تمارين شد وتر العرقوب وتمارين القوة

إذا كنت مصابًا بالتهاب وتر العرقوب ، أو التهاب في وتر العرقوب ، فيمكنك القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في التعافي.

عادة ما يحدث التهاب وتر أخيل بسبب النشاط البدني المكثف والمفرط. تشمل الأعراض الشد والضعف وعدم الراحة ونطاق الحركة المحدود.

في بعض الأحيان ، يُطلق على التهاب وتر العرقوب اسم اعتلال الأوتار ، لكن الشرطين ليسا متماثلين. اعتلال وتر العرقوب هو تنكس وتلف الكولاجين في الوتر. يتطور عندما يصبح التهاب وتر العرقوب مزمنًا.

تشمل الحالات الأخرى التي يمكن أن تؤثر على المنطقة الوتر العرقوب ، أو التمزقات الدقيقة في الوتر ، وتمزق وتر العرقوب ، وهو تمزق جزئي أو كامل. من المرجح أن تتطور هذه الحالات إذا لم يتم علاج التهاب وتر العرقوب.

لتسريع الشفاء وتحسين الحركة ، جرب تمارين إطالة وتر العرقوب.

3 تمارين تمتد لوتر العرقوب

1. امتداد العداء

عندما يكون وتر العرقوب ملتهبًا ، يمكن أن يتقلص ويسبب عدم الراحة. سيوفر تمدد العداء ، أو تمدد ربلة الساق ، الراحة عن طريق إرخاء الوتر.

للقيام بهذا التمرين ، ستحتاج إلى حائط أو دعم آخر ، مثل كرسي.

1. ضع يديك على الحائط أو الكرسي. في حالة استخدام الحائط ، ضع يديك على مستوى العين.
2. خطوة الساق التي تريد أن تمتد خلفك. أبقِ كعب ظهرك على الأرض ووجه أصابع قدمك للأمام بشكل مستقيم.
3. اثن ركبتك الأخرى تجاه الحائط ، مع الحفاظ على استقامة رجلك الخلفية.
4. انحن نحو الحائط حتى تشعر بتمدد خفيف في ربلة الساق. لا تتكئ حتى تشعر بالألم.
5. استمر لمدة 30 ثانية. أكمل 3 ممثلين.

إذا شعرت بالألم في فرد ساقك ، فحاول إطالة العداء مع ثني الركبتين. ابدأ بالقرب من الحائط وثني ركبتك الخلفية حتى تشعر بالتمدد. استمر لمدة 30 ثانية وكرر ثلاث مرات.

2. تمتد إصبع القدم إلى الحائط

يعد التمدد من إصبع القدم إلى الحائط مثاليًا إذا كان تمدد العداء يجعل كتفيك غير مرتاحين. يضع ضغطًا أقل على الجزء العلوي من الجسم. مثل تمرين العداء ، يساعد هذا التمرين على الحركة من خلال تقليل الضغط الواقع على وتر العرقوب.

اتبع هذه الخطوات بالساق التي تسبب عدم الراحة.

1. قف في مواجهة الحائط وضع أصابع قدميك على الحائط. كلما وضعت أصابع قدمك في مكان مرتفع ، كلما كان التمدد أعمق.
2. انحني إلى الأمام ، وحافظ على كعبك على الأرض. (ساقك الأخرى خلفك وأصابع قدمك للأمام والكعب على الأرض).
3. استمر لمدة 30 ثانية. أكمل 3 ممثلين.

3. انخفاض الكعب

تمدد وتر العرقوب الآخر هو انخفاض الكعب. يمكنك القيام بذلك على سلم أو سلم. إذا كنت تريد استخدام سلم سلم ، فتأكد من تثبيته في موضعه.

قم بهذا التمدد مع الساق التي تعاني من مشكلة في وتر العرقوب.

1. تمسك بدرابزين الدرج أو السلم.
2. ضع كرة قدمك على حافة الدرجة السفلية.
3. دع كعبك ينزل إلى أسفل ، مما يسمح لقدمك الأخرى بالاسترخاء.
4. استمر لمدة 30 ثانية. أكمل 3 ممثلين.

إذا كنت تواجه مشكلة في الموازنة ، فقم بهذا التمرين تحت إشراف أخصائي رعاية صحية.

أطراف تمدد العرقوب

للحصول على الراحة المثلى ، قم بمد وتر العرقوب بانتظام. يجب أن تستمر في التمدد حتى عندما لا تشعر بالتيبس أو الألم.

