انتزاع الدمبل: كيفية القيام بذلك بأمان ، بالإضافة إلى الفوائد

إذا مللت من روتين التمرين المعتاد ، فقد تتطلع إلى زيادة تدريبك بخطوة جديدة مليئة بالتحديات.

يعتبر خطف الدمبل خطوة ممتازة لإضافتها إلى نظام التدريب الخاص بك لمساعدتك على استهداف مجموعات عضلية متعددة وبناء القوة والقوة المتفجرة.

ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أن هذا التمرين ليس خطوة للمبتدئين.

يعلمك هذا المقال كيفية إجراء انتزاع الدمبل المناسب بأمان ومراجعة فوائده.

كيفية القيام بخطف الدمبل

خطف الدمبل هو حركة متعددة الخطوات تنشط العديد من مجموعات العضلات. إنه مشابه جدًا لخطف kettlebell ولكنه يستخدم دمبل مرجح بدلاً من kettlebell.

ينشط الجزء الأول من التمرين الجزء السفلي من الجسم ، ومعظمه من عضلات المؤخرة وأوتار الركبة ، بينما يركز الجزء الثاني على الجزء العلوي من الجسم ، بما في ذلك الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تنشط عضلاتك الأساسية طوال الحركة بأكملها للحفاظ على استقرار جسمك.

على الرغم من أن هذه الخطوة يمكن أن تمنحك تمرينًا رائعًا ، فمن المهم أن تتبع الشكل المناسب لحماية نفسك من الإصابة. فيما يلي إرشادات خطوة بخطوة حول كيفية إجراء النقل بأمان:

الخطوة 1: اتخذ الموقف

1. قف متباعدًا بعرض الكتفين مع دمبل على الأرض بين قدميك. من الأفضل استخدام وزن خفيف في البداية وزيادة الحمل تدريجيًا بينما تتعلم أداء الحركة بأمان بالشكل المناسب.
2. أبقِ كتفيك للخلف وصدرك بعيدًا وعينيك متجهتين للأمام. تأكد من أن ظهرك مستقيم.
3. ادفع الوركين للخلف (قم بتعليق الوركين) واثن ركبتيك في وضع القرفصاء. باستخدام ذراع أيمن مستقيم ، أمسك الدمبل بقبضة مرفوعة. يجب ألا تضطر إلى الوصول بعيدًا إلى الأمام أو الخلف للاستيلاء على الدمبل.

نصيحة: تجنب ثني ظهرك والنظر إلى أسفل. لخفض جسمك ، توقف عند الوركين وانحني بركبتيك.

الخطوة الثانية: بناء الزخم (الحركة الصعودية)

4. قبل الوقوف ، قم بتدوير المرفق والكتف قليلاً للخارج (للخارج). تأكد من أن قصبتك متعامدة مع الأرض ، وأنك تضغط على كعبيك ، وأن ظهرك مستقيم.
5. انزل إلى كعبيك وقم بالوقوف بشكل متفجر باستخدام رجليك وعضلات المؤخرة - قد تترك قدميك الأرض. باستخدام القوة الدافعة للجزء السفلي من جسمك ، ابدأ برفع الدمبل عموديًا في خط مستقيم. يجب أن تظل قريبة من جسمك بحركة مشابهة لحركة سحاب سترة.

نصيحة: قم بتنشيط عضلات المؤخرة والفخذين لخلق قوة متفجرة. هذه القوة ضرورية لنقل الدمبل بأمان وفعالية.

الخطوة 3: تحريك الدمبل العلوي ("التقاط")

6. عندما يقترب الدمبل من ارتفاع الكتف ، ابدأ في سحب الدمبل للخلف باتجاه صدرك واقلب كوعك بحيث يصبح الآن أسفل الدمبل. اضغط لأعلى بالدمبل - بشكل مشابه لحركة اللكم الصاعدة - بحيث تكون فوق رأسك بذراع مستقيمة.

نصيحة: ركز على استخدام القوة الدافعة من الجزء السفلي من جسمك لنقل الوزن بدلاً من الاعتماد على كتفك وذراعيك.

الخطوة 4: العودة إلى وضع البداية

7. لخفض الوزن ، اثنِ مرفقك للخارج وللأسفل (بالتوازي مع كتفك) ثم اخفض الوزن ببطء إلى جانبك. ثم ثني ركبتيك وفوق الوركين لخفض الوزن إلى الأرض.

نصيحة: من الأفضل تجنب تأرجح الدمبل للأسفل بسرعة كبيرة ، لأن هذا يضع ضغطًا كبيرًا على الكفة المدورة ، وهي العضلات حول كتفك ، ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة بمرور الوقت.

يجب أن تحافظ على قلبك مشدودًا طوال الحركة بأكملها لتثبيت جسمك. إذا كانت ذراعيك أو أسفل ظهرك أو كتفيك مؤلمة أو تعاني ، فأنت لا تؤدي الحركة بشكل صحيح.

إذا كنت جديدًا على هذه الحركة ، فحاول أداء الحركة باستخدام دمبل خفيف أو زجاجة ماء حتى تتمكن من القيام بها بأمان وبالشكل المناسب.

