نقاط النظام الغذائي الصحي: 3.17 من 5
اكتسب نظام Sugar Busters الغذائي شعبية واسعة على مدى العقود القليلة الماضية.
استنادًا إلى كتاب نشرته مجموعة من الأطباء في عام 1995 ، يركز النظام الغذائي على الحد من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة مع زيادة البروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية والفواكه والخضروات الغنية بالألياف.
على الرغم من أن البعض يرفضها على أنها أكثر بقليل من مجرد نظام غذائي ، إلا أن البعض الآخر يزعم أن الخطة يمكن أن تزيد من فقدان الوزن ، وإدارة مستويات السكر في الدم ، ودعم صحة القلب بشكل أفضل.
تستعرض هذه المقالة حمية Sugar Busters الغذائية وما إذا كانت فعالة في إنقاص الوزن.
بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي
- النتيجة الإجمالية: 3.17
- خسارة الوزن: 3.5
- الأكل الصحي: 4
- الاستدامة: 2.75
- صحة الجسم بالكامل: 3.5
- جودة التغذية: 3.25
- بناء على الأدلة: 2
الخط السفلي: يقلل نظام Sugar Busters الغذائي من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة مع تشجيع بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية. قد تساعد مبادئه في إنقاص الوزن ، على الرغم من عدم دراسة النظام الغذائي نفسه.
كيف يعمل؟
يعتمد نظام Sugar Busters الغذائي على نظرية أن السكر "سام" ويمكن أن يتسبب في زيادة الوزن عن طريق زيادة مستويات الأنسولين - الهرمون الذي ينقل السكر من مجرى الدم إلى خلاياك.
الأنسولين مسؤول أيضًا عن تنظيم تخزين الطاقة في جسمك. ارتبطت المستويات العالية المزمنة من الأنسولين بزيادة الوزن في العديد من الدراسات.
لتقليل مستويات الأنسولين ، تركز الخطة على الاستغناء عن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع (GI) ، وهو مقياس لمقدار وسرعة طعام معين يتسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم.
بدلاً من الخيارات عالية الكربوهيدرات مثل المعكرونة والدقيق الأبيض والحلويات ، يشجع النظام الغذائي الأطعمة منخفضة نسبة السكر في الدم والغنية بالألياف ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات.
إرشادات النظام الغذائي
يوصي المؤلفون بالحد من الكربوهيدرات إلى حوالي 40٪ من السعرات الحرارية اليومية ، و 30٪ من الدهون و 30٪ من البروتين.
على الرغم من أن المؤلفين يعتبرون النظام الغذائي "أسلوب حياة كربوهيدرات صحيحًا" ، إلا أن بعض المصادر يمكن تعريف نسب المغذيات الكبيرة على أنها نظام غذائي معتدل منخفض الكربوهيدرات.
ينصح الكتاب أيضًا بالحد من الدهون المشبعة عن طريق اختيار منتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم الخالية من الدهون.
على عكس الحميات الغذائية الأخرى ، لا يتطلب منك Sugar Busters Diet شراء مكونات باهظة الثمن أو معدات خاصة أو خطط اشتراك باهظة الثمن. إنه مصمم أيضًا ليتم اتباعه على المدى الطويل.
بالإضافة إلى ذلك ، ليس عليك حساب السعرات الحرارية ، ولا يضع إرشادات صارمة حول مقدار النشاط البدني الذي تحتاج إلى دمجه في روتينك اليومي.
يوصي النظام الغذائي بتقليل الكربوهيدرات المكررة والأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتفتقر إلى العناصر الغذائية.
يدعي المؤلفون أن تناول مكونات صحية غنية بالألياف يمكن أن يساعد في استقرار نسبة السكر في الدم ، وخفض مستويات الكوليسترول ، وإدارة ضغط الدم.
