تعتبر الحبوب عنصرًا أساسيًا في معظم الأنظمة الغذائية التقليدية ، لكن عددًا متزايدًا من الناس يستغني عن هذه المجموعة الغذائية.
يفعل البعض ذلك بسبب الحساسية أو عدم التحمل ، بينما يختار البعض الآخر اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب في محاولة لفقدان الوزن أو تحسين صحتهم.
يُزعم أن طريقة الأكل هذه تقدم العديد من الفوائد الصحية ، من تحسين الهضم إلى تقليل الالتهابات ومستويات السكر في الدم. ومع ذلك ، قد يكون لها أيضًا عيوب وقد تكون غير مناسبة للبعض.
تلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على النظام الغذائي الخالي من الحبوب ، بما في ذلك فوائده وعيوبه المحتملة.
ما هو النظام الغذائي الخالي من الحبوب؟
النظام الغذائي الخالي من الحبوب يقضي على جميع الحبوب وكذلك الأطعمة المشتقة منها.
وهذا يشمل الحبوب المحتوية على الغلوتين مثل القمح ، والحنطة ، والشعير ، والجاودار ، و triticale ، بالإضافة إلى الحبوب غير الغلوتين مثل الذرة المجففة والدخن والأرز والذرة الرفيعة والشوفان.
علاوة على ذلك ، على عكس الذرة الطازجة التي تعتبر من الخضروات النشوية ، تعتبر الذرة المجففة من الحبوب. لذلك ، يتم أيضًا تجنب الأطعمة المصنوعة من دقيق الذرة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يختار بعض الأشخاص استبعاد المكونات المشتقة من الحبوب ، مثل شراب الأرز أو شراب الذرة عالي الفركتوز. ومع ذلك ، هذا ليس شرطًا صارمًا لمثل هذا النظام الغذائي.
ملخصيزيل النظام الغذائي الخالي من الحبوب جميع الحبوب ، بما في ذلك القمح والحنطة والشعير والجاودار والذرة المجففة والدخن والأرز والشوفان ، وكذلك الأطعمة - وأحيانًا المكونات - المشتقة منها.
كيف تتبع نظام غذائي خال من الحبوب؟
لاتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب ، تحتاج إلى استبعاد جميع الحبوب ، وكذلك الأطعمة المشتقة منها ، من نظامك الغذائي. وهذا يشمل الخبز والمعكرونة والموسلي ودقيق الشوفان وكعك الأرز وحبوب الإفطار والمعجنات والبسكويت.
ومع ذلك ، تسمح معظم الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب بكميات صغيرة من الحبوب الكاذبة ، مثل الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء. يمكن تحضير الحبوب الكاذبة وتناولها بشكل مشابه للحبوب ، لكنها لا تعتبر من الناحية الفنية حبوبًا.
يمكن أن يكون النظام الغذائي الخالي من الحبوب منخفض الكربوهيدرات بشكل طبيعي ، لكن هذا ليس شرطًا. يمكن لأولئك الذين يرغبون في تضمين المزيد من الكربوهيدرات الحصول عليها من الفواكه والبقوليات والخضروات النشوية ، مثل البطاطس والقرع والذرة الطازجة.
لا توجد قيود على الأطعمة غير القائمة على الحبوب.
لذلك ، يمكنك تضمين الكثير من اللحوم أو الأسماك أو البيض أو المكسرات أو البذور أو السكر أو الدهون أو منتجات الألبان كما تريد - على الرغم من أن مؤيدي الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب يميلون إلى عدم تشجيع تناول الأطعمة المصنعة بشكل مفرط.
ملخصتستبعد الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب جميع الحبوب والمنتجات المشتقة منها ولكنها تسمح بكميات صغيرة من الحبوب الكاذبة. يمكن أن تشمل الكثير من الفاكهة والخضروات واللحوم والبيض ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات والبذور والسكر والدهون كما يحلو لك.
فوائد النظام الغذائي الخالي من الحبوب
قد يوفر النظام الغذائي الخالي من الحبوب العديد من الفوائد الصحية.
قد يساعد في علاج بعض الحالات الصحية
غالبًا ما يتبع الأشخاص المصابون بأمراض المناعة الذاتية النظام الغذائي الخالي من الحبوب ، وهناك العديد من الدراسات التي تدعم استخدامه في هذه الحالات.
