يعد الركض لمسافة 5 كيلومترات إنجازًا يمكن تحقيقه إلى حد ما وهو مثالي للأشخاص الذين يجرون للتو أو الذين يريدون ببساطة الجري لمسافة يمكن التحكم فيها.
حتى إذا لم تكن قد شاركت في سباق 5 كيلومترات من قبل ، فمن المحتمل أن تتمكن من استعادة لياقتك في غضون بضعة أشهر من خلال تكريس نفسك للبرنامج التدريبي المناسب.
إذا ركضت 5 كيلومترات ، يجب أن تكون سعيدًا بنفسك بغض النظر عن النتائج ، ولكن من الطبيعي أن تريد معرفة ما إذا كان وقتك أعلى أو أقل من المتوسط.
يمكن أن تؤثر عوامل مثل العمر والجنس ومستوى اللياقة على وقتك البالغ 5 آلاف. يكمل العديد من العدائين مسافة 5 كم في 30 إلى 40 دقيقة ، ويشعر العديد من العدائين بالرضا عن وقتهم إذا كان حول هذا المعيار. يصل متوسط المشي لمسافة 5 كم في 45 إلى 60 دقيقة.
متوسط حسب العمر والجنس
يلعب العمر دورًا عندما يتعلق الأمر بتحديد متوسطات 5K ، على الرغم من أنه كما ترون من الرسم البياني أدناه ، فإن بعض الفئات العمرية أفضل حالًا من نظرائهم الأصغر سنًا. استخدم متوسطات 5K هذه كمبدأ توجيهي لترى تقريبًا المكان الذي يمكن أن تتوقع أن تكون فيه عندما تبدأ.
متوسط للمبتدئين
إذا ركضت ميلًا كل 8 دقائق تقريبًا ، يمكنك الاعتماد على الوقت الذي تبلغ 5 كيلومترات في كونك أقل من 25 دقيقة أو حوالي 25 دقيقة. ومع ذلك ، لا يمكن تحقيق ذلك بسهولة للعديد من الأشخاص ، لذلك يجب أن يهدف المبتدئين إلى الجري لمسافة ميل في حوالي 9 إلى 13 دقيقة.
ضع خطة للياقة البدنية تتراكم على مدى بضعة أسابيع أو أشهر. وازن بين روتين الجري والتمارين منخفضة التأثير مثل السباحة وركوب الدراجات والتدريب الإهليلجي.
متوسط الوقت والسرعة
يمكن للعدائين كل يوم أن يهدفوا إلى إكمال ميل في حوالي 9 إلى 12 دقيقة. هذا يعني أنك ستنتهي من مسافة 5 كيلومترات في حوالي 28 إلى 37 دقيقة.
يمكن أن يتوقع المشاة إكمال ميل في حوالي 15 إلى 20 دقيقة. يجب أن يمكّنك المشي بخطى سريعة من إنهاء مسافة 5 كيلومترات في حوالي الساعة.
نصائح لتصبح أسرع
للحفاظ على لياقتك وتحسين سرعة الجري ، ركز على البناء تدريجيًا على مدى بضعة أسابيع أو أشهر. قد ترغب أيضًا في التفكير في بعض النصائح الإضافية لتحسين وقتك ، بما في ذلك:
- اتخذ خيارات نمط الحياة الصحية ، مثل اتباع نظام غذائي صحي والحصول على قسط وافر من النوم الجيد.
- قم دائمًا بالإحماء لمدة 10 إلى 15 دقيقة على الأقل قبل بدء تمرين الجري ، والانتهاء من التهدئة.
- حسِّن قدرتك على التحمل وسرعتك من خلال القيام بالتدريب المتقطع وتحويله إلى أعلى للتشغيل على جهاز المشي ، والتضاريس غير المستوية ، والتلال.
- وازن بين روتين الجري وتمارين القوة ، واستخدم الكثير من تمارين الإطالة للحفاظ على جسدك رخوًا ومرنًا.
- لبناء السرعة ، اعمل على زيادة قدرتك على التحمل وكتلة العضلات. قم بتنويع التدريبات الخاصة بك بين التدريبات المتوسطة والعالية الكثافة ، وتشمل أشكالًا أخرى من تمارين التحمل ، مثل ركوب الدراجات أو الكرة الطائرة أو السباحة.
- جرب اليوجا أو التاي تشي أو الرقص مرة واحدة على الأقل في الأسبوع لتحريك جسمك بطرق مختلفة.
- اسمح دائمًا ليوم كامل من الراحة كل أسبوع.
- إذا كنت جديدًا في الجري ، فابدأ بجلسات من 20 إلى 30 دقيقة ، وقم بزيادة المدة ببطء كلما أصبحت أكثر لياقة.
- يمكنك تحسين التنسيق والتوازن لديك من خلال تدريبات النموذج التالية:
- المشي والجري بركبتيهما العاليتين
- الالتفاف أو الجري بحركة مبالغ فيها
- ربط الساق المستقيمة
- ركلات بعقب
- تدريبات القفز والتنقل
- سباقات السرعة الخاضعة للرقابة
- انسام يسحب
التدريب المتقطع
قم بتغيير التدريبات الخاصة بك عن طريق تغيير الشدة والمسافة والوقت. استخدم التدريب المتقطع لإرهاق عضلاتك عن طريق دفع نفسك بأقصى ما تستطيع لوقت محدد ، ثم السماح بفترة نقاهة.
ومن الأمثلة على ذلك القيام بتمارين مكثفة لمدة دقيقة واحدة تليها دقيقتان من التعافي. افعل ذلك لمدة 4 جولات لمدة 12 دقيقة. أو يمكنك الركض بسرعة عالية لمدة 2 إلى 5 دقائق متبوعًا بوقت مساوٍ للركض. افعل هذا من 4 إلى 6 مرات.
الاستعداد
يمكنك العثور على بعض نماذج جداول التدريب 5K هنا. تتبع تقدمك عن طريق تسجيل تفاصيل التمرين في مجلة أو تطبيق. سجل أوقات الجري والتدريبات والنظام الغذائي.
تلعب التغذية دورًا في إعداد 5K. أثناء التدريب ، اشرب الكثير من البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والكربوهيدرات المعقدة. تناولي الفاكهة الطازجة والخضروات الخضراء ومخفوقات البروتين الصحي بانتظام. قلل من تناول الكحول والأطعمة السكرية المصنعة.
الخط السفلي
يعد الجري 5K طريقة رائعة لتحدي نفسك إذا كنت عداءًا بالفعل ، أو لتحديد هدف لنفسك إذا كنت تبدأ في الجري للمرة الأولى.
نظم نفسك وأنت تبني سرعتك وتحملك وقوتك ، ولكن تأكد أيضًا من تحدي نفسك على طول الطريق. استمتع بها ، واستخدم تقدمك كحافز لتحقيق أفضل ما لديك.
