أفضل روتين تمرين يجب القيام به قبل النوم

عندما لا تتمكن من ممارسة أي تمرين في وقت مبكر من اليوم ، فقد يكون روتين تمرين وقت النوم ينادي اسمك.

لكن ألا يمنحك التمرين قبل النوم دفعة من الطاقة ، مما يجعل نوم ليلة سعيدة أمرًا صعبًا؟ كان هذا هو الاعتقاد في السابق ، لكن بحثًا جديدًا يشير إلى خلاف ذلك.

وجدت مراجعة نشرت في مجلة Sports Medicine في فبراير 2019 أن الادعاء بأن التمرين قبل النوم يؤثر سلبًا على النوم غير مدعوم. في الواقع ، العكس هو الصحيح في كثير من الحالات.

كان الاستثناء من هذه النتائج هو ممارسة التمارين الرياضية القوية قبل النوم بأقل من ساعة واحدة ، مما قد يؤثر على إجمالي وقت النوم والوقت الذي يستغرقه النوم.

بعبارة أخرى ، يمكن أن تكون التمارين التي لا ترفع مستوى الأدرينالين لديك كثيرًا إضافة رائعة لروتينك الليلي.

إذن ، ما نوع التمرين الذي يجب أن تمارسه قبل النوم؟ ستكون بعض الحركات ذات التأثير المنخفض ، بالإضافة إلى بعض تمارين إطالة الجسم بالكامل ، نوع النشاط الذي يحتاجه جسمك قبل أن تضغط على التبن.

ما تستطيع فعله

لقد اخترنا خمس حركات مثالية لروتين ممارسة ما قبل النوم. ابدأ بالتمارين كما أشرنا هنا ، وانتهي بالتمارين.

قم بأداء 3 مجموعات من كل تمرين ، ثم انتقل إلى المجموعة التالية. استمر في كل تمدد لمدة 30 ثانية إلى دقيقة - كل ما هو جيد بالنسبة لك - ثم استعد لبعض Zzz.

1. بلانك

تتطلب اللوح الخشبي أحد أفضل تمارين الجسم بالكامل ، نواة قوية فوق كل شيء. على الرغم من أن معدل ضربات قلبك قد يزيد من منتصف اللوح الخشبي ، ركز على تنفسك للحصول على بعض الفوائد التصالحية أيضًا.

الاتجاهات:

1. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي على ساعديك أو يديك. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى الكعب ، مما يعني أن أسفل الظهر والوركين لا يرتديان. قم بلف كتفيك للأسفل وللخلف وحافظ على نظرك على أصابعك.
2. انتظر هنا ، وركز على تنفسك وحافظ على هذا الخط المستقيم ، لمدة 30 ثانية إلى دقيقة.

2. جسر الألوية

خيار آخر منخفض التأثير ، يستهدف جسر الألوية قلبك وعضلاتك للمساعدة في تقوية السلسلة الخلفية (كل تلك العضلات الموجودة في الجزء الخلفي من جسمك). تحرك ببطء وبتحكم لجني كل الفوائد.

الاتجاهات:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مفرودتين على الأرض. يجب أن تكون ذراعيك إلى جانبيك.
2. خذ شهيقًا وابدأ في رفع الوركين ، وادفع كعبيك ، واضغط على عضلات المؤخرة والقلب. في الجزء العلوي ، يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من أعلى الظهر إلى الركبتين.
3. توقف مؤقتًا لمدة 1-2 ثانية في الجزء العلوي ، ثم عد إلى وضع البداية.
4. أكمل 10-15 ممثلين.

3. طائر الكلب

تمرين في الثبات والقوة الأساسية ، فإن كلب الطائر يمثل تحديًا مخادعًا. ينصب التركيز الحقيقي على الحفاظ على ثبات الظهر ، وخاصة أسفل الظهر ، طوال الحركة. عامل مهم آخر؟ لا تتسرع!

الاتجاهات:

1. ابدأ من أربع أطراف ، مع معصميك تحت كتفيك وركبتيك تحت وركيك ، بظهر مستقيم ورقبة محايدة. قم بلف كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف واشغل قلبك.
2. ابدأ في فرد ورفع ساقك اليسرى وذراعك الأيمن في نفس الوقت ، مع إبقاء الوركين والكتفين مستويين على الأرض. حافظ على رأسك في وضع محايد وتوقف عندما تكون أطرافك موازية للأرض. استمر لمدة 2-3 ثوان ، مع التركيز على ثباتك.
3. عد ببطء إلى وضع البداية ، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك الأيسر بنفس الطريقة. هذا ممثل واحد.
4. أكمل 10 ممثلين.

4. وضع الطفل

يوفر هذا التمدد راحة كبيرة لأسفل الظهر والوركين ، والتي يمكن أن تحافظ على قدر كبير من التوتر ، خاصة إذا كنت تجلس طوال اليوم. أثناء الشهيق والزفير ، فكر في الغوص لأسفل في التمدد.

الاتجاهات:

1. اركع على الأرض مع وضع قدميك تحت مؤخرتك. وسع ركبتيك.
2. قم بالشهيق والطي للأمام ، مما يسمح لجذعك بالسقوط بين فخذيك ومد ذراعيك فوقك. ضع راحتي يديك على الأرض.
3. تنفس ببطء وعمق هنا لمدة 30-60 ثانية ، مع ترك وركيك ينخفضان بينما تطوي بشكل أعمق إلى الأمام.

5. امتداد الشكل 4

يعد الشكل 4 طريقة رائعة لإنهاء هذا الروتين اللطيف. يمكنك أيضًا القيام بهذه الحركة أثناء الوقوف على ساق واحدة - وفي كلتا الحالتين ، ستشعر بالراحة بعد ذلك.

الاتجاهات:

1. استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض.
2. اعبر كاحلك الأيمن فوق ركبتك اليسرى واسحب إلى الوراء على أوتار الركبة اليسرى ، وشعر بتمدد في وركك الأيمن. انتظر هنا لمدة 30 ثانية.
3. حرر ، ثم كرر على الجانب الآخر.

الخط السفلي

يمكن أن تكون ممارسة الرياضة قبل النوم طريقة رائعة للإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان لبعض النوم. التزم بحركات منخفضة التأثير لمساعدتك على بناء القوة (دون زيادة الأدرينالين لديك!) وستكون في طريقك إلى أحلام سعيدة.