تمارين القلب والأوعية الدموية ، والمعروفة أيضًا باسم تمارين القلب أو التمارين الهوائية ، ضرورية للصحة الجيدة. إنه يرفع معدل ضربات قلبك ، مما يجعلك تضخ الدم بشكل أسرع. يوفر هذا المزيد من الأكسجين في جميع أنحاء الجسم ، مما يحافظ على صحة قلبك ورئتيك.
يمكن أن تساعدك تمارين القلب المنتظمة أيضًا على إنقاص الوزن والحصول على نوم أفضل وتقليل خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
ولكن ماذا لو لم تتمكن من الخروج للجري اليومي أو لا ترغب في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا يزال هناك الكثير من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها في المنزل.
المبتدئ يتحرك لتبدأ
إذا كنت جديدًا في تمارين الكارديو ، فإن هذه الحركات ستساعدك على التعود على السرعة.
ركبتين عاليتين
يتضمن هذا التمرين الجري في مكانك ، لذا يمكنك القيام به في أي مكان بأقل مساحة ممكنة.
- قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- ارفع ركبة واحدة باتجاه صدرك. اخفض ساقك وكرر الأمر بالركبة الأخرى.
- استمر في تبديل الركبتين ، وضخ ذراعيك لأعلى ولأسفل.
ركلات بعقب
الركلات المؤخرة هي عكس الركبتين المرتفعة. بدلًا من رفع ركبتيك لأعلى ، سترفع كعبيك نحو مؤخرتك.
- قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اجلب كعبًا واحدًا تجاه مؤخرتك. اخفض قدمك وكرر مع الكعب الآخر.
- استمر في تبديل كعبك وضخ ذراعيك.
المراوغات الجانبية
تعمل المراوغات الجانبية على زيادة معدل ضربات القلب مع تحسين التنسيق من جانب إلى جانب.
- قفي مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين وثني الركبتين والوركين. انحن إلى الأمام قليلاً وقم بتدعيم قلبك.
- ارفع قدمك اليمنى ، وادفع قدمك اليسرى ، وتحرك يمينًا مع الحفاظ على قوامك.
- ضع قدميك معًا. استمر في الخلط إلى اليمين.
- كرر نفس الخطوات على الجانب الأيسر.
للعمل على كلا الجانبين بالتساوي ، قم بالتبديل بين اليسار واليمين للحصول على نفس القدر من المساحة.
المشي السلطعون
إن القيام بتمشية سرطان البحر طريقة ممتعة لتدفق الدم. كما أنه يقوي ذراعيك العلويين أثناء العمل على ظهرك وجذعك وساقيك.
- اجلس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين منبسطة. ضع يديك على الأرض تحت كتفيك ، مع توجيه أصابعك للأمام.
- ارفع وركيك عن الأرض. "المشي" للخلف باستخدام ذراعيك وساقيك ، والحفاظ على وزنك بالتساوي بين ذراعيك وساقيك.
- استمر في المشي للخلف للمسافة المطلوبة.
أزمة مائلة دائمة
هذا التمرين القلبي منخفض التأثير ومثالي للمبتدئين. أثناء رفع ركبتيك ، ستشغل عضلات قلبك على جانبيك.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ضع يديك على مؤخرة رأسك مع توجيه المرفقين إلى الخارج.
- انحنى إلى اليمين ، وحرك كوعك الأيمن لأسفل وركبتك اليمنى لأعلى.
- العودة إلى وضع البداية. كرر على الجانب الأيسر.
المتزلجين على السرعة
تحاكي الحركة الجانبية لهذا التمرين كيفية تحرك المتزلج. للتحدي ، أضف قفزة عندما تتحرك إلى الجانب.
- ابدأ في اندفاع منحني ، مع ثني الركبتين وساقك اليمنى قطريًا خلفك. اثنِ ذراعك الأيمن وافرد ذراعك الأيسر.
- ادفع رجلك اليسرى ، وحرك رجلك اليمنى إلى الأمام. اجلب رجلك اليسرى قطريًا خلفك وقم بتبديل الذراعين.
- استمر في "التزحلق" إلى اليسار واليمين.
قفز الرافعات
للحصول على تمرين لكامل الجسم ، أضف بعض تمرينات القفز. تعمل هذه الحركة الكلاسيكية على تشغيل جسمك بالكامل مع زيادة معدل ضربات القلب.
- قف مع ساقيك معًا وذراعيك على جانبيك.
- اثنِ ركبتيك قليلاً. اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتف ، ارفع ذراعيك فوقك.
- انتقل إلى المركز. يكرر.
صنابير اصبع القدم
هذا تمرين سهل ومنخفض التأثير يمكن إجراؤه على رصيف أو أدنى درجة سلم.
