نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
حركة!
هناك طرق لتحسين الدورة الدموية في ساقيك ، بغض النظر عن مستوى نشاطك - حتى لو كنت مستلقيًا على السرير. نحن ننظر إلى حركات معينة مفيدة وتتضمن نصائح غير متعلقة بالتمارين للمساعدة في الدورة الدموية للساق.
في هذه الحالة ، تتضمن الحركة كلاً من ما يمكنك القيام به باستخدام ساقيك والنطاق السلبي من حركات الحركة التي تساعد.
يمشي
أي قدر من المشي هو التوصية الأولى لتحسين الدورة الدموية. يمكنك البدء في نزهات صغيرة ، والمشي لمسافات قصيرة ، حتى 5 دقائق فقط في اليوم.
إذا كنت قادرًا على فعل المزيد ، فقم بزيادة الوقت أو السرعة تدريجيًا.
تشير الدراسات إلى أنه حتى الزيادات الطفيفة في مقدار الوقت الذي تمشي فيه يوميًا يمكن أن يكون لها فوائد.
عندما تكون مستلقيًا
فيما يلي ثلاثة تمارين يمكنك القيام بها في أي وقت تستلقي فيه.
يمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص إذا كنت تستريح في السرير لأي فترة من الوقت ، مثل بعد الجراحة ، أو لأي سبب آخر عندما يكون من المهم الحفاظ على الدورة الدموية في ساقيك لمنع تجلط الدم
ضخ الكاحل
- استلقِ على ظهرك وقدميك للأمام بشكل مستقيم ، وثني قدمك لتحريك أصابع قدميك لأعلى 10 مرات.
- يمكنك القيام بذلك قدم واحدة في كل مرة أو كليهما معًا.
- كرر ضخ الكاحل مرة كل ساعة على الأقل.
ثني الركبة
- استلقِ على ظهرك وقدميك للأمام بشكل مستقيم ، وحرك ركبة واحدة لأعلى باتجاه صدرك وارجع لأسفل.
- كرر 10 مرات.
- كرر باستخدام ساقك الأخرى.
- كرر ثني الركبة مرة واحدة على الأقل كل ساعة.
مصاعد الساق
- استلقِ على ظهرك مع وضع ساقيك للأمام مباشرة ، اثنِ ركبة واحدة مع الحفاظ على قدمك مسطحة.
- إبقاء الساق الأخرى مستقيمة و "مقفلة" ، ارفعها حتى تصل ركبتيك إلى نفس المستوى.
- اسحب الساق للأسفل ببطء ، في حركة محكومة.
- كرر 10 مرات.
- كرر مع ساقك الأخرى.
- بناء على المزيد من التكرارات بقدر ما تستطيع.
ابدأ بسهولة بمضخات الكاحل وثني الركبة. أضف تمارين تقوية أخرى بقدر ما تستطيع.
يمكن لمقدم الرعاية الصحية مساعدتك في إنشاء روتين مناسب لحالتك.
عندما تكون جالسًا
يمكنك القيام بهذه التمارين في أي وقت تجلس فيه ، سواء كنت جالسًا على مكتب أو تركب في سيارة أو طائرة.
يرفع الكعب وأصابع القدم
- اجلس مع وضع كلتا قدميك على الأرض أمامك ، وارفع كلا الكعبين واستمر في ذلك لمدة 3 ثوانٍ.
- كرر 10 مرات أو أكثر.
- كرر المصاعد ، ولكن هذه المرة ارفع أصابع القدمين.
يمكنك تغيير هذا التمرين بالتناوب بين رفع الكعب ورفع إصبع القدم في حركة هزازة ثابتة. أو ارفع الكعب بإحدى القدمين وأصابع القدم الأخرى في نفس الوقت.
دوران الكاحل
- عند الجلوس مع وضع كلتا القدمين على الأرض ، ارفع قدمًا واحدة لأعلى قليلاً.
- قم بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ثم عكس اتجاه عقارب الساعة 10 مرات.
- كرر مع القدم الأخرى.
تمدد ربلة الساق
- الجلوس مع وضع كلتا قدميك على الأرض ، ومدد إحدى رجليك أمامك.
- ارفع أصابع قدميك نحوك واثنِ كاحلك.
- استمر في التمدد لمدة 3 ثوانٍ وقم بإنزال قدمك إلى الأرض.
- كرر 10 مرات أو أكثر.
- كرر مع الساق الأخرى.
يمكنك أيضًا تجربة ذلك بالتناوب مع ساق واحدة تلو الأخرى.
حزام أو حزام شد
يمكنك أيضًا الحصول على تمدد ربلة الساق عن طريق مد ساقك يدويًا باستخدام شريط التمرين أو أي طول مريح من المواد مثل المنشفة أو الحزام.
- اجلس على الأرض (أو في السرير) مع وضع ساقيك أمامك مباشرة.
- قم بلف رباط حول منتصف قدم واحدة وأمسك الأطراف.
- حافظ على استقامة ساقك ، واسحب الحزام حتى تشعر بشد في ربلة الساق.
