إذا كنت جديدًا في ممارسة التمارين الرياضية ، أو عدت للتو إلى اللعبة ، أو كانت لديك مخاوف بشأن المفاصل أو الإصابات ، فإن التمارين الهوائية منخفضة التأثير هي طريقة آمنة وفعالة للتمرين.
تركز التمارين منخفضة التأثير على إبقاء قدم واحدة على الأرض وتخفيف الضغط أو الضغط على مفاصلك.
لكن كن حذرًا - لمجرد أنها منخفضة التأثير ، لا يعني ذلك أنك لن تتعرق!
أدناه ، قمنا برعاية خمسة تمارين قلبية منخفضة التأثير ستضع نظامك القلبي الوعائي والعضلي على المحك. إنها أيضًا مثالية لأي يوم تشعر فيه بالإرهاق الشديد بحيث لا تجعل عقلك في وضع "التمرين" وتريد فقط الانسحاب في التمرين السهل.
1. انضم إلى صالة الألعاب الرياضية واذهب للسباحة
تعتبر السباحة ، ملك التمارين الصديقة للمفاصل ، خيارًا رائعًا منخفض التأثير لا يزال يحرق السعرات الحرارية.
يقلل الطفو في الماء من الضغط الواقع على جسمك من خلال المساعدة في دعم وزنك ، ولكن هذا لا يعني أنه تمرين بلا تفكير - فالسباحة تتضمن تمارين القلب والقوة والمرونة في تمرين واحد.
حتى الضربة الحرة الأساسية تُشغل العضلات في جميع أنحاء الجزء العلوي والسفلي من الجسم - وخاصة الكتفين والعضلات ثلاثية الرؤوس والصدر والعضلات الرباعية - بالإضافة إلى عضلات القلب.
إنها بصراحة واحدة من أفضل التمارين في العالم.
حرق السعرات الحرارية: بالنسبة لشخص وزنه 155 رطلاً ، يمكن أن تحرق 30 دقيقة من السباحة حوالي 220 سعرة حرارية. بالنسبة لشخص يزن 185 رطلاً ، يكون حوالي 270 سعرة حرارية.
2. إبقاء قدم واحدة على الأرض مع الكيك بوكسينغ القلب
تمرين يمكن جعله سهل التأثير ، ويجمع الكيك بوكسينغ الكارديو بين حركات الملاكمة مع الكارديو لتجعلك تتعرق في أي وقت من الأوقات.
ولست بحاجة إلى كيس أيضًا - تتم جميع الحركات في الهواء ، مما يعني تأثيرًا أقل أيضًا.
تعامل بسهولة مع الركلات والهبوط للتأكد من أنك لا تتسبب في التآكل غير الضروري على ركبتيك أو كاحليك.
جرب هذا الروتين ، 3 مرات من خلال:
- 1 دقيقة. تتناوب اللكمات الأمامية
- 1 دقيقة. ركلات أمامية متناوبة
- 1 دقيقة. مقابس القفز المعدلة
- 2 دقيقة. راحة
- 1 دقيقة. بوب ونسج
- 1 دقيقة. بالتناوب الأحرف الكبيرة
- 1 دقيقة. الركلات الخلفية بالتناوب
- 2 دقيقة. راحة
حرق السعرات الحرارية: على غرار التمارين الرياضية التدريجية ، فإن الكيك بوكسينغ الكارديو سيكون له نفس عدد حرق السعرات الحرارية - الشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً سيحرق حوالي 260 سعرة حرارية في 30 دقيقة ، وسيحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً حوالي 310.
3. ركز على التجديف في صالة الألعاب الرياضية
التجديف هو نوع آخر من التمارين التي توفر قوة كاملة للجسم وتمارين القلب.
هذا التمرين غير الحامل للوزن هو خيار فعال لمن لديهم مخاوف مشتركة.
ستحتاج إلى الوصول إلى آلة التجديف ، لذلك من المرجح أن يكون هذا تمرينًا في صالة الألعاب الرياضية.
احتفظ بالشكل المناسب:
- اجلس على المجدف ، واثنِ ركبتيك لربط قدميك بالمنصة ، وامسك بالمقود. ضع قصبتيك عموديًا مع ثني الجزء العلوي من جسمك قليلاً للأمام وذراعيك مستقيمين.