على سبيل المثال ، الداء البطني هو اضطراب مناعي ذاتي يصيب حوالي 1٪ من سكان الغرب. إنه يجعل جسمك يخطئ في اعتبار الغلوتين ، وهو بروتين موجود في القمح ، كتهديد ، مما يؤدي إلى زيادة نظام المناعة لديك.
يمكن أن يؤدي هذا إلى التهاب الأمعاء ، والذي بدوره يمكن أن يسبب نقصًا حادًا في المغذيات ومشاكل أخرى في الجهاز الهضمي. يجب على الأشخاص المصابين بمرض الاضطرابات الهضمية استبعاد جميع الحبوب التي تحتوي على الغلوتين من نظامهم الغذائي.
وبالمثل ، يعاني بعض الأشخاص من حساسية تجاه القمح ويجب عليهم تجنب جميع الأطعمة التي تحتوي عليه. قد لا يتحمل البعض الآخر الغلوتين أو المركبات الأخرى الموجودة في الحبوب على الرغم من عدم وجود مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح. .
عادة ما يبلغ الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين عن أعراض مثل آلام المعدة ، والانتفاخ ، والإمساك ، والإسهال ، والأكزيما ، والصداع ، أو التعب عند تناول الحبوب وقد يستفيدون من استبعادهم من نظامهم الغذائي.
أخيرًا ، في دراسة استمرت 6 أسابيع على الأشخاص المصابين بمرض التهاب الأمعاء (IBD) ، أدى اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب إلى تحسين الأعراض لدى 73٪ من المشاركين.
قد يقلل الالتهاب
قد تساهم الحبوب في حدوث الالتهابات ، والتي يُعتقد أنها السبب الجذري للعديد من الأمراض المزمنة.
تشير بعض الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار والحيوان والإنسان إلى وجود صلة بين الاستهلاك اليومي للقمح أو الحبوب المصنعة والالتهابات المزمنة.
ومع ذلك ، لا تتفق جميع الدراسات.
يمكن تفسير عدم وجود توافق في الآراء بنوع الحبوب التي تم بحثها. على سبيل المثال ، في حين أن الحبوب المكررة قد تزيد من الالتهاب ، يبدو أن الحبوب الكاملة لها تأثير ضئيل جدًا على الالتهاب ، وفي بعض الحالات قد تخفضه.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي الاستغناء عن الحبوب إلى زيادة كمية أو تنوع الفواكه والخضروات التي يتناولونها بشكل طبيعي - وكلاهما قد يساعد في تقليل الالتهاب.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن الحبوب الكاملة قد تقدم فوائدها المضادة للالتهابات. ما لم تكن مصابًا بمرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية القمح أو عدم تحمل الغلوتين ، فلن تحتاج على الأرجح إلى قطع الحبوب تمامًا لمحاربة الالتهاب بنجاح.
قد يعزز فقدان الوزن
قد يعزز النظام الغذائي الخالي من الحبوب فقدان الوزن ، على الأرجح لأنه يخلو بشكل طبيعي من الحبوب المصنعة الموجودة في الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات مثل الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والبيتزا والكعك والبسكويت وغيرها من السلع المخبوزة.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي استبعاد مجموعة كاملة من الطعام من نظامك الغذائي إلى تقليل إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، مما يؤدي إلى نقص السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، تظهر الأبحاث بوضوح أنه طالما أنك تخلق عجزًا في السعرات الحرارية ، فسوف تفقد الوزن بغض النظر عما إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على الحبوب أم لا. في الواقع ، تشير الدلائل إلى أن تناول الحبوب الكاملة قد يعزز فقدان الوزن ويعزز عملية التمثيل الغذائي.
لذلك ، فإن الاستغناء عن جميع الحبوب في نظامك الغذائي ليس شرطًا لفقدان الوزن.
قد يخفض مستويات السكر في الدم
الحبوب غنية بالكربوهيدرات بشكل طبيعي.
وبالتالي ، فإن الحميات الغذائية الغنية بالحبوب قد تسبب مشاكل للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التعامل مع كميات كبيرة من الكربوهيدرات الغذائية ، مثل مرضى السكري أو متلازمة التمثيل الغذائي.
تعتبر الحبوب المكررة ، مثل تلك الموجودة في الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والعديد من الأطعمة المصنعة الأخرى ، مشكلة بشكل خاص ، لأنها خالية من الألياف.
