بينما يعد فقدان الوزن هدفًا أكثر شيوعًا في يومنا هذا وفي عصرنا ، يهتم بعض الأشخاص باكتساب الوزن لأغراض محددة.
في عالم كمال الأجسام ، ورياضات القوة ، وبعض الرياضات الجماعية ، غالبًا ما يتم إلقاء مصطلح شائع لاكتساب الوزن - الانتفاخ المتسخ.
تستعرض هذه المقالة الانتفاخ المتسخ وآثاره الجانبية السلبية المحتملة ، وما إذا كانت فعالة ، وبعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها عند اتباع الطريقة.
ما هو يستكثر قذرة؟
بشكل عام ، يشير مصطلح الانتفاخ إلى مرحلة خاضعة للرقابة من وجود فائض السعرات الحرارية المحسوب ودمجها مع تدريب المقاومة الكافي لتعزيز مكاسب العضلات والقوة.
يتضمن فائض السعرات الحرارية استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرق ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن على شكل عضلات أو دهون.
يأخذ الانتفاخ المتسخ هذه خطوة إلى الأمام ويمكن تعريفه على أنه فترة من زيادة الوزن بلا هوادة بأي وسيلة ضرورية لتعزيز مكاسب العضلات والقوة. عادة ما يقترن بتمارين المقاومة عالية الكثافة لاستكمال هذه التكيفات.
قد يتم استخدام هذا النهج من قبل لاعبي كمال الأجسام في غير موسمهم ، أو رافعي الأثقال ، أو رافعي الأثقال ، أو متوسط رواد صالة الألعاب الرياضية الذين يتطلعون إلى حزم بعض الأحجام.
عند اتباع كتلة متسخة ، لا توجد أطعمة محظورة. الهدف هو تناول أكبر قدر ممكن من الطعام لزيادة كتلة الجسم.
في كثير من الأحيان ، يتم استخدام مخفوقات السعرات الحرارية العالية ومساحيق زيادة الكتلة خلال كتلة قذرة لتعزيز فائض السعرات الحرارية ومكاسب العضلات اللاحقة.
في حين أن هذا قد ينجح مع البعض ، قد يجد البعض الآخر أن الآثار الجانبية السلبية تفوق الفوائد.
ملخصالانتفاخ المتسخ هو طريقة لاكتساب الوزن السريع والتي تقترن عادةً بتمارين المقاومة عالية الكثافة ويستخدمها العديد من الرياضيين لتعزيز اكتساب العضلات والقوة.
هل هي فعالة؟
في حين أن الكتلة المتسخة يمكن أن تسبب بالتأكيد زيادة الوزن ، فقد تتساءل عما إذا كانت استراتيجية فعالة طويلة المدى لاكتساب العضلات.
فيما يلي بعض المكاسب لاتباع كتلة قذرة.
يضمن وجود فائض من السعرات الحرارية
مثلما يجد الكثير من الناس صعوبة في إنقاص الوزن ، يجد آخرون صعوبة في زيادة الوزن.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد ، قد تكون الكتلة المتسخة أداة مفيدة ، لأنها عادةً ما تعزز فائض السعرات الحرارية بشكل كبير وبالتالي تؤدي إلى زيادة الوزن.
من الأفضل ترجمة هذه الزيادة في الوزن إلى زيادة العضلات عند إقرانها ببرنامج تدريب المقاومة المناسب ، وهو جانب رئيسي آخر من جوانب الانتفاخ المتسخ الذي لا يمكن التغاضي عنه.
مع طرق زيادة الوزن الأكثر تحفظًا ، قد تكون النتائج بطيئة جدًا بسبب فائض السعرات الحرارية غير الكافي. وبالتالي ، قد يكون الحجم المتسخ مفيدًا في هذا السياق.
يمكن أن تساعد في زيادة العضلات والقوة
عادةً ما يتم استخدام زيادة الوزن المبرمجة لتعزيز مكاسب العضلات والقوة في القوة واللياقة البدنية وبعض الرياضات الجماعية.
لتحقيق مكاسب العضلات ، يلزم وجود فائض كافٍ من السعرات الحرارية ، وعادةً ما يكون 10-20٪ سعرات حرارية إضافية لمعظم الناس.
عادةً ما يتجاوز الحجم المتسخ هذا النطاق ، مما يساهم على الأرجح في مكاسب كبيرة في العضلات والقوة لمعظم الأشخاص عند دمجها مع نظام تدريب المقاومة المناسب.
ملخصيمكن أن تكون الكتلة المتسخة فعالة في بعض المواقف التي تكون فيها زيادة الوزن مطلوبة. يوفر فائضًا من السعرات الحرارية يمكن أن يؤدي إلى زيادة العضلات والقوة عندما يقترن بتدريب المقاومة.
