يعد النظام الغذائي الكيتون أحد أكثر الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات شيوعًا على هذا الكوكب.
يساعد جسمك على تحويل مصدر الوقود الرئيسي من الجلوكوز - نوع من السكر - إلى الكيتونات - وهي مركبات مصنوعة عن طريق تكسير الدهون التي تعمل كمصدر بديل للوقود.
لا يساعدك النظام الغذائي الكيتوني على إنقاص الوزن فحسب ، بل يرتبط أيضًا بالعديد من الفوائد ، مثل زيادة مستويات الكوليسترول الحميد (الجيد) وانخفاض نسبة السكر في الدم والأنسولين ومستويات الدهون الثلاثية.
ومع ذلك ، يجد بعض الأشخاص أن دخولهم إلى الحالة الكيتونية يستغرق وقتًا أطول بكثير من غيرهم. علاوة على ذلك ، يكافح الكثيرون لدخول الحالة الكيتونية في المقام الأول.
يخبرك هذا المقال بالوقت الذي يستغرقه الدخول إلى الحالة الكيتونية ولماذا قد لا تكون هناك - حتى الآن.
كم من الوقت يستغرق الدخول إلى الحالة الكيتونية؟
لجني فوائد النظام الغذائي الكيتوني ، يجب أن يدخل جسمك في حالة تسمى الحالة الكيتونية.
هذه حالة استقلابية يقوم فيها الجسم بتحويل الدهون إلى جزيئات تسمى الكيتونات ، والتي يستخدمها كمصدر رئيسي للطاقة عندما يكون الجلوكوز - وهو نوع من السكر - محدودًا.
أفضل طريقة للوصول إلى الحالة الكيتونية هي تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير.
في الجهاز الهضمي ، يتم تقسيم الكربوهيدرات إلى جزيئات سكر - مثل الجلوكوز - حتى تتمكن من السفر عبر مجرى الدم واستخدامها للحصول على الطاقة. إذا كان جسمك يعاني من الجلوكوز الزائد ، فيمكن تخزينه في الكبد والعضلات في شكل تخزينه ، الجليكوجين.
من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم ، يضطر جسمك إلى استخدام مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة - وفي النهاية ، التحول إلى استخدام الكيتونات كوقود.
يختلف الوقت الذي يستغرقه الدخول إلى الحالة الكيتونية من شخص لآخر.
بشكل عام ، يستغرق تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا من 2 إلى 4 أيام. ومع ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص أن الأمر يستغرق أسبوعًا أو أكثر للوصول إلى هذه الحالة.
تتضمن بعض العوامل التي يمكن أن تؤثر على المدة التي تستغرقها للدخول في الحالة الكيتونية ، تناول الكربوهيدرات اليومي المعتاد ، وكمية الدهون والبروتينات اليومية ، والتمارين الرياضية ، وعمرك ، والتمثيل الغذائي.
على سبيل المثال ، قد يستغرق الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات قبل البدء في نظام كيتو الغذائي وقتًا أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية مقارنة بأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات بشكل عام. هذا لأن جسمك يحتاج إلى استنفاد مخازن الجليكوجين قبل الدخول في الحالة الكيتونية.
ملخصيستغرق الأمر عادةً من 2 إلى 4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية إذا كنت تأكل أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ومع ذلك ، قد يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول اعتمادًا على عوامل مثل مستوى النشاط البدني والعمر والتمثيل الغذائي وتناول الكربوهيدرات والدهون والبروتين.
كيف تعرف ما إذا كنت في الحالة الكيتونية
أثناء انتقال جسمك إلى الحالة الكيتونية ، قد تواجه عدة أعراض - تُعرف أحيانًا باسم "إنفلونزا الكيتو". وتشمل الصداع ، والتعب ، والغثيان ، ورائحة الفم الكريهة ، وزيادة العطش.
في حين أن هذه الأعراض قد تعطيك إشارة إلى أن جسمك يمر بمرحلة انتقالية ، فإن أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي اختبار مستويات الكيتون في جسمك.
طرق قياس مستويات الكيتون
يعد اختبار مستويات الكيتون في جسمك هو أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا.
