حقائق عن دهون الجسم
في دوائر اللياقة البدنية ، يجري الأشخاص محادثات يومية حول كيفية تقليل دهون الجسم والحصول على عضلات بطن مكونة من ستة حزم. لكن ماذا عن الشخص العادي؟ إذا كنت تبحث عن معلومات حول كيفية تأثير توزيع الدهون والدهون في الجسم على مدى ظهور عضلات البطن ، فقد قمنا بتغطيتك.
ولكن قبل أن نتحدث عن نسب دهون معينة في الجسم ، من المهم تحديد دهون الجسم. وفقًا لإليوت أبتون ، كبير المدربين الشخصيين في Ultimate Performance ، فإن دهون الجسم أو الأنسجة الدهنية ، هي جزء طبيعي من كل جسم بشري.
"في الغالب يعمل على تخزين وتوفير الطاقة لعمليات التمثيل الغذائي لكل شيء بدءًا من ضربات قلبك إلى ركض ساقيك ،" كما يقول.
يقول أبتون إن هناك عدة أنواع مختلفة من الدهون ، بما في ذلك الدهون البنية والدهون البيج والدهون البيضاء والدهون الحشوية والدهون تحت الجلد. نوع الدهون الموجودة على سطح الجسم هي الدهون تحت الجلد. هذه هي الدهون التي تراها في المرآة.
هنا ، نتجاوز نسب الدهون في الجسم من النهاية المنخفضة إلى النهاية العالية ، مما يشير إلى المستوى الذي تحتاجه للحصول على القيمة المطلقة المرئية
نسبة الدهون في الجسم عند الذكور
من 5 إلى 9 بالمائة
يقول أبتون إن وجود مستويات دهون في الجسم في هذه النهاية من المقياس يضعك في النخبة الجينية ، أو مستوى لاعب كمال الأجسام المنافسة. ويشرح قائلاً: "هذه دهون أساسية في الجسم تترك فقط ما يكفي لك للبقاء على قيد الحياة".
بالإضافة إلى ذلك ، يقول إن مستوى الدهون في الجسم بنسبة 5 في المائة يصعب الوصول إليه بشكل لا يصدق ، وهو أمر صعب للغاية للتعامل معه ، وليس جيدًا للجسم على الإطلاق. ويضيف: "من الناحية البصرية ، لن ترى فقط كل عضلة في جسمك ، ولكن أيضًا من المحتمل أن ترى خيوطًا عضلية فردية في أجزاء معينة".
إذا كنت تقترب من 9 في المائة ، فستظل نحيفًا ولديك ستة حزم مرئية.
من 10 إلى 14 بالمائة
هذه المجموعة من الدهون في الجسم لا تزال هزيلة ، مما يعني أن عضلات البطن ستكون مرئية. ولكنه يعتبر أيضًا أكثر صحة ويسهل الحصول عليه من نطاق 5 إلى 9 في المائة.
يقول المدرب الشخصي المعتمد ستيف واشوتا إنه لا يزال من الممكن رؤية تعريف الجزء العلوي من البطن وبعض المنحنيات الخارجية ، لكن التعريف ضئيل للغاية وعادةً لا يتم تحديد النصف السفلي من البطن.
15 إلى 19 بالمائة
بينما لا تزال تعتبر صحيًا ، فمن غير المرجح أن ترى الكثير من تعريف العضلات في هذا النطاق. في الواقع ، يقول أبتون أنه من غير المحتمل أن ترى تعريفًا للقاعدة في هذه النسبة المئوية.
20 إلى 24 بالمائة
عندما تصل إلى نسبة 20 إلى 24 في المائة من الدهون في الجسم ، فهناك فرصة جيدة لأن تكون طريًا حول الوسط. هذا يعني أن عضلات البطن لن تكون مرئية. يسمي أبتون هذا بالنهاية الأعلى لكلمة "المتوسط" للذكور.
25 إلى 29 في المائة
في هذا النطاق من الدهون في الجسم ، لن ترى عضلات البطن على الإطلاق. بالنسبة للرجال ، يعتبر هذا المستوى من السمنة. يقول أبتون إن الجماليات لا ينبغي أن تكون شاغلك الرئيسي. بدلاً من ذلك ، تحتاج إلى التركيز على اتخاذ خيارات نمط الحياة التي ستساعدك على العودة إلى مجموعة الدهون الصحية في الجسم.
30 إلى 34 بالمائة
عندما تصل إلى هذا المستوى من الدهون في الجسم ، قد تكون التدخلات الخارجية ضرورية. لا يُعتبر هذا عادةً دهونًا مقبولة أو صحية للذكور ، ولن ترى أي تعريف عضلي على جسمك.
35 إلى 39 بالمائة
هذه علامة تحذير للمضاعفات الصحية. يقول أبتون إن الدهون في الجسم في هذا النطاق تجعلك مرشحًا رئيسيًا لمرض السكري وتضعك في خطر مرتفع للإصابة بأمراض القلب.
نسبة الدهون في جسم الأنثى
من 5 إلى 9 بالمائة
هذه نسبة منخفضة جدًا من الدهون في الجسم ، ومن المحتمل أن تكون خطيرة ، للإناث. على ما يقول أن 8 إلى 10 في المائة من دهون الجسم ضرورية للحياة. هل ستكون عضلات البطن مرئية؟ نعم هم سوف. ومع ذلك ، فإن إدارة هذا المستوى من النحافة قد تعرض صحتك للخطر.