- استمر في ذلك لمدة 30 ثانية.
- كرر ثلاث مرات ، مع إرخاء قدمك بين تمارين الإطالة.
تمتد الأسطوانة الرغوية
نفس الحركات التي يقوم بها الأشخاص باستخدام الأسطوانة الفوم لتقليل توتر العضلات ويمكن أن تساعد عضلات الشد أيضًا في تدفق الدم.
- أثناء الجلوس على الأرض ، ضع أسطوانة إسفنجية ناعمة تحت كاحليك ولفها أسفل ربلتيك.
- أثناء الجلوس على الأرض ، ضع بكرة ناعمة تحت فخذيك ولفها تحت أوتار الركبة.
بدلاً من ذلك ، يمكنك تحريك عصا بكرة التدليك بيديك على نفس مناطق ساقيك أثناء الجلوس على الأرض أو على كرسي.
تجنب المرور فوق مفاصلك أو مناطق العظام.
عندما تكون واقفًا
فيما يلي تمارين أساسية يمكنك القيام بها أثناء الوقوف أو كإحماء قبل تمارين أخرى. إنها أيضًا طرق جيدة لزيادة الدورة الدموية عندما تأخذ استراحة من الجلوس.
مصاعد الكعب
- تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن.
- ارفع كعبيك ببطء حتى تقف على أطراف أصابعك.
- اخفض كعبيك ببطء بحركة مضبوطة.
- كرر ذلك 10 مرات واعمل على المزيد من التكرارات.
تقف الساق
- تمسك بالكرسي لتحقيق التوازن.
- ارفع قدمًا واحدة بحيث يكون وزنك على رجل واحدة فقط.
- شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان.
- كرر ، واقفًا على الرجل الأخرى.
- قم بالتدريج تدريجياً لشغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ثم 60 ثانية.
- إذا استطعت ، فقم بزيادة الصعوبة من خلال التمسك بالكرسي بيد واحدة ، ثم بإصبع واحدة ، وأخيراً دون الإمساك به على الإطلاق. يمكنك أيضًا تجربة وضع الأرجل مع إغلاق عينيك.
القرفصاء
- قف مع مباعدة قدميك حول عرض الورك.
- حافظ على قلبك مشدودًا ، اخفض جسمك بقدر ما هو مريح.
- يجب أن يتحول وزنك إلى كعبك وأن يكون ظهرك مسطحًا وخلفك يجب أن يمتد إلى الخارج.
- ابدأ بقرفصاء ضحل وزد مسافة جلوسك مع زيادة قوتك. يجب ألا تتحرك ركبتيك بعد أصابع قدميك.
- كرر عدة مرات ، مع زيادة عدد التكرارات بقدر ما تستطيع.
تمرين الكرة
- قف بالقرب من الحائط ، ضع الكرة بين منتصف ظهرك والحائط. تساعد الكرة في حماية ظهرك.
- انزلق إلى وضع القرفصاء ، وحافظ على استقامة ظهرك أثناء دفع الكرة. ضع القرفصاء عند مستوى منخفض بقدر ما تستطيع بشكل مريح.
- ادفع لأعلى إلى وضع البداية.
- كرر 10 مرات.
يمكنك أيضًا القيام بحركة الجلوس هذه مع وضع ظهرك مباشرة على الحائط.
اليوغا للدورة الدموية في الساق
من المعروف أن اليوجا تعمل على تحسين الدورة الدموية. تشمل التأثيرات العلاجية الأخرى لليوجا المساعدة في خفض ضغط الدم وتحسين المرونة.
يمكن أن تتراوح تدفقات اليوجا من اللطيفة إلى الشديدة. يمكنك المحاولة:
- يطرح أكثر ملاءمة لارتفاع ضغط الدم
- يطرح للناس أثناء الحمل
- يطرح إذا كنت تعاني من مرض السكري
الجوارب الضاغطة
تساعد الجوارب الضاغطة على تحسين تدفق الدم وتقليل التورم والألم.
يأتي الضغط من قماش مرن خاص مصمم ليلائم بإحكام أسفل ساقيك وكاحليك أو فوق فخذيك وساقيك.
قد يوصي مقدم الرعاية الصحية بارتداء الجوارب الضاغطة بعد الجراحة لمنع تجلط الدم. قد يوصون أيضًا باستخدام الجوارب الضاغطة للمساعدة في علاج الدوالي أو القصور الوريدي.
يرتدي بعض الأشخاص جوارب ضاغطة لإبقاء أرجلهم أكثر راحة إذا كان لديهم عمل حيث يقفون كثيرًا. قد تكون الجوارب الداعمة مفيدة أيضًا ، سواء كانت داعمة خفيفة أو ثابتة.
تأتي الجوارب الضاغطة بمستويات مختلفة من الضغط من خفيفة إلى شديدة الصلابة.
تأتي أيضًا بأشكال مختلفة:
- المواد
- تصميمات
- سماكة
- مرتفعات
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية حول نوع وارتفاع الجوارب الضاغطة التي يوصون بها لحالتك.
