ما هو الارتباك الأيضي وهل يعمل؟

درجة النظام الغذائي للخط الصحي: 2.88 من 5

نظام الارتباك الأيضي هو أسلوب أكل يختلف عن معظم الأنظمة الغذائية الأخرى. بدلًا من السعي للحصول على عدد محدد من السعرات الحرارية كل يوم ، تقوم بالتناوب على تناول السعرات الحرارية اليومية.

على الرغم من أنه من الواضح أنه نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية ، إلا أنه يسمح بمزيد من المرونة على أساس يومي. يعتقد أنصار النظام الغذائي أيضًا أنه يساعد على "خداع" عملية التمثيل الغذائي لديك للعمل بجدية أكبر ، ونتيجة لذلك ، تجعلك تفقد الوزن.

تزداد شعبية حمية الارتباك الأيضي ، وقد تتساءل عما إذا كان عليك تجربتها.

تستعرض هذه المقالة حمية الارتباك الأيضي وما إذا كانت تساعد بالفعل في إنقاص الوزن ، فضلاً عن فوائدها وعيوبها.

بطاقة أداء مراجعة النظام الغذائي

• النتيجة الإجمالية: 2.88
• فقدان الوزن: 3
• الأكل الصحي: 3.5
• الاستدامة: 3
• صحة الجسم بالكامل: 2
• جودة التغذية: 3.75
• المسند بالأدلة: 2

الخط السفلي: نظام الارتباك الأيضي هو أسلوب تناول الطعام الذي يشجع ركوب الدراجات بين الأيام المرتفعة والمنخفضة السعرات الحرارية. في حين أنه أكثر مرونة من بعض الأنظمة الغذائية التقليدية ، إلا أنه لا يزال نظامًا مقيدًا قد لا يكون مستدامًا على المدى الطويل.

ما هذا

يُعرف نظام الارتباك الأيضي أيضًا باسم تدوير السعرات الحرارية وتحويل السعرات الحرارية.

إنه أسلوب اتباع نظام غذائي يسمح لك بالتناوب بين أيام أو فترات زمنية ذات سعرات حرارية عالية ومنخفضة السعرات الحرارية. كما توصي بممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، على الرغم من أنها لا تحتوي على متطلبات ممارسة صارمة.

تتمثل إحدى طرق استخدام النظام الغذائي في التناوب بين تناول السعرات الحرارية العالية والمنخفضة كل يوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك تناول وجبات عالية السعرات الحرارية لمدة أسبوع ثم تناول سعرات حرارية أقل بشكل ملحوظ في الأسبوع التالي.

ستبدو الأيام ذات السعرات الحرارية العالية والمنخفضة مختلفة لكل شخص. على الرغم من عدم وجود إرشادات رسمية ، إلا أن معظم البرامج تقترح حوالي 2000 سعر حراري أو أكثر في أيام تناول كميات كبيرة ولا تزيد عن 1200 سعر حراري في أيام تناول الطعام المنخفض.

تشبه حمية الارتباك الأيضي صيام اليوم البديل المعدل ، والذي يتضمن تناول 25٪ من السعرات الحرارية العادية في يوم ما ، يليه يوم واحد من تناول ما تريد.

وبالمثل ، تم تصميم حمية الارتباك الأيضي للحفاظ على التمثيل الغذائي "على أصابع قدميه" بسبب تفاوت تناول الطعام.

ومن المثير للاهتمام ، أن مثل هذه الأنظمة الغذائية تم ربطها بإدارة أفضل للوزن والامتثال على المدى الطويل ، لأنها تسمح لك بأخذ فترات راحة من الأكل منخفض السعرات الحرارية.

ومع ذلك ، فإن الاختلاف الملحوظ في حمية الارتباك الأيضي هو أنه يسمح بسعرات حرارية أكثر نسبيًا في الأيام منخفضة السعرات الحرارية. بافتراض أن معظم البشر يحتاجون إلى 1600-3000 سعرة حرارية في اليوم ، فإن 1200 سعرة حرارية تعادل حوالي 40-75٪ من مدخولك المعتاد.

في حين أن هذا لا يزال نظامًا غذائيًا مقيدًا ، يعتقد المؤيدون أنه يسمح بمزيد من المرونة ويتوافق بشكل طبيعي مع نمط الأكل النموذجي. وهذا يعني أنه في بعض الأيام قد تأكل أكثر والبعض الآخر قد تأكل أقل بسبب عوامل مثل الجدول الزمني الخاص بك ومستويات الجوع.

ملخص

يُعرف نظام الارتباك الأيضي أيضًا باسم تحويل السعرات الحرارية ، وهو نمط أكل تقوم فيه بالتناوب بين تناول السعرات الحرارية العالية والمنخفضة السعرات الحرارية يومًا بعد يوم أو من أسبوع لآخر.

