الغلوتين هو الاسم الجماعي لمجموعة البروتينات الموجودة في الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار.
على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تناول الغلوتين دون أي مشاكل ، إلا أنه قد يكون ضارًا للأفراد المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية.
قد يعاني أولئك الذين يعانون من اضطرابات الغلوتين من أعراض مثل عدم الراحة في الجهاز الهضمي والصداع والتعب وفقدان الوزن والتهاب الجلد بعد تناول الغلوتين.
قد يستفيد الأشخاص الآخرون أيضًا من إزالة الغلوتين من نظامهم الغذائي.
لحسن الحظ ، إذا كنت تعاني من حالة صحية مرتبطة بالجلوتين ، فمن المحتمل أن يؤدي إزالة الغلوتين من نظامك الغذائي إلى تحسين الأعراض.
تقدم هذه المقالة 12 نصيحة بسيطة لمساعدتك على التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي.
1. اختر الحبوب الخالية من الغلوتين
القمح والشعير والجاودار من الحبوب الشائعة التي تحتوي على الغلوتين. ومع ذلك ، هناك الكثير من بدائل الحبوب الخالية من الغلوتين.
تتضمن أمثلة الحبوب الخالية من الغلوتين ما يلي:
- الكينوا
- أرز بني
- الدخن
- قطيفة
- الحنطة السوداء
- الشوفان
على الرغم من اسمها ، الحنطة السوداء عبارة عن بذرة شبيهة بالحبوب لا علاقة لها بالقمح وخالية من الغلوتين بشكل طبيعي. يمكن الاستمتاع بالحنطة السوداء كحبوب أو استخدامها في وصفات المخبوزات الخالية من الغلوتين.
الشوفان خالي من الغلوتين بشكل طبيعي ولكنه قد يحتوي على آثار من الغلوتين من التعرض أثناء المعالجة. إذا كنت تعاني من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين ، فاختر الشوفان مع ملصق معتمد خالٍ من الغلوتين.
ملخص لتجنب التعرض للجلوتين من الحبوب الشائعة ، اختر بدائل الحبوب الخالية من الغلوتين مثل الكينوا أو الأرز البني أو الحنطة السوداء.
2. ابحث عن ملصق شهادة خالية من الغلوتين
تنظم إدارة الغذاء والدواء (FDA) المطالبات الخالية من الغلوتين على عبوات المواد الغذائية.
يجب أن يتوافق المنتج الذي يدعي أنه خالٍ من الغلوتين مع تعريف إدارة الغذاء والدواء الخالي من الغلوتين من خلال احتوائه على أقل من 20 جزءًا في المليون من الغلوتين. لدى الاتحاد الأوروبي (EU) تشريعات مماثلة للمنتجات الغذائية المصنفة على أنها خالية من الغلوتين.
علاوة على ذلك ، أنشأت العديد من المنظمات التابعة لجهات خارجية شهادات خالية من الغلوتين لشركات تصنيع المواد الغذائية. هذه شهادات إضافية ، ويجب أن يظل المنتج الغذائي متوافقًا مع اللوائح الحكومية.
على سبيل المثال ، أنشأت مجموعة عدم تحمل الغلوتين ملصق معتمد كمنتج خالٍ من الغلوتين ، والذي يتطلب أن تحتوي المنتجات على 10 جزء في المليون أو أقل من الغلوتين. تتطلب هذه المنظمة اختبارًا مستمرًا وعمليات تفتيش سنوية لضمان الامتثال.
ملخص: تنظم إدارة الغذاء والدواء والاتحاد الأوروبي المنتجات التي تدعي أنها خالية من الغلوتين. بالإضافة إلى ذلك ، أنشأت بعض المنظمات التابعة لجهات خارجية شهادات خالية من الغلوتين.
3. تناول المزيد من المحاصيل
جميع الفواكه والخضروات الطازجة خالية من الغلوتين بشكل طبيعي.
قد تفتقر الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين إلى المغذيات الدقيقة مثل حمض الفوليك والمغنيسيوم ما لم يتم استبدال المنتجات المحتوية على الغلوتين بأطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية. يمكن أن يساعدك تضمين المزيد من المنتجات الطازجة في نظامك الغذائي في الحصول على هذه العناصر الغذائية والتخلص من الغلوتين.
