مقدمة
قد يمثل الحصول على ما يكفي من الفاكهة والخضروات يوميًا تحديًا للبعض ، لكننا نعلم جميعًا أنه مهم.
لا تحتوي الفواكه والخضروات على العناصر الغذائية التي تدعم وظائف الجسم اليومية فحسب ، بل أظهرت الأبحاث أن هذه الأطعمة يمكن أن تساعد في تقليل مخاطر الإصابة ببعض أنواع السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
بالإضافة إلى نقل هذه الفوائد الصحية ، فإن الفواكه والخضروات الطازجة بشكل عام منخفضة الدهون والسعرات الحرارية ، مما قد يجعلها خيارًا جذابًا للأشخاص الذين يراقبون وزنهم. ومع ذلك ، قد يكون بعض أخصائيو الحميات حذرين منهم إذا كانوا يحاولون خفض الكربوهيدرات. بعد كل شيء ، لا تحتوي الفواكه والخضروات على الكثير من السكر والكربوهيدرات؟
صحيح أن الفواكه والخضروات تحتوي على الكربوهيدرات ، لكن هذا ليس سببًا لتركها خارج طبقك. تحتوي الفواكه والخضروات على كميات متفاوتة من الكربوهيدرات ، لذا فإن اختيار الأنواع المناسبة ، بالكميات المناسبة ، يعني أنه يمكنك الاستمتاع بالفوائد الصحية لهذه الأطعمة اللذيذة ومتعددة الاستخدامات أثناء تقليل الكربوهيدرات.
تابع القراءة للحصول على قوائم أفضل الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات لتضمينها في خطة الأكل الصحية منخفضة الكربوهيدرات.
قائمة بأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات
تنص بعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على وجه التحديد على تجنب الفاكهة ، على الأقل لجزء معين من النظام الغذائي. هذا لأن الفاكهة تميل إلى احتوائها على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم الخضروات ، نظرًا لارتفاع كمية السكريات الطبيعية.
لكن هذه السكريات ليست كلها سيئة - فبالنسبة لمعظم الناس ، وبكميات مناسبة ، يمكن أن تؤدي جميعها غرضًا صحيًا دون الإفراط في تناول الكربوهيدرات.
الأنواع الثلاثة من السكريات الموجودة في الفاكهة هي الجلوكوز والفركتوز والسكروز.
الجلوكوز هو مصدر الطاقة المفضل والجسم الافتراضي للمخ والعضلات ، وكذلك جميع الخلايا الأخرى في الجسم.
يتم استقلاب الفركتوز حصريًا عن طريق الكبد ، وهو يختلف عن كيفية استقلاب الجسم للجلوكوز. بينما حذرت بعض الأبحاث من استهلاك مستويات عالية من الفركتوز بانتظام ، فإن هذه النصيحة تنطبق على مضاف الفركتوز ، مثل شراب الذرة عالي الفركتوز أو رحيق الصبار ، وليس الفاكهة الكاملة.
قد يكون السكروز مألوفًا بالنسبة لك على أنه "سكر المائدة" ، ولكنه يوجد أيضًا بشكل طبيعي في بعض الفواكه. تم تجهيز أجسامنا بإنزيم لتفكيكه إلى جلوكوز وفركتوز ، ثم استقلابه على أنه كل من تلك السكريات الفردية.
إذا أوصى طبيبك بتجنب السكر ، أو الفركتوز على وجه الخصوص ، يجب عليك اتباع تعليمات الطبيب. ولكن إذا لم يكن الأمر كذلك ، فمن المحتمل أن تجد طريقة لتناسب الفاكهة في نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
تحتوي بعض أنواع الفاكهة على عدد أقل من الكربوهيدرات لكل حصة قياسية ، ويرجع ذلك في الغالب إلى ارتفاع نسبة الماء فيها ، أو أنها تحتوي على نسبة أقل من الكربوهيدرات القابلة للامتصاص بسبب محتواها العالي من الألياف. غالبًا ما يشار إلى هذه الكربوهيدرات القابلة للامتصاص باسم الكربوهيدرات الصافية.
الألياف عبارة عن كربوهيدرات ، ولكن لا يستطيع جسمك امتصاصها ، لذا فهي لا تؤثر على نسبة السكر في الدم مثل الكربوهيدرات الأخرى. لذلك يعتبر بعض الناس أن الكربوهيدرات الصافية أكثر أهمية من إجمالي الكربوهيدرات.
للحصول على قيمة الكربوهيدرات الصافية للطعام ، ما عليك سوى طرح جرامات (جم) الألياف التي يحتوي عليها من إجمالي الكربوهيدرات.
ها هي قائمتنا لأفضل الفواكه منخفضة الكربوهيدرات.
