معظم الكربوهيدرات التي تستهلكها ، مثل تلك الموجودة في الحبوب والمعكرونة والبطاطس ، هي نشويات.
بعض أنواع النشا مقاومة للهضم ، ومن هنا جاء مصطلح النشا المقاوم.
ومع ذلك ، فإن القليل من الأطعمة فقط تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.
علاوة على ذلك ، غالبًا ما يتم تدمير النشا المقاوم في الأطعمة أثناء الطهي.
لماذا النشا المقاوم مفيد لك؟
يعمل النشا المقاوم بشكل مشابه للألياف القابلة للذوبان والتخمير. يساعد في تغذية البكتيريا الصديقة في أمعائك ويزيد من إنتاج الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الزبدات.
تلعب الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز الهضمي. على سبيل المثال ، تشير بعض الأبحاث إلى أنها تساعد في الوقاية من سرطان القولون وعلاجه.
أظهرت الدراسات أن النشا المقاوم يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن ويفيد صحة القلب. يمكنه أيضًا تحسين إدارة نسبة السكر في الدم ، وحساسية الأنسولين ، وصحة الجهاز الهضمي.
ومن المثير للاهتمام أن الطريقة التي تحضر بها الأطعمة المحتوية على النشا تؤثر على محتواها من النشا ، حيث أن الطهي أو التسخين يدمر النشويات المقاومة.
ومع ذلك ، يمكنك استعادة محتوى النشا المقاوم لبعض الأطعمة عن طريق تركها تبرد بعد الطهي.
يوجد أدناه 9 أطعمة تحتوي على كميات عالية من النشا المقاوم.
1. الشوفان
الشوفان من أكثر الطرق ملاءمة لإضافة النشا المقاوم إلى نظامك الغذائي.
قد تحتوي ثلاثة أونصات ونصف (100 جرام) من رقائق الشوفان المطبوخة على حوالي 3.6 جرام من النشا المقاوم. الشوفان ، وهو حبة كاملة ، غني أيضًا بمضادات الأكسدة.
قد يؤدي ترك الشوفان المطبوخ ليبرد لعدة ساعات - أو طوال الليل - إلى زيادة النشا المقاوم بشكل أكبر.
ملخصالشوفان مصدر جيد للنشا المقاوم ، حيث يوفر حوالي 3.6 جرام لكل 3.5 أوقية (100 جرام) من رقائق الشوفان المطبوخة.
2. أرز مطبوخ ومبرد
الأرز هو وسيلة أخرى منخفضة التكلفة ومريحة لإضافة النشا المقاوم لنظامك الغذائي.
تتمثل إحدى طرق التحضير الشائعة في طهي كميات كبيرة طوال الأسبوع.
لا يوفر هذا الوقت فحسب ، بل يزداد محتوى النشا المقاوم أيضًا عند ترك الأرز ليبرد بمرور الوقت.
قد يكون الأرز البني أفضل من الأرز الأبيض بسبب محتواه العالي من الألياف. يوفر الأرز البني أيضًا المزيد من المغذيات الدقيقة ، مثل الفوسفور والمغنيسيوم.
ملخصيعتبر الأرز مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم ، خاصةً عندما يُترك ليبرد بعد الطهي.
3. بعض الحبوب الأخرى
توفر العديد من الحبوب الصحية ، مثل الذرة والشعير ، كميات عالية من النشا المقاوم.
على الرغم من الاعتقاد الخاطئ بأن الحبوب غير صحية في بعض الأحيان ، إلا أن الحبوب الكاملة الطبيعية يمكن أن تكون إضافة معقولة إلى نظامك الغذائي.
فهي ليست مصدرًا كبيرًا للألياف فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة مثل فيتامين ب 6 والسيلينيوم.
ملخصيمكن أن تكون الحبوب الكاملة الطبيعية مصادر ممتازة للألياف الغذائية والنشا المقاوم إلى جانب العديد من العناصر الغذائية الأخرى.
4. الفاصوليا والبقوليات
توفر الفاصوليا والبقوليات كميات كبيرة من الألياف والنشا المقاوم.
يجب نقع كلاهما وتسخينهما بالكامل لإزالة الليكتين ومضادات التغذية الأخرى.
تحتوي الفاصوليا أو البقوليات على حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل 3.5 أوقية (100 جرام) بعد طهيها.
تشمل المصادر الجيدة:
- الفاصوليا بينتو
- فاصوليه سوداء
- فول الصويا
- حديقه البازلاء
الفول مصدر ممتاز للنشا المقاوم. عند قليها عميقًا أو تحميصها ، فإنها توفر 7.72-12.7 جرامًا من النشا المقاوم لكل 3.5 أونصة (100 جرام).
ملخصتعتبر الفاصوليا أو البقوليات من المصادر الممتازة للألياف والنشا المقاوم. قد توفر معظم الأنواع حوالي 1-5 جرام من النشا المقاوم لكل وجبة.
5. نشا البطاطس النيئة
نشا البطاطس مسحوق أبيض يشبه الدقيق العادي.
إنه أحد أكثر المصادر تركيزًا للنشا المقاوم ، حيث أن 80٪ من النشويات الموجودة فيه مقاومة.
لهذا السبب ، ما عليك سوى 1-2 ملاعق كبيرة في اليوم. غالبًا ما يستخدم نشا البطاطس كمكثف أو يضاف إلى:
- العصائر
- الشوفان بين عشية وضحاها
- زبادي
من المهم عدم تسخين نشا البطاطس. بدلًا من ذلك ، قم بإعداد الوجبة ثم أضف نشا البطاطس بمجرد أن يبرد الطبق.
