لا مزيد من آلام الظهر: 15 حركات رائعة لظهر أقوى

إذا كنت قد عانيت من آلام في الظهر ، فأنت تعلم مدى بائسها. كل حركة يقوم بها جسمك ستشغل ظهرك بطريقة ما ، لذا فإن الجرح يعني أنك محبط وخرج - وهذا ليس ممتعًا على الإطلاق!

يمكن أن يساعد تقوية عضلات ظهرك في منع هذه الأنواع من الإصابات والتأكد من أن جسمك بالكامل يعمل بسلاسة ، أثناء الحركات اليومية وأثناء التمرين.

ولكن مع وجود عدد كبير من تمارين الظهر المتوفرة على الإنترنت ، قد تشعر بالارتباك قليلاً - خاصةً إذا كنت مبتدئًا. لقد قمنا بإزالة التخمين من أجلك ووضعنا قائمة بأفضل 15 حركة للخلف يمكنك القيام بها من أجل القوة والأداء بشكل عام.

اهم الاشياء اولا:

عندما نتحدث عن ظهرك ، ما هي العضلات التي نستهدفها؟ تشمل العضلات الأساسية في الظهر ما يلي:

• لاتس ، وهي منطقة أسفل إبطيك أسفل جانبي ظهرك
• المعينات ، والتي توجد في منتصف الجزء العلوي من الظهر
• الفخاخ ، والتي تمتد من رقبتك إلى منتصف ظهرك
• spinae المنتصب ، مجموعة من العضلات التي تمتد على طول عمودك الفقري

تستهدف جميع التمارين الواردة أدناه مزيجًا من هذه العضلات.

الاحماء

ابدأ بـ 5 إلى 10 دقائق من تمارين الكارديو المعتدلة لتضخ الدم وتبدأ في إيقاظ عضلاتك. ثم قم بعمل تسلسل مدته خمس دقائق لتجهيز ظهرك للتمارين المستهدفة. هذا الروتين هو نقطة انطلاق رائعة. أيضًا ، إذا كانت هذه الحركات تسبب لك الألم في أي وقت ، فتوقف عما تفعله واسترح.

التحركات

اختر ثلاثة إلى خمسة من هذه التمارين لإنشاء تمرين الظهر الخاص بك ، والذي يمكنك القيام به مرتين أسبوعيًا (أو أكثر) للوصول إلى أهدافك. اهدف إلى ممارسة جميع هذه التمارين الخمسة عشر في غضون أسبوعين للتأكد من أن روتينك مستدير جيدًا.

1. عصابة المقاومة تفكك

تمرين رائع لبدء تمرين الظهر ، حيث يتم سحب شريط المقاومة بسهولة ولكنه فعال. اختر شريط مقاومة يسمح لك بإكمال مجموعتين من 15 إلى 20 تكرارًا بشكل جيد.

الاتجاهات:

1. قف وذراعيك ممدودتان. ثبت شريط المقاومة أمامك بكلتا يديك بحيث يكون الشريط موازيًا للأرض.
2. حافظ على استقامة ذراعيك ، واسحب الشريط إلى صدرك عن طريق تحريك ذراعيك إلى جانبيك. ابدأ هذه الحركة من منتصف ظهرك ، واضغط على لوحي الكتف معًا وحافظ على استقامة عمودك الفقري ، ثم عد ببطء للبدء.

2. صف الدمبل الرباعي

يعيدك هذا التمرين إلى أساسيات الصف ، ويصلح العديد من مشكلات الشكل ، مثل التجديف المفرط في الجزء العلوي من الحركة ، وإطالة الذراع في الجزء السفلي من الحركة ، وتعويض أسفل الظهر. قم بهذا التمرين قبل إكمال أي حركات تجديف أخرى.

الاتجاهات:

1. احصل على أربع مع ثقل في كل يد. تأكد من أن ظهرك مستقيم ، ويديك أسفل الكتفين مباشرة ، وركبتيك أسفل الوركين مباشرة.
2. اصطف مع ذراعك الأيمن ، واسحب كوعك لأعلى وجلب الدمبل إلى الإبط. حافظ على مرفقك مطويًا طوال الحركة. ستلاحظ هنا أنك إذا صففت بعيدًا جدًا ، فستفقد رصيدك.
3. افرد ذراعك وأعد الدمبل إلى الأرض وكرر ذلك على الجانب الأيسر.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً على كل جانب.

