من المحتمل أنك تعرف هذا الشعور جيدًا - الترنح الذي يبدو أنه يثقل كاهلك عندما تستيقظ من النوم.
هذا الشعور الثقيل بعد الاستيقاظ مباشرة يسمى خمول النوم. تشعر بالتعب ، وربما بالارتباك قليلاً ، ولست مستعدًا تمامًا للانطلاق على الأرض. يمكن أن تؤثر على أي شخص.
عادةً لا يستمر القصور الذاتي في النوم لفترة طويلة ، ولكن يعاني بعض الأشخاص من نسخة تدوم لفترة أطول ، تُعرف باسم قصور النوم لفترات طويلة.
في بعض الحالات ، قد يكون الأشخاص الذين يعانون من خمول شديد في النوم في الصباح أكثر عرضة للإصابة بالارتباك أثناء الاستيقاظ من النوم ، أو السكر أثناء النوم ، وهو نوع من الأرق.
الباراسومنيا هي مجموعة من اضطرابات النوم التي تنطوي على أحداث أو تجارب غير مرغوب فيها تحدث أثناء:
- غط في النوم
- نائم
- الاستيقاظ
لا يعتبر خمول النوم من الأرق. ومع ذلك ، يمكن أن تستدعي زيارة أخصائي النوم إذا تسببت في الكثير من الاضطراب في حياتك.
كيف تقوم بمعاملتها؟
إذا قام طبيبك بتشخيص إصابتك بقصور ذاتي شديد في النوم في الصباح وتسبب لك بالضيق أو اضطراب حياتك ، فقد تحتاج إلى الخضوع للعلاج.
قد تختلف توصيات طبيبك بناءً على ما إذا كان لديك أي نوع آخر من اضطرابات النوم ، مثل انقطاع النفس النومي.
قد تلعب صحتك العامة ونمط حياتك أيضًا دورًا في تحديد توصيات العلاج. على سبيل المثال ، قد تحتاج إلى تقليل استخدام الكحول أو القضاء عليه.
ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من ترنح نموذجي بعد الاستيقاظ ، فقد ترغب في تجربة بعض الإجراءات المضادة للتغلب على الضبابية.
التدابير المضادة
بالنسبة لمعظم الناس ، قد لا يمثل القصور الذاتي في النوم مشكلة كافية لرؤية الطبيب. ولكن لا يزال يتعين عليك التعامل مع التأثيرات عندما تكون مستيقظًا.
فيما يلي بعض الاستراتيجيات التي قد تساعد:
مادة الكافيين
ربما كنت قد فكرت بالفعل في هذا. إذا سبق لك أن تناولت فنجان قهوة عند الاستيقاظ ، فقد تكون على المسار الصحيح.
يمكن أن يساعدك الكافيين في التخلص من بعض آثار خمول النوم. ومع ذلك ، عليك أن تكون حذرا.
يقترح الباحثون أن تناول الكافيين يمكن أن يكون أكثر فائدة في أوقات معينة من أوقات أخرى ، لأنه يمكن أن يعطل قدرتك على النوم أثناء وقت نومك المعتاد.
يمكنك التفكير في وضع قطعة من العلكة المحتوية على الكافيين.
وجدت دراسة أجريت عام 2018 أن العلكة المحتوية على الكافيين ساعدت العاملين في النوبات الليلية على مكافحة آثار خمول النوم بعد القيلولة. كان في الدراسة 5 مشاركين فقط ، واستغرقت العلكة من 15 إلى 25 دقيقة لتصبح سارية المفعول.
القيلولة الاستراتيجية
قد تكون القيلولة مجرد تذكرة لمساعدتك على تجنب خمول النوم. لكن توقيت القيلولة مهم للغاية ، وفقًا لتحليل عام 2017.
قيلولة قصيرة ، من الناحية المثالية بين 10 إلى 20 دقيقة في فترة ما بعد الظهر ، يمكن أن تساعد في التغلب على النعاس.
يحذر الباحثون من أن هذا النوع من القيلولة القصيرة لا يكون فعالًا إلا إذا لم تكن محرومًا من النوم بالفعل. وإذا كنت تعمل بنظام الورديات ، فقد تحتاج أيضًا إلى التفكير في الوقت من اليوم ووضع نومك السابق.
التعرض للضوء
تشير مراجعة الدراسات لعام 2016 إلى أن الحصول على لمحة عن شروق الشمس قد يساعدك في تسريع عملية الشعور باليقظة الكاملة بعد الاستيقاظ.
