تمارين الصدر السفلية للبيكس المحددة

عضلات الصدر

إن وجود صدريات محددة جيدًا ، أو "pecs" باختصار ، أمر ضروري لجسم متوازن. من المؤكد أن الصندوق الكبير يلفت الأنظار ، ولكن الأهم من ذلك ، أنه ضروري لجعل الرياضي أقوى للمنافسة وللمساعدة في أداء العديد من المهام اليومية.

عند الحديث عن صدرك ، من المهم أن تتذكر أن الصدر يتكون من ثلاثة أقسام منفصلة: العلوي والمتوسط ​​والسفلي.

ومن المثير للاهتمام ، أن الجزء الأكثر شيوعًا من الجسد الذي يُناقش عند الحديث عن قوة شخص ما مرتبط بالصدر. كم مرة سمعت أحدهم يقول ، "كم يمكنك الجلوس"؟

جميع عظماء أبطال الحركة من كونان البربري إلى روكي بالبوا يتمتعون جميعًا بعضلات صدر رائعة. فلا عجب أن يهتم المجتمع بهم.

عضلات الصدر قوية لأكتاف مستقرة

في حين أن وجود عضلات صدرية قوية ومحددة قد تبدو جيدة ، إلا أن الفائدة تكون أعمق من المظهر. تعمل عضلات صدرك على تحريك ذراعك. هذه المجموعة العضلية مسؤولة عن الحركات الجانبية والعمودية والدورانية لمفصل الكتف.

وغني عن القول ، إن عضلات الصدر ضرورية لتحمل قوة الكتف وتنقله. إذا كنت تريد التأكد من أن كتفك تحافظ على الوظيفة اللازمة لتحريك ذراعك في كل اتجاه ، فستحتاج إلى الحفاظ على قوة عضلات الصدر. يرتبط الجسم بشكل معقد من خلال كل هذه المجموعات العضلية.

يستغرق إنشاء التوازن والشكل وقتًا ، ولكن من خلال التمارين الجيدة والتدريبات المنتظمة والراحة ، ستبدأ في رؤية النتائج في لمح البصر. فيما يلي أربعة تمارين رائعة لمساعدتك على التخلص من عضلات الصدر السفلية.

انخفاضات معلقة وزن الجسم

1. ارفع نفسك بين قضيبين أعرض قليلاً من عرض الورك ، والذراعين مستقيمين ولكن غير مقفولين ، والقدمين عن الأرض.
2. لخفض نفسك ، ثني المرفقين ، وتوقف بزاوية 90 درجة في مرفقيك مع إبقاء قلبك مشدودًا.
3. بدون تأرجح ، اضغط لأسفل من خلال اليدين وارفع الجسم لأعلى إلى وضع البداية.
4. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكرارًا باستخدام إيقاع صعود وهبوط بطيء لمدة 3 ثوانٍ.

انخفاض الدمبل مقاعد البدلاء يطير الصدر

1. استلق على مقعد منخفض مع رفع دمبل في كل يد مباشرة فوق صدرك.
2. مع ظهر مسطح على المقعد وانحناء ناعم في كلا المرفقين ، اخفض الذراعين ببطء إلى الجانبين. اذهبي إلى أقصى عرض ممكن فقط مع وضع الكثير من الضغط على كتفيك ، ولا تدعي مرفقيك ينخفضان عن صدرك. ركز على عصر عضلات الصدر.
3. قم بتدعيم القلب ، مع إبقاء الظهر لأسفل على المقعد دون تقوس ، أثناء الضغط على الصدر ، واضغط على الدمبل مرة أخرى فوق الصدر إلى وضع البداية.
4. أكمل 2 إلى 3 مجموعات من 15 إلى 20 ممثلين بوزن متوسط ​​إلى ثقيل.

اضغط على مقاعد البدلاء بالدمبل مع الدوران

1. استلق على مقعد منخفض مع رفع الأثقال على صدرك ، مع تدوير اليدين للخارج ووضعهما على شكل "V."
2. اخفض الأوزان نحو الإبط ببطء. أثناء قيامك بالخفض ، قم بتدوير المرفقين إلى الداخل تجاه بعضهما البعض لإنشاء "A" ، بحيث يكون كل دمبل فوق المسافة بين صدرك وكتفك.
3. اضغط ببطء على كلا الذراعين للخلف باتجاه وضع البداية وقم بتدوير كلا الذراعين بعناية للخارج حتى تعود إلى وضع البداية.
4. أكمل 4 إلى 5 مجموعات من 8 إلى 12 ممثلين بوزن متوسط ​​إلى ثقيل.

نابض ذبابة كابل الصدر 100 ثانية

1. قف وقدم واحدة للأمام وقدم واحدة للخلف مع إمساك كلا الكابلين في كل يد.
2. مع الانحناء الناعم في كلا المرفقين ، اجمع ذراعيك معًا أمام الجسم ، ولمس أطراف أصابعك برفق.
3. عندما تلمس أصابعك ، اضغطي على عضلات الصدر معًا بأقصى قوة ممكنة ، ثم بدلًا من فتح وإغلاق ذراعيك بحركة نابضة ، مع التركيز بسرعة على الصدر فقط.
4. ضغط لمدة 20 ممثلين.
5. حرر الذراعين ببطء للخارج ، ثم عد إلى وضع البداية واسترح.
6. أكمل 5 مجموعات من 20 عدة بوزن متوسط.

الوجبات الجاهزة

ستساعدك هذه التمارين الأربعة على بناء عضلات الصدر المحددة تمامًا. ستساعد إضافة هذه التمارين إلى تمرين الصدر القياسي في إضفاء الحيوية على الأشياء وإعطائك الأدوات اللازمة لإنشاء الحجم والشكل لإظهار الثلث السفلي.

بغض النظر عن أهدافك ، تذكر دائمًا أن تحافظ على الشكل عالي الجودة وتقدم نفسك متى وأينما كان ذلك مناسبًا.