3. منسدل خط الطول

يمكنك إكمال عملية السحب لأسفل على جهاز في صالة الألعاب الرياضية أو بشريط مقاومة. يتطلب سحب الوزن من فوق رأسك إلى أسفل إلى صدرك عمل عضلات الظهر والعضلة ذات الرأسين وحتى الساعدين ، مما يقويهم جميعًا.

الاتجاهات:

1. إذا كنت تستخدم آلة ، فضع الوسادة بحيث تلامس فخذيك. قف وامسك بالقضيب أعرض من عرض الكتفين ، واجلس لأسفل.
2. ابدأ في سحب الشريط لأسفل باتجاه صدرك ، وثني مرفقيك ووجههما إلى الأرض. قم بإشراك الجزء العلوي والمتوسط ​​من ظهرك طوال هذه الحركة بأكملها. حافظ على استقامة جذعك ، ولا تسمح لنفسك بالسقوط للوراء.
3. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

4. صف دمبل واسع

بتقليد صف الحديد ، يتيح لك صف الدمبل العريض نطاقًا أكبر للحركة ويمكن أن يساعدك في معالجة أي اختلالات عضلية في جانب واحد مقابل الآخر. اختر أوزانًا خفيفة إلى متوسطة الوزن للبدء - يجب أن تعمل 10 أرطال - وشق طريقك من هناك. إذا كنت تعاني من أسفل الظهر السيئ ، فاحذر في هذا التمرين.

الاتجاهات:

1. أمسك دمبل في كل يد ومفصل عند الخصر ، وتوقف عندما يشكل الجزء العلوي من جسمك زاوية 20 درجة مع الأرض. يجب أن تكون راحتي يديك مواجهة للفخذين ، ويجب أن تظل رقبتك محايدة. اسمح للأوزان بالتدلي أمامك.
2. ابدأ في التجديف مع مرفقيك بزاوية 90 درجة ، واسحبهما نحو السماء. اضغط على لوحي كتفك معًا في الأعلى.
3. ارجع إلى البداية وكرر ، أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلاً.

5. رفع الحديد الميت

تتطلب عملية رفع عضلات أسفل الظهر ، وعضلات العمود الفقري ، وأوتار الركبة ، قوة الظهر لإكمالها بشكل فعال.

الاتجاهات:

1. قف خلف الحديد مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. أبقِ صدرك مرفوعًا ، وابدأ في المفصلة عند الوركين وثني ركبتيك ببطء ، وصولًا لأسفل لالتقاط الحديد. حافظ على ظهرك مستقيماً وامسك بالقضيب مع وضع راحتي اليد في مواجهتك بقبضة مرفوعة.
3. ادفع للأعلى ، مع إبقاء قدميك مسطحة على الأرض ، والعودة إلى وضع البداية. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال الحركة. يجب أن تكون كتفيك إلى أسفل وإلى الخلف.
4. عد إلى وضع البداية ، وادفع الوركين للخلف وثني ركبتيك حتى تعيد الحديد إلى الأرض.
5. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

6. فرط التمديد

يستهدف التمدد المفرط قلبك بالإضافة إلى السلسلة الخلفية بأكملها ، أو الجانب الخلفي من جسمك. هذا يجعلها رائعة لتقوية عضلات السنسنة المنتصبة وأسفل الظهر بالكامل بشكل عام.

الاتجاهات:

1. استلق على كرة تمرين مع وضع بطنك في منتصف الكرة. اضغط على كرات قدميك في الأرض للبقاء متوازنة.
2. مد ذراعيك للأمام. عند الانحناء عند الخصر ، ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء نحو السماء. تأكد من إشراك قلبك وعضلاتك. ابق قدميك على الأرض.
3. توقف للحظة عندما تكون في الأعلى ، ثم انزل لأسفل ببطء.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

7. "صباح الخير"

تمرين آخر لاستهداف أسفل الظهر ، الصباح الجيد يحصل على اسمه لأن الحركة تعكس الركوع كطريقة لقول مرحبًا. هذا التمرين أكثر تقدمًا ، لذا ابدأ بدون وزن للتأكد من صحة نمط الحركة قبل التحميل على قضيب الحديد.

