هذا هو عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية

نحن نعلم أن تدريب القوة مفيد لك - رائع في الواقع.

من زيادة كتلة العضلات وعظام أقوى إلى توازن وإدارة أفضل للوزن ، فإن دمج تدريب القوة في روتين التمرين الخاص بك هو أمر لا يحتاج إلى تفكير.

الأمر الأكثر إرباكًا بلا حدود هو اكتشاف الخدمات اللوجستية لكل ذلك. هل هناك عدد سحري من الأيام في الأسبوع يجب أن تتمرن فيها؟ هل يجب عليك شق الجزء العلوي والسفلي من الجسم؟ كم عدد الممثلين والمجموعات؟

يتوفر الكثير من المعلومات والعديد من الطرق للتعامل مع التدريب. في هذه المقالة ، سوف نستكشف موضوع عدد التمارين التي يجب أن تمارسها لكل مجموعة عضلية.

ما هو الجواب القصير؟

يختلف تبعًا لعدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك.

على سبيل المثال ، يتضح من البحث أنه كلما زاد عدد المجموعات الأسبوعية التي تؤديها ، كلما زاد تضخم العضلات - أو زيادة الحجم - سترى. ولكن ماذا لو كنت مهتمًا باكتساب القوة؟ أم التحمل العضلي؟

بشكل عام ، يمكن أن توفر مجموعة من 1 إلى 3 مجموعات من التمارين فوائد بناءً على أهدافك ، وحتى تمرين واحد فقط لكل مجموعة عضلية يمكن أن يمنحك نتائج.

لاكتساب القوة ، من الأفضل التمسك ببعض التمارين الأساسية وتركيز الممثلين والمجموعات هناك. إذا كان الحجم هو هدفك ، فستحتاج إلى تنويع تمارينك أكثر ، وتوزيع الممثلين والمجموعات بينهم.

لكل تمرين مقابل أسبوع

هل يجب أن تفكر في التمارين لكل مجموعة عضلية في عرض أسبوعي ، أم في كل تمرين؟

لفهم هذا الموضوع بشكل أفضل ، يجب أن نبدأ بمعالجة حجم التدريب.

حجم التدريب = التكرارات × المجموعات × الوزن.

يعتمد حجم التدريب المناسب لك على عدة عوامل ، بما في ذلك مستوى لياقتك وأهدافك.

من الأفضل التعامل مع حجم التدريب كهدف أسبوعي ، لأنه يراعي عدد التمارين في الأسبوع التي تخطط لتدريب مجموعة عضلية معينة.

سواء كنت ستقوم بتدريب كل مجموعة عضلية مرة واحدة في الأسبوع أو ثلاث مرات في الأسبوع ، فإن الحجم المستهدف سيبقى كما هو. سوف تقوم فقط بضبط العدد المستهدف من الممثلين والمجموعات لكل تمرين.

مجموعات التمرين مقابل الممثلين

من المهم أيضًا التفكير في التدريبات الخاصة بك في مجموعات مقابل ممثلين.

عند التفكير في حجم تدريبك الأسبوعي ، كلما زاد عدد الممثلين الذين أكملتهم ، قل عدد المجموعات التي ستحتاج إلى القيام بها. هذا يعني على الأرجح حمولة وزن أقل.

على الجانب الآخر ، كلما قل عدد التكرارات التي تكملها - على الأرجح بوزن أثقل - زاد عدد المجموعات التي ستحتاج إلى القيام بها.

تظهر أهدافك هنا:

• نطاقات الممثلين الأقل من 5 وما دون هي الأفضل لاكتساب القوة.
• تعد نطاقات التكرار المعتدلة من 6 إلى 12 هي الأفضل للجمع بين القوة وحجم العضلات (تضخم).
• تعد النطاقات العالية من 13 إلى 20 هي الأكثر فائدة لتحمل العضلات.

بمجرد تحديد أهدافك ، ستعرف ما إذا كانت التدريبات الخاصة بك ستكون ثقيلة أم مكثفة.

الحجم الأسبوعي مقابل التردد

اعتبار آخر مهم: ما إذا كنت ترغب في التخلص من حجم تدريبك الأسبوعي في تمرين واحد أو توزيعه على عدة تمرينات.

يمكن أن يُحدث تكرار تدريب مجموعة العضلات - أو عدد الجلسات في الأسبوع - فرقًا في نتائجك.

من المرجح أن يوفر استخدام ثلاث إلى أربع جلسات في الأسبوع للوصول إلى حجم التدريب الخاص بك نتائج أفضل من القيام بكل ذلك مرة واحدة بسبب عامل رئيسي واحد: التعافي.

ستكون أقل إجهادًا وسيُسمح لعضلاتك بالراحة ، مما يسمح بأداء أفضل حتى في نهاية مجموعاتك.

اختيار الانقسام

بدلاً من مشاهدة جميع التدريبات الخاصة بك من خلال عدسة "الجسم الكامل" ، تستهدف تقسيمات التمرين مجموعات أو مناطق عضلية فردية أثناء التدريبات المختلفة ، والنظر إلى الأشياء من منظور أسبوعي أو حتى شهري.