من 10 إلى 14 بالمائة
إذا كنت تهدف إلى الحصول على مستويات منخفضة من الدهون في الجسم ، فهذه منخفضة بقدر ما تريد. "هذا من شأنه أن يؤدي إلى اللياقة البدنية للغاية ، مع تحديد العضلات بشكل كبير ، وقيمة ABS المرئية إذا كان هناك سماكة جينية لبطن العضلات ،" يوضح أبتون.
15 إلى 19 بالمائة
عادة ما يكون للإناث في هذا المستوى بنية رياضية ، مع شكل رائع وقليل جدًا من الدهون في الجسم. يقول واشوتا أن التعريف على طول القيمة المطلقة السفلية يبدأ في التلاشي ، ولكن لا يزال هناك تعريف واضح لـ ab في المائل. إذا كان هذا هو المستوى الذي تهدف إليه ، فستحتاج إلى الالتزام بنظام غذائي صارم وخطة تمارين رياضية.
20 إلى 24 بالمائة
يعتبر هذا مستوى منخفض إلى متوسط منخفض من الدهون في الجسم. يوضح أبتون أن تعريف العضلات في هذه المرحلة لن يكون مثاليًا ، لكن منحنياتك الطبيعية ستكون جزءًا من جسمك.
ويضيف: "لا ينبغي أن تكون المشكلات الصحية مصدر قلق لمعظم النساء هنا ، ولكن يُنصح بالنشاط البدني العام لتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بالأمراض وتجنب تراكم الدهون الحشوية".
25 إلى 29 في المائة
عندما تصل إلى 25 في المائة ، قد يبدأ جسمك في الحصول على مظهر أكثر نعومة. وفقًا لأبتون ، لا يزال لديك القليل جدًا من الدهون الزائدة ، لكن تعريفك قد يكون ضئيلًا.
يقول أبتون إن هذا في الجانب الأعلى مما يعتبر "متوسطًا" وفقًا لمعظم المعايير الطبية ، وعلى الرغم من أنه ليس سيئًا ، فقد يكون سببًا للاهتمام وتعديل مستويات نشاطك وتثقيف نفسك بشأن التغذية السليمة.
30 إلى 34 بالمائة
يشير هذا النطاق من الدهون في الجسم إلى أنك تتجه نحو السمنة. لن يكون لديك عضلات بطن ظاهرة في هذا المستوى ، وقد لا تشعر بالراحة.
35 إلى 39 بالمائة
هذه علامة حمراء للتدخل في إنقاص الوزن. مثل الرجال في هذا النطاق ، يقول أبتون إن نسبة الدهون في الجسم التي تبلغ 35 أو أكثر تجعلك مرشحًا رئيسيًا لمرض السكري ، ولديك مخاطر عالية للإصابة بأمراض القلب في المستقبل.
كيف يتم قياس نسبة الدهون في الجسم
هناك عدة طرق يمكنك من خلالها قياس نسبة الدهون في جسمك. أكثر الطرق شيوعًا لقياس دهون الجسم هي:
- الفرجار Skinfold. تقيس هذه الأدوات سماكة الدهون في مناطق مختلفة من الجسم.
- قياسات محيط الجسم. يتضمن ذلك قياس محيط أجزاء الجسم المختلفة ، بما في ذلك الخصر والذراعين والساقين.
- قياس امتصاص الأشعة السينية ثنائي الطاقة (DXA). تستخدم هذه الطريقة أشعة سينية لتقدير تكوين الدهون في الجسم.
- الوزن الهيدروستاتيكي. هذا شكل من أشكال الوزن تحت الماء الذي يقيس تكوين الجسم بناءً على كثافة جسمك.
- تخطيط تحجم إزاحة الهواء (بود بود). مثل نسخة الماء أعلاه ، تحسب هذه الطريقة تكوين الجسم وكثافته باستخدام الهواء.
- تحليل المعاوقة الكهربائية الحيوية (BIA). يرسل هذا الجهاز تيارات كهربائية عبر جسمك لتحديد كمية الدهون وكمية العضلات.
- التحليل الطيفي للمقاومة الحيوية (BIS). يستخدم هذا الجهاز التيارات الكهربائية أيضًا ولكن بتقنيات ومعادلات مختلفة لحساب دهون الجسم.
- تصوير المعاوقة الكهربائية (EIM). على غرار BIA و BIS ، يرسل هذا الجهاز أيضًا تيارات كهربائية عبر الجسم ، ولكن في مناطق أصغر.
- ماسحات ضوئية للجسم ثلاثية الأبعاد. تستخدم أجهزة التصوير هذه مستشعرات الأشعة تحت الحمراء لإنشاء نموذج لجسمك. ثم تقوم معادلة بتقدير نسبة الدهون في الجسم بناءً على شكلك.
- نماذج متعددة المقصورات. تستخدم هذه الطريقة العديد من التقنيات المذكورة أعلاه لتقسيم الجسم إلى عدة أجزاء لحساب نسبة الدهون في الجسم لكل منطقة.
تتطلب معظم هذه الطرق اختصاصي لياقة بدنية مدربًا لأخذ القياسات ، ولكن هناك عدة طرق يمكنك من خلالها تتبع دهون الجسم في المنزل. قياسات محيط الجسم والمعاوقة الكهربائية الحيوية ، المتوفرة بمقاييس معينة ، كلاهما طريقتان يمكنك القيام بهما بنفسك.
الخط السفلي
يختلف شكل الجسم باختلاف النسب المئوية للدهون في الجسم بشكل كبير. ولكن يمكن أن تكون هذه النطاقات بمثابة دليل عام عند محاولة فهم كيف تبدو مستويات معينة من النحافة عندما يتعلق الأمر بتعريف العضلات.
