نعلم جميعًا أن النشاط والمشاركة في برنامج تمرين منتظم مفيد لعقلنا وجسدنا وروحنا. لكن في بعض الأحيان ، يتولى الحوار الداخلي الذي يخبرنا بتخطي التمرين أو تناول الطعام في الخارج والعمل لبضع ساعات أخرى.
عندما يحدث هذا ، قد يكون من الصعب متابعة خطتك للوصول إلى صالة الألعاب الرياضية وإعطاء الأولوية للياقة البدنية.
هذا عندما يساعدك وجود قائمة بالنصائح والحيل التحفيزية على أن تكون متسقًا. لقد قمنا بتجميع قائمة من 32 طريقة عملية لمساعدتك على البقاء متحمسًا وعلى المسار الصحيح لتحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك.
نصائح عامة
1. حدد "لماذا"
لا يمكنك دائمًا الاعتماد على عوامل خارجية ، مثل الإجازة ، لتحفيزك. سيمنحك تحديد "سبب" التمرين استثمارًا شخصيًا أو عاطفيًا في أهدافك.
2. اختر سببًا
سواء كنت عداءًا أو مشيًا أو متعصبًا للكروس فيت ، فإن اختيار سبب للمنافسة من أجله يمكن أن يساعدك حقًا في تحفيزك. هناك الكثير من المسابقات التي تدعم أسبابًا مثل:
- أبحاث مرض الزهايمر
- أبحاث السرطان أو تمويل العائلات
- أبحاث التليف الكيسي
- منع الانتحار
- أبحاث داء السكري والدعوة
3. احتفظ دائمًا بنسخة احتياطية
ضع حقيبة "فقط في حالة" في سيارتك مع تغيير ملابس التمرين وزوج من الأحذية. أيضًا ، احصل على تمرين بديل جاهز ، مثل طريق المشي حسب العمل ، عندما تتغير الخطط.
4. اتبع قاعدة 3 × 10
هل لديك وقت قصير؟ لا مشكلة. قم بالمشي لمدة 10 دقائق ، ثلاث مرات في اليوم. استبدل المشي المسائي ببعض تمارين القرفصاء والضغط والسحق ، وستحصل على تمرين لكامل الجسم. تضيف كل هذه التدريبات المصغرة بسرعة ، وتحدث تأثيرًا كبيرًا في دقائق التمرين الإجمالية للأسبوع.
5. بعد ذلك السلطة
قم بتسمية الملاحظات اللاصقة برسائل إيجابية حول التمرين. الصقها على المنبه أو مرآة الحمام أو الكمبيوتر في العمل. ستكون بمثابة تذكير دائم للعناية بصحتك.
6. استخدام وسائل التواصل الاجتماعي
تخطي صور السيلفي وعمليات تسجيل الوصول اليومية واختر استخدام وسائل التواصل الاجتماعي كوسيلة للبقاء على المسار الصحيح مع أهداف لياقتك.
وجدت إحدى الدراسات أن الدعم والمساءلة وحتى المنافسة الصحية في المجموعات عبر الإنترنت يمكن أن تساعدك على الالتزام بروتين التمرين.
نصائح لممارسة الرياضة بنفسك
7. جدولة ذلك في التقويم الخاص بك
حدد نوع التمرين الذي ستمارسه ، ومدته ، وأين. بعد ذلك ، اقض 10 دقائق في التخطيط لنشاطك لبقية الأسبوع. تظهر الأبحاث أن اتباع روتين يومي يتضمن نشاطًا بدنيًا يساعد في تعزيز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
8. مشاهدة والتمرين
فقط لا تستطيع أن تقول "لا" لبرنامجك التلفزيوني المفضل؟ اقفز على جهاز الجري أو أي جهاز آخر للقلب ، وقم بتشغيل التلفزيون ، وشاهد الوقت يمر بسرعة. يمكنك حتى أن تجعل من المعتاد مشاهدة برنامجك المفضل فقط أثناء ممارسة الرياضة.