يستخدم الكثير من الناس نشا البطاطس النيئة كمكمل غذائي لتعزيز محتوى النشا المقاوم في نظامهم الغذائي.
ملخصنشا البطاطس هو أكثر أشكال النشا المقاومة المتاحة تكثيفًا.حاول إضافة 1-2 ملاعق كبيرة يوميًا في الزبادي أو العصائر.
6. البطاطس المطبوخة والمبردة
تعد البطاطس مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم إذا تم تحضيرها بشكل صحيح وتركها لتبرد.
من الأفضل طهيها بكميات كبيرة والسماح لها بالتبريد لبضع ساعات على الأقل. عندما تبرد البطاطس بالكامل ، ستحتوي البطاطس المطبوخة على كميات كبيرة من النشا المقاوم.
بالإضافة إلى كونها مصدرًا جيدًا للكربوهيدرات والنشا المقاوم ، تحتوي البطاطس على عناصر غذائية مثل البوتاسيوم وفيتامين سي.
تذكر عدم إعادة تسخين البطاطس. بدلًا من ذلك ، تناولها باردة كجزء من سلطات البطاطس محلية الصنع أو غيرها من الأطباق المماثلة.
ملخصإن طهي البطاطس ثم السماح لها بالبرودة يزيد بشكل كبير من محتواها من النشا المقاوم.
7. الموز الأخضر
يعتبر الموز الأخضر مصدرًا ممتازًا آخر للنشا المقاوم.
بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر كل من الموز الأخضر والأصفر شكلًا صحيًا من الكربوهيدرات ويوفر مغذيات أخرى مثل فيتامين ب 6 وفيتامين سي والألياف.
عندما ينضج الموز ، يتحول النشا المقاوم إلى سكريات بسيطة مثل:
- الفركتوز
- الجلوكوز
- السكروز
لذلك ، يجب أن تهدف إلى شراء الموز الأخضر وتناوله في غضون يومين إذا كنت ترغب في زيادة تناول النشا المقاوم.
ملخصيحتوي الموز الأخضر على نسبة عالية من النشا المقاوم ، والذي يتم استبداله بالسكريات البسيطة عندما ينضج الموز.
8. النشا المقاوم للذرة عالية
يشار إلى النشا المقاوم للذرة العالية أيضًا باسم ألياف الذرة أو دقيق الذرة. انها مصنوعة من الذرة.
مثل نشا البطاطس ، يعتبر النشا المقاوم للذرة عالية الكثافة شكلاً مكثفًا جدًا من النشا المقاوم. يمكن إضافته بسهولة إلى الزبادي أو دقيق الشوفان.
قد تتكون معظم الأصناف التجارية لهذا المنتج من 40-60٪ نشا مقاوم. والباقي هو في الغالب نشاء قابل للهضم.
ملخصالنشا المقاوم للذرة عالية مصنوع من الذرة وهو مصدر عالي التركيز للنشا المقاوم. جرب إضافة ملعقة كبيرة إلى وجباتك أو وجباتك الخفيفة مثل الزبادي.
9. الكربوهيدرات النشوية الأخرى المطبوخة والمبردة
سوف يؤدي طهي وتبريد النشويات الأخرى إلى زيادة محتواها من النشا المقاوم.
كما هو الحال مع مصادر الطعام التي تمت مناقشتها أعلاه ، من الأفضل تسخينها ثم تركها تبرد طوال الليل.
يمكن تطبيق هذا على معظم مصادر الطعام التي تمت مناقشتها في هذه المقالة (مثل الأرز والبطاطس) بالإضافة إلى المعكرونة والبطاطا الحلوة وتورتيلا الذرة.
تتمثل إحدى التقنيات الموفرة للوقت في تحضير كمية كبيرة من المعكرونة أو الأرز أو البطاطس خلال عطلة نهاية الأسبوع ، ثم تبريدها وتناولها مع الخضار والبروتينات لوجبات كاملة خلال الأسبوع.
ملخصسيزيد طهي الأطعمة النشوية وتبريدها من محتواها من النشا المقاوم. هذا صحيح بالنسبة للأطعمة التي تحتوي بالفعل على نسبة عالية من النشا المقاوم وكذلك الأطعمة مثل المعكرونة والبطاطا الحلوة وتورتيلا الذرة.
الخط السفلي
النشا المقاوم هو نوع فريد من النشا له فوائد صحية رائعة.
لا توجد توصية رسمية لتناول النشا المقاوم.
تلقى المشاركون في الدراسة عادةً 10-60 جرامًا يوميًا. لوحظت الفوائد الصحية من خلال تناول ما لا يقل عن 20 جرامًا يوميًا ، ولكن تناول ما يصل إلى 45 جرامًا في اليوم يعتبر آمنًا أيضًا.
يحصل العديد من الأمريكيين على حوالي 5 جرامات كل يوم ، وقد يحصل بعض الأوروبيين على 3-6 جرام ، ويتراوح المدخول اليومي للأستراليين من 3 إلى 9 جرام.
من ناحية أخرى ، يبلغ متوسط الاستهلاك اليومي للصينيين 15 جرامًا تقريبًا. أظهرت دراسة صغيرة أن بعض سكان المناطق الريفية في جنوب إفريقيا قد يحصلون على 38 جرامًا من النشا المقاوم يوميًا.
احصل على المزيد من النشا المقاوم في نظامك الغذائي عن طريق استهلاك الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية أو بطهي الأطعمة النشوية الأخرى وتركها تبرد قبل تناولها.
