تم استخدام تمارين التنفس لتعزيز الصحة في الثقافات الشرقية منذ آلاف السنين.
في السنوات الأخيرة ، وجدت العديد من الدراسات أن تمارين التنفس قد تساعد في تقليل مستويات التوتر وتحسين الانتباه والرفاهية العاطفية.
علاوة على ذلك ، يزعم بعض مؤيدي هذه الممارسة الشائعة أن إضافة تمارين التنفس إلى روتينك قد يساعد في إنقاص الوزن وزيادة حرق الدهون.
تلقي هذه المقالة نظرة على بعض العلوم الكامنة وراء تمارين التنفس لتحديد ما إذا كانت تعمل على إنقاص الوزن.
ما هي تمارين التنفس؟
تمارين التنفس هي ممارسة بسيطة تتضمن تقليل المشتتات الخارجية وإيلاء اهتمام أكبر لتنفسك.
تشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس قد ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية المحتملة ، بما في ذلك تقليل القلق وتحسين مستويات الانتباه وجودة النوم.
هناك أنواع عديدة من تمارين التنفس ، بما في ذلك:
- التنفس العميق. يتضمن هذا النوع من تمارين التنفس أخذ نفس عميق ، وحبسه لبضع ثوان ، ثم إطلاقه ببطء.
- التنفس الأنفي البديل. في هذا التمرين ، تتدرب على الاستنشاق والزفير من خلال فتحتي أنف بالتناوب باستخدام أصابعك لإغلاق جانب واحد في كل مرة.
- ملاحقة التنفس بالشفاه. يتضمن هذا النوع من تمارين التنفس الاستنشاق من خلال أنفك والزفير ببطء من خلال الشفتين المزدحمتين.
- التنفس الحجابي. يُعرف هذا الاختلاف أيضًا باسم تنفس البطن ، ويتطلب منك الاستلقاء ووضع يديك على الجزء العلوي من صدرك والقفص الصدري ، والزفير من خلال شفاه مضغوطة أثناء شد عضلات بطنك.
- سينوبي. يتضمن هذا النمط الياباني من التنفس العميق الانحناء للخلف ، ومد ذراعيك فوق رأسك ، والاستنشاق والزفير ببطء عدة مرات.
على الرغم من أن كل نمط له اختلافات طفيفة من حيث كيفية ممارسته ، إلا أنه يتم استخدام جميع الأشكال للمساعدة في تعزيز الاسترخاء وتخفيف التوتر عن طريق جذب تركيزك إلى اللحظة الحالية.
ملخصهناك العديد من الأساليب والاختلافات في تمارين التنفس ، كل منها يتضمن إيلاء اهتمام وثيق لتنفسك لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
قد تكون مرتبطة بفقدان الوزن
وجدت العديد من الدراسات أن ممارسة تمارين التنفس قد تعزز فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
لاحظت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 امرأة أن ممارسة سينوبي تزيد من إفراز الهرمونات من خلال البول ونشاط الأعصاب الودي ، وهو المسؤول عن استجابة "القتال أو الهروب" في جسمك.
علاوة على ذلك ، شهد المشاركون المصابون بالسمنة والذين كرروا التمرين بانتظام لمدة شهر واحد انخفاضًا ملحوظًا في دهون الجسم.
في دراسة أخرى صغيرة أجريت على 38 شخصًا ، شهد أولئك الذين شاركوا في تمرين التنفس البطني ارتفاع معدل الأيض أثناء الراحة ، مما قد يؤدي إلى زيادة فقدان الوزن.
بالإضافة إلى ذلك ، أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن ممارسة تمارين التنفس لمدة 45 دقيقة يوميًا 3 مرات أسبوعيًا تقلل بشكل كبير من وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم (BMI) ، مقارنة بمجموعة التحكم.
ملخصتظهر بعض الدراسات أن ممارسة تمارين التنفس بانتظام قد تدعم فقدان الوزن وفقدان الدهون.
قد يقلل الجوع والشهية
وجدت بعض الأبحاث أن ممارسة تمارين التنفس قد تقلل من الشعور بالجوع ، مما قد يساعد في تقليل تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.