ملخصيحد نظام Sugar Busters الغذائي من الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع ويشجع على تناول الأطعمة الغنية بالألياف منخفضة نسبة السكر في الدم ، مثل البقوليات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات.
هل يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن؟
لا يتطلب منك نظام Sugar Busters الغذائي حساب السعرات الحرارية أو تتبع العناصر الغذائية ، ولكنه يوصي بتقليل استهلاكك للكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة.
على الرغم من محدودية البحث ، تشير الدلائل إلى أن هذه يمكن أن تكون استراتيجية فعالة لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، وجدت دراسة أجريت على 2834 من البالغين أن تناول كمية أكبر من الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بزيادة دهون البطن ، بينما تناول المزيد من الحبوب الكاملة ارتبط بتقليل دهون البطن.
أظهرت مراجعة كبيرة أخرى لـ 32 دراسة أن المشروبات المحلاة بالسكر كانت مرتبطة بزيادة الوزن لدى البالغين والأطفال.
من ناحية أخرى ، يمكن أن يؤدي تناول المزيد من الألياف إلى استقرار مستويات السكر في الدم وإبطاء إفراغ معدتك لزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل السعرات الحرارية ودعم فقدان الوزن.
وجدت العديد من الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين - مثل نظام Sugar Busters الغذائي - فعالة في تقليل الجوع وزيادة فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
قارنت دراسة واحدة استمرت 10 أسابيع على 89 امرأة بدينة وبدينات آثار اتباع نظام غذائي غني بالبروتين والألياف مع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.
خسر المشاركون في النظام الغذائي الغني بالألياف والبروتين وزنًا ودهونًا أكبر بكثير من أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي الكربوهيدرات وقليل الدهون.
لذلك ، قد يساعد نظام Sugar Busters الغذائي في تقليل الشهية وتقليل تناول السعرات الحرارية لتعزيز فقدان الوزن - على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث حول النظام الغذائي نفسه.
ملخصقد يساعد تقليل الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة مع زيادة تناول الألياف في إنقاص الوزن. تظهر بعض الدراسات أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية البروتين يمكن أن تعزز فقدان الوزن وحرق الدهون.
فوائد أخرى
بالإضافة إلى دعم إنقاص الوزن ، يمكن ربط نظام Sugar Busters الغذائي بالعديد من الفوائد الصحية الأخرى أيضًا.
نظرًا لأنه يحد من الأطعمة عالية نسبة السكر في الدم والكربوهيدرات المكررة ، فقد يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب.
في دراسة واحدة لمدة عامين أجريت على 307 أشخاص ، أدى اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات إلى تحسين العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات عانوا من زيادة أكبر في الكوليسترول HDL (الجيد) ، بالإضافة إلى انخفاضات أكبر في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي) والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL) مقارنةً بالوجبات الغذائية منخفضة الدهون.
وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات كان أكثر فعالية من اتباع نظام غذائي منخفض الدهون في تقليل مستويات السكر في الدم أثناء الصيام والهيموجلوبين A1C - وهو علامة على التحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل - لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يقلل الاستغناء عن السكريات المضافة من الالتهابات في الجسم. تم ربط الالتهاب المزمن بظهور العديد من الحالات وتطورها ، بما في ذلك أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والسمنة.
الفوائد الأخرى لنظام شوجر باسترز الغذائي هو أنه يتطلب الحد الأدنى من المعرفة التغذوية ، ويسهل اتباعه ، ولا يحتوي على قواعد أو لوائح معقدة.
وهذا يجعله اختيارًا جيدًا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن وتحسين صحتهم دون الاستثمار في منتجات النظام الغذائي باهظة الثمن أو حساب السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة.
ملخصبالإضافة إلى تعزيز فقدان الوزن ، قد يساعد نظام Sugar Busters الغذائي أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب.