الاتجاهات:

1. إذا كنت تستخدم الوزن ، فقم بتثبيت قضيب حديد بأمان على كتفيك خلف رأسك. ضع قدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. توقف عند الوركين ، وقم بتنعيم ركبتيك واسقط جذعك نحو الأرض ، وتوقف عندما يكون متوازيًا. يجب أن يظل ظهرك مستقيمًا طوال هذه الحركة.
3. بمجرد أن تصل إلى الموازي ، ادفع من خلال قدميك وعد للبدء. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

8. صف الدمبل بذراع واحدة

يتيح لك تثبيت نفسك على مقعد لأداء صف أحادي الذراع استهداف عضلات الظهر هذه وإشراكها. تحدى نفسك بإضافة بعض الوزن هنا ، بالطبع مع البقاء على دراية بنموذجك.

الاتجاهات:

1. ضع نفسك على مقعد بحيث تستريح ركبتك اليسرى وساقك عليها ، بالإضافة إلى يدك اليسرى - سيكون هذا هو دعمك. يجب أن تكون ساقك اليمنى مستقيمة مع وضع قدمك على الأرض. التقط الدمبل بيدك اليمنى. حافظ على جذع مستقيم.
2. صف الدمبل لأعلى ، اسحب كوعك نحو السماء مع إبقائه قريبًا من جسمك. اضغط على الجزء العلوي من ظهرك وأنت تسحب كوعك لأعلى.
3. ببطء أسفل الظهر إلى وضع البداية. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين على كل جانب.

9. المتمرد صف الدمبل

ستتحداك هذه الخطوة من خلال مطالبتك بإمساك لوح خشبي أثناء التجديف ، وبالتالي إضافة تمرين أساسي إضافي إلى حركات ظهرك.

الاتجاهات:

1. اتخذ وضعًا مرتفعًا من اللوح الخشبي مع وضع كل من يديك على الدمبل. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى أصابع قدميك. يجب أن ينخرط قلبك طوال الحركة.
2. تجديف بذراعك الأيمن ، واسحب مرفقك نحو السماء مع إبقائه قريبًا من جسمك ، ثم أعد الدمبل إلى الأرض. تأكد من أن وركيك يظلان مستقرين على الأرض.
3. كرر بذراعك الأيسر. بدلًا من ذلك ، أكمل 20 ممثلاً إجمالاً لمدة 3 مجموعات.

10. تقطيع الخشب

ضربة ثلاثية لجذعك وذراعيك وظهرك ، قطع الخشب عبارة عن حركة لكامل الجسم. استخدم الدمبل أو الكرة الطبية هنا - 10 أرطال مكان جيد للبدء.

الاتجاهات:

1. أمسك الدمبل أو الكرة الطبية بكلتا يديك. ضعها فوق رأسك مع تمديد ذراعيك. قم بالدوران حول قدمك اليمنى قليلاً بحيث يتم تدوير الوركين.
2. عندما تبدأ في القرفصاء لأسفل ، قم بتدوير وركيك إلى اليسار وجلب الدمبل أو الكرة إلى الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى في حركة كاسحة.
3. عند الصعود ، لف جذعك للخلف نحو اليمين ، وحافظ على استقامة ذراعيك ، وأعد الدمبل أو الكرة لأعلى فوق الجانب الأيمن من رأسك في حركة متفجرة ولكن محكومة. يجب أن تحاكي هذه الحركة حركة التقطيع ، ومن هنا جاءت تسميتها.
4. أكمل 12 ممثلاً على كل جانب لمدة 3 مجموعات.

11. صف TRX

باستخدام وزن جسمك وتتطلب الكثير من التوازن والاستقرار ، فإن صف TRX فعال للغاية. إن الشيء العظيم في ذلك هو أنه مناسب للأشخاص من جميع مستويات القدرات.