- قف أمام الرصيف أو الدرجة. ضع قدمًا واحدة في الأعلى ، وأصابع القدم متجهة لأسفل.
- قم بتبديل الساقين بسرعة لوضع القدم الأخرى في المقدمة. استمر في تبديل القدمين.
- عندما تعتاد على الحركة ، تحرك يسارًا أو يمينًا أثناء الضغط على إصبع القدم.
حركات وسيطة لزيادة الشدة
أثناء بناء القدرة على التحمل والقوة ، تقدم إلى هذه الحركات الوسيطة.
يقفز القرفصاء
تمرين القرفصاء العادي هو حركة وزن الجسم التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم. عن طريق إضافة القفزة ، يمكنك تحويلها إلى تمرين عضلة القلب.
- ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين. اثنِ ركبتيك وانزل في وضعية القرفصاء.
- أرجحة ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز.
- اهبط برفق في وضع القرفصاء. يكرر.
الوقوف بالتناوب لمسات إصبع القدم
يعمل هذا التمرين على تحريك ذراعيك وجذعك وساقيك ، مما يجعله يمثل حركة قلب رائعة لكامل الجسم.
- قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين وذراعيك على جانبيك. استعد لجوهرك.
- ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم. في نفس الوقت ، ارفع يدك اليسرى لأعلى ولأعلى ، وصولًا إلى أصابع قدميك اليمنى.
- كرر بساقك اليسرى ويدك اليمنى.
يقفز الاندفاع
القفزات الاندفاعية ، التي تجمع بين القفزات والاندفاع القياسي ، ستجعل قلبك يضخ الدم.
- ابدأ بالاندفاع مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. وجهي قدميك للأمام.
- استعد لوسطك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى واقفز. تبديل الساقين في نفس الوقت.
- هبوط في اندفاع. يكرر.
صندوق يقفز
قفزة الصندوق عبارة عن تمرين للقلب يستهدف الجزء السفلي من الجسم ، بما في ذلك المؤخرة والفخذين والساقين والساقين.
- قف أمام صندوق أو منصة يصل ارتفاعها إلى الركبة. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الوركين وذراعيك على جانبيك. أشرك قلبك.
- اثني ركبتيك ومفصلي للأمام عند الوركين ، مع الحفاظ على ظهرك مفرودًا. تأرجح ذراعيك لأعلى واقفز بشكل متفجر على الصندوق.
- اهبط برفق وانحني للأمام قليلًا. القفز من الصندوق. يكرر.
الرافعات الخشبية
هذا التمرين يشبه جاك القفز الأفقي. إنه يجبر ذراعيك على دعم وزنك أثناء تحريك ساقيك بسرعة.
- ابدأ بلوح مع وضع يديك تحت الكتفين وجسمك مستقيمًا. اجمع قدميك معًا.
- اقفز وافرد ساقيك على نطاق أوسع من عرض الكتفين.
- اقفز للخلف إلى اللوح الخشبي وكرر الأمر.
حركات متقدمة لإبقاء الأمور ممتعة
عندما تكون مستعدًا للتحدي ، جرب حركات القلب المتقدمة هذه. يتضمن كل تمرين تنسيقًا أكبر وحركات متعددة للجسم.
متسلقو الجبال
متسلق الجبال هو تمرين مكثف لكامل الجسم. إذا كنت جديدًا في هذه الخطوة ، فابدأ ببطء وقم بالتدريج في زيادة السرعة.
- ابدأ بلوحًا مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا. افرد ظهرك واستعد لجوهرك.
- ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك. بدّل بسرعة وحرك ركبتك اليمنى وارفع ركبتك اليسرى للداخل.
- استمر في تبديل الساقين.
قفزات تزلج بلانك
تجمع القفزات الخشبية للتزلج ، والتي تسمى أيضًا المتزلجين على الألواح ، بين الألواح والقفزات الدورانية. سوف تتحدى الحركة الدورانية للقفزة قوتك وقدرتك على التحمل.
- ابدأ بلوحًا مع وضع يديك تحت كتفيك وجسمك مستقيمًا. اجمع ساقيك معًا.
- اقفز بقدميك إلى اليمين ، وقم بالتناوب لإخراج ركبتيك خارج كوعك الأيمن. حافظ على ساقيك معًا.
- القفز مرة أخرى إلى اللوح الخشبي. كرر على الجانب الأيسر.
يقفز قطري
القفزة القطرية تأخذ قفزة الاندفاع إلى المستوى التالي. بدلاً من المواجهة للأمام ، ستقوم بتدوير جسمك أثناء كل قفزة للحصول على حركة تضخ القلب.
