الفتق الحجابي هو حالة طبية شائعة حيث يندفع جزء من المعدة العلوية من خلال فجوة أو فتحة في عضلة الحجاب الحاجز وصولاً إلى الصدر.
في حين أنه أكثر شيوعًا عند كبار السن ، إلا أن العمر ليس عامل الخطر الوحيد لفتق الحجاب الحاجز. يمكن أن يكون أيضًا بسبب الضغط على الحجاب الحاجز من حمل الأشياء الثقيلة والسعال لفترات طويلة ، وكذلك بسبب عوامل نمط الحياة مثل التدخين.
التمرين هو أحد طرق إدارة العديد من الحالات الصحية المزمنة ، ويمكن أن يساعد فقدان الوزن في تقليل أعراض فتق الحجاب الحاجز. ومع ذلك ، يمكن لبعض التمارين أن تجعل فتق الحجاب الحاجز أسوأ عن طريق الضغط على منطقة البطن أو تفاقم حرقة المعدة وألم الصدر وأعراض أخرى.
لست مضطرًا إلى تجنب ممارسة الرياضة تمامًا ، لكنك سترغب في التركيز على التدريبات التي لن تؤدي إلى تفاقم الفتق. تحدث إلى الطبيب حول اعتبارات التمرين التالية قبل البدء.
هل يمكنك ممارسة مع فتق؟
بشكل عام ، يمكنك التمرن على ما إذا كان لديك فتق حجابي. يمكن أن تساعدك ممارسة الرياضة أيضًا على إنقاص الوزن ، إذا لزم الأمر ، مما قد يحسن الأعراض.
لكن المفتاح هو التركيز على التمارين التي لن تجهد المنطقة التي يوجد فيها فتقك. هذا يعني أن أي تمارين أو تمارين رفع تستخدم في منطقة الجزء العلوي من البطن قد لا تكون مناسبة.
بدلاً من ذلك ، يتم النظر في التمارين التالية آمنة لعلاج فتق الحجاب الحاجز:
- المشي
- الهرولة
- سباحة
- ركوب الدراجات
- اليوجا اللطيفة أو المعدلة ، بدون انقلابات
هناك اعتبار آخر وهو ما إذا كان لديك ارتجاع حمضي مع فتق الحجاب الحاجز ، حيث أن التمارين الأكثر كثافة يمكن أن تزيد الأعراض سوءًا. هذا هو سبب تفضيل الركض والمشي على الجري ، حيث يتم القيام بهما بكثافة أقل.
تمارين فتق الحجاب الحاجز لتجنب
كقاعدة عامة ، من المهم تجنب التمارين التي يمكن أن تجهد منطقة البطن. خلاف ذلك ، يمكنك المخاطرة بجعل أعراضك أسوأ. من الممكن أيضًا أن يتحول فتق الحجاب الحاجز غير المصحوب بأعراض إلى أعراض بعد إجهاد من رفع الأشياء الثقيلة.
يجب تجنب التمارين التالية إذا كنت تعاني من فتق الحجاب الحاجز:
- الجرش
- الاعتصام
- القرفصاء مع الأوزان ، مثل الدمبل أو kettlebells
- deadlifts
- تمرين الضغط
- آلات الأوزان الثقيلة والأوزان الحرة
- يطرح انقلاب اليوغا
قيود رفع الفتق الحجابي
ليس من غير الآمن رفع أوزان ثقيلة بفتق الحجاب الحاجز فحسب ، بل إن أنشطة رفع الأثقال الأخرى يمكن أن تزيد من الضغط على الفتق.
وتشمل هذه رفع الأثاث أو الصناديق أو غيرها من الأشياء الثقيلة. يوصى بالحصول على مساعدة في رفع الأشياء الثقيلة ، خاصة إذا كان لديك فتق أكبر.
تمارين وتمتد لعلاج أعراض فتق الحجاب الحاجز
إذا كنت تبحث على الإنترنت عن طرق "طبيعية" لعلاج فتق الحجاب الحاجز ، فإن بعض المدونين يروجون لنظام غذائي جنبًا إلى جنب مع تمارين محددة يقال إنها تقوي منطقة البطن.
