة الهوائية والسباحة.
- استخدم التدريب الدائري عند رفع الأثقال للحفاظ على ارتفاع حرق السعرات الحرارية. يتضمن التدريب الدائري القيام بسلسلة من التمارين ، واحدة تلو الأخرى ، دون راحة بين كل تمرين. في نهاية سلسلة التمارين ، عادة ما تستريح لفترة محددة (30 إلى 60 ثانية) وتكرر الدورة مرتين أو ثلاث مرات أخرى.
- خذ يومين على الأقل من الراحة كل أسبوع.
كم مرة يجب أن تتمرن لاكتساب العضلات؟
إن العثور على التوازن الصحيح بين تمارين القلب وتدريب القوة أمر أساسي عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات الخالية من الدهون. افعل الكثير ، وستخاطر بالإفراط في التدريب وفقدان عضلاتك التي اكتسبتها بشق الأنفس. من ناحية أخرى ، إذا لم تقم بزيادة الشدة واستغلال الوقت ، فستكون مكاسب عضلاتك ضئيلة.
تمارين القلب والأوعية الدموية
التزم بتمارين القلب لمدة يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا. ركز على جلسات أقصر وأكثر كثافة ، مثل 25 دقيقة من HIIT.
تدريب القوة
يجب أن تقوم بضرب الأوزان على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع. يقول البحث أنه على الأقل ، هناك حاجة إلى تدريب يومين على الأقل في الأسبوع لزيادة نمو العضلات. تعتمد طريقة تنظيم تمارينك ومقدار الأيام التي تخصصها لتدريب القوة على مستوى لياقتك الحالي.
فيما يلي بعض أساسيات تمارين القوة التي يجب وضعها في الاعتبار ، بالإضافة إلى مثال على التمرين.
ضع في اعتبارك هذا الجدول الزمني ، اعتمادًا على مستوى التدريب الخاص بك:
إذا شعرت أن تدريبات القوة لمدة أربعة أيام صحيحة ، ففكر في تقسيم أسبوعك إلى الجزء العلوي (الذراعين والصدر والمعدة) والسفلي (الساقين). على سبيل المثال:
إذا كنت لا تكتسب العضلات بالسرعة التي تريدها ، فقد تواجه الهضبة المخيفة. عندما تقوم بتدريب نفس أجزاء الجسم بنفس التمارين ومقدار الوزن على مدى فترة زمنية طويلة ، فهناك فرصة جيدة لأن يتوقف جسمك عن الاستجابة.
من أجل العودة إلى مرحلة بناء العضلات ، تحتاج إلى تغيير الأمور. فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:
- أضف الوزن إلى المصاعد الخاصة بك.
- استبدل تمارينك الحالية بمجموعة جديدة.
- غيّر عدد المجموعات والممثلين الذين تؤديهم. من خلال تغيير نطاق التكرار ، يمكنك الجمع بين الأحمال الأخف والأثقل للحصول على زيادات أكبر في القوة وحجم العضلات. على سبيل المثال ، اليوم الثقيل يتكون من ثلاث إلى خمس تكرارات ، واليوم المعتدل سوف يتكون من 8 إلى 12 تكرارات ، واليوم الخفيف من 15 إلى 20 تكرارات.
عندما يتعلق الأمر بإضافة العضلات إلى جسمك ، فأنت بحاجة للتأكد من أنك تمنح جسمك متسعًا من الوقت للراحة بين جلسات تمارين القوة.يمكن أن يؤدي القيام بنفس القدر من التمارين يومًا بعد يوم إلى إعاقة التعافي وتسبب في فقد العضلات بمرور الوقت.
إذا كانت فكرة أخذ يوم أو يومين إجازة كل أسبوع صعبة عليك ، ففكر في التعامل مع هذه الأيام على أنها راحة نشطة. قم بحصة يوجا لطيفة أو اقضِ وقتًا إضافيًا في تمارين الإطالة.
الوجبات الجاهزة
تلعب تمارين القلب والأوعية الدموية وتدريب القوة دورًا مهمًا في استهداف فقدان الوزن وزيادة حجم العضلات. سيعتمد العثور على التوازن الصحيح بين الاثنين على أهدافك الفردية ، ومدى سرعة تحقيقها ، ومقدار الوقت الذي يمكنك الالتزام به لممارسة الرياضة.
.jpg)