1. البطيخ
هذه الفاكهة المثالية في الصيف تسجل أدنى نسبة من الكربوهيدرات ، حيث تحتوي على 7.55 جرام فقط لكل 100 جرام من الفاكهة. يحتوي على نسبة منخفضة من الألياف ، لذلك يتم امتصاص معظم هذه الكربوهيدرات. يحتوي البطيخ أيضًا على نسبة عالية من فيتامين (أ) ويحتوي على نسبة عالية من الماء ، مما سيملأك مع توفير سعرات حرارية أقل. حتى القشرة لها فوائد صحية!
طريقة التقطيع: البطيخ
2. التوت
يعتبر التوت خيارًا شائعًا للأشخاص الذين يشاهدون تناول الكربوهيدرات. تحتوي الفراولة على أقل كمية من الكربوهيدرات بين جميع أنواع التوت ، بينما تحتوي التوت الأسود على أقل عدد من الكربوهيدرات الصافية.
لكل 100 جرام من الفراولة ، ستحصل على 7.68 جرام من الكربوهيدرات و 2 جرام من الألياف ، مما ينتج عنه صافي 5.68 جرام من الكربوهيدرات.
مقابل كل 100 جرام من التوت الأسود ، ستحصل على 9.61 جرام من الكربوهيدرات ، مقابل 5.3 جرام من الألياف ، مع صافي 4.31 جرام فقط.
يعتبر توت العليق أيضًا خيارًا ممتازًا ، حيث أنه يحتوي على 5.44 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. كما أنها مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم وفيتامين ج من بين العديد من العناصر الغذائية الأخرى. وتحتوي على مواد كيميائية نباتية ، وهي مركبات قد تمنع بعض الأمراض المزمنة.
3. الشمام
يعتبر هذا البطيخ البرتقالي الرائج رائعًا في يوم صيفي حار ويحتوي فقط على 8.16 جرام من الكربوهيدرات و 0.9 جرام من الألياف لكل 100 جرام من الفاكهة ، مع 7.26 جرام فقط من الكربوهيدرات.
تعتبر البطيخ أيضًا من الفواكه منخفضة الفركتوز. يحب بعض الناس تناول الشمام أو المن مع سلطة التونة. جرب مزج الشمام مع الليمون والنعناع والماء لعمل فريسكا منعش.
4. الأفوكادو
نعم ، الأفوكادو فاكهة ، وتحتوي على نسبة منخفضة نسبيًا من الكربوهيدرات. لكل 100 جرام من الأفوكادو ، ستحصل على 8.53 جرام من الكربوهيدرات و 6.7 جرام من الألياف ، مع 1.83 جرام فقط من الكربوهيدرات!
بالإضافة إلى ذلك ، ستمنحك حصة الأفوكادو تلك الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة ، والتي من المعروف أنها مفيدة لصحة القلب. قطعي الأفوكادو إلى شرائح فوق سلطة أو لف ، أو اصنعي سلطة طماطم أفوكادو ، أو قدميه مع البيض المسلوق. تعرف على 16 سببًا إضافيًا لعدم رغبتك في تفويت الأفوكادو.
5. المن
يأتي العسل ، وهو نوع آخر من البطيخ ، في 9.09 جرام من الكربوهيدرات و 0.8 جرام من الألياف لكل 100 جرام ، مع 8.29 جرام من الكربوهيدرات. كما أنه مصدر ممتاز لفيتامين C وكذلك البوتاسيوم ، وهو مادة إلكتروليتية تحتاجها للحفاظ على ضغط الدم الجيد وتوازن الأس الهيدروجيني والتمثيل الغذائي الصحي.
جرب كرات البطيخ المغلفة بالبروسسيوتو للحصول على مقبلات حلوة ومالحة.
6. الخوخ
علاج حلو وعصير ، من المدهش أن الخوخ لا يحتوي على الكثير من الكربوهيدرات. مقابل كل 100 جرام من الفاكهة ، ستحصل على 9.54 جرام من الكربوهيدرات و 1.5 جرام من الألياف ، وبذلك تحصل على 8.04 جرام فقط من الكربوهيدرات. للحصول على وجبة خفيفة منخفضة الكربوهيدرات ، قدميها مع بعض الجبن القريش.
قائمة بأفضل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات
تحصل الخضروات على سمعة سيئة أقل من الفواكه عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات. تحتوي بشكل عام على كمية أقل من السكر ، وبالتالي تحتوي على كربوهيدرات أقل من الفواكه.
حتى عند الحد من الكربوهيدرات ، يجب أن تكون الخضروات مصدرًا مهمًا للتغذية في نظامك الغذائي. فهي غنية بالألياف ومنخفضة في إجمالي السعرات الحرارية لكل وجبة من أي مجموعة غذائية أخرى. كما أنها تحتوي على مجموعة من المركبات الصحية ، بما في ذلك المواد الكيميائية النباتية والفيتامينات والمعادن.