السلبيات المحتملة
يعتمد نظام Sugar Busters الغذائي بشكل كبير على تقييد أطعمة معينة ، بما في ذلك بعض الأطعمة التي قد تحتوي على فيتامينات ومعادن مهمة ، مثل أنواع معينة من الفاكهة أو الخضار النشوية.
بدلاً من التركيز على نظام غذائي صحي شامل ، يميل نظام Sugar Busters الغذائي أيضًا إلى تصنيف الأطعمة على أنها "جيدة" أو "سيئة" ، مما قد يساهم في تطوير سلوكيات أكل غير صحية.
بالإضافة إلى ذلك ، في حين أن تقليل السكريات المضافة والكربوهيدرات المكررة يمكن أن يحسن الصحة العامة ، فإن الاستغناء عن الأطعمة السكرية تمامًا من نظامك الغذائي على المدى الطويل قد يكون صعبًا بالنسبة للكثيرين ويمكن أن يساهم في الرغبة الشديدة.
يشجع النظام الغذائي أيضًا على استخدام بدائل السكر ، مثل الأسبارتام والسكرين والسكرالوز.
بينما تمت الموافقة على استخدام هذه المحليات الشعبية من قبل إدارة الغذاء والدواء (FDA) ، تشير الأبحاث إلى أنها قد تسبب آثارًا صحية ضارة.
على سبيل المثال ، قد تؤثر المحليات الصناعية سلبًا على تنظيم نسبة السكر في الدم والشهية ووزن الجسم ، وقد يكون لها أيضًا آثار ضارة على البكتيريا الصحية في أمعائك.
علاوة على ذلك ، لا يوفر نظام Sugar Busters الغذائي إرشادات محددة للعوامل الرئيسية الأخرى التي تعتبر جزءًا لا يتجزأ من أسلوب الحياة الصحي ، مثل أحجام الحصص أو النشاط البدني.
لذلك ، في حين أن النظام الغذائي قد يكون فعالًا لفقدان الوزن على المدى القصير ، يجب أن يقترن بتغييرات نمط الحياة الأخرى والتعديلات السلوكية لتحقيق النجاح على المدى الطويل.
ملخصيستبعد نظام Sugar Busters الغذائي العديد من الأطعمة التي تحتوي على عناصر غذائية مهمة ، ولا يعالج عوامل نمط الحياة الأخرى - مثل التمارين الرياضية - وقد يكون مقيدًا بشكل مفرط ، ويحتمل أن يعزز سلوكيات الأكل غير الصحية.
أغذية للأكل
يشجع نظام Sugar Busters الغذائي على تناول الفواكه منخفضة نسبة السكر في الدم ، وكذلك الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة والخضروات.
يُسمح أيضًا بالبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية ومنتجات الألبان قليلة الدسم والخالية من السكر.
يوصي النظام الغذائي بالأطعمة التالية:
- الفواكه: التفاح ، البرتقال ، الفراولة ، التوت الأسود ، التوت ، الخوخ ، البطيخ ، إلخ.
- الخضار: الهليون ، البروكلي ، القرنبيط ، البطاطا الحلوة ، الطماطم ، إلخ.
- الحبوب الكاملة: الشوفان ، الأرز البني ، الشعير ، الحنطة السوداء ، الكسكس ، إلخ.
- البروتينات: اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والمأكولات البحرية والبيض والبقوليات
- منتجات الألبان: الحليب قليل الدسم أو خالي الدسم والجبن والزبادي بدون سكر مضاف
- الدهون: المكسرات ، البذور ، زيت الزيتون ، الزيوت النباتية ، إلخ.
- بدائل السكر: ستيفيا ، سكرالوز ، سكرين ، أسبارتام ، إلخ.
- الكحول: نبيذ أحمر (باعتدال)
ملخصيسمح نظام Sugar Busters الغذائي بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية وبدائل السكر ومنتجات الألبان قليلة الدسم بدون سكر مضاف.
الاطعمة لتجنب
في حمية شوجر باسترز ، يجب تجنب الفواكه التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم والخضروات النشوية والحبوب المكررة.