هل تعمل على إنقاص الوزن؟

يشجع نظام الارتباك الأيضي ، المعروف أيضًا باسم تحويل السعرات الحرارية ، على ممارسة الرياضة اليومية وتناول طعام أقل من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية. لذلك ، من المحتمل أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية سيؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أن التناوب بين الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية عالية ومنخفضة سوف "يربك" عملية التمثيل الغذائي لديك ويجعلها تعمل بجهد أكبر حيث سيتعين عليها التكيف مع التغيرات في تناول السعرات الحرارية.

بينما لا يمكنك "خداع" عملية التمثيل الغذائي لديك حقًا ، فقد تساعد في منع عملية التمثيل الغذائي من التباطؤ.

لقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل ، وهو أمر شائع في العديد من الأنظمة الغذائية لفقدان الوزن ، يقلل من معدل الأيض أثناء الراحة (RMR) من خلال عملية تسمى التوليد الحراري التكيفي. هذا يجعل جسمك أقل فعالية في حرق السعرات الحرارية.

يعتقد أنصار نظام الارتباك الأيضي أنه يساعد على تجنب هذا التأثير السلبي من خلال السماح لجسمك بفترات راحة دورية من الحرمان من السعرات الحرارية ، وبالتالي منع التكيفات الأيضية التي تعيق فقدان الوزن.

تدعم دراسة واحدة من عام 2014 هذه الفكرة. قارنت الدراسة قيود السعرات الحرارية التقليدية مع تغيير السعرات الحرارية على مدار 42 يومًا. استهلكت مجموعة واحدة 1200 سعرة حرارية في اليوم ، بينما قيدت المجموعة الأخرى مدخول السعرات الحرارية لمدة 11 يومًا ثم تناولت 3 أيام دون قيود.

شهد المشاركون في مجموعة تقييد السعرات الحرارية انخفاضًا كبيرًا في معدل RMR الخاص بهم بنهاية الدراسة ، في حين أن أولئك الذين يتبعون نظام تغيير السعرات الحرارية حافظوا على نظامهم الغذائي السابق RMR.

علاوة على ذلك ، فقد الأشخاص الذين اتبعوا نظام تحويل السعرات الحرارية وزنًا أكبر بشكل ملحوظ ، وأبلغوا عن جوع أقل ، وكانوا أكثر التزامًا بالنظام الغذائي. يعتقد المؤلفون أن هذا النمط من الأكل يسمح بمرونة أكبر ، مما يسهل الحفاظ عليه على المدى الطويل.

من ناحية أخرى ، وجدت دراسة عالية الجودة لمدة عام على 100 مشارك عدم وجود فروق ذات دلالة إحصائية في فقدان الوزن بين الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا يحول السعرات الحرارية وأولئك الذين اتبعوا نظام تقييد السعرات الحرارية التقليدي.

قد يشير هذا إلى أن فعالية النظام الغذائي تتناقص بمرور الوقت ، ولكن يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من البحث لمزيد من البحث.

بالنظر إلى أن تحويل السعرات الحرارية يسمح بمزيد من المرونة وفترات من اتباع نظام غذائي صارم ، فإن الأشخاص الذين يتبنون هذا النمط من الأكل قد يفيدون بقدر أكبر من الرضا ، مما يجعله خيارًا أكثر استدامة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى مزيد من البحث على المدى الطويل.

تشير معظم الأبحاث إلى أن أكثر برامج إنقاص الوزن صحية واستدامة هي تلك التي تعتمد على نظام غذائي مغذي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لخلق عجز بسيط في السعرات الحرارية لا يزيد عن 500 سعرة حرارية تقريبًا في اليوم.

ملخص

نظرًا لأنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية في معظم الأوقات أثناء اتباع نظام غذائي للارتباك الأيضي ، فمن المحتمل أن تفقد الوزن. ومع ذلك ، فإن الاسم غير دقيق لأن هذا النظام الغذائي لن "يربك" أو "يخدع" عملية التمثيل الغذائي لديك.

الفوائد المحتملة الأخرى

قد توفر حمية الارتباك الأيضي فوائد أخرى.

يسمح بالمرونة

على عكس الأنظمة الغذائية التقليدية لتقييد السعرات الحرارية ، يتيح لك نظام الارتباك الأيضي مزيدًا من المرونة في اختياراتك الغذائية.

نظرًا لعدم وجود إرشادات رسمية ، يمكنك تحديد عدد الأيام ذات السعرات الحرارية العالية التي ترغب في الحصول عليها في إطار زمني معين. هذا أيضًا يجعل من السهل الاستمتاع بالمناسبات المتعلقة بالطعام مثل أعياد الميلاد ووجبات العطلات والحفلات.

