ما هو متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين حسب العمر والجنس والطول؟

العضلة ذات الرأسين العضدية ، التي يشار إليها عادةً باسم العضلة ذات الرأسين ، هي عضلة هيكلية برأسين تمتد بين الكوع والكتف. على الرغم من أنها ليست أكبر عضلات ذراعك (هذا الشرف يذهب إلى العضلة ثلاثية الرؤوس) ، إلا أن الكثير من الناس يركزون على الحصول على عضلات ذات رأسين أكبر وأقوى في صالة الألعاب الرياضية.

قبل رفع أوزانك وإضافة يوم إضافي للذراع إلى روتينك ، اعلم أن متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين يتأثر بعمرك وجنسك ومؤشر كتلة الجسم (BMI). يعتمد مؤشر كتلة جسمك على وزنك وطولك.

أتساءل كيف تقاس؟ دعونا نلقي نظرة على متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين ، وكيفية قياسها ، وكيفية تقوية العضلة ذات الرأسين.

متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين

يتأثر حجم العضلة ذات الرأسين بعدة عوامل. مؤشر كتلة الجسم يتصدر القائمة. من المرجح أن يكون لدى الشخص ذراعين أكبر إذا كان مؤشر كتلة الجسم لديه أعلى

فيما يتعلق بالصحة والعضلات ، فإن الذراعين الأكبر بسبب ارتفاع مؤشر كتلة الجسم لا يعتبر بشكل عام مؤشرًا على الصحة الجيدة أو القوة.

مؤشر كتلة الجسم هو مقياس للدهون في الجسم يتم حسابه باستخدام وزنك وطولك. عادةً ما يُعتبر الشخص الذي لديه مؤشر كتلة جسم مرتفع يعاني من زيادة الوزن (على الرغم من وجود طرق أخرى تحدد ذلك بدقة أكبر). يمنحك وجود المزيد من الدهون حول الذراعين محيطًا أكبر ، حتى لو كانت عضلاتك صغيرة.

إذا كنت مهتمًا بمعرفة متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين حسب الطول ، فهذا أصعب قليلاً.

تمت دراسة محيط منتصف العضد كأداة لتقدير مؤشر كتلة الجسم لشخص ما في موقف لا يمكن فيه قياس ارتفاع الشخص ، ولكن لا يبدو أن هناك أي بحث حول كيفية ارتباط حجم العضلة ذات الرأسين بالطول.

متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين حسب العمر

يتغير محيط ذراعك وحجم العضلة ذات الرأسين مع تقدم العمر. متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين يختلف بين الجنسين أيضًا.

وإليك نظرة على متوسط ​​محيط الذراع الوسطى حسب العمر والجنس بناءً على معلومات من مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ضع في اعتبارك أن هذا القياس يأخذ في الاعتبار أيضًا كمية الأنسجة الدهنية وكذلك العضلات.

إناث

عمرمتوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين بالبوصة 20–29 12.4 30–39 12.9 40–49 12.9 50–59 12.9 60–69 12.7 70–79 12.6 80+ 11.4

ذكور

عمرمتوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين بالبوصة 20–29 13.3 30–39 13.8 40–49 13.9 50–59 13.5 60–69 13.4 70–79 12.9 80+ 12.1

كيفية قياس حجم العضلة ذات الرأسين

هناك طريقتان يمكنك من خلالهما قياس حجم العضلة ذات الرأسين: الاسترخاء والانثناء. سيكون وجود شخص آخر يقيس لك أمرًا أسهل ، خاصةً عند إجراء القياس المريح.

لقياس العضلة ذات الرأسين المريحة:

1. قف بشكل مستقيم مع استرخاء ذراعيك على جانبيك.
2. اجعل شخصًا آخر يمسك بشريط قياس ناعم حول العضلة ذات الرأسين ، وهي نقطة المنتصف بين طرف كتفك وطرف مرفقك.

لقياس العضلة ذات الرأسين المنثنية:

1. اجلس على طاولة وقم بإراحة ذراعك على سطح الطاولة.
2. اصنع قبضة. اثنِ ساعدك لأعلى تجاه كتفك ، كما لو كنت تقوم بلف العضلة ذات الرأسين ، وثني بأقصى قوة ممكنة.
3. أمسك طرف شريط قياس ناعم فوق أعلى نقطة في العضلة ذات الرأسين وحولها بحيث يلتقي الطرفان لإعطائك القياس.

كيفية زيادة حجم العضلة ذات الرأسين

رفع الأثقال هو أول ما يتبادر إلى الذهن عندما تفكر في بناء العضلات ، وهذا بالتأكيد جزء من زيادة حجم العضلة ذات الرأسين.

عندما ترفع الأثقال ، تتعرض عضلاتك لصدمة طفيفة. يؤدي هذا إلى تنشيط الخلايا الموجودة في ألياف العضلات ومحاولة إصلاح الضرر. تتحد الخلايا معًا ، مما يزيد من حجم وقوة ألياف عضلاتك.

يلعب نظامك الغذائي أيضًا دورًا في بناء العضلات. زيادة تناول البروتين أمر مهم ، لأن البروتين يساعد في إصلاح وبناء أنسجة العضلات الخالية من الدهون. يساعد البروتين أيضًا على إبقائك ممتلئًا لفترة أطول ، مما يسهل تجنب الإفراط في تناول الطعام.

توصي Mayo Clinic بتناول 15 إلى 25 جرامًا من البروتين في كل وجبة أو وجبة خفيفة مع الحفاظ على إجمالي احتياجاتك من السعرات الحرارية.

فيما يلي بعض الأمثلة على الأطعمة التي تساعدك على بناء العضلات الخالية من الدهون:

• دواجن
• لحم
• سمك
• بيض
• حليب
• زبادي
• فاصوليا
• المكسرات

الآن بعد أن عرفت ماذا تأكل ، ابدأ في بناء العضلات بهذه التمارين:

• تجعيد الشعر المنحدر الدمبل
• شكا من سحب
• ثني العضلة ذات الرأسين مع الضغط على الكتف

يبعد

هناك عدد قليل من العوامل التي تحدد متوسط ​​حجم العضلة ذات الرأسين. بينما قد يكون بعضها خارج عن إرادتك ، مثل عمرك وجنسك ، يمكنك التحكم في أشياء مثل النظام الغذائي والتمارين الرياضية.

يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي غني بالبروتين بالإضافة إلى نظام رفع الأثقال في الحصول على عضلات ذات رأسين أقوى.