فيما يلي بعض الطرق لإضافة المزيد من المنتجات الطازجة إلى نظامك الغذائي:
- اطلب لفائف الخس بدلاً من الخبز
- استخدم المعكرونة النباتية الحلزونية بدلاً من المعكرونة العادية
- اختر سلطة بدلا من شطيرة
- استخدم البطاطس المحمصة أو القرع للحصول على طبق جانبي خالٍ من الغلوتين
- اختر جانبًا من الفاكهة الطازجة أو الخضار المشوية
- أضف قطعة من الفاكهة إلى وجبة الإفطار أو تناولها كوجبة خفيفة
- استخدم شرائح البطاطا الحلوة بدلاً من الخبز
قد تحتوي بعض الفواكه والخضروات المصنعة ، مثل المنتجات المجمدة أو المعلبة ، على الغلوتين كمضاف غذائي أو عامل تكثيف. من الأفضل التحقق من الملصق الخاص بالجلوتين أو القمح إذا اخترت الفواكه والخضروات المعلبة أو المجمدة أو المجففة.
الملخص: يعد تناول المزيد من المنتجات طريقة رائعة للتخلص من الغلوتين وتحسين تناولك للعناصر الغذائية التي قد تكون غير موجودة في نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
4. تنظيف المخزن الخاص بك
قم بتقييم عناصر المخزن الحالية الخاصة بك وتنظيف أي منتجات قد تحتوي على الغلوتين.
أفضل طريقة لتحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على الغلوتين هي قراءة قائمة المكونات. تخلص من الأشياء التي تحتوي على الحبوب مثل القمح والشعير والجاودار أو تبرع بها. تحقق من المكونات الأقل شهرة التي تحتوي على الغلوتين مثل خل الشعير وخميرة البيرة والسيتان.
قد يكون التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي أمرًا صعبًا إذا لم يطلب أفراد الأسرة الآخرون نفس القيود الغذائية.
في هذه الحالة ، ضع في اعتبارك تخصيص قسم من مخزنك للعناصر الخالية من الغلوتين. يساعد هذا أيضًا في تجنب التلوث المتقاطع المحتمل والتعرض العرضي للغلوتين.
يمكنك أيضًا تجنب التعرض غير المقصود باستخدام محمصة منفصلة وألواح التقطيع والأواني قبل تحضير وجباتك.
ملخص: نظف أي عناصر في مخزنك تحتوي على القمح أو الشعير أو الجاودار. إذا كان أفراد الأسرة الآخرون لا يحتاجون إلى نفس القيود الغذائية كما تفعل ، فيمكنك تخصيص قسم من مخزنك للعناصر الخالية من الغلوتين لتجنب التعرض العرضي للجلوتين.
5. تجنب المشروبات التي تحتوي على الغلوتين
قد يتواجد الغلوتين في بعض المشروبات ، خاصة تلك التي تحتوي على الكحول.
تعتبر البيرة مصدرًا شائعًا للغلوتين لأنها تنتج عن تخمير الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح أو الشعير. ومع ذلك ، هناك بعض أنواع البيرة الخالية من الغلوتين في السوق مصنوعة من مكونات مثل الذرة الرفيعة أو الأرز.
إذا كنت ترغب في شرب الكحول على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين ، فاختر المشروبات الكحولية المقطرة مثل الفودكا أو الجن. عادةً ما يكون النبيذ خاليًا من الغلوتين. ومع ذلك ، قد تحتوي مبردات النبيذ على شعير الشعير ، وهو حبوب تحتوي على الغلوتين.
معظم المشروبات غير الكحولية مثل القهوة والشاي ومنتجات المياه الفوارة خالية من الغلوتين. ومع ذلك ، قد تحتوي بعض المشروبات مثل العصائر الجاهزة أو مشروبات القهوة أو اللبن المخفوق على الغلوتين ، لذا من الأفضل التحقق من الملصق.
ملخص: تجنب المشروبات المحتوية على الغلوتين مثل البيرة ومبردات النبيذ وبعض العصائر المعدة مسبقًا. بدلاً من ذلك ، اختر المشروبات الخالية من الغلوتين مثل الماء والقهوة والشاي.
6. أحضر طعامك بنفسك
إذا كنت تحضر حدثًا اجتماعيًا ، ففكر في إحضار طبق خالٍ من الغلوتين.
يعد التعرض العرضي للجلوتين أمرًا شائعًا في المناسبات الاجتماعية. حتى لو كان الطبق بطبيعته خاليًا من الغلوتين ، فإن التلوث المتبادل أثناء الطهي قد يشكل خطرًا على الأشخاص الذين يحتاجون إلى التخلص الصارم من الغلوتين.