من المثير للجدل ما إذا كانت تمارين التقوية يمكنها علاج الفتق بالفعل ، أو إذا كانت تقلل الأعراض فقط. على أي حال ، فكر في التحدث إلى الطبيب حول التمارين التالية.
تمارين لتقوية الحجاب الحاجز
يتكون التنفس الحجابي من تقنيات تنفس أعمق تساعد على زيادة كفاءة تدفق الأكسجين. بمرور الوقت ، قد تساعد هذه التمارين في تقوية عضلة الحجاب الحاجز. إليك طريقة واحدة:
- استلقِ أو اجلس في وضع مريح ، ضع إحدى يديك على بطنك والأخرى على صدرك.
- تنفس بعمق قدر المستطاع حتى تشعر بضغط معدتك على يدك.
- امسك ، ثم ازفر واشعر أن معدتك تبتعد عن يدك. كرر لعدة أنفاس كل يوم.
تمارين يوجا لفتق الحجاب الحاجز
يمكن أن تساعد تمارين اليوجا اللطيفة في حدوث فتق الحجاب الحاجز بعدة طرق. أولاً ، يمكن لتقنيات التنفس العميق أن تقوي الحجاب الحاجز. ستلاحظ أيضًا زيادة القوة والمرونة بشكل عام. يُعتقد أن بعض الأوضاع ، مثل وضع الكرسي ، تساعد في تقوية منطقة البطن دون إجهادها.
تأكد من إخبار مدرب اليوغا الخاص بك عن حالتك حتى يتمكن من المساعدة في تعديل الوضع. سترغب في تجنب الانقلابات التي قد تؤدي إلى تفاقم الأعراض. قد يشمل ذلك Bridge و Forward Fold.
تمارين لانقاص الوزن
قد يؤدي فقدان الوزن إلى تحسين أعراض فتق الحجاب الحاجز. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي في خلق نقص في السعرات الحرارية اللازمة لحرق دهون الجسم. عندما تفقد الوزن ، يجب أن تبدأ في رؤية الأعراض تتناقص بمرور الوقت.
تغييرات نمط الحياة الأخرى التي يمكن أن تساعد في علاج فتق الحجاب الحاجز
قد يكون من الصعب منع فتق الحجاب الحاجز ، خاصة إذا كان لديك عوامل خطر أو إذا ولدت بفتحة كبيرة في الحجاب الحاجز. مع ذلك ، هناك عادات يمكنك اتباعها للمساعدة في تقليل الأعراض ، بما في ذلك:
- الإقلاع عن التدخين بمساعدة طبيبك الذي يمكنه وضع خطة الإقلاع المناسبة لك
- تجنب رفع الأشياء الثقيلة
- عدم الاستلقاء بعد الأكل
- تناول الطعام في غضون ساعتين إلى ثلاث ساعات من وقت النوم
- تجنب الأطعمة التي تسبب حرقة المعدة ، مثل البصل والتوابل والطماطم والكافيين
- عدم ارتداء الملابس والأحزمة الضيقة ، مما قد يؤدي إلى تفاقم ارتداد الحمض
- رفع رأس سريرك بين 8 و 10 بوصات
يبعد
في حين أن أعراض فتق الحجاب الحاجز يمكن أن تصبح مزعجة ، فإن هذه الحالة شائعة للغاية. في الواقع ، تشير التقديرات إلى أن حوالي 60 بالمائة من البالغين يعانون من فتق الحجاب الحاجز بحلول سن الستين.
قد لا تكون تمارين رفع الأثقال وغيرها من تمارين الإجهاد مناسبة مع فتق الحجاب الحاجز ، ولكن لا يجب استبعاد التمرين تمامًا. يمكن أن تساعدك بعض التمارين - خاصة تمارين القلب والأوعية الدموية - على إنقاص الوزن وتحسين الأعراض. قد يساعد البعض الآخر في تقوية الحجاب الحاجز.
تحدث إلى الطبيب قبل أن تبدأ هذه التمارين ، خاصة إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إنشاء روتين مع مساحة للتحسينات التدريجية.
