يمكن أن يكون تخطيط الوجبات مفيدًا جدًا عند محاولة تناول طعام صحي.
يمكن أن يوفر لك وجود قائمة بالوجبات الجاهزة والمغذية وسهلة التحضير الوقت والمال ، خاصةً عندما تستخدم الوصفات المواد الغذائية الأساسية أو المكونات طويلة الأمد التي من المحتمل أن تكون في متناول يدك.
إليك 28 وجبة إفطار وغداء وعشاء سهلة وصحية ، بما في ذلك بعض الخيارات المناسبة للأطفال وذات الميزانية المنخفضة.
وجبة افطار
1. الشوفان بين عشية وضحاها
الشوفان بين عشية وضحاها هو خيار سهل للإفطار لا يتطلب وقتًا للإعداد في الصباح. بالإضافة إلى ذلك ، فهي مصنوعة من مكونات أساسية لن تفسد البنك.
يعتبر الشوفان أيضًا مصدرًا جيدًا لألياف بيتا جلوكان ، والتي قد تساعد في خفض مستويات الكوليسترول لديك وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
هناك الكثير من وصفات الشوفان طوال الليل على الإنترنت ، لكني أحب بشكل خاص شوفان الموز الأساسي طوال الليل.
2. محمص الأفوكادو المحملة
يمكن أن يكون نخب الأفوكادو وجبة إفطار مغذية ، حيث أن الأفوكادو مصدر جيد للدهون الصحية ويشبع الجسم.
ابدأ بشريحة محمصة من الحبوب الكاملة 100٪ أو الجاودار أو خبز العجين المخمر. في وعاء صغير ، اهرسي نصف ثمرة أفوكادو مع بعض الليمون أو عصير الليمون. انشر هذا فوق الخبز المحمص.
لزيادة البروتين ، أضف بيضة واحدة أو بيضتين ، أو اهرس الفاصوليا البيضاء في الأفوكادو للحصول على خيار نباتي. يُغطى بالجبن المفتت أو المكسرات المفرومة أو البذور أو الخضروات الصغيرة أو الطماطم الكرزية.
3. خبز البروكلي والجبن بالبيض
يعتبر البيض مصدرًا ممتازًا للبروتين ، بالإضافة إلى العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة للصحة.
قم بإعداد 12 بيضة مخبوزة مسبقًا ، واستمتع ببقايا الطعام المغذية طوال الأسبوع لصباح خالٍ من المتاعب.
إنه القارئ المفضل في مدونة الوصفات الخاصة بي وقابل للتخصيص بدرجة كبيرة. لا تتردد في إضافة شرائح الفليفلة الحلوة أو السبانخ المقطعة أو الفطر ، مع إضافة أي نوع من الجبن أو الحليب في متناول يدك.
احصل على الوصفة الكاملة لخبز البروكلي والجبن السهل هنا.
4. بارفيه الزبادي والفواكه
يوفر الزبادي الكالسيوم ، وهو معدن مهم لعظام قوية ، مما يجعله إضافة رائعة إلى وجبة الإفطار.
بارفيه الزبادي ممتع للأطفال والكبار على حد سواء ، ولا تحتاج حتى إلى وصفة معينة لتحضيرها.
إذا كان لديك بعض الوقت في الصباح ، فقم بإعداد الزبادي اليوناني والفواكه الطازجة والجرانولا والمكسرات والبذور لعائلتك لصنع البارفيه الخاص بهم. للحفاظ على محتوى السكر المضاف منخفضًا ، استخدم الزبادي العادي والجرانولا التي لا تحتوي على الكثير من المحليات.
يمكنك أيضًا تحضير البارفيت مسبقًا. ضعهم معًا في برطمانات فردية واحتفظ بهم في الثلاجة.