هناك ثلاثة أنواع من الكيتونات - أسيتو أسيتات ، وأسيتون ، وبيتا هيدروكسي بوتيرات - والتي يمكنك قياسها من خلال البول ، والتنفس ، والدم ، على التوالي.
يمكن قياس مستويات الأسيتو أسيتات من خلال البول باستخدام شريط البول الكيتون ، والذي يحول درجات مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني اعتمادًا على مستوى الكيتون في البول. تعني الألوان الداكنة عادةً أن بولك يحتوي على مستويات أعلى.
تُعد شرائط اختبار البول طريقة رخيصة وبسيطة لمعرفة ما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا. ومع ذلك ، فهي ليست دقيقة مثل الأدوات الأخرى.
يمكن قياس مستويات الأسيتون بمقياس التنفس الكيتون ، مثل Ketonix. يومض هذا المقياس لونًا لإعلامك بما إذا كنت في الحالة الكيتونية ومدى ارتفاع مستويات الكيتون لديك.
تشير الدراسات إلى أن مقاييس التنفس الكيتون دقيقة إلى حد ما.
يتم قياس مستويات بيتا هيدروكسي بوتيرات باستخدام مقياس كيتون الدم ، والذي يعمل بشكل مشابه لمقياس السكر - وهو أداة تقيس مستويات الجلوكوز في الدم في المنزل.
لاستخدام مقياس كيتون الدم ، ما عليك سوى استخدام الدبوس الصغير المصاحب لوخز إصبعك وسحب الدم ، ثم دع الجزء العلوي من الشريط يلامس دمك.
يشير مستوى الكيتون في الدم فوق 0.5 ملي مول إلى أن جسمك يدخل في الحالة الكيتونية. ومع ذلك ، فإن نطاق كيتون الدم من 1.5 إلى 3.0 مليمول لكل لتر مثالي للحفاظ على الحالة الكيتونية.
في حين أن أجهزة قياس الكيتون في الدم فعالة في قياس الكيتونات ، فإن الشرائط - على عكس شرائط اختبار البول - باهظة الثمن.
يجب أن تمنحك الأدوات التي تقيس مستويات الكيتون فكرة دقيقة عما إذا كنت في حالة الكيتوزية أم لا. يتيح لك هذا معرفة ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء تعديلات للدخول أو البقاء في هذه الحالة.
ملخصيمكنك معرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية من خلال البحث عن الأعراض أو اختبار مستويات الكيتون لديك بمقياس التنفس أو البول أو جهاز قياس الكيتون في الدم.
لماذا يستغرق بعض الأشخاص وقتًا أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية؟
هناك العديد من الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص يستغرقون وقتًا أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية أكثر من غيرهم.
في معظم الحالات ، يرجع ذلك إلى تناول كمية من الكربوهيدرات عن غير قصد أكثر مما هو موصى به في النظام الغذائي الكيتون. تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يمنع جسمك من إنتاج الكيتونات.
تجدر الإشارة إلى أن بعض الأشخاص قد يدخلون في الحالة الكيتونية أثناء تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات (تصل إلى 90 جرامًا في اليوم) ، بينما يحتاج البعض الآخر إلى تناول كميات أقل - تصل إلى 25 جرامًا في اليوم.
لذلك ، قد تحتاج إلى تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل أكبر إذا كنت تكافح من أجل الدخول في الحالة الكيتونية.
خطأ شائع آخر هو عدم تناول ما يكفي من الدهون في النظام الغذائي الكيتون. بشكل عام ، يجب أن يستهلك الأشخاص 65-90٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الدهون ، و10-30٪ من البروتين ، وأقل من 5٪ من الكربوهيدرات.
أيضًا ، قد يؤدي تناول الكثير من البروتين في نظام كيتو الغذائي إلى زيادة صعوبة الدخول في الحالة الكيتونية ، حيث قد يشجع جسمك على استخدام استحداث السكر - وهي عملية تحول الأحماض الأمينية من البروتين إلى سكر. يمكن أن يمنع الكثير من السكر جسمك من إنتاج الكيتونات.
بصرف النظر عن النظام الغذائي ، يمكن أن تؤثر عوامل نمط الحياة - بما في ذلك التمارين والنوم والتوتر - على الوقت المستغرق للدخول في الحالة الكيتونية.