على سبيل المثال ، سيكون روتين الانقسام الأساسي هو الجزء العلوي من الجسم - الجزء السفلي من الجسم. أو يمكنك تقسيمها أكثر مع يوم للصدر / ثلاثية الرؤوس / عضلات البطن ، ويوم الظهر / العضلة ذات الرأسين ، ويوم الساق ، ويوم الكتف كل أسبوع.

الهدف من تقسيم التمرين هو منح مجموعات عضلية محددة وقتًا للراحة قبل تحديها مرة أخرى مع الاستمرار في ضرب الجسم بالكامل كل أسبوع.

يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة هذه هي المفتاح.

جسم كامل

الانقسام الكامل للجسم هو ما يلي: سيؤثر تمرينك على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.

هذا النهج مفيد بشكل خاص للمبتدئين أو أولئك الذين يعانون من ضيق الوقت ، حيث سيكون حجم التدريب أكثر قابلية للإدارة.

مثال على انقسام كامل الجسم يبدو كالتالي:

• الاثنين: كامل الجسم
• الثلاثاء: الراحة
• الأربعاء: جسم كامل
• الخميس: راحة
• الجمعة: كامل الجسد
• السبت: الراحة
• الأحد: راحة

يُعد السماح لجسمك ليوم واحد على الأقل بالتعافي بين كل تمرين لكامل الجسم أمرًا أساسيًا ، لذا فإن ثلاث جلسات في الأسبوع هي خط أساس جيد للبدء به.

ضمن هذه التدريبات ، ستختار تمرينًا واحدًا لكل مجموعة عضلية - الظهر والصدر والكتفين والساقين والجوهر - وكمبتدئ ، استهدف 3 مجموعات من 10 إلى 12 ممثلين.

جزء من الجسم

يستهدف روتين التمارين المقسمة لأجزاء الجسم مجموعات العضلات الرئيسية بشكل فردي على مدار الأسبوع.

في حين أن هذه الطريقة ستزيد بالتأكيد من حجم العضلات وقوتها ، إلا أنها ستجعلك تتدرب على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، وهو التزام كبير.

إذا كان لديك الوقت الكافي لاعتماد روتين تقسيم أجزاء الجسم ، فإليك عينة من الجدول الزمني:

• الإثنين: صدر
• الثلاثاء: الأرجل
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: العودة
• الجمعة: أكتاف
• السبت: القيمة المطلقة
• الأحد: راحة

لتقسيم جزء من الجسم - وهو الأفضل لمستويات المهارة الأكثر تقدمًا - ستركز على عدد أقل من التكرارات والمزيد من المجموعات. اختر خمسة تمارين لكل تمرين واستخدم نطاقات تكرار أقل من 12.

الفوقي التحتي

في تقسيم الجزء العلوي من الجسم إلى الجزء السفلي من الجسم ، ستقوم بتقسيم التدريبات إلى أيام الجزء العلوي والسفلي من الجسم.

روتين أسبوعي لمدة 4 أيام يفسح المجال جيدًا هنا ، مع يومين من الجزء العلوي من الجسم ويومين من الجزء السفلي من الجسم.

هذا مثال:

• الاثنين: الجزء العلوي من الجسم
• الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: الجزء العلوي من الجسم
• الجمعة: الجزء السفلي من الجسم
• السبت: الراحة
• الأحد: راحة

للبدء ، اختر تمرينين لكل مجموعة عضلية ، بهدف 3 مجموعات و 10 إلى 12 ممثلين كمبتدئين.

دفع وسحب

في قسم تمرين الدفع والسحب ، ستركز على عضلات "الدفع" في تمرين واحد - الصدر ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والكتفين ، والرباعية ، وعضلات الساق - وعضلات "السحب" - الظهر ، والعضلة ذات الرأسين ، وأوتار الركبة - في تمرين آخر.

تعمل أربعة أيام في الأسبوع أيضًا بشكل جيد في حالة الانقسام بالدفع والسحب ، مما يسمح بتمرينين دفع واثنين من سحب.

يمكن أن يبدو الجدول الزمني النموذجي كما يلي:

• الاثنين: دفع
• الثلاثاء: سحب
• الأربعاء: الراحة
• الخميس: ادفع
• الجمعة: راحة
• السبت: سحب
• الأحد: راحة

للبدء ، اختر تمرينًا أو تمرينين لكل مجموعة عضلية ، بهدف 3 مجموعات و 10 إلى 12 ممثلين كمبتدئين.

كيفية تعظيم روتينك

بغض النظر عن الروتين الذي تتبعه ، هناك بعض الأشياء التي يجب أن تضعها في اعتبارك.

فترات الراحة

بشكل عام ، القاعدة الأساسية الجيدة هي أنه كلما زادت حملك ، زادت فترة الراحة التي يجب أن تأخذها بين المجموعات.