أظهرت دراسة أجريت على 60 شخصًا أن أداء تمرين التنفس ، والذي تضمن حبس أنفاسهم لمدة 3-4 ثوانٍ أثناء تقلص عضلات المعدة ، قلل من الشعور بالجوع على معدة فارغة.
وبالمثل ، لاحظت دراسة صغيرة أن ممارسة التنفس البطيء لمدة 10 دقائق قللت بشكل ملحوظ من الجوع لدى 65 امرأة.
قامت دراسة أخرى شملت 68 شخصًا بتقييم آثار ممارسة اليوجا تحت الإشراف لمدة 45 دقيقة مرتين يوميًا لمدة 15 يومًا ، والتي تضمنت 33 دقيقة من تمارين التنفس لكل جلسة.
لم يشهد المشاركون انخفاضًا كبيرًا في مؤشر كتلة الجسم ودهون البطن فحسب ، بل زادوا أيضًا من مستويات هرمون اللبتين ، وهو الهرمون المسؤول عن تحفيز الشعور بالامتلاء.
ملخصتشير الدراسات إلى أن تمارين التنفس قد تقلل من الشعور بالجوع وتزيد من هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي ينظم الشعور بالامتلاء.
يمكن أن تقلل من مستويات التوتر
يمكن أن تكون تمارين التنفس وسيلة فعالة لتقليل مستويات التوتر.
في الواقع ، تظهر دراسات متعددة أن تمارين التنفس يمكن أن تساعد في تخفيف مشاعر التوتر والقلق والاكتئاب.
قد ترتبط المستويات المتزايدة من هرمون الكورتيزول ، هرمون التوتر ، بزيادة مخاطر زيادة الوزن والسمنة.
علاوة على ذلك ، قد ترتبط المستويات المرتفعة من الكورتيزول بزيادة الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتساهم في الأكل العاطفي.
في حين أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، فإن هذا يشير إلى أن ممارسة أنشطة تقليل التوتر ، مثل تمارين التنفس ، قد تساعد في منع الإفراط في تناول الطعام وتعزيز فقدان الوزن.
ملخصيمكن أن تقلل تمارين التنفس من مستويات التوتر ، والتي قد تساهم في زيادة الوزن والرغبة الشديدة في تناول الطعام والأكل العاطفي.
كيف تبدأ
لا يجب أن تكون إضافة تمارين التنفس إلى روتينك اليومي مملة أو تستغرق وقتًا طويلاً.
ابدأ بتخصيص بضع دقائق كل يوم للممارسة ، من الناحية المثالية ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
يمكنك اختيار النمط أو الاختلاف الذي يناسبك ، سواء كان التنفس البديل من الأنف ، أو التنفس البطني ، أو مجرد التنفس العميق.
تأكد من الجلوس أو الوقوف في وضع مريح وتقليل أي عوامل تشتيت خارجية بحيث يمكنك التركيز بشكل كامل.
تدرب على اختيارك لتمرين التنفس لبضع دقائق وقم بزيادة مدة جلساتك ببطء عندما تبدأ في الشعور براحة أكبر.
بمجرد أن تجد ما يناسبك ، يمكنك أيضًا دمج الوضعيات أو العبارات أو تمارين اليقظة الأخرى في ممارستك ، مثل اليوجا أو التأمل.
ملخصلبدء تمارين التنفس ، اختر نوعًا يناسبك وخصص وقتًا لممارستها كل يوم. يمكنك أيضًا زيادة مدتك ببطء ودمج المواقف أو التغني أو أنشطة اليقظة في ممارستك.
الخط السفلي
تمارين التنفس هي ممارسة شائعة تتضمن إيلاء اهتمام أكبر لأنفاسك لتعزيز الاسترخاء.
تظهر الأبحاث الواعدة أن ممارسة تمارين التنفس بانتظام قد تكون مرتبطة بزيادة فقدان الوزن وتقليل الدهون في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك ، وجدت بعض الدراسات أن تمارين التنفس قد تقلل الجوع والشهية وتقلل من مستويات التوتر ، مما قد يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن.
للحصول على أفضل النتائج ، تأكد من الجمع بين تمارين التنفس والنظام الغذائي الجيد والعادات الصحية الأخرى ، بما في ذلك النشاط البدني المنتظم والممارسات مثل اليوجا أو التأمل.
-do.jpg)