الآثار الجانبية السلبية المحتملة
جنبا إلى جنب مع مكاسب العضلات والقوة المحتملة المرتبطة بالانتفاخ المتسخ ، فإنه يأتي مع بعض الآثار الجانبية السلبية المحتملة.
قد يعزز زيادة الدهون غير المرغوب فيها
نظرًا لأن السعرات الحرارية التي يتم تناولها لا يتم تتبعها عادةً على كتلة متسخة ، فمن السهل تحقيق فائض من السعرات الحرارية ، مما يؤدي بلا شك إلى زيادة الوزن. على الرغم من أن بعض هذا الوزن سيكون من عضلات مضافة ، إلا أن نسبة كبيرة ستكون من كتلة الدهون المضافة.
عندما يتعلق الأمر برياضات القوة واللياقة البدنية ، فإن الهدف عادةً هو زيادة القوة ومكاسب العضلات ، على التوالي.
على وجه التحديد في رياضات اللياقة البدنية ، مثل كمال الأجسام ، يتم الحكم على المنافسين بناءً على شكل عضلاتهم وحجمها. من المحتمل أن تؤدي الزيادة المفرطة في الدهون إلى صعوبة الحصول على الشكل عندما يحين وقت المنافسة.
من حيث القوة ورياضات القوة ، مثل رفع الأثقال الأولمبية ورفع الأثقال ، عادة ما تكون هناك فئات أوزان يجب أن يتنافس فيها المتنافسون. قد تجعل الزيادة المفرطة في الدهون من الصعب تحقيق فئة وزن معينة.
بالنسبة للرياضيين المشاركين في الرياضات الجماعية ، قد يترك الحجم المتسخ لهم شكله عندما يحين وقت التدريب قبل الموسم وفي أثناء التدريب.
أخيرًا ، بالنسبة إلى رواد صالة الألعاب الرياضية الترفيهية الذين يتطلعون إلى زيادة بعض العضلات ، فإن اكتساب الكثير من الدهون قد يعيق هدفهم المتمثل في تحسين لياقتهم البدنية.
يمكن أن يؤثر على قيم الدم
إلى جانب احتمالية زيادة الدهون بشكل مفرط ، هناك آثار صحية سلبية أخرى يمكن وضعها في الاعتبار. عند اتباع كتلة قذرة ، عادة ما يكون تناول الكربوهيدرات المصنعة والدهون المشبعة مرتفعًا إلى حد ما.
ارتبط استهلاك الكثير من هذه الأطعمة بارتفاع مستويات الكوليسترول والسكر في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة مخاطر الإصابة بحالات صحية مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية والسرطان ومرض السكري.
من المهم ملاحظة أن معظم الدراسات حول هذا الموضوع أجريت على أفراد لا يمارسون الرياضة.
على الرغم من أن البدء في كمية متسخة قد يزيد من مخاطر الإصابة ببعض الحالات الصحية على المدى القصير ، فمن المحتمل أن يؤدي استئناف نظام غذائي مغذي وغير معالج إلى إلغاء هذه التأثيرات.
أفضل طريقة لمراقبة هذه العلامات الصحية المهمة هي إجراء فحص دم مرة واحدة على الأقل كل عام ، إلى جانب الفحص البدني. قد يكون إجراء المزيد من الاختبارات المتكررة مفيدًا إذا كان لديك تاريخ من الإصابة بحالة صحية معينة.
قد تشعر بالخمول
عند اتباع كتلة قذرة ، يتم تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية لتعزيز زيادة الوزن.
تتم معالجة العديد من هذه الأطعمة وتحتوي على كميات كبيرة من السكريات المكررة والصوديوم ، مما قد يؤدي إلى احتباس الماء وتقلبات في مستويات السكر في الدم.
قد يجعلك هذا تشعر بالخمول بعد عدة أيام من اتباع النظام الغذائي.
تشير إحدى الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالكربوهيدرات البسيطة يمكن أن يؤدي إلى زيادة التعب وأعراض الاكتئاب.
يجب أن تؤخذ هذه الأعراض في الاعتبار قبل البدء في كتلة قذرة.
لا ينبغي اتباعها على المدى الطويل
على الرغم من أن الانتفاخ المتسخ يمكن أن يكون فعالًا في مواقف معينة ، إلا أنه عادة ما يكون من الأفضل اتباعه كنهج قصير المدى خلال غير موسم الرياضات المختلفة.
يمكن أن يؤدي اتباع كتلة متسخة لفترة طويلة إلى تدهور الصحة.