قد يساعدك التعرض لضوء الفجر - حتى ضوء الفجر الاصطناعي مع صندوق الضوء - على الشعور بمزيد من اليقظة والاستعداد بشكل أفضل لأداء مهام معينة.
قد يكون الأمر يستحق المحاولة ، لكن المزيد من البحث ضروري.
إعادة ترتيب جدول النوم
ضع في اعتبارك عندما تحاول النوم. وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ، فإن إيقاعات الجسم اليومية لها تأثير على خمول النوم.
يريد جسمك أن ينام أثناء "الليل البيولوجي" ، وهو الوقت الذي يعزز فيه إيقاع الساعة البيولوجية في جسمك النوم. ستواجه المزيد من المشاكل في أداء المهام الصعبة عقليًا بعد الاستيقاظ مباشرة ، إذا استيقظت عندما تعتقد ساعة جسمك أنك يجب أن تكون نائمًا.
إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول تجنب الاضطرار إلى الاستيقاظ والغطس في مهمة جادة أثناء الليل البيولوجي لجسمك.
مواءمة النوم مع دوراتك
ينام الجميع في دورات ، كل منها تتكون من أربع مراحل فريدة:
- N1 هي الفترة الانتقالية التي تتباطأ فيها موجات التنفس ، وضربات القلب ، والدماغ لتدخل في النوم.
- N2 هي فترة من النوم الخفيف حيث تسترخي عضلاتك ، وتبطئ ضربات قلبك وتنفسك وتتوقف حركة عينك.
- N3 هو عندما تبدأ في النوم بعمق ، وتتباطأ موجات دماغك أكثر.
- حركة العين السريعة هي حركة العين السريعة. هذا عندما يكون لديك حلم حي وترسيخ الذكريات الجديدة.
تستمر كل دورة من هذه الدورات لمدة 90 دقيقة تقريبًا. الاستيقاظ بعد أن تتاح لك الفرصة لإنهاء كل هذه الدورات ، مما يعني أنه بعد الانتهاء من مرحلة حركة العين السريعة ، يجب (من الناحية النظرية) أن تجعلك تشعر بمزيد من الانتعاش.
يمكنك استخدام آلة حاسبة للنوم لمساعدتك في معرفة وقت النوم والاستيقاظ الذي سيسمح لك بالاستيقاظ في نهاية الدورة.
المشكلة هي أنه من الصعب التنبؤ بأطوال دورة النوم. وإذا استيقظت لاستخدام الحمام في الليل ، فقد يؤدي ذلك إلى إهمال وقتك بالكامل.
لذلك حتى مع الآلة الحاسبة ، قد يكون من الصعب المزامنة مع دورة نومك والاستيقاظ في الوقت المناسب تمامًا.
استراتيجيات أخرى
يمكنك تجربة إجراءات مضادة أخرى ، مثل غسل وجهك عند الاستيقاظ أو نفخ الهواء البارد لإيقاظك.
حتى أن بعض العلماء يحققون في استخدام الصوت ، والذي يمكن أن يشمل الضوضاء أو الموسيقى ، لتحسين أداء الشخص عند الاستيقاظ.
لكن البحث محدود للغاية بشأن هذه الأنواع من المقاييس.
نصائح أخرى للنوم
سواء كنت تعاني من خمول النوم بانتظام أم لا ، فإن اتباع عادات جيدة للنوم هو دائمًا فكرة جيدة. يمكن أن يساعدك في الحصول على قسط الراحة الذي تحتاجه للعمل بشكل جيد والشعور بالراحة.
ضع في اعتبارك بعض هذه الاستراتيجيات:
- ضع روتينًا منتظمًا لوقت النوم لمساعدتك على الاسترخاء والاسترخاء. قد تستمع إلى بعض الموسيقى الهادئة أو تقرأ بضع صفحات في كتاب.
- التزم بجدول نوم منتظم. أي ، خطط للذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل مساء والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل صباح.
- قم بتسجيل الخروج من جميع الأجهزة الإلكترونية قبل 30 دقيقة على الأقل من موعد النوم. يجد بعض الأشخاص أنه من الأسهل التخلي عن الأجهزة الإلكترونية ، بما في ذلك الأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة وحتى أجهزة التلفزيون ، إذا أبعدوها عن غرفة النوم تمامًا.
- لا تشرب القهوة أو غيرها من المشروبات التي تحتوي على الكافيين في المساء قبل النوم.