5. بودينج شيا كرز بالشوكولاتة
مع القليل من المكونات ، بودنغ الشيا هو خيار بسيط ولكنه مليء للإفطار. أفضل جزء هو أنه يمكنك وضع الوصفة معًا في الليل والاستيقاظ على مهلبية كريمية ولذيذة في صباح اليوم التالي.
علاوة على ذلك ، فإن بذور الشيا مليئة بمركبات مضادات الأكسدة. تساعد مضادات الأكسدة في محاربة الجزيئات التفاعلية التي تسمى الجذور الحرة ، والتي تتلف الخلايا وقد تؤدي إلى الإصابة بالأمراض.
يمكن صنع بودنغ شيا في العديد من الأشكال ، لكن بودنغ شيا بالكرز بالشوكولاتة هذا هو أحد الأشياء المفضلة لدي.
6. أكواب بيض فلفل حلو
لوجبة فطور بسيطة مليئة بالخضروات ، قطعي الفلفل الحلو إلى نصفين بالطول وأزيلي السيقان والبذور. ضعها في طبق خبز مدهون بالزبدة واطبخها لمدة 15 دقيقة عند 350 درجة فهرنهايت (175 درجة مئوية).
أخرج الطبق من الفرن وكسر بيضة في كل حبة فلفل. اخبزيها لمدة 15 دقيقة إضافية أو حتى ينضج البيض حسب رغبتك. زينيها بالأعشاب أو رقائق الفلفل الأحمر أو الجبن قبل الأكل.
نصفان من الفلفل ، كل منهما مليئة بالبيض ، تتكون من حصة واحدة. لن تحصل على البروتين من البيض فحسب ، بل يعتبر الفلفل الحلو مصدرًا رائعًا للعناصر الغذائية التي تدعم المناعة ، مثل الفيتامينات A و C.
لاحظ أن الطهي يمكن أن يدمر فيتامين سي ، لذلك يفضل وقت طهي أقصر عند محاولة الحفاظ على محتوى فيتامين سي.
7. ألواح جرانولا بزبدة الفول السوداني
بدلاً من الاكتفاء بخيار تم شراؤه من المتجر والذي قد يكون محملاً بالسكر المضاف ، جرّب ألواح الجرانولا محلية الصنع. صنعها في المنزل يمكن أن يوفر لك المال أيضًا.
هذه الوصفة لألواح جرانولا زبدة الفول السوداني سهلة التحضير وصديقة للأطفال. بالإضافة إلى ذلك ، فهو يتضمن نصائح حول جعلها نباتية.
تشير الدراسات إلى أن المركبات الموجودة في الفول السوداني يمكن أن تمنع امتصاص الكوليسترول من النظام الغذائي ، مما قد يفيد أولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم مما يعرضهم لخطر الإصابة بأمراض القلب.
غداء
8. سلطة المعكرونة الايطالية
يمكن أن تكون سلطة المعكرونة وجبة متوازنة ومغذية. غالبًا ما تُصنع من المعكرونة المطبوخة والخضروات غير النشوية واللحوم أو الجبن أو الفاصوليا.
بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديم سلطة المعكرونة باردة ويتم وضعها جيدًا في الثلاجة وصناديق الغداء.
تحقق من سلطة المعكرونة الإيطالية هذه للحصول على خيار صحي وبأسعار معقولة. أضف مكعبات الدجاج أو جبن الموزاريلا أو الفاصوليا البيضاء لبعض البروتين ، واستخدم المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل 100٪ للحصول على ألياف إضافية.
يحتوي زيت الزيتون الموجود في الصلصة أيضًا على دهون أحادية غير مشبعة صحية للقلب.
9. شوربة العدس بطيئة الطبخ
تعد وجبات الطهي البطيء "Dump and Go" خيارًا سهلاً لوجبات الغداء. اجعلهم في عطلة نهاية الأسبوع لتناول طعام الغداء خلال الأسبوع ، أو رمي المكونات معًا في الصباح لتناول وجبة ساخنة بحلول وقت الغداء.
