الفاصوليا هي مجموعة متنوعة من الفول الشائع (فاسولوس، فولغاريس) ، من البقوليات الأصلية في أمريكا الوسطى والمكسيك.
الفول الشائع هو محصول غذائي مهم ومصدر رئيسي للبروتين في جميع أنحاء العالم.
تستخدم في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية ، وعادة ما تؤكل الفاصوليا مطبوخة جيدا. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة ، لكن الفاصوليا المحضرة جيدًا يمكن أن تكون مكونًا صحيًا لنظام غذائي متوازن.
تأتي في مجموعة متنوعة من الألوان والأنماط ، بما في ذلك الأبيض والقشدي والأسود والأحمر والأرجواني والمرقط والمخطط والمرقش.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول الفاصوليا.
حقائق غذائية
تتكون حبوب الكلى بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف ولكنها تعمل أيضًا كمصدر جيد للبروتين.
حقائق التغذية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة هي:
- السعرات الحرارية: 127
- الماء: 67٪
- البروتين: 8.7 جرام
- الكربوهيدرات: 22.8 جرام
- السكر: 0.3 جرام
- الألياف: 6.4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
بروتين
الفاصوليا غنية بالبروتين.
فقط 3.5 أوقية (100 جرام) من الفاصوليا المسلوقة تحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين ، وهو ما يمثل 27٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل عمومًا من البروتين الحيواني ، إلا أن الفاصوليا تعد بديلاً ميسور التكلفة لكثير من الناس.
في الواقع ، تعد الفاصوليا واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم "لحم الفقراء".
أكثر البروتينات التي تمت دراستها على نطاق واسع في الفاصوليا هو فاسولين ، والذي قد يسبب الحساسية لدى بعض الناس.
تحتوي حبوب الكلى أيضًا على بروتينات أخرى مثل الليكتين ومثبطات الأنزيم البروتيني.
الكربوهيدرات
تتكون حبوب الكلى بشكل أساسي من الكربوهيدرات النشوية ، والتي تمثل ما يقرب من 72٪ من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
يتكون النشا في الغالب من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين.
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40٪) مقارنة بمعظم مصادر النشا الغذائية الأخرى. الأميلوز ليس قابلاً للهضم مثل الأميلوبكتين.
لهذا السبب ، يعتبر نشا الفاصوليا من الكربوهيدرات بطيئة التحرر. يستغرق هضمه وقتًا أطول ، ويسبب ارتفاعًا أقل وأكثر تدريجيًا في نسبة السكر في الدم مقارنة بالنشويات الأخرى ، مما يجعل حبوب الكلى مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تحتل حبوب الكلى مرتبة منخفضة جدًا على مؤشر نسبة السكر في الدم (GI) ، وهو مقياس لكيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبة.
في الواقع ، نشا الفاصوليا له تأثير مفيد على توازن السكر في الدم أكثر من العديد من الأطعمة الأخرى عالية الكربوهيدرات.
ألياف
الفاصوليا غنية بالألياف.
تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم ، والذي قد يلعب دورًا في إدارة الوزن.
توفر حبوب الكلى أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تُعرف باسم alpha-galactosides ، والتي قد تسبب الإسهال وانتفاخ البطن لدى بعض الأشخاص.
يعمل كل من النشا المقاوم و alpha-galactosides كمواد حيوية. تنتقل البريبايوتكس عبر الجهاز الهضمي حتى تصل إلى القولون ، حيث تخمرها البكتيريا المفيدة.
يؤدي تخمر هذه الألياف الصحية إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs) ، مثل الزبدات والأسيتات والبروبيونات ، مما قد يحسن صحة القولون ويقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخصتعد حبوب الكلى من بين أفضل مصادر البروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف الصحية ، والتي تعمل على ضبط مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القولون.
الفيتامينات و المعادن
الفاصوليا غنية بالفيتامينات والمعادن المختلفة ، بما في ذلك:
- الموليبدينوم. تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية من الموليبدينوم ، وهو عنصر نادر موجود أساسًا في البذور والحبوب والبقوليات.
- حمض الفوليك. يُعرف أيضًا باسم حمض الفوليك أو فيتامين ب 9 ، ويعتبر حمض الفوليك مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
- حديد. هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الهامة في جسمك. قد يتم امتصاص الحديد بشكل سيئ من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات.
- نحاس. غالبًا ما يكون هذا العنصر النزف المضاد للأكسدة منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. بصرف النظر عن الفاصوليا ، فإن أفضل المصادر الغذائية للنحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.
- المنغنيز. هذا المركب موجود في معظم الأطعمة ، وخاصة في الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
- البوتاسيوم. قد يكون لهذه المغذيات الأساسية آثار مفيدة على صحة القلب.