بشكل عام ، كلما زاد محتوى الماء في الخضار ، انخفض محتوى الكربوهيدرات لكل حصة قياسية.
هذه هي أفضل الخيارات منخفضة الكربوهيدرات.
1. الخيار
الخيار هو إضافة منعشة ومغذية لأي سلطة - يونانية أو غير ذلك! مقشرة ، تحتوي فقط على 2.16 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. إذا كنت تفضلهم مع التقشير ، فهذا 3.63 جرام ، والذي لا يزال منخفضًا جدًا.
2. خس ايسبرغ
ربما يكون الخس من أكثر الخضروات شيوعًا - وإن كان أقلها تغذية - فهو يحتوي فقط على 2.97 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. قم بإقرانها مع العديد من الخضار الأخرى في هذه القائمة للحصول على سلطة منخفضة الكربوهيدرات مع الكثير من العناصر الغذائية.
3. الكرفس
يحتوي الكرفس على نفس عدد الكربوهيدرات الموجودة في الخس (2.97 جرام لكل 100 جرام). استمتع بهذا الخضار متعدد الاستخدامات مع السلطات أو في الأوعية المقاومة للحرارة أو محشو بزبدة الجوز غير المحلاة.
4. الفطر الأبيض
يحتوي الفطر على 3.26 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. أضفها إلى عجة البيض للحصول على وجبة فطور صحية منخفضة الكربوهيدرات.
5. السبانخ
لكل 100 جرام من السبانخ ، ستحصل على 3.63 جرام من الكربوهيدرات. لوضع ذلك في نصابه ، هذا فقط حوالي 1 غرام لكل كوب. لذلك يمكنك تناول سلطات السبانخ مع صدور الدجاج الخالية من الدهون والفراولة الطازجة.
6. السلق السويسري
الخضروات الورقية الأخرى كثيفة العناصر الغذائية ، تحتوي السلق السويسري على 3.74 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. يُعد السلق السويسري رائعًا في الحساء ويقلى بالثوم.
7. البروكلي
يحتوي البروكلي النيء ، وهو نبات صليبي كثيف المغذيات ، على 6.64 جرام من الكربوهيدرات و 2.6 جرام من الألياف ، ويغطي 4.04 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. جربها نيئة في سلطة ، مطبوخة قليلاً ، أو في مقلاة سريعة مع الثوم والزنجبيل وقليل من زيت الزيتون.
8. الفليفلة الحلوة
وجبة خفيفة مقرمشة عندما تكون نيئة أو مقلية بشكل ممتاز مع خضرواتك المفضلة الأخرى ، يحتوي الفلفل الحلو على 5.88 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
9. كوسة
يمكن أن تكون الكوسة "zoodled" ، أو تحويلها إلى نودلز بمساعدة أداة تقشير لولبية أو مسننة. وهذا يجعله بديلاً لذيذًا ومنخفض الكربوهيدرات عن المعكرونة ، بمعدل 3.11 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام.
أو جرب الكوسة المقطعة إلى شرائح رفيعة والمشوية أو المحمصة ، ثم ضعيها في طبقات مع الخضار والصلصة الأخرى للحصول على "لازانيا" منخفضة الكربوهيدرات.
10. القرنبيط
يحتوي القرنبيط فقط على 4.97 جرام من الكربوهيدرات و 2.0 جرام من الألياف ، مع صافي 2.97 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام! بالإضافة إلى الاستمتاع بزهيراته ، يمكنك تحويله إلى بديل لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات للأرز أو الحبوب الأخرى.
فقط قم ببشره باستخدام محضر الطعام ثم قدمه ، مطبوخًا أو نيئًا ، إما كطبق جانبي أو ممزوجًا بالخضروات والبروتينات الأخرى ، ويعلوه صلصة من اختيارك.
11. الهليون
يحتوي الهليون على 3.88 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. جربها على البخار أو دهنها بالقليل من زيت الزيتون وتحميصها في الفرن أو الشواية. أضيفي إليها القليل من عصير الليمون الطازج.
12. براعم البرسيم
تحتوي براعم البرسيم ، وهي بذور نبتة من البرسيم ، على 2.1 جرام من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. هذا الخضار المغذي هو أفضل سلطة.
13. الفجل
يحتوي الفجل على 3.4 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، وغالبًا ما يتم التغاضي عنه ، ولكنه من الخضروات اللذيذة والمغذية.
تقدم شرائح الفجل إضافة رائعة للسلطات ، أو استمتع بالفجل الكامل مع قليل من ملح البحر أو مغموسة في سبريد أو صلصة المفضلة لديك.