قد تحتاج إلى تجربة عدة مجموعات للعثور على الأسلوب الأكثر راحة وفعالية بالنسبة لك.
قد يتم تغطية بعض الجوارب الضاغطة التي تُصرف بوصفة طبية من خلال التأمين الطبي الخاص بك ، اعتمادًا على الحالة التي تسبب ضعف الدورة الدموية.
عناصر مفيدة أخرى
- إسفين السرير أو الوسائد. يمكن أن يساعد رفع ساقيك أثناء النوم على تنشيط الدورة الدموية ومنع التورم. من الأفضل أن ترفع ساقيك فوق مستوى قلبك. الوسائد على شكل إسفين تجعل القيام بذلك أسهل. يمكنك أيضًا استخدام الوسائد أو البطانيات المطوية المتوفرة لديك لرفع ساقيك في السرير للمساعدة في الدورة الدموية.
- كرسي القدم. إذا كنت جالسًا ، فاستخدم كرسي القدم أو الحاشية لرفع ساقيك والمساعدة في الدورة الدموية.
- دورة تحت المكتب. إذا كنت تجلس كثيرًا أو إذا كنت تقضي وقتًا أمام التليفزيون ، فقد يكون جهاز الدورة أسفل المكتب استثمارًا جيدًا. هناك العديد من العلامات التجارية وأنواع الدورات الإهليلجية التي يمكنك التسوق من أجلها عبر الإنترنت. تختلف الأسعار حسب اختيارك. تعمل الدواسة أثناء الجلوس على زيادة الدورة الدموية في ساقيك ، وتمارين عضلاتك ، وتحرق السعرات الحرارية.
- المكملات. يُعتقد أن العديد من الأعشاب والفيتامينات تزيد من تدفق الدم بشكل عام. تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تناول أي مكملات لتحسين الدورة الدموية. قد يكون لبعض المكملات آثار سلبية عند تناولها مع بعض الأدوية.
- كستناء الحصان. تشير بعض الأدلة إلى أن مستخلص كستناء الحصان الذي يؤخذ كمكمل غذائي يساعد على تنشيط الدورة الدموية في الساقين. وجدت دراسة أجريت عام 2015 أن كستناء الحصان كان بنفس فعالية ارتداء الجوارب الضاغطة.
- فلفل حريف. الفلفل الحار ، وخاصة في شكل مسحوق ، يزيد من الدورة الدموية ، وفقا لمراجعة 2018 من الدراسات.
نصائح عدم ممارسة الرياضة
يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة على زيادة الدورة الدموية في ساقيك وبشكل عام.
فيما يلي بعض الإرشادات:
- توقف عن التدخين ، إذا كنت تدخن. للتدخين تأثير سلبي على الدورة الدموية. يقيد النيكوتين تدفق الدم عن طريق التسبب في شد الأوعية الدموية.
- حافظ على رطوبتك. عندما تكون رطبًا جيدًا ، يكون لقلبك وظيفة أسهل في ضخ الدم عبر الأوعية الدموية إلى عضلاتك. تعتمد كمية الماء التي تحتاج إلى شربها على مستوى نشاطك ، والمناخ ، ونوع الملابس التي ترتديها ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA). إذا انتظرت حتى تشعر بالعطش للشرب ، فأنت بالفعل تعاني من الجفاف ، وفقًا لـ AHA.
- شرب الشاي. تشير الدراسات إلى أن مضادات الأكسدة الموجودة في الشاي قد تحسن الدورة الدموية ، من بين فوائد أخرى. هذا صحيح لكل من الشاي الأسود والشاي الأخضر. الشاي الصيني الاسود له خصائص خاصة بسبب طريقة معالجته.
- تناول نظامًا غذائيًا متوازنًا. أدخل الأطعمة المعروفة بزيادة الدورة الدموية ، مثل الأسماك الدهنية والثوم والقرفة والبصل.
- جرب التدليك. قد يساعد التدليك المتخصص في الدورة الدموية. يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء وتقليل التوتر. يمكنك أيضًا استخدام التدليك الذاتي لساقيك.
- خذ حمامًا دافئًا. إن تأثيرات الحمام الساخن أو الدافئ على الدورة الدموية ليست جيدة مثل التمارين الرياضية ، لكنها يمكن أن تساعد.
- جرب حمام الساونا. زيادة الدورة الدموية هي إحدى الفوائد العلمية لاستخدام الساونا بانتظام. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية قبل تجربة الساونا.
الوجبات الجاهزة
إذا كان لديك ضعف في الدورة الدموية في ساقيك ، فيمكنك اتخاذ خطوات محددة لزيادة تدفق الدم.
تعد زيادة حركتك من أهم الخطوات التي يمكنك اتخاذها لتحسين الدورة الدموية.
تحدث مع مقدم الرعاية الصحية. يمكنهم مساعدتك في إنشاء نظام علاج يناسبك بشكل أفضل.