في نطاقات الممثلين الأقل ، استهدف دقيقتين على الأقل بين المجموعات. في نطاقات التكرار الأعلى ، استهدف من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

وزن

تعتمد النطاقات منخفضة ومتوسطة وعالية التكرار على حقيقة أنك تتحدى نفسك لآخر ممثل.

إذا لم يكن من الصعب اجتياز المندوب الأخير ، فأنت لا ترفع وزنًا كافيًا.

استعادة

لا يشير الاسترداد إلى تمارين المباعدة فقط ، لذا سيكون لديك وقت للراحة. مكونات مثل التغذية والنوم مهمة أيضًا.

تأكد من وجود الحزمة بأكملها ، بما في ذلك نظام غذائي متوازن والكثير من Zzz لضمان تحقيق أقصى قدر من النتائج.

نموذج روتيني للحجم

على الرغم من وجود العديد من الطرق لبناء حجم العضلات ، فإن شق الجزء العلوي السفلي من الجسم يعد طريقة مضمونة للبدء.

اهدف إلى جدول مدته 4 أيام في الأسبوع. التزم بمدى التكرار المعتدل من 6 إلى 12 تكرارًا لمدة 3 مجموعات.

يمكن أن يبدو نموذج الروتين كالتالي:

الاثنين: الجزء العلوي من الجسم

• الصحافة مقاعد البدلاء
• منسدل خط الطول
• اضغط على الكتف
• صف منحني
• ملحقات ثلاثية الرؤوس

الثلاثاء: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء
• الرفعة المميتة
• انقسام القرفصاء
• كوبري
• اندفاع جانبي

الأربعاء: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الخميس: الجزء العلوي من الجسم

• صف الدمبل بذراع واحدة
• تميل الضغط على الصدر
• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين
• تمرين الضغط
• رفع جانبي

الجمعة: الجزء السفلي من الجسم

• القرفصاء (أو ضغط الساق)
• الرفعة المميتة
• القرفصاء الانقسام البلغاري
• حليقة الساق
• يقف العجل يرفع

السبت والأحد: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

نموذج روتيني للقوة

لبناء القوة ، حافظ على نطاق من 1 إلى 5 ممثلين و 4 إلى 5 مجموعات. تحدي نفسك حقًا مع هذا العبء. إذا شعرت أنك تستطيع الاستمرار ، أضف بعض الوزن في المجموعة التالية.

النهج البسيط الخالي من الرتوش هو الأفضل لبناء القوة. التزم بهذه التمارين الأساسية على مدار 3 أيام في الأسبوع للحفاظ على التركيز والجهد على حملك وشكلك.

يمكن أن يبدو نموذج الروتين كالتالي:

الاثنين:

• القرفصاء
• الصحافة مقاعد البدلاء
• صف

الثلاثاء: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الأربعاء:

• القرفصاء
• فوق الضغط
• الرفعة المميتة

الخميس: راحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

جمعة:

• دفع الورك
• صف
• كأس القرفصاء

السبت والأحد: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

عينة من الروتين للتحمل

يعتبر نهج الجسم بالكامل أمرًا رائعًا لبناء القدرة على التحمل العضلي.

ستجعلك جدولة ثلاث جلسات في الأسبوع والالتزام بنطاق التكرار العالي في 3 مجموعات تشعر وكأنك بطل خارق.

يمكن أن يبدو نموذج الروتين كالتالي:

الاثنين:

• القرفصاء
• الصحافة مقاعد البدلاء
• طعنات المشي
• شكا من سحب
• الرفعة المميتة بساق واحدة
• رفع جانبي

الثلاثاء: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الأربعاء:

• الرفعة المميتة
• تمرين رياضي
• كأس القرفصاء
• صف
• اندفاع جانبي
• تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

الخميس: راحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

جمعة:

• القرفصاء
• منسدل خط الطول
• القرفصاء الانقسام البلغاري
• تمرين الضغط
• علة ميتة
• لوح

السبت والأحد: الراحة

تذكر: يعد التعافي جزءًا مهمًا من رؤية النتائج - خاصة مع زيادة حجم التدريب - لذا فإن فترات الراحة مثل هذه هي المفتاح.

الخط السفلي

يعد تحليل أهداف لياقتك هو الخطوة الأولى في معرفة عدد التمارين التي يجب عليك القيام بها لكل مجموعة عضلية.

لا يجب أن يكون الأمر معقدًا ، على الرغم من ذلك. تظهر الأبحاث أنه حتى أقل من 5 مجموعات لكل تمرين أسبوعيًا يمكن أن ينمو العضلات. لذا انطلق وقم بتعديل نهجك كما تذهب!

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في ماديسون ، ويسكونسن ، وهي مدربة شخصية ومدربة لياقة جماعية هدفها مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. عندما لا تتدرب مع زوجها أو تلاحق ابنتها الصغيرة ، فإنها تشاهد البرامج التلفزيونية الإجرامية أو تصنع الخبز المخمر من الصفر. ابحث عنها على Instagram للحصول على حكايات اللياقة البدنية و #momlife والمزيد.