9. تحديد موعد
قد يدفعك التدريب على سباق أو حدث خاص إلى النهوض من السرير في الصباح والتحرك. ابحث عن حدث للتدريب عليه بعد بضعة أشهر. التزم بالتسجيل ودفع رسوم الدخول ، ثم ابدأ العمل.
10. البحث عن التحدي للانضمام
سمها ما شئت؛ هناك تحد لها. تحدي القرفصاء ، تحدي البلانك ، تحدي التمرين اليومي ، والقائمة تطول. الاخبار الجيدة؟ نظرًا لوجود العديد من الخيارات للاختيار من بينها ، فلن تواجه مشكلة في العثور على تحديات متعددة للانضمام إليها وإكمالها.
نصائح لمن يستيقظ مبكرًا
11. نم في ملابسك
نعم ، هذه الحيلة تعمل حقًا! إذا لم يكن ارتداء ملابسك ليلًا دافعًا كافيًا ، فحاول ارتدائها للنوم.
12. اجعل المنبه بعيدًا عن متناول اليد
إذا كنت غفوة ، فأنت بحاجة إلى وضع المنبه على الجانب الآخر من غرفتك. هذا يجبرك على النهوض والنهوض من السرير. وإذا كنت ترتدي ملابسك بالفعل ، فأنت في منتصف التمرين.
13. اجمع فريقك
التمرين أسهل كثيرًا عندما يكون لديك صديق في انتظارك. تخطي موعد تناول القهوة وبدلاً من ذلك توجه إلى فصل دراسي أو ركض في المسارات. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الأبحاث أن العثور على رفيق لياقة يزيد من مقدار التمارين التي تمارسها.
14. استمع إلى بودكاست
اختر بودكاست كنت ترغب في الاستماع إليه ، ولا تقم بتشغيله إلا أثناء التمرين. يمنحك هذا شيئًا تتطلع إليه عندما لا تبدو جلسة الصالة الرياضية جذابة.
نصائح للتمارين في المنزل
15. خلق مساحة
يمكن أن يساعدك تخصيص منطقة في منزلك أو شقتك لممارسة الرياضة في الوصول إلى العقلية الصحيحة وتقليل الانحرافات التي قد تكون قاتلًا حقيقيًا للدوافع. ستمنحك غرف النوم الاحتياطية أو الطوابق السفلية أو حتى تقسيم زاوية غرفة المعيشة مساحة مقدسة لممارسة اليوجا أو الخروج من جولة من تمارين بيربي.
16. استخدم تطبيق لياقة
هناك المئات من تطبيقات اللياقة البدنية مع التدريبات التي تتراوح من اليوجا والبيلاتس إلى التدريب المتقطع عالي الكثافة ودوائر وزن الجسم. اختر تطبيقًا واحدًا وقم بجدولة التدريبات اليومية التي تركز على أهداف لياقة مختلفة. على سبيل المثال ، تمارين القلب يوم الاثنين ، واليوغا يوم الثلاثاء ، وتمارين القوة يوم الأربعاء ، وما إلى ذلك.
17. ضع هاتفك في غرفة أخرى
الرسائل النصية ورسائل البريد الإلكتروني من رئيسك في العمل قاتلة للتحفيز عندما تحاول التمرين. لتجنب فقدان قوتك في منتصف الطريق من خلال مجموعة من القرفصاء الهوائية ، ضع هاتفك في غرفة بعيدة عن المكان الذي تتمرن فيه.
نصائح للتمرنات اليومية
18. استراحة الغداء تجريب
سجل الخروج ، انهض ، وتحرك! اطلب من أحد زملائك في العمل الذهاب في نزهة على الأقدام أو التوجه إلى صالة الألعاب الرياضية للحصول على تمرين سريع في وقت الغداء. من المرجح أن تمارس الرياضة إذا كانت جزءًا مناسبًا من يومك.