اعرض إحضار طبق لمشاركته مع الآخرين. يمكن أن يؤدي تناول طبق واحد على الأقل من الأطعمة الخالية من الغلوتين للاستمتاع به إلى تقليل التوتر الاجتماعي والحد من التعرض للغلوتين الضار.
ملخص: قد تشكل الأحداث الاجتماعية خطرًا على التعرض للغلوتين. يعد إحضار طبق خالٍ من الغلوتين من المنزل طريقة رائعة لضمان بيئة طعام آمنة دون الكثير من الجلبة.
7. تناول المزيد من المكسرات والبذور
من المرجح أن تعاني الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين من نقص في العناصر الغذائية مثل الزنك والكالسيوم والألياف.
المكسرات والبذور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وهي مصادر رائعة لهذه العناصر الغذائية.
تشمل المكسرات والبذور التي يجب إضافتها إلى نظامك الغذائي ما يلي:
- لوز
- الكاجو
- البقان
- عين الجمل
- فستق
- المكسرات المكاديميا
- بذور اليقطين
- بذور الكتان
- بذور الشيا
- بذور زهرة عباد الشمس
يمكنك إضافة المكسرات أو البذور إلى الشوفان الخالي من الغلوتين ، أو طحن المكسرات جيدًا لاستخدامها بدلاً من دقيق القمح ، أو رش البذور على السلطة ، أو مزج المكسرات بزبدة الجوز للاستمتاع بشرائح التفاح أو أعواد الكرفس.
ملخص: المكسرات والبذور خالية من الغلوتين بشكل طبيعي وهي مصادر رائعة للزنك والكالسيوم والألياف ، وكلها عناصر مغذية قد تفتقر إليها الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين.
8. تعرف على الأسماء المختلفة للقمح
هناك العديد من أصناف القمح المختلفة ، والتي يمكن أن تجعل من الصعب قراءة الملصقات الغذائية. ابحث عن أنواع القمح هذه عند تقييم ملصق مصادر الغلوتين المخفية:
- دوروم
- اينكورن
- خراسان (كاموت)
- تهجئة أو فارو
- triticale
العديد من أنواع دقيق القمح لها أيضًا أسماء مختلفة مثل دقيق السميد أو الفارينا أو دقيق الجراهام. تحتوي كل هذه الطحين على الغلوتين ويجب تجنبها إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الغلوتين.
علاوة على ذلك ، قد تحتوي المضافات الغذائية الشائعة على مصادر مخفية للقمح مثل مالتوديكسترين ولون الكراميل ونشا الطعام المعدل.
يعد تقييم بيان المواد المسببة للحساسية على ملصق الطعام أسهل طريقة لتحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على القمح والغلوتين. وذلك لأن إدارة الغذاء والدواء الأمريكية تطلب من الأطعمة أن تذكر بوضوح ما إذا كانت تحتوي على أي من أهم ثمانية مسببات للحساسية ، مثل القمح ، على ملصق الطعام.
الملخص: هناك العديد من الأسماء المختلفة للقمح مثل القمح الصلب والكموت والهجاءقم بتقييم قائمة المكونات وبيان المواد المسببة للحساسية على ملصق الطعام لتحديد مصادر القمح والقضاء عليها.
9. الحد من الأغذية المصنعة
يمكن لمصنعي المواد الغذائية إضافة الغلوتين إلى الأطعمة المصنعة لتحسين ملمس الفم وإحساس الفم ومدة الصلاحية. على سبيل المثال ، قد تحتوي جميع أنواع اللحوم والنقانق والمخبوزات والبطاطس المقلية ومزيج الأرز المتبّل على مصادر خفية للغلوتين.
علاوة على ذلك ، غالبًا ما تكون المنتجات المصنعة الخالية من الغلوتين أعلى في الدهون والسكر والصوديوم من المنتجات العادية. وبالتالي ، في حين أن هذه المنتجات خالية من الغلوتين ، فقد لا تكون بديلاً مناسبًا للأطعمة الكاملة.
الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات والبيض والمكسرات والبذور ، خالية بشكل طبيعي من الغلوتين. ركز على تناول المزيد من هذه الأطعمة الكاملة مع الحد من تناول الأطعمة المصنعة.
ملخص: قد يضيف مصنعو المواد الغذائية الغلوتين إلى المنتجات الغذائية لتحسين الملمس ومدة الصلاحية. قلل من الأطعمة المصنعة وتناول الأطعمة الكاملة الخالية من الغلوتين بشكل طبيعي مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبروتينات الخالية من الدهون.
