وجبات غداء ميسورة التكلفة عبارة عن سلسلة تتميز بوصفات مغذية وفعالة من حيث التكلفة لتحضيرها في المنزل. هل تريد المزيد؟ تحقق من قائمة كاملة هنا.
آه ، أطباق الحبوب - جنون وقت الغداء المفضل حاليًا.
اذا لماذا نكون أوعية الحبوب تحظى بشعبية كبيرة؟
أولاً ، إنها مثالية لإعداد الوجبات. يمكنك طهي كمية كبيرة من الحبوب ، أو تحميص بعض الخضار ، أو حتى استخدام بقايا طعام العشاء في الليلة السابقة - و هاهو! لديك وعاء حبوب.
يتم إنشاء وعاء الحبوب المثالي على النحو التالي:
- اختر الحبوب - الأرز البني ، الكينوا ، الشعير ، الدخن ، إلخ.
- اختر البروتين الذي تفضله.
- أضف في المثبت - الخضار والبذور والمكسرات والدهون الصحية الأخرى.
- أضف الصلصة.
إن نجم وعاء الحبوب الخالي من اللحوم هو الكينوا ، وهي حبة مغذية خالية من الغلوتين غنية بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. الكينوا أعلى في البروتين من معظم الحبوب وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، مما يجعلها خيارًا رائعًا للبروتين النباتي.
مغطاة بالخضار الصحية للقلب ، والخضروات المقرمشة ، والبطاطا الحلوة الغنية بمضادات الأكسدة ، وصلصة الزبادي اليونانية (لمزيد من البروتين) ، هذا الغداء الدسم يحتوي على 336 سعرة حرارية لكل وجبة.
الكينوا وأوعية البطاطا الحلوة المحمصة مع وصفة الزبادي والليمون
الحصص: 4
تكلفة الوجبة: 2.59 دولار
مكونات
للكينوا
- 1 ملعقة صغيرة. زيت الزيتون
- 2 فص ثوم مفروم
- 1 كوب كينوا
- 2 كوب مرق خضروات
- 1/2 ملعقة صغيرة. ملح
- 3 ملاعق كبيرة. الكزبرة الطازجة المفرومة
للأوعية والصلصة
- 1 بطاطا حلوة كبيرة ، مقطعة إلى مكعبات
- حفنة من الهليون ، مقلمة ومقطعة إلى أثلاث
- 1 ملعقة كبيرة. + 2 ملعقة صغيرة. زيت زيتون مقسم
- 1 كوب زبادي يوناني عادي
- 1 ليمون ، مبشور ومعصور
- 3 ملاعق كبيرة. البقدونس الطازج المفروم
- 4 فجل مقطع شرائح رقيقة
- 2 كوب كرنب أو سبانخ
- ملح البحر والفلفل حسب الرغبة
الاتجاهات
- سخني الفرن إلى 450 درجة فهرنهايت.
- قلبي مكعبات البطاطا الحلوة بملعقة صغيرة من زيت الزيتون والملح والفلفل. تحمص على صينية خبز مبطنة بورق حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً وطرياً ، حوالي 20-30 دقيقة.
- قلبي الهليون بملعقة صغيرة من الزيت والملح والفلفل وشوى البطاطس حتى تنضج لمدة 10-15 دقيقة الأخيرة التي تنضج فيها البطاطس.
- في غضون ذلك ، قم بطهي الكينوا. للقيام بذلك ، اشطف الكينوا وسخن زيت الزيتون في قدر متوسط الحجم. يُطهى الثوم المفروم حتى تفوح رائحته ويلين ، لكن دون أن يتحول لونه إلى البني. أضيفي الكينوا والتحميص حتى تصبح الجوز ، حوالي 1-2 دقيقة. نضيف المرق والملح ونتركه حتى الغليان. بمجرد الغليان ، قم بتغطيته وخفض الحرارة حتى يغلي ببطء. طهي 15 دقيقة. يرفع عن النار ويترك لمدة 5 دقائق. اكشف الغطاء ، وزغب باستخدام شوكة ، واخلط الكزبرة المفرومة.
- اصنع صلصة الزبادي عن طريق خفق 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، واللبن الزبادي اليوناني ، وعصير الليمون ، وقشر الليمون ، والبقدونس المفروم. الموسم الى الذوق مع الملح والفلفل.
- قم بتجميع الأوعية. قسّم الكينوا بين 4 أوعية أو أوعية تحضير وجبات. ضعي فوقها البطاطا الحلوة المحمصة ، والهليون ، وشرائح الفجل ، واللفت الصغير. رشي عليها صوص الزبادي.
- يتمتع!
نصيحة محترفلتوفير المزيد من المال ، استخدم الماء بدلاً من مخزون الخضار عند صنع الكينوا ولا تتردد في تغيير الخضار في هذا الوعاء لأي شيء معروض للبيع أو في الموسم.
تيفاني لا فورج هو طاه محترف ومطور وصفات وكاتب طعام يدير مدونة Parsnips and Pastries. تركز مدونتها على الطعام الحقيقي لحياة متوازنة ، والوصفات الموسمية ، والنصائح الصحية الودية. عندما لا تكون في المطبخ ، تستمتع تيفاني باليوغا ، والمشي لمسافات طويلة ، والسفر ، والبستنة العضوية ، والتسكع مع فصيل كورجي ، الكاكاو. قم بزيارتها على مدونتها أو على Instagram.