19. تجاوز صالة الألعاب الرياضية
يمكن أن تحدث التمرين في أي مكان وفي أي وقت. في كل مرة تصعد الدرج ، قم بعمل 25 قرفصاء. وازن على ساق واحدة أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو إجراء مكالمات أثناء المشي.
20. امزجها
يمكن لخطة تمرين واحدة أن تعمل مؤقتًا ، لكنها لن تعمل إلى الأبد. للحفاظ على تحفيزك يعمل بأقصى سرعة ، قم بتغيير التدريبات الخاصة بك بشكل دوري. إنها أيضًا فكرة ذكية أن تتنقل بين فصول لياقة مختلفة وأنماط تمارين القلب والمقاومة خلال الأسبوع.
21. تأكد من الراحة
يمكن أن تؤثر ممارسة التمارين الرياضية كل يوم على جسدك. إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة أكثر ، إن لم يكن كل يوم من أيام الأسبوع ، فتأكد من تخصيص أحد تلك الأيام للراحة النشطة. الكثير من الأشياء الجيدة يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب ، الأمر الذي يمكن أن يهبط بك على مؤخرتك.
نصائح لطاقم العمل بعد انتهاء العمل
22. تمرن قبل العودة للمنزل
ابحث عن صالة ألعاب رياضية أو مضمار أو ممر قريب من عملك يمكنك التوجه إليه قبل العودة إلى المنزل. غيّر ملابسك في العمل وانتقل فورًا إلى وجهة التمرين. لا توقف لمحلات البقالة أو التنظيف الجاف على طول الطريق.
23. فكر بزيادات صغيرة
في بعض الأحيان ، تبدو فكرة ممارسة الرياضة بعد يوم طويل مستحيلة تمامًا. بدلًا من الاستسلام قبل أن تبدأ ، أخبر نفسك أنك سترتدي ملابسك وتقوم بعملية إحماء لمدة 10 دقائق قبل أن تفكر حتى في العودة إلى المنزل. بعد أن تتحرك ، هناك فرصة جيدة أنك سترغب في الاستمرار.
24. افعل ما تحب
يجب أن تمنحك ممارسة الرياضة بعد العمل دفعة من الطاقة وتساعد على إبعاد عقلك عن اليوم. يمكن أن يساعد اختيار الأنشطة والتدريبات التي تستمتع بها وتتطلع إليها في الحفاظ على دوافعك كثيرًا.
نصائح لانقاص الوزن
25. ضع أهدافًا صغيرة
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فإن الأهداف الصغيرة تفوز في كل مرة. ابدأ بالأهداف اليومية ، ثم الأهداف الأسبوعية ، والأهداف الشهرية ، وأخيراً ، حاول تحقيق هدفك.
26. أحط نفسك بأشخاص لهم نفس التفكير
دعونا نواجه الأمر ، إنقاص الوزن يمثل تحديًا. لكن محاولة تقليل العدد على الميزان تكاد تكون مستحيلة إذا أحطت نفسك بأشخاص لديهم عادات سيئة في الأكل وممارسة الرياضة. للبقاء على المسار الصحيح ، اختر شركتك بحكمة وتفاعل مع الأشخاص الذين لديهم أهداف مماثلة.
27. اجعل برنامج الأكل الخاص بك يعمل من أجلك
إذا كنت تغير العناصر في القائمة باستمرار أو تقوم بتعبئة الطعام حتى تتمكن من الالتزام بنظامك الغذائي ، فقد ترغب في إعادة التفكير في الخطة التي تتبعها.
تظهر الأبحاث أن امتلاك عقلية "الكل أو لا شيء" لا يفوز على المدى الطويل. يتطلب إنقاص الوزن والحفاظ عليه تغيير نمط الحياة الذي يمنحك حرية العيش دون تحديد يومك حول نظام غذائي.
28. اصطحب دائمًا حاوية إلى المنزل
عند تناول الطعام بالخارج ، اطلب من الخادم إحضار حاوية جاهزة مع وجبتك. ضع نصف الوجبة على الفور في الحاوية وتناول فقط ما يوجد في طبقك. لا يقتصر الأمر على توفير السعرات الحرارية فحسب ، بل تتناول الغداء أيضًا في اليوم التالي.