- فيتامين ك 1. يُعرف فيتامين K1 أيضًا باسم فيلوكينون ، وهو مهم لتخثر الدم.
ملخصتعد حبوب الكلى مصدرًا جيدًا للعديد من الفيتامينات والمعادن ، مثل الموليبدينوم والفولات والحديد والنحاس والمنغنيز والبوتاسيوم وفيتامين K1.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي حبوب الكلى على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا ، بما في ذلك:
- الايسوفلافون. فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات عالية في فول الصويا ، يتم تصنيف الايسوفلافون على أنها فيتويستروغنز بسبب تشابهها مع هرمون الجنس الأنثوي ، هرمون الاستروجين.
- الأنثوسيانين. توجد هذه العائلة من مضادات الأكسدة الملونة في جلد الفاصولياء. يرجع لون الفاصوليا الحمراء أساسًا إلى الأنثوسيانين المعروف باسم بيلارجونيدين.
- فيتوهيماجلوتينين. يوجد هذا البروتين السام بكميات كبيرة في الفاصوليا النيئة ، وخاصة الأصناف الحمراء. يمكن القضاء عليه من خلال الطهي.
- حمض الفيتيك. يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل ، حمض الفيتيك (فيتات) يضعف امتصاصك لمختلف المعادن ، مثل الحديد والزنك. يمكن تقليله عن طريق نقع الحبوب أو تنبتها أو تخميرها.
- حاصرات النشا. فئة من الليكتين ، تُعرف أيضًا باسم مثبطات ألفا أميليز ، تعمل على إعاقة أو تأخير امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي ولكن يتم تعطيلها عن طريق الطهي.
ملخصتحتوي حبوب الكلى على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا. Phytohaemagglutinin هو ليكتين سام موجود فقط في حبوب الكلى النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح.
فقدان الوزن
تعتبر زيادة الوزن الزائد والسمنة من المشاكل الصحية الرئيسية المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مختلفة.
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين استهلاك الفاصوليا وانخفاض مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
أظهرت دراسة استمرت شهرين على 30 بالغًا يعانون من السمنة المفرطة واتباع نظام غذائي لفقدان الوزن أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى 4 مرات في الأسبوع أدى إلى فقدان الوزن بشكل أكبر من النظام الغذائي الخالي من الفول
وجدت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة أيضًا بعض الأدلة الداعمة ولكنها لم تتمكن من الوصول إلى نتيجة مؤكدة.
قد تساهم آليات مختلفة في التأثيرات المفيدة للفاصوليا على إنقاص الوزن. وتشمل هذه الألياف والبروتينات ومضادات التغذية.
من بين مضادات التغذية التي تمت دراستها على نطاق واسع في حبوب الكلى النيئة حاصرات النشا ، وهي فئة من البروتينات التي تضعف أو تؤخر هضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من الجهاز الهضمي.
تُظهر حاصرات النشا ، المستخرجة من الفاصوليا البيضاء ، بعض الإمكانات كمكمل لفقدان الوزن.
ومع ذلك ، فإن الغليان لمدة 10 دقائق يثبط نشاط حاصرات النشا تمامًا ، ويقضي على تأثيرها في الحبوب المطبوخة بالكامل.
ومع ذلك ، فإن الفاصوليا المطبوخة تقدم عددًا من المركبات الصديقة لفقدان الوزن ، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لفقدان الوزن.
ملخصالفاصوليا غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على البروتينات التي يمكن أن تقلل من هضم النشويات (الكربوهيدرات) ، وكلها قد تساعد في إنقاص الوزن.
الفوائد الصحية الأخرى للفاصوليا
بصرف النظر عن كونها صديقة لفقدان الوزن ، فقد يكون للفاصوليا عددًا من الفوائد عند طهيها وإعدادها بشكل صحيح.
تحسين السيطرة على نسبة السكر في الدم
بمرور الوقت ، قد يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة ، مثل أمراض القلب. وبالتالي ، فإن الاعتدال في ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد الوجبات يعتبر مفيدًا للصحة.
كونها غنية بالبروتينات والألياف والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق ، تعتبر حبوب الكلى فعالة جدًا في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم.
لديهم درجة GI منخفضة ، مما يعني أن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناولها منخفض وأكثر تدريجيًا.
في الواقع ، الفول أفضل في التحكم في نسبة السكر في الدم من معظم مصادر الكربوهيدرات الغذائية.
تشير العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة إلى أن تناول الفاصوليا أو غيرها من الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم قد يقلل من خطر الإصابة بالنوع الثاني من داء السكري.
قد يؤدي تناول الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم أيضًا إلى تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالفعل بداء السكري من النوع 2.