10. طهي المزيد من الوجبات في المنزل
تقدم المطاعم بشكل متزايد خيارات وجبات خالية من الغلوتين. ومع ذلك ، فإن هذه الوجبات عادةً ما تأتي بتكلفة إضافية ، فضلاً عن خطر انتقال التلوث.
يمكن أن يساعدك طهي المزيد من الوجبات في المنزل على التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي ، مع الاستفادة من صحتك العامة.
في الواقع ، الأشخاص الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل 5 مرات على الأقل في الأسبوع يأكلون الكثير من الفواكه والخضروات ، ويقل احتمال إصابتهم بالوزن بنسبة 28٪ عن أولئك الذين يتناولون وجبات مطبوخة في المنزل أقل من 3 مرات في الأسبوع
ضع خطة وجبات أسبوعية لتظل مسؤولاً. قم بتخزين مطبخك بمواد أساسية خالية من الغلوتين مثل المنتجات الطازجة والمكسرات والبذور والبقوليات ومصادر البروتين مثل البيض والأسماك والحبوب المختلفة الخالية من الغلوتين.
ملخصيمكن أن يكون تناول الطعام في الخارج على نظام غذائي خالٍ من الغلوتين مكلفًا وقد يزيد من خطر انتقال التلوث. يعد تناول المزيد من الوجبات المطبوخة في المنزل خيارًا آمنًا يفيد أيضًا صحتك العامة.
11. تجنب التوابل المحتوية على الغلوتين
غالبًا ما تحتوي التوابل والصلصات على مصادر خفية للغلوتين. يمكن لمصنعي المواد الغذائية إضافة الغلوتين إلى التوابل ليكون بمثابة عامل استقرار أو مثخن أو مستحلب.
تشمل التوابل التي قد تحتوي على الغلوتين ما يلي:
- صلصة الصويا
- صلصة السلطة
- خل الشعير
- ماء مالح
- صلصة الشواء
- صلصة المعكرونة
- صلصة رسيستيرشاير
- تريكي صلصة
من المفيد مراجعة ملصق المواد المسببة للحساسية على هذه التوابل. من المهم أن تتذكر أنه حتى لو كانت البهارات خالية من القمح ، فقد تحتوي على الغلوتين من الشعير أو الجاودار. على سبيل المثال ، خل الشعير ليس خاليًا من الغلوتين لأن الشعير مشتق من الشعير.
ملخص: تحتوي العديد من التوابل على مصادر إضافية للغلوتين. من الأفضل قراءة الملصقات بدقة واختيار فقط التوابل المصنفة على أنها خالية من الغلوتين.
12. الانضمام إلى مجتمع خال من الغلوتين
قد يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إلى الشعور بالعزلة. في الواقع ، قد يكون الأشخاص المصابون بمرض الاضطرابات الهضمية أكثر عرضة للمعاناة من الشعور بالوحدة والاكتئاب والرهاب الاجتماعي.
يعد الانضمام إلى مجتمع خالٍ من الغلوتين طريقة رائعة للعثور على الموارد وتوصيات المجتمع والدعم من أشخاص آخرين لديهم قيود غذائية مماثلة.
لدى الرابطة الوطنية للاضطرابات الهضمية فصول مختلفة في جميع أنحاء الولايات المتحدة تقدم مؤتمرات واجتماعات صغيرة ودعمًا للأفراد الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية.
ملخص: قد يؤدي اتباع نظام غذائي خالٍ من الغلوتين إلى الشعور بالعزلة دون الدعم المناسب. انضم إلى مجتمع خالٍ من الغلوتين للمساعدة في التنقل في المطاعم المحلية ومشاركة الوصفات والعثور على الدعم.
الخط السفلي
يمكن لمعظم الناس تناول الغلوتين دون أي آثار جانبية.
ومع ذلك ، يحتاج بعض الأفراد ، بما في ذلك المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، إلى تجنبه ، لأنه يمكن أن يسبب أعراضًا ضارة.
إلى جانب قراءة ملصقات التغذية بعناية ، يمكنك أيضًا التخلص من الغلوتين من نظامك الغذائي عن طريق تناول المزيد من الأطعمة الكاملة ، وزيادة تناولك للحبوب الخالية من الغلوتين ، وطهي المزيد من الوجبات في المنزل.