- ادفع من خلال كعبيك ، واضغط على رجليك مقابل المنصة. اجلب الجزء العلوي من جسمك بعيدًا بشكل عمودي على الأرض واسحب ذراعيك للخلف في صف واحد. يجب أن تكون ساقيك ممدودتين تمامًا.
- اسمح للجزء العلوي من جسمك بالانحناء نحو المنصة ، وبمجرد أن تمر يديك على ركبتيك ، ابدأ في ثني ساقيك والعودة إلى وضع البداية.
حرق السعرات الحرارية: بوتيرة معتدلة ، يمكن للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً أن يحرق حوالي 260 سعرة حرارية في التجديف لمدة 30 دقيقة ، بينما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 185 رطلاً حوالي 310.
4. احصل على لياقتك مع TRX
يستخدم TRX ، الذي تم إنشاؤه بواسطة Navy Seal ، أحزمة تعمل على الجاذبية ووزن جسم المستخدم من أجل تمرين القوة والقلب. يمكن للمستخدم تفصيل صعوبة كل تمرين بناءً على مستوى اللياقة البدنية ، ويمكن للأحزمة توفير الدعم عند الحاجة.
ما لم يكن لديك مجموعة من الأحزمة في المنزل ، فسيتعين عليك التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية للقيام بتدريب تعليق TRX ، لكن الأمر يستحق الزيارة.
قم ببعض البحث مسبقًا عن التقنية الصحيحة ، أو تحقق مما إذا كان المدرب سيظهر بعض الحركات الأساسية.
أفضل طريقة لتحقيق أقصى استفادة من تمرين TRX هي متابعة المشي أو الجهاز البيضاوي بدائرة لكامل الجسم. سيؤدي ذلك إلى رفع معدل ضربات قلبك وتعزيز قوة الجسم بالكامل.
دائرة TRX ، 3 مرات:
- 30 ثانية. ركلة القرفصاء
- 30 ثانية. صف
- 1 دقيقة. راحة
- 30 ثانية. فوق الرأس
- 30 ثانية. المتزلجين
- 2 دقيقة. راحة
حرق السعرات الحرارية: بالنسبة لدائرة TRX متبوعة بالبيضاوي ، يبلغ متوسط عدد السعرات الحرارية المحروقة حوالي 300 للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً و 355 للفرد البالغ وزنه 185 رطلاً لكل 30 دقيقة.
5. ابق في المنزل وقم بعمل دائرة القلب هذه
إذا كنت تحتاج فقط إلى خيار سريع في المنزل لبعض التمارين الهوائية منخفضة التأثير ، فقم بدمج هذه الحركات الثلاث للحصول على طريقة آمنة للتخلص من العرق.
أكمل كل منها لمدة 30 إلى 45 ثانية مع استراحة لمدة دقيقة واحدة بعد ذلك.
مرر عبر الدائرة 3 مرات على الأقل لجلسة كاملة.
اركض واقفز في المكان
تذكر أن تهبط بهدوء. لا تفعل هذا بأسرع ما يمكن - المفتاح هو رفع معدل ضربات قلبك ، وليس تسريعها.
متسلق الجبال المعدل
لا بأس أن تأخذ هذا ببطء! ركز على الحفاظ على قلبك قويًا بدلاً من الاندفاع خلال حركات قدميك.
جاك قفز منخفض التأثير
يعتبر جاك القفز المعدل هذا مثاليًا لأولئك الذين يرغبون في تجنب الضغط على الركبتين.
حرق السعرات الحرارية: تحرق هذه التمارين الهوائية منخفضة التأثير حوالي 260 سعرة حرارية للشخص الذي يبلغ وزنه 155 رطلاً و 311 سعرة حرارية للشخص البالغ وزنه 185 رطلاً.
عندما تكون جاهزًا ، اذهب لممارسة تمرين أكثر كثافة
إذا لم يكن الجري ، أو القفز ، أو مقاييس plyometrics غير مطروح بالنسبة لك ، فلا تعتقد أنه لا يمكنك كسب بعض الجهد من خلال نهج أقل تأثيرًا.
إذا كنت مقيدًا لأي سبب من الأسباب ، فتأكد من شعورك بالقوة والاستقرار قبل التخرج إلى التدريبات الأكثر تقدمًا.
بمجرد أن تشعر أنك قادر على ذلك ، قم بإجراء تمرين HIIT أكثر كثافة وشاهد زيادة عدد السعرات الحرارية لديك.
نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.