شوربة العدس هذه مليئة بالخضار وتستخدم توابل ومكونات المخزن.
علاوة على ذلك ، يعد العدس مصدرًا للبروتين والألياف النباتية ، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10. زبدة الفول السوداني ولفائف الموز
تعتبر زبدة الفول السوداني والموز مزيجًا ناجحًا في الطهي ، وهذه الرقائق رائعة للأطفال.
يعتبر الموز أيضًا أحد أفضل المصادر الغذائية للبوتاسيوم ، وهو معدن يساهم في ضغط الدم الصحي.
انشر حوالي ملعقتين كبيرتين (30 جرام) من زبدة الفول السوداني فوق تورتيلا دقيق 8 بوصات (20 سم). ضعي موزة مقشرة في اتجاه قاع التورتيلا ، ثم لفها بعناية.
قطّعيها إلى قطع صغيرة. للحصول على خيار خالٍ من الفول السوداني ، استخدم زبدة بذور عباد الشمس. إذا كنت تريد المزيد من الحلاوة ، أضف القليل من العسل فوق زبدة الفول السوداني قبل لف التورتيلا.
11. أطباق البطاطا الحلوة وجبة الفاصوليا السوداء
تعتبر أطباق تاكو أو بوريتو وجبة غداء صحية يسهل تجميعها.
قم بإعداد المكونات مسبقًا ، واحفظها في حاويات منفصلة في الثلاجة ، وقم بتجميع الوعاء عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام.
صُنعت أطباق البطاطا الحلوة من الفاصوليا السوداء من مكونات مغذية وتعلوها صلصة الأفوكادو والليمون.
ستساعدك الدهون الصحية في الأفوكادو على امتصاص المزيد من العناصر الغذائية التي تذوب في الدهون ، مثل الكاروتينات بفيتامين أ في البطاطا الحلوة ، من الوجبة.
12. سلطة التونة الصحية مع التوت البري
تعد التونة المعلبة مكونًا صديقًا للميزانية يجب الاحتفاظ به في مخزنك للوجبات السريعة.
كما أنها غنية بالبروتينات والدهون الصحية التي تجعلك تشعر بالشبع والرضا.
تحتوي سلطة التونة الصحية مع التوت البري على مكونات بسيطة للغاية ويمكن تقديمها على الخبز أو البسكويت أو حتى أكواب الخس.
13. خضروات كوساديلا
تعتبر Veggie quesadillas واحدة من أسهل الوصفات التي يتم إعدادها ، وهي طريقة جيدة لجعل الأطفال يأكلون المزيد من الخضار. يرتبط تناول الخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالأمراض وعمر أطول.
يمكنك استخدام شرائح البصل والفلفل ، أو أي نوع من بقايا الخضار المحمصة أو السوتيه المتوفرة لديك.
ضع تورتيلا الدقيق أو الذرة في مقلاة على نار متوسطة. نرش نصفها بالجبنة المبشورة ، ثم نضيف الخضار والمزيد من الجبن فوقها. اطهيه لبضع دقائق مع تغطية المقلاة حتى يذوب الجبن.
اطوي نصف التورتيلا بدون جبن على النصف الآخر. أخرجيها من المقلاة وقطعيها إلى قطع واستمتعي بها مع الجواكامولي أو الصلصة أو الكريمة الحامضة. لا تتردد في إضافة الفول أو الدجاج لمزيد من البروتين.
وجبة عشاء
14. الثلاجة / الفريزر القلي السريع
يعد تحضير القلي السريع باستخدام المكونات الموجودة بالفعل طريقة سهلة لوضع وجبة صحية على المائدة بسرعة.
تتكون البطاطس المقلية عادةً من البروتين والخضروات غير النشوية والكربوهيدرات ، مثل الأرز أو النودلز. لذلك ، فهي وجبات متوازنة ستبقيك ممتلئًا.