يؤدي ذلك إلى هضمها بسرعة كبيرة ، مما يؤدي عمومًا إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بعد فترة وجيزة من تناول الوجبة.
ومع ذلك ، فإن الحبوب الكاملة الغنية بالألياف قد تساعد في استقرار ومنع ارتفاع مستويات السكر في الدم. لذلك ، فإن الاستغناء عن جميع الحبوب ليس هو الطريقة الوحيدة لخفض مستويات السكر في الدم.
الفوائد المحتملة الأخرى
قد يوفر النظام الغذائي الخالي من الحبوب أيضًا فوائد صحية أخرى:
- قد يحسن الصحة العقلية. تربط الدراسات الحميات الغذائية المحتوية على الغلوتين بالقلق والاكتئاب واضطرابات المزاج واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتوحد والفصام. ومع ذلك ، من المستحيل حاليًا معرفة ما إذا كانت الحبوب هي سبب هذه الاضطرابات.
- قد يساعد في تخفيف الألم. قد تساعد الأنظمة الغذائية الخالية من الغلوتين في تقليل آلام الحوض لدى النساء المصابات بالانتباذ البطاني الرحمي ، وهو اضطراب يتسبب في نمو الأنسجة المبطنة للرحم من الداخل إلى الخارج.
- قد يقلل من أعراض الألم العضلي الليفي. قد يساعد النظام الغذائي الخالي من الغلوتين في تقليل الألم المنتشر الذي يعاني منه الأشخاص المصابون بالألم العضلي الليفي.
على الرغم من النتائج الأولية الواعدة ، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتأكيد هذه الآثار.
من الجدير بالذكر أيضًا أن معظم هذه الدراسات نظرت فقط في تأثير الحبوب المحتوية على الغلوتين. لا يوجد دليل يشير إلى ضرورة استبعاد جميع الحبوب من نظامك الغذائي لتحقيق هذه الفوائد.
ملخصقد يقلل النظام الغذائي الخالي من الحبوب الالتهاب ويساعد على إنقاص الوزن وتحسين الهضم ومستويات السكر في الدم. قد يعزز أيضًا الصحة العقلية ويخفف الألم لدى الأشخاص المصابين بالفيبروميالغيا أو الانتباذ البطاني الرحمي ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث.
السلبيات المحتملة
قد يأتي النظام الغذائي الخالي من الحبوب أيضًا مع بعض الجوانب السلبية.
قد يزيد من خطر إصابتك بالإمساك
قد يحد النظام الغذائي الخالي من الحبوب ، وخاصة الحبوب الكاملة الغنية بالألياف ، من تناول الألياف.
تعتبر الحبوب غير المصنعة مصدرًا جيدًا بشكل خاص للألياف غير القابلة للذوبان. يضيف هذا النوع من الألياف حجمًا كبيرًا إلى البراز ، مما يساعد الطعام على التحرك عبر أمعائك بسهولة أكبر ويقلل من خطر الإصابة بالإمساك.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من الحبوب ، فحاول زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف مثل الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات والبذور لتقليل هذا الخطر.
قد يحد من تناول العناصر الغذائية
تعتبر الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا للعناصر الغذائية ، وخاصة الألياف وفيتامين ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز والسيلينيوم.
من ناحية أخرى ، تفتقر الحبوب المصنعة ، التي تمت إزالة النخالة والجراثيم منها ، إلى معظم الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المركبات النباتية المفيدة.
تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي خالٍ من الحبوب دون داعٍ قد يزيد من خطر الإصابة بنقص المغذيات ، خاصةً فيتامينات ب والحديد والمعادن النادرة.
قد تكون قادرًا على منع ذلك إلى حد ما عن طريق زيادة تناولك للحبوب الكاذبة مثل الكينوا والقطيفة والحنطة السوداء ، لأنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية نفسها مثل الحبوب الكاملة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن زيادة تناولك للأطعمة الأخرى ، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات واللحوم والأسماك والبيض ، يمكن أن يساعد في تعويض أي مغذيات لم تعد توفرها الحبوب.
قد تكون مقيدة بلا داع
على الرغم من أن البحث يدعم فوائد استبعاد محددالحبوب من وجبات بعض الناس ، دليل على فوائد استبعاد الجميعالحبوب من النظام الغذائي للجميع تفتقر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن تحقيق معظم الفوائد المرتبطة بنظام غذائي خالٍ من الحبوب بطرق لا تتطلب الاستغناء عن مجموعة غذائية كاملة.