حتى إذا لم تكن لديك هذه الحالة ، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي قد يحسن توازن السكر في الدم ، ويحمي صحتك العامة ، ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
الوقاية من سرطان القولون
يعد سرطان القولون أحد أكثر أنواع السرطانات شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
تربط الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول البقوليات ، بما في ذلك الفاصوليا ، وانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
هذا مدعوم من خلال الدراسات على الحيوانات وأنبوب الاختبار.
تحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف التي لها تأثيرات محتملة مضادة للسرطان.
تنتقل الألياف ، مثل النشا المقاوم و alpha-galactosides ، غير مهضوم إلى القولون ، حيث يتم تخميرها بواسطة بكتيريا صديقة ، مما يؤدي إلى تكوين SCFAs.
قد تحسن SCFAs مثل الزبدات صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخصتعد حبوب الكلى خيارًا ممتازًا للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وغيرهم ممن يرغبون في تثبيت مستويات السكر في الدم. قد تعزز أيضًا صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
السلبيات المحتملة
على الرغم من أن الفاصوليا قد يكون لها عدد من الفوائد الصحية ، إلا أن الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة بشكل كافٍ تعتبر سامة.
بالإضافة إلى ذلك ، قد يرغب بعض الأشخاص في الحد من استهلاكهم للفاصوليا بسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن.
سمية حبوب الكلى الخام
تحتوي حبوب الكلى النيئة على كميات عالية من بروتين سام يسمى فيتوهيماجلوتينين phytohaemagglutinin.
تم العثور على Phytohaemagglutinin في العديد من الفاصوليا ولكنه مرتفع بشكل خاص في الفاصوليا الحمراء.
تم الإبلاغ عن تسمم الفاصوليا في كل من الحيوانات والبشر. في البشر ، تشمل الأعراض الرئيسية الإسهال والقيء ، مما يتطلب في بعض الأحيان دخول المستشفى.
نقع الفاصوليا وطهيها يقضي على معظم هذه السموم ، مما يجعل الفاصوليا المحضرة بشكل صحيح آمنة وغير ضارة ومغذية.
قبل الاستهلاك ، يجب نقع الفاصوليا في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.
مضادات التغذية في الفاصوليا
تحتوي الفاصوليا النيئة وغير المطبوخة بشكل صحيح على العديد من مضادات التغذية ، وهي مواد تقلل من القيمة الغذائية عن طريق إضعاف امتصاص العناصر الغذائية من الجهاز الهضمي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة في بعض الأحيان ، إلا أن مضادات المغذيات تشكل مصدر قلق خطير في البلدان النامية التي تعتبر فيها الفاصوليا غذاءً أساسياً.
مضادات التغذية الرئيسية في الفاصوليا هي:
- حمض الفيتيك. هذا المركب ، المعروف أيضًا باسم فيتات ، يضعف امتصاصك للمعادن ، مثل الحديد والزنك.
- مثبطات الأنزيم البروتيني. تُعرف هذه البروتينات أيضًا باسم مثبطات التربسين ، وهي تثبط وظيفة العديد من الإنزيمات الهضمية ، مما يضعف هضم البروتين.
- حاصرات النشا. هذه المواد ، التي تسمى أحيانًا مثبطات ألفا أميليز ، تضعف امتصاص الكربوهيدرات من الجهاز الهضمي.
يتم تعطيل حمض الفيتيك ومثبطات الأنزيم البروتيني وحاصرات النشا كليًا أو جزئيًا عند نقع الفاصوليا وطهيها بشكل صحيح.
قد يؤدي تخمير الفاصوليا ونباتها إلى تقليل مضادات المغذيات ، مثل حمض الفيتيك ، بشكل أكبر.
انتفاخ البطن وانتفاخ البطن
في بعض الناس ، قد تسبب الفاصوليا آثارًا غير سارة ، مثل الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال.
الألياف غير القابلة للذوبان التي تسمى alpha-galactosides مسؤولة عن هذه التأثيرات. ينتمون إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs ، والتي قد تؤدي إلى تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
يمكن إزالة ألفا جالاكتوزيدات جزئيًا عن طريق نقع الفاصوليا وتنبت.
ملخصالفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة ويجب تجنبها. علاوة على ذلك ، تحتوي هذه الفاصوليا على مضادات غذائية وقد تسبب الانتفاخ وانتفاخ البطن والإسهال لدى بعض الأشخاص.
الخط السفلي
تعتبر الفاصوليا مصدرًا نباتيًا ممتازًا للبروتين. كما أنها غنية بالعديد من المعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة ومركبات نباتية فريدة أخرى.
لذلك ، قد تساعد هذه الفاصوليا في إنقاص الوزن ، وتعزيز صحة القولون ، ومستويات السكر في الدم المعتدلة.
ومع ذلك ، يجب دائمًا تناول الفاصوليا مطبوخة جيدًا. الفاصوليا النيئة أو المطبوخة بشكل غير صحيح سامة.