- ابدأ في وضع الاندفاع ، مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. اقلب جسمك نحو الزاوية اليمنى من الغرفة.
- استعد لوسطك واسحب كتفيك لأسفل وأرجح ذراعيك للخلف. حرك ذراعيك بسرعة لأعلى ، واقفز ، وقم بتبديل رجليك.
- الهبوط في اندفاع ، في مواجهة الزاوية اليسرى.
- استمر في القفز وتبديل الساقين.
الرافعات الدورانية
تجمع الرافعات الدورانية بين القفزات والقرفصاء وتقلبات الجسم. ستعمل هذه الحركات معًا على تنشيط عضلاتك ومعدل ضربات القلب.
- ابدأ بقدميك ويديك معًا.
- اقفز في وضع القرفصاء ، وهبط مع ثني ركبتيك ، والقدمين أوسع من عرض الكتفين ، وأصابع القدمين متدليتين قليلاً. قم بتدوير خصرك في نفس الوقت ، بحيث تصل يدك اليمنى إلى أعلى ويدك اليسرى على الأرض.
- اقفز إلى وضع البداية قبل القفز مرة أخرى إلى وضع القرفصاء ، ووصل يدك اليسرى لأعلى ويدك اليمنى لأسفل.
- استمر في القفز والتبديل بين الذراعين.
تمرين بيربي
البيربي ، الذي يتضمن القرفصاء والقفز والضغط ، سيشغل جسمك بالكامل.
- الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. القرفصاء ووضع يديك على الأرض.
- اقفز قدميك للخلف إلى لوح خشبي. مارس تمرين الضغط مرة واحدة.
- اقفز بقدميك للخلف إلى وضعية القرفصاء. اقفز لأعلى ، واصعد ذراعيك لأعلى. يكرر.
الزحف الدودة
أثناء الدودة القروية ، ستعمل حركة يديك وقدميك للأمام على عمل قلبك وعضلاتك.
- قف مع قدميك معًا. استعد لوسطك وانحني للأمام عند وركيك ومد ذراعيك نحو الأرض. حافظ على ركبتيك مفرودتين ولكن في حالة استرخاء.
- ضع أصابعك على الأرض وثني ركبتيك برفق.اغرس قدميك وامش يديك ببطء للأمام في لوح خشبي مع وضع يديك تحت كتفيك.
- قم بتقوية قلبك وممارسة تمرين الضغط مرة واحدة.
- امشي ببطء نحو يديك. مد ذراعيك للأمام وكرر.
لجعل الأمر أكثر صعوبة ، قم بأكثر من تمرين رياضي. يمكنك أيضًا تخطي تمرين الضغط تمامًا لحركة أسهل.
كيف تحصل على أقصى استفادة من التمرين
اتبع هذه النصائح لجني فوائد أمراض القلب دون التعرض للإصابة:
- تسخين. ابدأ كل جلسة بفترة إحماء من 5 إلى 10 دقائق. سيؤدي ذلك إلى زيادة تدفق الدم وإرخاء عضلاتك ، مما يقلل من خطر الإصابة.
- ترطيب. بدلًا من التوقف المفاجئ عن التمرين ، أبطئ خلال آخر 5 إلى 10 دقائق.
- أدع صديقا. التمرين دائمًا أكثر متعة مع رفيق التمرين.
- استهدف 150 دقيقة. على مدار الأسبوع ، استهدف الحصول على 150 دقيقة على الأقل من النشاط المعتدل. يمكنك توزيع ذلك مع مرور الوقت عن طريق إجراء جلسات لمدة 30 دقيقة خمسة أيام في الأسبوع.
اعتبارات السلامة
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو لم تمارس الرياضة منذ فترة ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل بدء برنامج جديد. يمكنهم تقديم إرشادات بناءً على حالتك الصحية ومستوى لياقتك.
يجب عليك أيضًا استشارة مقدم الخدمة الخاص بك إذا كان لديك:
- داء السكري
- ارتفاع ضغط الدم
- مرض قلبي
- التهاب المفاصل
- أمراض الرئة
- إصابات سابقة أو حالية
قد تحتاج إلى اتخاذ بعض الإجراءات لممارسة الرياضة بأمان.
من المهم أيضًا التقدم تدريجيًا. من خلال زيادة الكثافة والسرعة ببطء ، ستقلل من خطر الإصابة.
الخط السفلي
تحافظ تمارين القلب على صحة قلبك ورئتيك وعضلاتك. ولا تحتاج حتى إلى مغادرة منزلك لإضافته إلى روتين لياقتك. فقط تذكر أن تقوم بالإحماء والبدء ببطء ، خاصة عند محاولة خطوة جديدة.