علاوة على ذلك ، فإن استبعاد جميع الحبوب من نظامك الغذائي يمكن أن يقلل التنوع ويجعل نظامك الغذائي مقيدًا بشكل غير ضروري ، وكلاهما قد يجعل طريقة تناول الطعام هذه أقل استدامة على المدى الطويل.
علاوة على ذلك ، قد يؤدي تشويه صورة الحبوب دون داع تحت ستار الصحة إلى تعزيز التركيز الشديد على الأكل الصحي ، وهو أمر شائع لدى الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات تقويم العظام.
ملخصقد تحد الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب من تناول العناصر الغذائية ، وتزيد من خطر الإصابة بالإمساك ، ويصعب الحفاظ عليها على المدى الطويل. قد يؤدي تشويه صورة الحبوب دون داعٍ لأسباب صحية مزعومة إلى تعزيز سلوكيات الأكل لتقويم العظام.
أغذية للأكل
يمكن تضمين فئات الطعام التالية في نظام غذائي خالٍ من الحبوب:
- الفاكهة. مسموح بجميع أنواع الفاكهة سواء كانت طازجة أو مجففة أو مجمدة.
- خضروات. يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة أو مدمجة في السلطات أو الشوربات. تعد الخضروات النشوية مثل البطاطس والقرع والذرة بدائل جيدة غنية بالكربوهيدرات للحبوب.
- المنتجات الحيوانية الغنية بالبروتين. تشمل هذه الفئة اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي.
- الأطعمة النباتية الغنية بالبروتين. يمكن الاستمتاع بالبقوليات ، والتوفو ، والتيمبيه ، والادامامي ، والناتو ، وحليب الصويا ، ولبن الصويا ، واللحوم الوهمية الخالية من المكونات القائمة على الحبوب في نظام غذائي خالٍ من الحبوب.
- الحبوب الكاذبة. وهذا يشمل الكينوا والحنطة السوداء والقطيفة.
- المكسرات والبذور. ويشمل ذلك جميع أنواع المكسرات والبذور وكذلك الزبدة والدقيق المصنوع منها.
- الدقيق غير القائم على الحبوب والأطعمة المصنوعة منها. يُسمح باللوز وبذور الكتان والحمص وفول الصويا والعدس الأحمر ودقيق جوز الهند وكذلك المعكرونة والخبز وغيرها من المخبوزات المصنوعة منها.
- الدهون. وتشمل زيت الزيتون والزبدة وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
يمكنك أيضًا اختيار إضافة المخللات وتوابل السلطة كدهون مضافة ، وكذلك المحليات ، مثل السكر أو شراب القيقب أو العسل. ومع ذلك ، فإننا نشجعك على التركيز على الأطعمة الكاملة المعالجة بالحد الأدنى.
ملخصيسمح النظام الغذائي الخالي من الحبوب بمعظم الأطعمة ، طالما أنها خالية من الحبوب. يشمل ذلك الفواكه والخضروات والبقوليات واللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان والحبوب الكاذبة والمكسرات والبذور والدقيق غير القائم على الحبوب.
الاطعمة لتجنب
تستبعد الأنظمة الغذائية الخالية من الحبوب عمومًا الفئات الغذائية التالية:
- معظم المخبوزات: الخبز المصنوع من الحبوب ، الخبز ، التورتيلا ، التاكو ، البيتزا ، إلخ.
- معظم المعجنات: الكعك المصنوع من الحبوب ، والبسكويت ، والكرواسون ، والكعك ، إلخ.
- معظم أنواع النودلز: المعكرونة ، نودلز الأرز ، نودلز الرامين ، نودلز أودون ، إلخ.
- حبوب الإفطار: موسلي ، دقيق الشوفان ، كريمة القمح ، إلخ.
- الدقيق القائم على الحبوب: دقيق لجميع الأغراض ودقيق جراهام ودقيق الذرة ودقيق الأرز ، بالإضافة إلى جميع الأطعمة المصنوعة منها
- العديد من الأطعمة الخفيفة: الفشار ، البسكويت ، ألواح الموسلي ، مقرمشات الأرز ، إلخ.