سخني رذاذ الزيت في مقلاة كبيرة أو مقلاة. أضف مكعبات الدجاج أو شرائح لحم الخاصرة أو الجمبري أو التوفو. اطهيه لبضع دقائق على كل جانب حتى ينضج تمامًا. أخرجيها من المقلاة وضعيها جانبًا.
أضف 2-3 أكواب (300-450 جرام) من الخضار إلى المقلاة مع القليل من الزيت. اطهيه لبضع دقائق ، ثم أضيفي البروتين مرة أخرى إلى المقلاة.
للصلصة ، اخفقي 1/4 كوب (60 مل) من مرق الخضار ، وربع كوب (60 مل) من صلصة الصويا منخفضة الصوديوم ، وملعقة كبيرة (15 مل) من شراب القيقب أو العسل ، و 2 فص ثوم مفروم ، و 1 ملعقة كبيرة نشا ذرة. يُسكب المزيج في المقلاة ويُطهى حتى يتكاثف.
يجب أن ينتج عن هذا ما يقرب من أربع حصص. قدميها مع الأرز البني أو نودلز القمح الكامل إذا رغبت في ذلك.
15. قطعة بطاطا مشوية مع إضافات صحية
تعد البطاطس المخبوزة واحدة من أكثر القواعد بأسعار معقولة لوجبة صحية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطاطس مغذية بشكل لا يصدق ، حيث توفر البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد والفيتامينات B6 و C.
نظرًا لأنها توفر الكربوهيدرات المنشطة ، قم بتزويدها بمصدر للبروتين وبعض الخضار غير النشوية ودهون صحية لوجبة متوازنة.
تحقق من العديد من الأفكار حول كيفية بناء قالب بطاطس صحي لوجبة عائلية.
16. صدور دجاج كابريزي
للحصول على وجبة لذيذة على الطاولة في 30 دقيقة ، جرب صدور الدجاج المصنوعة من مكونات سلطة الكابريزي - الطماطم والموزاريلا والريحان.
تتضمن هذه الوصفة تعليمات لتحضيرها في مقلاة واحدة. قم بإعداد بعض المعكرونة أثناء الطهي - أو الأفضل من ذلك ، في وقت مبكر - وستحصل على وجبة متوازنة في أي وقت من الأوقات.
يوفر الدجاج ملء البروتين. بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الطماطم مصدرًا للليكوبين ، وهو مركب مضاد للأكسدة يعزز صحة القلب.
17. شرائح لحم الخنزير المقلي والبطاطا الحلوة
تعتبر وجبات الطعام الورقية مثالًا للطهي الخالي من المتاعب. بالإضافة إلى أنها تجعل التنظيف نسيمًا.
تحتوي هذه الوجبة الصحية على شرائح لحم الخنزير والبطاطا الحلوة والبصل والتفاح وتوابل المؤن لوجبة صحية ومتوازنة. تشكل بقايا الطعام وجبة غداء رائعة في اليوم التالي أيضًا.
يحتوي لحم الخنزير على وفرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك السيلينيوم ، وهو معدن أساسي ضروري للتكاثر الصحي ووظيفة الغدة الدرقية.
18. معكرونة بالجبنة الصحية (بالخضار)
يعتبر Mac and Cheese دائمًا من الأشياء التي ترضي الجماهير ، وإضافة الخضار إليها يزيد من التغذية.
إن صنع المعكرونة والجبن من الصفر يعني أيضًا أنه يمكنك التحكم في المكونات وتجنب الصوديوم الزائد أو الإضافات غير الضرورية.
يعتبر هذا المعكرونة والجبن الصحي مناسبًا للأطفال ويحتوي على كل من الكوسة والقرنبيط. يحتوي على الكربوهيدرات من المعكرونة والفيتامينات والمعادن من الخضار ، والبروتينات والدهون من الجبن.
19. سلطة تاكو
سلطة التاكو هي وصفة أخرى يمكنك تحضيرها مسبقًا وتجميعها عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام.