ملخصقد يؤدي اتباع كتلة متسخة إلى العديد من الآثار الجانبية السلبية ، بما في ذلك زيادة الدهون الزائدة ، والركود ، والمستويات غير الطبيعية لبعض العلامات الصحية الهامة. وبالتالي ، فمن الأفضل اتباعها كاستراتيجية قصيرة المدى.
الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها
عند اتباع كتلة متسخة ، لا يوجد العديد من الأطعمة المحظورة بسبب طبيعة النظام الغذائي غير المقيدة. إليك بعض الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها:
أغذية للأكل
- الأطعمة الغنية بالبروتين ، مثل اللحوم الحمراء والأسماك والدواجن ومنتجات الألبان والتوفو والتمبيه
- مساحيق البروتين
- مساحيق زيادة الكتلة ذات السعرات الحرارية العالية
- حبوب الإفطار
- ألواح الحبوب
- فواكه وخضراوات
- أطباق عالية الكربوهيدرات
- السلع المخبوزة
- بيتزا
- معكرونة
- المكسرات وزبدة الجوز
- الجبن
- بيض كامل
- افوكادو
- الطعام السريع
الاطعمة لتجنب
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو الحمية أو الخالية من السكر
- الأطعمة التي قد تسبب آثارًا صحية سلبية عند تناولها بكميات كبيرة ، مثل الكبد والجوز البرازيلي والأسماك المحتوية على الزئبق
ملخصيُسمح بمعظم الأطعمة أثناء اتباع كتلة متسخة ، على الرغم من أنك قد ترغب في تقييد بعضها لأسباب مختلفة.
طريقة صحية لزيادة حجم الكتلة
في حين أن التكتل المتسخ يمكن أن يكون فعالًا جدًا في زيادة الوزن ، إلا أن طبيعته غير المقيدة يمكن أن تؤدي إلى آثار صحية سلبية.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى اكتساب كتلة عضلية دون وجود كميات زائدة من الدهون في الجسم ، هناك بديل للتضخم المتسخ ، والذي يشار إليه غالبًا باسم "الانتفاخ النظيف" أو ببساطة "الانتفاخ".
عند اتباع نهج الانتفاخ النظيف ، يظل الهدف هو تناول فائض السعرات الحرارية مع الكثير من البروتين ، على الرغم من تقييد الأطعمة عالية السعرات الحرارية والمعالجة والسكرية.
عادة ما يكون الفائض من السعرات الحرارية البالغ 500 سعرة حرارية مكانًا جيدًا للبدء في تعزيز مكاسب العضلات.
تتكون غالبية النظام الغذائي من الأطعمة الكاملة الغنية بالسعرات والمغذيات ، مثل الأرز والمكسرات وزبدة المكسرات واللحوم الحمراء والسلمون والفواكه المجففة والأفوكادو والحبوب الصحية والبيض الكامل ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
تتضمن بعض الطرق لضمان تناول كمية كافية من السعرات الحرارية في كتلة نظيفة تحميل الدهون الصحية وزيادة أحجام حصصك والتدريبات المحيطة التي تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
لضمان التقدم ، قد يكون من المفيد تتبع كمية المغذيات الكبيرة - البروتين والكربوهيدرات والدهون التي تتناولها - ووزنك لإجراء تعديلات على النظام الغذائي حسب الحاجة.
ملخصبالنظر إلى أن الكتلة القذرة يمكن أن تؤدي إلى زيادة مفرطة في الدهون ، فقد يرغب بعض الأشخاص في تجربة نهج "أنظف" لزيادة الوزن الذي يحذف الأطعمة المصنعة والسكرية واستبدالها بأخرى كاملة غنية بالسعرات والمغذيات.
الخط السفلي
يشير الحجم المتسخ إلى فترة زيادة الوزن العدوانية المستخدمة لتعزيز مكاسب العضلات والقوة في رياضات القوة وبعض الرياضات الجماعية.
بالنظر إلى أن الكتلة المتسخة عادة ما تحتوي على أطعمة عالية السعرات الحرارية ومعالجة ، فإنها تأتي مع آثار جانبية سلبية محتملة ، مثل زيادة الدهون الزائدة ، والركود ، وقيم الدم غير الطبيعية.
على الرغم من عيوبه المحتملة ، يمكن أن تكون الكتلة المتسخة استراتيجية فعالة لزيادة الوزن لبعض المجموعات السكانية ، لأنها توفر فائض السعرات الحرارية اللازمة لاكتساب العضلات والقوة ، على الرغم من أنه من الأفضل اتباعها كاستراتيجية قصيرة المدى.