على سبيل المثال ، تساعد التمارين جسمك على إفراغ مخازن الكربوهيدرات بشكل أسرع. وبالتالي ، فإن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر قد يدخلون في الحالة الكيتونية بشكل أسرع.
إذا كنت تكافح للوصول إلى الحالة الكيتونية ، فتحقق مما إذا كنت ترتكب أيًا من هذه الأخطاء.
ملخصقد يستغرق الأمر وقتًا أطول للدخول إلى الحالة الكيتونية إذا كنت تتناول الكثير من الكربوهيدرات ، أو لا تأكل ما يكفي من الدهون ، أو لا تمارس الرياضة بشكل كافٍ ، أو لا تحصل على قسط كافٍ من النوم.
نصائح للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع
إذا كنت تواجه صعوبة في الوصول إلى الحالة الكيتونية ، فإليك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في الوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع:
- تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يجب أن يشجع ذلك جسمك على إنتاج الكيتونات. قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من دخول الحالة الكيتونية إلى التمسك بالطرف السفلي من الميزان.
- تتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك. يساعد ذلك على ضمان تناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا وعدم التقليل من تناول الكربوهيدرات.
- تجنب تناول الطعام بالخارج. في حين أن هناك العديد من المطاعم الصديقة لحمية الكيتو ، فإن تناول الطعام بالخارج يجعل من الصعب تتبع الكربوهيدرات.
- احذر من مصادر الكربوهيدرات المخفية. من السهل التغاضي عن التوابل ، لكن العديد من الصلصات والتتبيلات تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- زد من تناولك للدهون عالية الجودة. استهدف الحصول على 70٪ على الأقل من السعرات الحرارية من الدهون الصحية ، مثل المكسرات وزبدة الجوز وزيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والأفوكادو واللحوم والبيض والأسماك الدهنية مثل السلمون.
- جرب صيام الدهون قصير المدى. يمكن أن يساعدك تناول سريع قصير المدى يحتوي على نسبة عالية من الدهون - مثل صوم البيض - على الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع ، حيث إنها منخفضة الكربوهيدرات ونسبة عالية من الدهون.
- جرب الصيام المتقطع. قد تساعد الصيام مثل الصيام المتقطع جسمك على تحويل مصدر الوقود من الكربوهيدرات إلى الدهون مع الحفاظ على توازن الطاقة.
- استخدم مكملات الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCT). MCTs هي نوع من الدهون التي يمتصها جسمك بسرعة ويمكن تحويلها بسهولة إلى كيتونات.
- تمرن أكثر. يمكن أن يؤدي النشاط البدني إلى استنفاد مخزون الجليكوجين في الجسم ، مما يشجع الكبد على زيادة إنتاج الكيتونات. تشير الدراسات إلى أن التمرين في حالة الصيام يمكن أن يساعد في زيادة مستويات الكيتون.
- اختبر مستويات الكيتون لديك بانتظام. يساعدك اختبار مستويات الكيتون في إعطائك فكرة عما إذا كنت في الحالة الكيتونية - مما يتيح لك تعديل نظامك الغذائي وفقًا لذلك.
ملخصقد يساعدك اتباع بعض النصائح المذكورة أعلاه - مثل تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها أو تجربة الصوم قصير المدى - في الوصول إلى الحالة الكيتوزية.
الخط السفلي
بشكل عام ، يجب أن يستغرق الأمر من 2 إلى 4 أيام للدخول في الحالة الكيتونية.
ومع ذلك ، قد يجد بعض الأشخاص أنهم بحاجة إلى أسبوع أو أكثر. يعتمد الوقت المستغرق على عوامل مختلفة ، مثل عمرك ، والتمثيل الغذائي ، ومستوى التمرين ، والكربوهيدرات الحالية ، والبروتين ، والدهون.
أفضل طريقة لمعرفة ما إذا كنت في الحالة الكيتونية هي قياس مستويات الكيتون لديك باستخدام أداة قياس التنفس أو البول أو كيتون الدم.
إذا كنت تواجه صعوبة في الدخول في الحالة الكيتونية ، فحاول تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها ، أو تكثيف التمرين ، أو اتباع بعض النصائح الأخرى المذكورة أعلاه.