يجب أيضًا استبعاد الأطعمة المصنعة والمشروبات المحلاة بالسكر والمحليات مثل السكر والعسل والشراب.
تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها ما يلي:
- الفواكه عالية نسبة السكر في الدم: الأناناس ، والموز الناضج ، والمانجو ، والكيوي ، والفواكه المجففة ، إلخ.
- الخضار النشوية: البطاطس ، والذرة ، والبازلاء ، والجزر الأبيض ، إلخ.
- الحبوب المكررة: الخبز الأبيض والمعكرونة والأرز الأبيض ومنتجات الدقيق الأبيض
- الأطعمة المصنعة: البسكويت ورقائق البطاطس والوجبات الخفيفة الجاهزة والوجبات السريعة ، إلخ.
- المُحليات: سكر ، عسل ، شراب ، صبار ، إلخ.
- الأطعمة السكرية: الآيس كريم والحلوى والبسكويت والكعك وما إلى ذلك.
- المشروبات المحلاة بالسكر: الصودا ، المشروبات الرياضية ، الشاي الحلو ، عصير الفاكهة ، إلخ.
- الكحول: البيرة والمشروبات السكرية
ملخصيجب تجنب الفواكه عالية نسبة السكر في الدم والخضروات النشوية والحبوب المكررة والأطعمة المصنعة والسكرية والمحليات والمشروبات المحلاة بالسكر في نظام Sugar Busters الغذائي.
قائمة عينة
بصرف النظر عن الحد من بعض الأطعمة ، فإن نظام Sugar Busters الغذائي مرن للغاية ويسهل اتباعه.
في ما يلي نموذج لقائمة مدتها 3 أيام لنظام شوجار باسترز الغذائي:
اليوم 1
- الإفطار: عجة نباتية مع الفلفل والبصل والبروكلي والطماطم
- الغداء: دجاج مشوي مع الهليون المشوي والأرز البني
- العشاء: نودلز الكوسة مع كرات الدجاج وصلصة المارينارا
- الوجبات الخفيفة: كرفس مع حمص وشرائح تفاح وحفنة لوز
اليوم الثاني
- الإفطار: عصير حليب اللوز مع بروتين مصل اللبن والسبانخ والفراولة
- الغداء: سمك السلمون المخبوز مع شرائح البطاطا الحلوة وسلطة جانبية
- العشاء: سلطة يونانية بالدجاج المشوي والسبانخ وجبنة الفيتا قليلة الدسم والطماطم والزيتون والبصل والخيار وزيت الزيتون.
- الوجبات الخفيفة: حمص بالثوم ، بيض مسلوق وشرائح كمثرى
يوم 3
- الإفطار: دقيق الشوفان مع القرفة واللبن قليل الدسم مع التوت
- الغداء: فلفل رومي محشو بالديك الرومي والكينوا والبصل والطماطم والثوم والجبن قليل الدسم.
- العشاء: لحم بقري ، بروكلي ، فلفل ، ملفوف وبصل
- الوجبات الخفيفة: رقائق الكرنب ، شرائح الخوخ ، والجبن قليل الدسم
ملخصتتضمن قائمة عينة لنظام Sugar Busters الغذائي مجموعة متنوعة جيدة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون.
الخط السفلي
يقلل نظام Sugar Busters الغذائي من الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة مع تشجيع بعض الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون والدهون الصحية.
ثبت أن مبادئه تساعد في إنقاص الوزن ، والتحكم في نسبة السكر في الدم ، وصحة القلب ، ولكن لم تتم دراسة النظام الغذائي نفسه.
إذا كنت ترغب في تجربة النظام الغذائي ، فمن الأفضل إقرانه بتغييرات نمط الحياة الأخرى والتعديلات السلوكية لزيادة تأثيره المحتمل على فقدان الوزن على المدى الطويل والصحة العامة.