كلما كان النظام الغذائي أكثر مرونة ، زادت احتمالية اتباعه على المدى الطويل.

جوع أقل

اعتمادًا على كيفية اختيارك لاتباع النظام الغذائي ، قد تشعر بجوع أقل.

إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية على المدى الطويل سيجعلك تشعر بالجوع والتعب لأن جسمك لن يحصل على الطاقة الكافية لأداء وظائفه اليومية. من المحتمل أن تشعر بإشارات جسدية تشجعك على تناول الطعام ، مثل آلام المعدة وانخفاض الطاقة.

قد يؤدي هذا إلى سلوكيات تعويضية غير صحية ، مثل النهم والإفراط في تناول الطعام ، وهي أمور شائعة بين أخصائيو الحميات.

على عكس أيام الغش ، المصممة للسماح لك بتناول كميات غير محدودة من الطعام ، غالبًا لدرجة الشعور بالإفراط في تناول الطعام ، فإن نظام الارتباك الأيضي مصمم لزيادة السعرات الحرارية بطريقة متعمدة وجيدة التخطيط.

في النهاية ، قد يساعد ذلك في منع جسمك من الشعور بالحرمان ، ودرء الجوع ، ومنع النهم أو الإفراط في تناول الطعام. ومع ذلك ، قد تحتاج إلى تناول أكثر من 2000 سعر حراري في الأيام التي تتناول فيها كميات أكبر ، اعتمادًا على عمرك وجنسك وحجم جسمك ومستويات نشاطك.

ملخص

على الرغم من أنه لا يزال نظامًا غذائيًا مقيدًا ، إلا أن نظام الارتباك الأيضي يسمح "بفواصل" من الأيام منخفضة السعرات الحرارية. اعتمادًا على احتياجاتك من السعرات الحرارية ، قد يسمح ذلك بمرونة أكبر ، وجوع أقل ، ومشاعر أقل بالحرمان.

السلبيات المحتملة

على الرغم من وجود بعض الجوانب الإيجابية لنظام الارتباك الاستقلابي ، إلا أن له أيضًا العديد من الجوانب السلبية.

مقيدة للغاية

يمكن أن يكون لديك بضعة أيام ذات سعرات حرارية عالية في النظام الغذائي ، ولكن في معظم الوقت يتعين عليك اتباع نظام غذائي صارم منخفض السعرات الحرارية لا يزيد عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.

تُعد توصية السعرات الحرارية التعسفية هذه مشكلة لأنها لا تأخذ في الاعتبار الفروق الفردية مثل العمر والجنس وحجم الجسم ومستوى النشاط. بدون احتساب هذه الأمور ، يمكن أن تتسبب في نقص شديد في تزويد جسمك بالوقود.

على سبيل المثال ، سيحتاج الرجل الذي يبلغ وزنه 230 رطلاً (104 كجم) إلى سعرات حرارية أكثر من امرأة تزن 120 رطلاً (54 كجم) على سبيل المثال. لذلك ، من المهم تحديد هدف من السعرات الحرارية بناءً على احتياجات الجسم الفريدة من السعرات الحرارية.

خلاف ذلك ، سيكون من الصعب الحفاظ على الأنظمة الغذائية شديدة التقييد مثل هذا النظام على المدى الطويل بسبب الشعور بالحرمان والجوع وقلة التمتع. أفضل الحميات هي تلك التي تكون مرضية وممتعة وسهلة المتابعة.

نقص البحث

على الرغم من أن نظرية حمية الارتباك الأيضية منطقية ، إلا أنه لا يوجد الكثير من الأبحاث حول هذا الموضوع. تركز معظم الأبحاث المتاحة على إصدارات مختلفة من تغيير السعرات الحرارية وصيام اليوم البديل ، مع اتفاق ضئيل بين الدراسات.

علاوة على ذلك ، فإن جسم الإنسان متطور للغاية ويمكنه التكيف بسهولة مع التغيرات في تناول السعرات الحرارية. لا يمكن "الخلط" بين عملية التمثيل الغذائي لديك كما يوحي اسم هذا النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، يتحول بناءً على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وتحرقها كل يوم.

لنفترض أن عملية التمثيل الغذائي الخاصة بك سوف يتم الخلط بينها بعد يوم من السعرات الحرارية العالية في بعض الأحيان يتجاهل بشكل كبير قدرته الرائعة على الحفاظ على أداء جسمك مع الاختلافات اليومية في تناول السعرات الحرارية.

قد لا تكون مستدامة

على الرغم من أن مؤيدي النظام الغذائي يقولون إنه يوفر قدرًا أكبر من المرونة ، إلا أنه لا يزال مقيدًا للغاية وقد يكون من الصعب اتباعه على المدى الطويل.

