ربما سمعت الكثير من الحديث عن مضادات الأكسدة.
ومع ذلك ، قلة من الناس يعرفون ماهيتهم أو كيف يعملون.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول مضادات الأكسدة.
ما هي مضادات الأكسدة؟
مضادات الأكسدة هي جزيئات تحارب الجذور الحرة في جسمك.
الجذور الحرة هي مركبات يمكن أن تسبب ضررًا إذا أصبحت مستوياتها عالية جدًا في جسمك. إنها مرتبطة بأمراض متعددة ، بما في ذلك مرض السكري وأمراض القلب والسرطان.
يمتلك جسمك دفاعاته المضادة للأكسدة للسيطرة على الجذور الحرة.
ومع ذلك ، توجد مضادات الأكسدة أيضًا في الطعام ، خاصة في الفواكه والخضروات والأطعمة الكاملة الأخرى ذات الأصل النباتي. تعد العديد من الفيتامينات ، مثل فيتامينات E و C ، من مضادات الأكسدة الفعالة.
تلعب المواد الحافظة المضادة للأكسدة أيضًا دورًا مهمًا في إنتاج الغذاء من خلال زيادة مدة الصلاحية.
ملخصمضادات الأكسدة هي جزيئات تعمل على تحييد الجذور الحرة والجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك.
كيف تعمل الجذور الحرة
تتشكل الجذور الحرة باستمرار في جسمك.
بدون مضادات الأكسدة ، يمكن أن تسبب الجذور الحرة ضررًا خطيرًا بسرعة كبيرة ، مما يؤدي في النهاية إلى الوفاة.
ومع ذلك ، فإن الجذور الحرة تؤدي أيضًا وظائف مهمة ضرورية للصحة.
على سبيل المثال ، تستخدم الخلايا المناعية الجذور الحرة لمحاربة العدوى.
نتيجة لذلك ، يحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة.
عندما يفوق عدد الجذور الحرة عدد مضادات الأكسدة ، يمكن أن يؤدي ذلك إلى حالة تسمى الإجهاد التأكسدي.
يمكن أن يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى إتلاف الحمض النووي والجزيئات المهمة الأخرى في جسمك. في بعض الأحيان يؤدي إلى موت الخلايا.
يزيد الضرر الذي يلحق بالحمض النووي الخاص بك من خطر الإصابة بالسرطان ، وقد افترض بعض العلماء أنه يلعب دورًا محوريًا في عملية الشيخوخة.
من المعروف أن العديد من عوامل نمط الحياة والتوتر والعوامل البيئية تعزز تكوين الجذور الحرة المفرط والإجهاد التأكسدي ، بما في ذلك:
- تلوث الهواء
- دخان السجائر
- تناول الكحول
- السموم
- ارتفاع مستويات السكر في الدم
- تناول كميات كبيرة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة
- الإشعاع ، بما في ذلك حمامات الشمس المفرطة
- الالتهابات البكتيرية أو الفطرية أو الفيروسية
- الإفراط في تناول الحديد أو المغنيسيوم أو النحاس أو الزنك
- الكثير من الأكسجين أو القليل منه في جسمك
- ممارسة التمارين الرياضية الشديدة والممتدة ، مما يؤدي إلى تلف الأنسجة
- الإفراط في تناول مضادات الأكسدة ، مثل فيتامينات ج وفيتامين هـ
- نقص مضادات الأكسدة
يؤدي الإجهاد التأكسدي المطول إلى زيادة مخاطر النتائج الصحية السلبية ، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواع معينة من السرطان.
ملخصيحتاج جسمك إلى الحفاظ على توازن معين بين الجذور الحرة ومضادات الأكسدة. عندما يتم تعطيل هذا التوازن ، يمكن أن يؤدي إلى الإجهاد التأكسدي.
مضادات الأكسدة في الأطعمة
مضادات الأكسدة ضرورية لبقاء جميع الكائنات الحية.
يولد جسمك مضادات الأكسدة الخاصة به ، مثل الجلوتاثيون المضاد للأكسدة الخلوي.
النباتات والحيوانات ، وكذلك جميع أشكال الحياة الأخرى ، لها دفاعاتها الخاصة ضد الجذور الحرة والأضرار المؤكسدة.
لذلك ، توجد مضادات الأكسدة في جميع الأطعمة الكاملة من أصل نباتي وحيواني.
من المهم تناول مضادات الأكسدة الكافية. في الواقع ، تعتمد حياتك على تناول بعض مضادات الأكسدة - وهي فيتامينات C و E.
ومع ذلك ، توجد العديد من مضادات الأكسدة غير الأساسية في الطعام. على الرغم من أنها غير ضرورية لجسمك ، إلا أنها تلعب دورًا مهمًا في الصحة العامة.
تعود الفوائد الصحية المرتبطة بنظام غذائي غني بالنباتات جزئيًا على الأقل إلى مجموعة متنوعة من مضادات الأكسدة التي توفرها.
يشتهر التوت والشاي الأخضر والقهوة والشوكولاتة الداكنة بكونها مصادر جيدة لمضادات الأكسدة.