يُمزج الروماني المفروم واللحم البقري المطبوخ مع توابل التاكو وشرائح الطماطم الكرزية والأفوكادو أو الجواكامولي والجبن المبشور والبينتو أو الفاصوليا السوداء. تشمل الإضافات الممتعة شرائح الفجل والذرة المطبوخة أو رقائق التورتيلا المطحونة.
للحصول على صلصة بسيطة وصحية ، زبادي يوناني سادة رقيق مع عصير الليمون ورشه على السلطة. يساهم الزبادي اليوناني في بعض البروتين والكالسيوم الإضافي.
20. طباخ بطيء لحوم البقر والبروكلي
يعد لحم البقر والبروكلي طبقًا شهيرًا للوجبات السريعة يمكنك تحضيره بسهولة في المنزل باستخدام مكونات صحية بسعر معقول.
ناهيك عن أنه يمكن صنعه في طباخ بطيء ، مما يعني أنه سيكون هناك قدر ضئيل من التنظيف.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن لحم البقر مليء بالحديد ، وهو أمر حيوي لخلايا الدم الحمراء لنقل الأكسجين في الجسم ، وفيتامين ب 12 الذي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء.
تحقق من هذه الوصفة البطيئة من لحم البقر والبروكلي التي تقدم مع الكينوا لوجبة صحية.
21. كاري الحمص السهل
الكاري محلي الصنع هو وجبة نباتية سهلة ومثالية لليالي المزدحمة. إنه لذيذ بشكل لا يصدق ، وقد يكون لديك حتى جميع المكونات في دولابك.
قد يكون للحمص ، وهو مصدر للبروتين النباتي والألياف والمغذيات الدقيقة ، تأثير مفيد على مستويات السكر في الدم.
هذه واحدة من وصفات كاري الحمص المفضلة لتناول العشاء. إنه جاهز في 20 دقيقة.
22. زودلز دجاج ترياكي في وعاء واحد
لا يمكنك التغلب على وجبة من وعاء واحد للحصول على عشاء سهل وصحي ، خاصةً عندما تكون مليئة بالخضار.
تتميز زودلز دجاج ترياكي بوعاء واحد بكوسة حلزونية كقاعدة ، وهي مغطاة بصلصة ترياكي محلية الصنع.
تساهم صدور الدجاج في ملء البروتين ، بينما تضيف قطع الأناناس بعض الحلاوة الطبيعية والألياف والفيتامينات والمعادن.
23. برغر السلمون مع سلو
قد يكون اكتشاف كيفية إضافة المزيد من الأسماك إلى نظامك الغذائي أمرًا مخيفًا ، ولكن هذه الوصفة باستخدام السلمون المعلب تجعل الأمر أسهل كثيرًا.
يعتبر السلمون من أفضل مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية في النظام الغذائي. تساعد أوميغا 3 في تعزيز صحة الدماغ ومنع تراكم الترسبات المرتبطة بأمراض القلب في الشرايين.
إلى جانب السلمون ، تحتوي هذه البرغر على مكونات أساسية جدًا وهي سهلة بما يكفي حتى في أكثر الليالي ازدحامًا. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقديمها مع سلطة ملفوف تُعد خضارًا للوجبة.
تحقق من الوصفة الكاملة لبرجر السلمون مع سلو هنا.
24. وعاء واحد مطهي الطماطم والبيض
احصل على علبة من الطماطم ، وبعض بهارات المؤن ، وقليل من البيض ، وستحصل على وجبة صحية في وقت قصير.
تحتوي الطماطم على العديد من المركبات المفيدة التي قد تساعد في تقليل مخاطر السمنة وأمراض القلب وحتى بعض أنواع السرطان.
سخني القليل من زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف مكعبات البصل ، وعدد قليل من فصوص الثوم المفروم ، و 2 ملعقة صغيرة من البابريكا المدخنة ، و 1 ملعقة صغيرة من الكمون المطحون ، و 1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار.