14. جرجير
الجرجير عبارة عن أوراق خضراء متعددة الاستخدامات تحتوي على 3.65 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام. إنه لذيذ ، مع قليل من جودة الفلفل الحار ، وهو مصدر جيد بشكل خاص لفيتامين أ وفيتامين ك وفيتامين ج وحمض الفوليك والكالسيوم.
جربه في السلطات الممزوجة بالخضروات الأخرى ، أو مطبوخًا في الصلصات أو الحساء أو اليخنة.
15. راديكيو
يحتوي Radicchio على 4.48 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام ، ويمكن استخدام أوراقه القوية كلفائف خس لملء المكونات التي تختارها.
يمكن الاستمتاع بالراديكيو نيئًا أو مطبوخًا بعدة طرق. حتى أنها تصمد أمام الشواء.
16. الطماطم
تحتوي الطماطم على 3.89 جرام فقط من الكربوهيدرات و 1.2 جرام من الألياف ، مع صافي 2.69 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل 100 جرام!
استمتع بها نيئة كوجبة خفيفة سهلة وصحية مع الملح والفلفل ، كإضافات على السلطات أو السندويشات ، أو مطبوخة في الحساء أو تستخدم في صنع الصلصات.
خضروات أخرى
يمكن أن تكون الخضروات المملحة أو المخمرة ، من مخلل الخيار إلى ملفوف مخلل الملفوف أو الكيمتشي ، خيارًا آخر منخفض الكربوهيدرات لتغيير تناول الخضروات. اختر الخضروات المخمرة ، وليس فقط المخللات ، والتي تحتوي على بروبيوتيك صحي. تحقق من قائمة المكونات للتأكد من عدم إضافة السكر.
مخطط تغذية الخضروات
يوجد أدناه دليل سريع وسهل للقيمة الغذائية للخضروات منخفضة الكربوهيدرات - لا تتردد في إحضارها معك في رحلة تسوق الطعام التالية! تذكر أن هذه القيم خاصة بالخضروات النيئة (يمكن أن يتغير محتوى الكربوهيدرات قليلاً أثناء الطهي).
للمهتمين بصافي الكربوهيدرات ، أولئك الموجودين في هذا الرسم البياني.
* القيم الغذائية التي تحددها وزارة الزراعة الأمريكية للخضروات النيئة وغير المطبوخة.
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الآن لديك قوائم الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. يعتمد مقدار هذه الأطعمة التي تريد تضمينها في وجباتك على نوع النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات الذي تتبعه. تشمل الأنواع الرئيسية للوجبات منخفضة الكربوهيدرات ما يلي:
عام منخفض الكربوهيدرات. وفقًا لجمعية السكري الأمريكية ، فإن البدل اليومي الموصى به من الكربوهيدرات هو 130 جرامًا في اليوم. لذلك ، فإن تناول أقل من 130 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا يعتبر نظامًا غذائيًا "منخفض الكربوهيدرات".
حمية رجل الكهف. تتطلب بعض الأنظمة الغذائية ، مثل نهج العصر الحجري القديم أو نهج "العصر الحجري القديم" ، أو النظام الغذائي "البدائي" ، تقليل تناول الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد تختلف الأرقام المحددة من شخص لآخر ، اعتمادًا على الاحتياجات والأهداف الفردية. على سبيل المثال ، ضمن هذه الأنظمة الغذائية ، قد تستهلك ما بين 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا ، وحتى 50 جرامًا في اليوم.
منخفضة للغاية الكربوهيدرات. عادةً ما يقتصر بعض الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات شديد التقييد ، مثل النظام الغذائي الكيتون ، على 20 جرامًا أو أقل من الكربوهيدرات يوميًا.
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، يجب أن تكون قادرًا على إضافة حصص قليلة من الفواكه والخضروات منخفضة الكربوهيدرات إلى وجباتك كل يوم.
من الجيد دائمًا التحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات شديدة في النظام الغذائي ، بما في ذلك التغيير الشديد في تناول الكربوهيدرات.
الوجبات الجاهزة
لا يجب أن تعني الحمية منخفضة الكربوهيدرات البروتين والدهون فقط طوال الوقت. يمكن أن تلعب الفواكه والخضروات دورًا غذائيًا مهمًا في خطة الأكل منخفضة الكربوهيدرات.
احتفظ بقوائم خيارات الفاكهة والخضروات منخفضة الكربوهيدرات هذه في متناول يديك للمساعدة في جعل طبقك أكثر تشويقًا وتغذيتك أكثر اكتمالًا عندما تلتزم بخطة منخفضة الكربوهيدرات الخاصة بك.