نصائح لتناول الطعام الصحي
29. وجبة تحضير يوم واحد في الأسبوع
اختر يومًا واحدًا كل أسبوع للتسوق والإعداد والطهي على الأقل من وجبتين إلى ثلاث وجبات غداء على مدار الأسبوع. تشمل بعض الأطعمة التي يمكن تناولها أثناء التنقل ما يلي:
- صدر دجاج
- سلطة
- فاكهة
- الخضار
- أرز بني
- البطاطا الحلوة
- مثبتات لأوعية البوريتو
قسّم كل وجبة إلى أوعية صغيرة حتى تتمكن من الإمساك بها عند الخروج من الباب.
30. التركيز على الإضافة وليس أخذ بعيدا
بدلًا من التخلص من كل ما تعتقد أنه غير صحي ، حوّل تركيزك إلى إضافة طعام قد يكون مفقودًا من يومك ، مثل الفواكه والخضروات.
31. جرب وصفة جديدة في الأسبوع
اختر وصفة صحية جديدة لتحضيرها تتضمن مصدرًا للبروتين الخالي من الدهون مثل الدجاج أو السمك والخضروات والكربوهيدرات المعقدة والدهون الصحية والفاكهة للحلوى.
32. استبدل المشروبات السكرية بالمياه المنكهة
تخلص من الصودا والعصير والماء الفوار مع السكر وحاول إضافة بعض النكهات الطبيعية إلى الماء العادي. للحصول على مشروب منعش ولذيذ ، حاول إضافة واحد من هؤلاء إلى المياه الخاصة بك:
- خيار
- فراولة
- البرتقال
- جير
- نعناع
متى تعمل مع محترف
يعد تحديد الوقت مع مدرب شخصي مفيدًا لجميع مستويات اللياقة البدنية. إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فإن العمل مع محترف يمكن أن يساعدك على البدء في المسار الصحيح. يمكنهم تصميم برنامج مخصص لاحتياجاتك ومراقبتك للتأكد من أنك تؤدي التمارين بشكل صحيح.
إذا كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية المخضرمين ، يمكن للمدرب المتمرس أن يبث بعض الحياة في روتين اللياقة البدنية الحالي ، مما سيحفزك ويحفزك لتجاوز مستويات لياقتك الحالية.
يمكن للمدربين الشخصيين أيضًا توفير تدريب خاص بالرياضة وتعليمات متخصصة لحالات صحية معينة. إذا كانت خطط لياقتك البدنية تتضمن العمل مع مدرب شخصي ، فتأكد من البحث عن مدربين بشهادات موثوقة. بعض أكثرها شهرة تشمل:
- الرابطة الوطنية للقوة والتكييف (NSCA) ، التي تشرف أيضًا على شهادة اختصاصي القوة والتكييف المعتمد (CSCS)
- الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM)
- المجلس الأمريكي للتمرين (ACE)
- الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي (NASM)
- الرابطة الدولية لعلوم الرياضة (ISSA)
بطبيعة الحال ، فإن الحصول على شهادة جامعية في علوم التمرين يعد أيضًا مؤهلاً جيدًا. للعثور على مدرب في منطقتك ، استخدم أداة البحث عبر الإنترنت على أحد مواقع هيئات التصديق.
الخط السفلي
يبدأ العثور على الدافع لممارسة الرياضة بتخصيص وقت في يومك لجعل اللياقة البدنية أولوية. لذا ، في المرة القادمة التي تفكر فيها في التوقف عن التمرين ، جرب واحدة (أو اثنتين ، أو ثلاثة ، أو حتى 10!) من هذه الاختراقات التحفيزية.
تعتبر معالجة ركود اللياقة أسهل بكثير مما قد تعتقد ، خاصة إذا كانت لديك الأدوات التي تحتاجها للعودة إلى المسار الصحيح.