على الرغم من أن النظام الغذائي يسمح بفترات راحة دورية ، إلا أنه يجب عليك اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بحوالي 1200 سعرة حرارية يوميًا معظم الوقت. حتى مع ذلك ، ستظل أيام "السعرات الحرارية العالية" منخفضة السعرات الحرارية لبعض الأشخاص ، حيث توصي معظم إصدارات النظام الغذائي بـ 2000 سعر حراري يوميًا.

على سبيل المثال ، تتراوح احتياجات الرجال اليومية من السعرات الحرارية عادةً من 2000 إلى 3000 سعر حراري ، بينما تحتاج النساء عادةً ما بين 1600 و 2400 سعر حراري في اليوم. الأطراف السفلية من هذه النطاقات مناسبة فقط للأشخاص الذين يمارسون القليل من النشاط البدني أو لا يمارسونه على الإطلاق.

ما لم تقم بتضمين أيام ذات سعرات حرارية عالية في كثير من الأحيان ، مثل كل يومين ، فمن غير المرجح أن يرضي هذا الجوع الناتج عن العديد من الأيام منخفضة السعرات الحرارية على التوالي. في النهاية ، قد يكون هذا حرمانًا للغاية ويصعب تحمله.

لا يزال نظامًا غذائيًا

على الرغم من أنه يختلف عن العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى وأكثر مرونة منه ، إلا أن نظام الارتباك الأيضي لا يزال نظامًا مقيدًا يعزز فقدان الوزن بسرعة.

وفقًا للبحث ، تفشل معظم الأنظمة الغذائية التقييدية في فقدان الوزن على المدى الطويل. لذلك ، قد تستفيد من اتباع أسلوب حياة صحي أكثر استدامة يشجع على نقص متواضع في السعرات الحرارية من خلال اتباع نظام غذائي مغذي وزيادة النشاط البدني.

من خلال هذا النهج ، قد تفقد الوزن دون الحاجة إلى نظام غذائي مقيد.

ملخص

على الرغم من أنك قد تفقد الوزن عند اتباع نظام الارتباك الأيضي ، إلا أنه قد لا يكون مستدامًا على المدى الطويل نظرًا لطبيعته شديدة التقييد.

توصية

على الرغم من أن نظام الارتباك الأيضي قد يكون فعالًا على المدى القصير ، إلا أنه لا توجد أبحاث كافية لدعم فوائده على المدى الطويل.

قد تفقد الوزن من خلال النظام الغذائي ، ولكن قد يكون من الصعب اتباعه لفترة طويلة لأنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية. إذا كنت تستمتع أو ترغب في تجربة أسلوب الأكل هذا ، فمن الأفضل أن تدمج الأيام التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى كثيرًا لتجنب الشعور بالحرمان والجوع.

على سبيل المثال ، يمكنك محاولة إضافة 2 أو 3 أيام ذات سعرات حرارية أعلى بين الأيام منخفضة السعرات الحرارية خلال الأسبوع. سيوفر لك هذا مزيدًا من المرونة في نظامك الغذائي ، مما قد يجعلك أكثر عرضة للالتزام به على المدى الطويل.

ومع ذلك ، فقد وجدت معظم الأبحاث أن النهج الأكثر صحة واستدامة لفقدان الوزن هو الوصول إلى عجز متواضع في السعرات الحرارية يبلغ حوالي 500 سعرة حرارية أو أقل يوميًا من خلال تناول الأطعمة غير المصنعة في الغالب وممارسة الرياضة بانتظام.

الخط السفلي

في حين أنك قد تكون قادرًا على الالتزام بالنظام الغذائي للارتباك الأيضي بسهولة أكبر من الأنظمة الغذائية التقييدية الأخرى ، فلا تتوقع أن ترى تغييرًا جذريًا في عملية التمثيل الغذائي لديك.

على الرغم من أنك قد تفقد الوزن مع هذا النظام الغذائي ، إلا أنه لا يرجع إلى التمثيل الغذائي المرتبك. بدلاً من ذلك ، من المحتمل أن ينتج فقدان الوزن عن كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية في معظم الأوقات ، والتحكم بشكل أفضل في جوعك ، والشعور بالحرمان الأقل ، مما يسهل الالتزام بالنظام الغذائي على المدى الطويل.

إذا كنت تتطلع إلى إنقاص وزنك ولكنك لا تريد تقييد الطعام بشدة ، فمن الأفضل لك اتباع أسلوب حياة صحي يتضمن في الغالب تناول أطعمة قليلة المعالجة ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والحصول على قسط كافٍ من النوم ، وإدارة الإجهاد.