وفقًا لبعض الدراسات ، تعد القهوة أكبر مصدر منفرد لمضادات الأكسدة في النظام الغذائي الغربي ، ولكن هذا جزئيًا لأن الفرد العادي لا يأكل الكثير من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة.
تحتوي منتجات اللحوم والأسماك أيضًا على مضادات الأكسدة ، ولكن بدرجة أقل من الفواكه والخضروات.
يمكن أن تزيد مضادات الأكسدة من العمر الافتراضي لكل من الأطعمة الطبيعية والمعالجة. لذلك ، يتم استخدامها بشكل متكرر كمضافات غذائية. على سبيل المثال ، غالبًا ما يضاف فيتامين ج إلى الأطعمة المصنعة ليكون بمثابة مادة حافظة.
ملخصنظامك الغذائي هو مصدر أساسي لمضادات الأكسدة الموجودة في الأطعمة الحيوانية والنباتية - وخاصة الخضار والفواكه والتوت.
أنواع مضادات الأكسدة الغذائية
يمكن تصنيف مضادات الأكسدة على أنها إما قابلة للذوبان في الماء أو في الدهون.
تؤدي مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الماء عملها في السائل داخل الخلايا وخارجها ، بينما تعمل مضادات الأكسدة القابلة للذوبان في الدهون بشكل أساسي في أغشية الخلايا.
تشمل مضادات الأكسدة الغذائية الهامة ما يلي:
- فيتامين سي مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الماء هو عنصر غذائي أساسي.
- فيتامين (هـ) مضاد الأكسدة القابل للذوبان في الدهون يلعب دورًا مهمًا في حماية أغشية الخلايا من الأكسدة.
- الفلافونويد. هذه المجموعة من مضادات الأكسدة النباتية لها العديد من الآثار الصحية المفيدة.
العديد من المواد التي تصادف أنها مضادات أكسدة لها وظائف مهمة أخرى.
تشمل الأمثلة البارزة الكوركومينويد في الكركم والأوليكانثال في زيت الزيتون البكر الممتاز. تعمل هذه المواد كمضادات للأكسدة ولكن لها أيضًا نشاط قوي مضاد للالتهابات.
ملخصتوجد أنواع كثيرة من مضادات الأكسدة في الأطعمة ، بما في ذلك مركبات الفلافونويد والفيتامينات C و E.
هل يجب أن تتناول مكملات مضادات الأكسدة؟
إن تناول المواد الغذائية من مضادات الأكسدة ضروري للصحة المثلى ، ولكن المزيد ليس دائمًا أفضل.
يمكن أن يكون للإفراط في تناول مضادات الأكسدة المعزولة تأثيرات سامة وقد يؤدي إلى تعزيز الضرر التأكسدي بدلاً من منعه - وهي ظاهرة تسمى "مفارقة مضادات الأكسدة".
تظهر بعض الدراسات أن الجرعات العالية من مضادات الأكسدة تزيد من خطر الموت.
لهذا السبب ، ينصح معظم المتخصصين الصحيين الأشخاص بتجنب مكملات مضادات الأكسدة ذات الجرعات العالية ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من الدراسات قبل الوصول إلى استنتاجات قوية.
إن تناول الكثير من الأطعمة الكاملة الغنية بمضادات الأكسدة فكرة أفضل بكثير. تشير الدراسات إلى أن الأطعمة تقلل الضرر التأكسدي إلى حد أكبر من المكملات الغذائية.
على سبيل المثال ، قارنت إحدى الدراسات آثار شرب عصير البرتقال بالدم والماء المحلى بالسكر ، وكلاهما يحتوي على كميات متساوية من فيتامين سي ، ووجدت أن العصير يحتوي على قوة أكبر من مضادات الأكسدة.
تشير هذه النتائج إلى أن مركبات الأطعمة تعمل بشكل تآزري. إن تناول عنصر أو اثنين من العناصر الغذائية المعزولة لن يكون له نفس التأثيرات المفيدة.
أفضل استراتيجية لضمان تناول كمية كافية من مضادات الأكسدة هي اتباع نظام غذائي غني بالخضروات والفواكه المختلفة ، جنبًا إلى جنب مع العادات الصحية الأخرى.
ومع ذلك ، قد تكون المكملات ذات الجرعات المنخفضة ، مثل الفيتامينات المتعددة ، مفيدة إذا كنت تعاني من نقص في بعض العناصر الغذائية أو كنت غير قادر على اتباع نظام غذائي صحي.
ملخصتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات مضادات الأكسدة المنتظمة بجرعات عالية قد يكون ضارًا. إذا أمكن ، احصل على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة الكاملة ، مثل الفواكه والخضروات.
الخط السفلي
يعتبر تناول مضادات الأكسدة الكافية أمرًا ضروريًا لنظام غذائي صحي ، على الرغم من أن بعض الدراسات تشير إلى أن المكملات ذات الجرعات العالية قد تكون ضارة.
أفضل استراتيجية هي الحصول على جرعتك اليومية من مضادات الأكسدة من الأطعمة النباتية الصحية ، مثل الفواكه والخضروات.
.jpg)
-in-older-adults.jpg)