- الأطباق الجانبية المصنوعة من الحبوب: الأرز ، الأورزو ، الدخن ، الكسكس ، عصيدة من دقيق الذرة ، إلخ.
- استبدال اللحوم القائمة على الحبوب: السيتان ، إلخ.
- بدائل الحليب القائمة على الحبوب: حليب الشوفان وحليب الأرز وما إلى ذلك.
قد ترغب أيضًا في تجنب المشروبات الكحولية التي تحتوي على الحبوب ، مثل البيرة والجن والويسكي والساكي والسكوتش ، بالإضافة إلى الأطعمة التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحبوب مثل شراب الأرز أو شراب الذرة عالي الفركتوز.
ملخصيستثني النظام الغذائي الخالي من الحبوب جميع الأطعمة التي تحتوي على الحبوب. قد يحد أيضًا من تناول المشروبات الكحولية المشتقة من الحبوب أو الأطعمة التي تحتوي على مكونات مشتقة من الحبوب.
قائمة عينة
فيما يلي قائمة نموذجية مدتها 3 أيام مناسبة لنظام غذائي خالٍ من الحبوب.
اليوم 1
- الفطور: بيض أو توفو يتبارى مع الكثير من الخضار وهاش براونز محلية الصنع
- الغداء: سلطة مغطاة باختيارك من الخضار ، قطيفة مطبوخة ، توفو مدخن ، أو سلمون ، وصلصة خل التوت.
- العشاء: كاري جوز الهند والليمون مع الجمبري أو التمبيه المتبل على سرير من أرز القرنبيط.
اليوم الثاني
- الإفطار: عصير مصنوع من الحليب (أو بديل نباتي خالٍ من الحبوب) ، والمانجو المجمد ، وبذور الكتان ، والسبانخ ، ومغرفة اختيارية من مسحوق البروتين.
- الغداء: حساء اليقطين والجزر والفاصوليا البيضاء مع جوز الكاجو المحمص
- العشاء: بطاطا حلوة مخبوزة بالفرن ، مغطاة بالفلفل الحار والذرة الطازجة والخس المفروم والجواكامولي والصلصة.
يوم 3
- الفطور: فطائر الفطور الصغيرة مع السبانخ
- الغداء: لحم بدون خبز أو برجر نباتي مغطى بالفلفل المشوي والحمص والأفوكادو وسلطة مكرونة بالحنطة السوداء.
- العشاء: نودلز كوسة حلزونية مغطاة باللحم أو صلصة بولونيز التوفو والصنوبر المحمص وجبن البارميزان أو الخميرة الغذائية
ملخصيمكن أن يشمل النظام الغذائي المتوازن الخالي من الحبوب مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات ، بالإضافة إلى بعض اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان.
وجبات خفيفة سهلة وخالية من الحبوب
إليك بعض الأفكار البسيطة والمغذية للوجبات الخفيفة الخالية من الحبوب والتي تساعدك على الاسترخاء بين الوجبات:
- الفاكهة الطازجة مع اللبن
- مزيج درب
- بودنغ شيا
- مقرمشات الكتان مع شريط الزيتون
- العصائر
- المكسرات والفواكه الخالية من الحبوب
- رقائق اللفت
- حمص وخضار
- وجبات خفيفة من الأعشاب البحرية
- فطائر دقيق اللوز
- رقائق التفاح
- الجوز زبدة الفاكهة تراجع
- المصاصات الزبادي المجمدة محلية الصنع
- جوز الهند ، كرات التمر والجوز
ملخصهناك العديد من الطرق لتضمين الوجبات الخفيفة في نظام غذائي خالٍ من الحبوب. يمكن استخدام المجموعات المذكورة أعلاه للمساعدة في تنظيمك بين الوجبات.
الخط السفلي
على الرغم من أن الحد من بعض الحبوب قد يفيد بعض الحالات الصحية ، إلا أن الاستغناء عن جميع الحبوب غير ضروري لمعظم الناس وقد يكون ضارًا بصحتك.
بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يمكن تحقيق الفوائد المزعومة لنظام غذائي خالٍ من الحبوب بطرق لا تتطلب استبعاد مجموعة غذائية كاملة من نظامك الغذائي.
لذلك ، يجدر التفكير فيما إذا كان هذا النظام الغذائي يقدم لك مزايا أكثر من السلبيات قبل تجربته.
.jpg)
.jpg)
