نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تعمل حوامل اليدين على قلبك وتحسن التوازن بينما تمنحك فوائد زيادة الدورة الدموية والتدفق الليمفاوي. ستشغل جسمك بالكامل أثناء استخدام كتفيك وذراعيك وجوهرك وظهرك.
ألقِ نظرة على خيارات وتنوعات الإعداد على اليدين. هناك الكثير من الخيارات التي تناسب جميع المستويات والقدرات.
نمر بالحركات أدناه كتقدم ، لكن كل يوم يختلف عند القيام بحركة الوقوف على اليدين. عد إلى هذه الحركات كثيرًا ومتى شعرت أنها مناسبة لك.
لبناء القوة
إليك بعض التمارين التي ستساعدك على زيادة الوزن على يديك وذراعيك أثناء رفع إحدى رجليك أو كلاهما في الهواء. سيساعدونك أيضًا على التعود على الانقلاب رأسًا على عقب وبناء القوة الأساسية والذراع لتحقيق الاستقرار.
كلب هابط ذو ساق واحدة
- من الكلب المتجه للأسفل ، ارفع ساقك اليمنى لأعلى ما يمكنك ، مع إبقاء الوركين مربعة أو موازية للأرض.
- اضغط في كلا الراحتين بالتساوي.
- ارفع كعبك الأيسر عن الأرض بحيث يكون وزنك في كرة القدم.
- ارفع ساقك اليمنى لأعلى وأنت تضع وزنك في يديك.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
ركلات
مع هذه الحركة ، يمكنك التدرب على "القفز" على يديك عن طريق رفع كلا القدمين عن الأرض لفترة وجيزة.
- ابدأ في وضع الكلب المتجه لأسفل مع رفع ساقك اليمنى.
- اثنِ ركبتك اليسرى واركل قدمك اليسرى عن الأرض ، وارفع ساقك اليمنى أكثر. سيستمر هذا فقط ثانية سريعة في البداية قبل أن تهبط مرة أخرى.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
بعد ذلك ، حاول القفز بكلتا القدمين في نفس الوقت. كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات.
حبال الانقلاب
إذا كنت تريد أن تعتاد على أن تكون مقلوبًا بطريقة مدعومة ، فجرّب حبال معكوسة.
إذا لم تكن قد استخدمت حبال الانقلاب من قبل ، فإن دروس اليوجا الهوائية للمبتدئين هي مقدمة مفيدة لاستخدام هذا النوع من المعدات. يمكن للمدرب أن يقودك خلال العديد من الحركات والأوضاع ، ويقدم تعديلات ومؤشرات.
- ضع وسائد أو بطانية مطوية في نسيج الحمالة.
- ضع القماش حول أسفل ظهرك.
- تمسك بجوانب القماش وأنت تسقط للخلف.
- لف القماش حول ساقيك للحصول على الدعم وأنت تتدلى رأسًا على عقب.
- اسمح ليديك بالتدلي فوق الرأس.
- إذا أمكن ، اضغط يديك على الأرض كما تفعل مع الوقوف على اليدين لبضع ثوانٍ في المرة الواحدة.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 5 دقائق في كل مرة.
خيارات حبال الانقلاب
ابحث عن استوديو في منطقتك به الرافعات المقلوبة المتاحة خلال دروس اليوجا العادية أو الجوية.
يعد استخدام مدرب التعليق TRX خيارًا آخر. تسوق للحصول على مجموعات التدريب على التعليق TRX هنا.
عقد جدار بايك
سيساعدك هذا الوضع على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم والتعود على رفع قدميك عن الأرض. يمكنك تجربة تحريك قدميك إلى وضع أعلى أو أدنى. يمكنك أيضًا استخدام صندوق أو درج أو مقعد أريكة بدلاً من الحائط.
- اجلس مع وضع ظهرك على الحائط وتمديد قدميك أمامك.
- ضع علامة أفقية على سجادتك بجوار كعبيك.
- ثم تعال إلى وضع سطح الطاولة ، وقم بمحاذاة ثنيات معصمك على الخط ، أو ضع يديك في مكان كعبيك.
- انتقل إلى الكلب المتجه لأسفل عن طريق الضغط على الأرض بيديك ورفع وركيك نحو السقف.
- ضع قدمًا واحدة في كل مرة على الحائط خلفك وامش قدميك على الحائط حتى تصبح في شكل حرف L.
- اسمح لعنقك أن يظل محايدًا مع وضع أذنيك بين ذراعيك العلويين.
- شغل هذا المنصب لمدة تصل إلى 1 دقيقة.
- كرر 2-3 مرات.
كلما تقدمت ، يمكنك أن تمشي قدميك أعلى الحائط لتضع كتفيك ووركيك وكعبك في سطر واحد.
بمجرد أن تتقن تثبيت الرمح ، يمكنك المشي بقدميك أعلى الحائط وأنت تمشي يديك بالقرب من الحائط لتصل إلى وضع الوقوف الكامل على اليدين.
بهذه الحركة ، ستواجه معدتك الحائط.
الوقوف على اليدين مع الحائط وبدونه
الجدار هو أداة دعم رائعة أو "نصاب". استخدم الحائط كنقطة اتصال أثناء بناء التوازن على يديك فقط.
هاتان الطريقتان تجعلك تقف على يديك بحيث يكون الجدار خلف ظهرك.
نهج الوقوف على اليدين # 1
- قفي بقدمك اليمنى أمام قدمك اليسرى وذراعيك مرفوعين. إذا كنت تفضل ذلك ، فابدأ في الكلب المتجه لأسفل بدلاً من هذا الاندفاع الدائم.