بالنظر إلى الطبيعة المتفجرة لهذه الحركة ، قم بإجراء 2-3 مجموعات من 4-5 عمليات التكرار على كلا الجانبين.

إليك مقطع فيديو تعليمي حول كيفية إجراء انتزاع الدمبل.

ملخص

يعتبر خطف الدمبل تمرينًا قويًا وقويًا يستهدف الجزء السفلي والجزء العلوي من جسمك. قبل إضافة الدمبل الثقيل ، تأكد من إتقان الشكل الخاص بك.

فوائد

انتزاع الدمبل شائع لسبب ما. إنها حركة أحادية الجانب ، بمعنى أنك تمارس جانبًا واحدًا من جسمك في كل مرة ، وتنشط عضلات الجسم العلوية والسفلية.

تشمل عضلات الجسم السفلية الأساسية المستخدمة عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وأوتار الركبة. أثناء الحركة الانفجارية ، تساعد عضلات المؤخرة وأوتار الركبة في تمديد الوركين ، بينما تعمل عضلات الفخذ الرباعية على تمديد ركبتيك للمساعدة في رفع جسمك لأعلى بقوة قوية.

تشمل عضلات الجزء العلوي من الجسم المستهدفة عضلات ظهرك (شبه منحرف ، وعضلات الظهر العريضة ، وعضلات العمود الفقري) ، وعضلات الكتف (الكفة المدورة والدالية) ، والعضلة ثلاثية الرؤوس. أخيرًا ، تنشط عضلاتك الأساسية (عضلات البطن) طوال الحركة بأكملها.

بالإضافة إلى تنشيط عضلاتك ، أظهرت الأبحاث أن حركات مثل خطف الدمبل وخطف الجرس قد تساعد في زيادة لياقة القلب والجهاز التنفسي ، خاصةً عندما تكون جزءًا من روتين تدريبي عالي الكثافة.

بشكل جماعي ، يعتبر انتزاع الدمبل خطوة ممتازة إذا كنت تبحث عن استهداف مجموعات عضلية متعددة وتحسين التنسيق وخفة الحركة واللياقة البدنية بشكل عام.

ملخص

خطف الدمبل هو تمرين لكامل الجسم ينشط العديد من مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية ، مثل عضلات المؤخرة وعضلات الفخذ وعضلات الظهر العلوية والجذع.

أمان

خطف الدمبل ليس حركة مبتدئة. يتطلب الشكل الجيد وفهمًا لتشريح جسمك واستقراره وقوته.

إذا كنت تمارس الرياضة لأول مرة ، فمن الأفضل أن تبدأ بحركات أبسط لتعود جسمك على التمارين. ومع ذلك ، إذا كنت مستعدًا لرفع مستوى الأمور ، فإن انتزاع الدمبل هو الخطوة المثالية لإضافة تحدٍ جديد.

من الأفضل ممارسة هذه الحركة بزجاجة ماء أو دمبل خفيف الوزن جدًا أولاً. سيقلل هذا من احتمالية الإصابة ويضمن أنك تمارس الشكل الجيد. حاول القيام بذلك أمام مرآة أو سجل نفسك على هاتفك للتأكد من أنك تفعل ذلك بشكل صحيح.

بمجرد أن تشعر بالراحة مع الحركة ، جربها باستخدام دمبل أثقل قليلاً. أضف وزناً أثقل فقط إذا كان بإمكانك أداء الحركة بأمان دون المساس بالشكل الخاص بك أو إيذاء نفسك.

إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كنت تقوم بخطف الدمبل بشكل صحيح ، فاطلب نصيحة من مدرب بدني يمكنه أن يعلمك كيفية القيام بذلك بأمان وفعالية.

قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية ، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أنه مناسب لك.

ملخص

في حين أن انتزاع الدمبل هو تمرين رائع ، إلا أنه يمكن أن يؤدي إلى الإصابة إذا تم إجراؤه بدون الشكل المناسب. إذا كنت تتساءل عما إذا كانت هذه الخطوة مناسبة لك ، فاستشر مقدم الرعاية الصحية أو مدرب اللياقة البدنية.

الخط السفلي

خطف الدمبل هو تمرين قوي لكامل الجسم. يمكنك استهداف الجزء السفلي من الجسم (عضلات المؤخرة والعضلات رباعية الرؤوس وأوتار الركبة) والجزء العلوي من الجسم (الظهر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس) والجذع في حركة واحدة.

في حين أن هذه الخطوة يمكن أن تكون التحدي المثالي ، إلا أنه يمكنك أن تجرح نفسك إذا كان شكلك غير صحيح. حاول التدرب على الحركة باستخدام دمبل خفيف أو زجاجة ماء أمام المرآة لمساعدتك على إتقان شكلك قبل التقدم إلى وزن أثقل.

بدلاً من ذلك ، اعمل مع مدرب بدني يمكنه مساعدتك في تعليمك كيفية أداء الحركة بأمان وفعالية.

إذا كنت مستعدًا للتحدي ، فقد حان الوقت لتجربة انتزاع الدمبل.