الاتجاهات:

1. أمسك بمقابض TRX وامش تحتها ، لتشكيل وضع الطاولة مع تمديد ذراعيك. كلما كان ظهرك موازيًا للأرض ، زادت صعوبة هذا التمرين.
2. حافظ على استقامة ظهرك ، وصف لأعلى عن طريق سحب نفسك نحو السقف. حافظ على مرفقيك بالقرب من جانبيك.
3. مد ذراعيك والعودة للبدء ، مع التأكد من أن الوركين لا يرتديان.
4. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

12. سوبرمان

من خلال ضرب قلبك ، وخاصة أسفل ظهرك ، فإن Supermans يخدعك بشدة ، على الرغم من أنك تقنيًا مستلقية على الأرض.

الاتجاهات:

1. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان فوق رأسك.
2. إشراك قلبك وعضلاتك. ارفع الجزء العلوي والسفلي من جسمك عن الأرض بقدر ارتفاعهما. توقف لمدة 1 ثانية في الأعلى. ارجع إلى وضع البداية بحركة محكومة.
3. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

13. الطيران العكسي

استهداف المعينات والفخاخ وكذلك الكتفين ، تعمل حركة الذبابة العكسية على تقوية عضلات الموقف التي تعتبر مهمة جدًا للصحة اليومية.

الاتجاهات:

1. أمسك دمبل في كل يد ، ومفصل للأمام عند الخصر حتى يشكل جذعك زاوية 45 درجة مع الأرض ، مما يسمح للأثقال بالتدلي أمامك ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. لديك منحنى طفيف في مرفقيك.
2. اشرك قلبك ، ارفع ذراعيك لأعلى وللخارج ، واضغط على لوحي كتفك في الأعلى.
3. عد ببطء إلى وضع البداية ، مع الحفاظ على السيطرة على الأوزان. أكمل 3 مجموعات من 12 ممثلين.

14. سحب

تمرين الظهر الكلاسيكي ، يتطلب السحب بدون مساعدة الكثير من القوة. قم بإحضار التعزيزات إذا لم تكن موجودًا بعد باستخدام شريط سحب للعمل في التمرين.

الاتجاهات:

1. قف أسفل شريط سحب وأمسكه بقبضة مرفوعة ، مع وضع يديك على مسافة أكبر من عرض الكتفين.
2. ارفع قدميك عن الأرض - أو ضعهما في الشريط المساعد - وتدلي من ذراعيك ، ثم اسحب جسمك لأعلى إلى الشريط عن طريق ثني ذراعيك وسحب مرفقيك نحو الأرض.
3. بمجرد عبور ذقنك فوق الشريط ، قم بمد ذراعيك لخفض جسمك لأسفل مرة أخرى.
4. أكمل 3 مجموعات من 10 ممثلين.

15. بلانك

يُعتقد عمومًا أنها حركة أساسية ، بلانك هي في الحقيقة تمرين لكامل الجسم. يقومون بتجنيد عضلات الظهر العميقة تلك - العمود الفقري الناصب - للسماح لك بالاحتفاظ بالموقف بفعالية.

الاتجاهات:

1. اجلس في وضع اللوح الخشبي مع وضع مرفقيك وساعديك على الأرض وتمديد الساقين ، مما يدعم وزنك على أصابع قدميك وساعديك.
2. يجب أن يشكل جسمك خطًا مستقيمًا من الرأس إلى أخمص القدمين. استخدم قلبك لضمان عدم ارتخاء الوركين.

يبعد

لتقوية ظهرك العديد من الفوائد ، أهمها مساعدتك على عيش حياتك اليومية بطريقة أسهل. ستوفر هذه التمارين كل ما تحتاجه لتعمل بشكل أفضل وتصبح أقوى.

تذكر ، مع تقدمك في هذه التمارين ، استمر في تحدي نفسك عن طريق زيادة الوزن أو المقاومة ، لكن افعل ذلك بحذر. إذا كان لديك تاريخ من مشاكل الظهر ، فاستشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل المتابعة.

نيكول ديفيس كاتبة مقيمة في بوسطن ، ومدربة شخصية معتمدة من ACE ، ومتحمسة للصحة تعمل على مساعدة النساء على عيش حياة أقوى وأكثر صحة وسعادة. تتمثل فلسفتها في تبني منحنياتك وإنشاء ما يناسبك - مهما كان ذلك! ظهرت في مجلة Oxygen "Future of Fitness" في عدد يونيو 2016. اتبعها على Instagram.