اطهيه لبضع دقائق حتى تفوح رائحته. صب علبة 28 أونصة (790 جرام) من الطماطم الكاملة المقشرة في المقلاة. يُطهى لمدة 10 دقائق على نار متوسطة منخفضة حتى تتفتت الطماطم. اصنع آبارًا لأربع بيضات بظهر الملعقة.
اكسر بيضة في كل بئر بعناية ، وقم بتغطية المقلاة ، واطبخها حتى يتماسك البيض. استمتع بالدفء مع خبز البيتا. هذا يجعل وجبتين.
25. عدس بولونيز
لطالما كانت المعكرونة والصلصة مزيجًا بسيطًا من العشاء ، لكني أحب زيادة تغذية هذه الوجبة عن طريق صنع بولونيز من العدس.
ارتبط تناول العدس بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب ، وذلك بفضل المركبات النشطة بيولوجيًا المعززة للصحة التي يحتوي عليها.
اتبعي هذه الوصفة لعمل بولونيز العدس وقدميه فوق المعكرونة للحصول على طبق نباتي شهي. يمكنك تناوله مع سلطة جانبية أو الفاصوليا الخضراء المطهوة على البخار لبعض الخضار الإضافية.
26. اصنع كرات لحم الديك الرومي
تعتبر كرات اللحم التركية خيارًا مغذيًا ومتعدد الاستخدامات لتحضيره مسبقًا. يمكنك تقديمها مع المعكرونة أو السندويشات أو السلطات.
تستخدم كرات لحم الديك الرومي سهلة التحضير والتجميد هذه المواد الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الشوفان القديم بدلاً من فتات الخبز ، ويمكن صنعها إما من الأعشاب الطازجة أو المجففة.
لا توفر تركيا البروتينات المملوءة فحسب ، بل تحتوي أيضًا على فيتامينات الحديد والفوسفور والزنك وفيتامين ب.
27. بصل مكرمل وجبنة مشوية بالسبانخ
يعتبر الجبن المشوي المطوّر مثاليًا لعشاء سهل يرضي جميع أفراد الأسرة.
أحب إعداد هذه الوصفة عندما يكون لدي بصل مكرمل إضافي في متناول اليد (يتجمد جيدًا ، بالمناسبة) والسبانخ الذي أحتاج إلى استخدامه.
علاوة على ذلك ، يعتبر البصل مصدرًا لمادة الكيرسيتين ، وهو مركب مضاد للالتهابات قد يساعد في خفض ضغط الدم المرتفع.
انشر الزبدة على جانب واحد من شريحتين من الحبوب الكاملة 100٪ أو خبز العجين المخمر. ضعي شريحة مدهونة بالزبدة في مقلاة على نار متوسطة. فوقها شريحة من الجبن ، تليها البصل المكرمل ، وبعض أوراق السبانخ ، وشريحة أخرى من الجبن.
ضعي شريحة الخبز الأخرى ، المدهونة بالزبدة ، في الأعلى. غطي المقلاة واتركيها لبضع دقائق على كل جانب حتى تذوب الجبن. استمتع بالدفء.
28. من السهل الفاصوليا السوداء ومقلاة الأرز
للحصول على عشاء مُرضٍ لا يخيب الآمال أبدًا ، اكسر المقلاة المضمونة واصنع هذا التغيير على الأرز والفاصوليا.
باستخدام حفنة من المكونات ، يكون سهلًا ومغذيًا للغاية. توفر الفاصوليا السوداء البروتين ، والأرز البني يساهم في الكربوهيدرات ، ويعمل الجبن المبشور كمصدر للدهون والكالسيوم والبروتين. بالإضافة إلى أنها تحتوي على طماطم وبصل أحمر.
تحقق من الوصفة الكاملة لمقلاة الفاصوليا السوداء والأرز السهلة هنا.