- ارفع قدمك اليمنى قليلاً. ثم أنزله لأسفل مرة أخرى على الأرض وأنت تضع يديك على الأرض وتركل رجلك اليسرى ، ثم اليمنى.
- قم بمحاذاة جسمك بحيث تكون قدميك ، ووركيك ، وكتفيك في خط مستقيم ، واثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
نهج الوقوف على اليدين # 2
- ابدأ في الكلب المتجه للأسفل أو اطوِ للأمام مع وضع يديك على الأرض ، على بُعد قدم إلى قدمين من الحائط.
- الضغط على يديك على الأرض على نطاق أوسع قليلاً من مسافة الكتفين ، ثم ارفع وركيك فوقك ، مع الحفاظ على رجليك وقدميك مشغولين.
- تخيل ضغط فخذيك معًا ورفع ساقيك وقدميك فوق رأسك.
- قم بمحاذاة جسمك بحيث يتم تكديسه عموديًا فوق يديك واثبِت على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.
بمجرد أن تتدلى منها ، ضع يديك بعيدًا عن الحائط بحيث لا تلمس قدميك الحائط إلا إذا تحركت بعيدًا جدًا للأمام.
المرونة والقوة تشكلان للممارسة
- كرسي بوز
- كرو بوز
- الكلب المتجه للأسفل والاختلافات
- وضعية الطاووس المصقولة بالريش
- تمرينات الضغط على اليدين المعدلة
- أشكال Plank Pose ، بما في ذلك Side Plank Pose
- اختلافات تمرين رياضي
- وضع الأرنب
- القرفصاء
- الوقوف سبليت
- المحارب الثالث
للخروج بها وتحدي التوازن
إذا كنت قد أتقنت استخدام الوقوف على اليدين بشكل قياسي ، فيمكنك الاستمتاع بتجربة بعض هذه الأشكال المختلفة. يمكنك القيام بهذه التمارين بشكل مستقل ، على الحائط ، أو بمساعدة حبال مقلوبة. يمكنك أيضًا أن تبدأ في وضع مرتفع لتتعرف على الحركة.
خطوات جانبية
- من وضعية الوقوف على اليدين ، ارفع يدك اليسرى قليلاً عن الأرض.
- ضعه قليلاً إلى اليسار ثم قرِّب يدك اليمنى من يدك اليسرى.
- قم بمحاذاة جسمك بحيث تكون الكتفين والوركين فوق معصميك.
- قم بعمل 5-10 خطوات يدوية في كل اتجاه.
صنابير الكتف
- حافظ على جسدك قويًا ومشاركًا طوال هذا الاختلاف. إذا لم تتمكن من الوصول بيدك إلى كتفك ، فحاول رفع إحدى يديك قليلاً عن الأرض لبضع ثوانٍ في المرة الواحدة.
- من وضعية الوقوف على اليدين ، ارفع يدك اليمنى واضغط على كتفك الأيسر.
- أعد يدك إلى وضع البداية.
- ثم افعل الجانب الأيسر.
- كرري التمرين من 5 إلى 10 مرات على كل جانب.
الاختلافات في الساق
أثناء الوقوف على اليدين ، جرب أوضاعًا مختلفة للساق ، بما في ذلك:
- انشقاقات واسعة الساق
- انشقاقات الساق الأمامية
- أرجل الفراشة
- أرجل النسر
أشياء لتأخذها بالحسبان
إذا كنت قد بدأت للتو ، اعمل على بناء عضلات جسمك والاعتياد على فكرة أن الوركين والساقين فوق رأسك.
ابحث عن صديق أو مدرس يمكنه مساعدتك ، لأن مجرد وجود شخص بجانبك في بعض الأحيان يمكن أن يمنحك الثقة لتجربة أشياء جديدة.
قد يكون قلبك رأسًا على عقب أمرًا مربكًا بعض الشيء ، لذلك من الجيد أيضًا أن يكون لديك شخص قادر على تزويدك بإشارات محاذاة واضحة ومساعدتك في معرفة التصحيحات التي يجب إجراؤها.
استعد للعودة للأسفل
- طرح منه. إذا شعرت أنك تسقط من وضعية قائمة بذاتها (لا يوجد جدار خلفك) ، أدخل ذقنك وركبتيك في صدرك واخرج منه.
- اخرج منه. إذا كنت تسقط على الجانب ، فحاول أن تنزل قدمك على الأرض.
- وسادة. ضع بضع بطانيات أو وسائد مطوية على الأرض إذا كان ذلك يساعدك على الشعور براحة أكبر.
عندما لا تقف على اليدين
تجنب الوقوف على اليدين عندما يكون لديك:
- أي مخاوف تتعلق بالظهر أو الكتف أو الرقبة
- حالة في القلب
- ارتفاع ضغط الدم أو انخفاضه
- أي مخاوف من انتقال الدم إلى رأسك
- الزرق
يجب على النساء في فترة الحيض أو الحامل تجنب الانقلابات إلا إذا مارسن ذلك تحت إشراف معلم اليوجا.
الوجبات الجاهزة
اعتمادًا على مستواك ، قد يستغرق الأمر عدة أسابيع أو شهور لإتقان الوقوف على يديك ، لذا قم ببناءه ببطء. تذكر أنه لا يوجد هدف نهائي ، لذا خذ كل يوم كما يأتي واحترم نقاط قوتك وحدودك.
استبدل الكمال بالصبر والممارسة والمثابرة وستكون في طريقك إلى روتين شخصي مذهل. قم دائمًا بإنهاء تمرين الوقوف على يديك ببعض الامتدادات اللطيفة والمتوازنة لتهدأ وتنتهي بملاحظة الاسترخاء.