- حافظ على غرفة نومك باردة ومظلمة ، مما يساعدك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
- تجنب شرب أي شيء يحتوي على الكحول قبل النوم. على الرغم من أن كأس من النبيذ قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أن الكحول يمكن أن يعطل نومك ، كما وجدت الأبحاث ، وخاصة نوم حركة العين السريعة الذي يعتبر مهمًا للذاكرة.
- لا تأكل وجبة دسمة قبل موعد النوم. لكن تناول وجبة خفيفة قبل النوم قد يساعدك إذا كنت جائعًا. تشير الدلائل إلى أن بعض الأطعمة ، مثل الحليب والكرز الحامض وفاكهة الكيوي ، لها خصائص تعزز النوم.
ما الذي يسبب خمول النوم؟
حقق العلماء في الأسباب المحتملة لقصور النوم ، واقترحوا بعض الأفكار:
- مستويات أعلى من موجات دلتا: ترتبط هذه الموجات الكهربائية في الدماغ بالنوم العميق. يمكن للعلماء قياس النشاط الكهربائي في الدماغ باستخدام مخطط كهربية الدماغ (EEG). لا يقتصر الأمر على أن الأشخاص الذين يعانون من القصور الذاتي في النوم لديهم مستويات أعلى من موجات دلتا ، ولكن أيضًا عدد أقل من موجات بيتا ، والتي ترتبط باليقظة.
- إعادة تنشيط أبطأ للدماغ: تشير الأبحاث أيضًا إلى أنه قد يكون هناك إعادة تنشيط أبطأ لأجزاء معينة من الدماغ بعد الاستيقاظ ، بما في ذلك مناطق قشرة الفص الجبهي المسؤولة عن الوظيفة التنفيذية.
- بطء تدفق الدم في الدماغ: قد يكون هناك أيضًا تأخير في الوقت الذي يستغرقه تدفق الدم في الدماغ بعد الاستيقاظ.
ما هي الاعراض؟
سواء كنت تستيقظ من قيلولة أو ليلة من النوم ، فإن أعراض قصور النوم متشابهة إلى حد كبير.
تشعر بالنعاس والترنح. قد تواجه أيضًا مشاكل في التركيز أو إجراء الاتصالات. أو قد تلوح بالآخرين بينما تفرك عينيك أو تصنع لنفسك فنجانًا من القهوة.
الآن ، الخبر السار. عادة ، يختفي خمول النوم بعد حوالي 30 دقيقة ، وفقًا لتحليل عام 2019.
في الواقع ، يمكن أن تختفي في بعض الأحيان في غضون 15 دقيقة. ومع ذلك ، فإن ما يسميه بعض العلماء "الشفاء التام" يستغرق حوالي ساعة لتحقيقه - ويمكن أن يستمر في التحسن على مدار ساعتين تقريبًا.
كيف يتم تشخيصه؟
يمكن أن يستمر قصور النوم الشديد في الصباح ، والذي يؤثر على كل من البالغين والمراهقين ، لفترة طويلة ويعطل قدرتك على الذهاب إلى العمل أو المدرسة في الوقت المحدد.
هذا هو الوقت الذي قد ترغب في زيارة الطبيب ، خاصةً من لديه خبرة في اضطرابات النوم.
يمكن أن توفر دراسة النوم مزيدًا من التبصر في أنماط نومك والعوامل المساهمة.
قد يسألك طبيبك أيضًا عن العوامل المحتملة التي يمكن أن تساهم في الاستيقاظ أثناء النوم ، مثل:
- ضغط عصبى
- اضطرابات النوم الأخرى
- اضطرابات اكتئابية
- الأدوية التي تتناولها
- المناوبة الليلية أو العمل بنظام المناوبة التي قد يكون لها تأثير ضار على نومك
الخط السفلي
إذا كنت لا تعاني من خمول النوم في كثير من الأحيان ، أو يميل ترنحك عند الاستيقاظ إلى التلاشي بسرعة كبيرة ، فربما لا داعي للقلق بشأن ذلك.
أو يمكنك استكشاف ما إذا كانت بعض الاستراتيجيات البسيطة ، مثل شرب مشروب يحتوي على الكافيين في الصباح أو تحديد قيلولة قصيرة ، يمكن أن تساعدك.
إذا كنت تواجه مشكلة في التخلص من الترنح وتداخله مع قدرتك على ممارسة أنشطة حياتك اليومية ، فتحدث إلى طبيبك. قد تستفيد من زيارة أخصائي النوم.