لتحقيق أقصى استفادة من كل امتداد ، ضع في اعتبارك هذه النصائح والحيل:

• خذ وقتك. تحرك ببطء ، سواء كنت تعمق في التمدد أو تغير الأوضاع. سيحد هذا من خطر الإصابة وعدم الراحة.
• تجنب القفز. لن تؤدي الحركات السريعة والمفاجئة إلا إلى تفاقم مشاكل وتر العرقوب. ابق مسترخيًا خلال كل تمرين.
• أبقِ كعبك منخفضًا. أثناء شد ربلة الساق ، ثبت كعبك على الأرض. إذا رفعت كعبك ، فلن يتمدد وتر العرقوب بشكل صحيح.
• توقف إذا شعرت بالألم. تمدد حتى تشعر بانزعاج طفيف ، ثم استرخ. لا تجهد عضلاتك أو تجبرها. إذا شعرت بألم حاد ، فتوقف عن التمدد على الفور.

التمدد هو جزء واحد فقط من التعافي من التهاب وتر العرقوب. قد يخبرك طبيبك أيضًا بالراحة ، واستخدام كمادات الثلج ، وارتداء مصاعد الكعب في حذائك.

العودة إلى الأنشطة

بشكل عام ، يجب أن تتجنب أنشطة الجري والقفز حتى تختفي أي أعراض.

عندما تكون مستعدًا لممارسة الرياضة ، افعلها ببطء. ابدأ بنسبة 50 بالمائة من مستواك الأصلي. إذا كنت تستطيع ممارسة الرياضة بدون ألم ، فقم بزيادة نشاطك بنسبة تصل إلى 20 بالمائة كل أسبوع.

اعتمادًا على أعراضك ، قد تتمكن من التمدد في المراحل المبكرة من التهاب وتر العرقوب.

من الأفضل التحدث إلى الطبيب أو المعالج الفيزيائي قبل القيام بأي نوع من تمارين أو تمرين وتر العرقوب. إذا فهموا حالتك ، يمكنهم تقديم الخبرة وتأكيد التمارين المفيدة.

3 تمارين لتقوية ربلة الساق

يمكنك أيضًا ممارسة تمارين لتقوية عضلات ربلة الساق والكعب. ترتبط هذه العضلات بوتر العرقوب ، لذا من المهم إبقائها قوية. سيقلل من الضغط على الوتر ويمنع حدوث مشاكل في المستقبل.

سيؤدي القيام بتمارين تقوية العضلات أيضًا إلى تقوية وتر العرقوب.

1. يجلس كعب يرفع

أثناء رفع الكعب جالسًا ، تعمل عضلات ربلتيك معًا لرفع كعبك. هذا يحسن القوة ويوفر الدعم لوتر العرقوب.

1. اجلس على كرسي أو على حافة السرير. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين.
2. ارفع كعبيك لأعلى مستوى ممكن ، توقف ، ثم أنزلهما ببطء.
3. أكمل مجموعة واحدة من 20 إلى 25 عدة. كرر من 5 إلى 6 مرات كل يوم.

2. الوقوف يرفع الكعب

إذا شعرت بالراحة ، يمكنك القيام برفع الكعب أثناء الوقوف. يُشرك هذا الاختلاف أيضًا العضلات المتصلة بوتر العرقوب.

1. الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. تمسك بكرسي أو سطح طاولة للحصول على الدعم.
2. ارفع كعبيك وارتفع على باطن قدميك. توقف مؤقتًا ، ثم أنزِل كعبيك ببطء.
3. أكمل مجموعة واحدة من 20 إلى 25 عدة. كرر ما يصل إلى 5 أو 6 مرات كل يوم.

3. تمارين المقاومة في ربلة الساق

يمكنك أيضًا استخدام رباط المقاومة لشد عضلات ربلة الساق والكعب. يقوي هذا التمرين هذه العضلات عن طريق إجبارها على العمل ضد المقاومة.

ابدأ بشريط مقاومة خفيف. عندما يصبح الوتر أقوى ، يمكنك استخدام رباط أكثر سمكًا بمقاومة أكبر.

1. اجلس على الأرض أو على السرير. افرد ساقيك أمامك مباشرة.
2. لف رباط مقاومة حول كرة القدم التي تريد شدها ، مع ثني ركبتك قليلاً. امسك النهايات بيديك.
3. اسحب الحزام لثني قدمك نحوك.
4. توقف مؤقتًا ، ثم حرر ، ووجه قدمك بعيدًا عنك.
5. أكمل 3 مجموعات من 10 إلى 15 عدة.

الوجبات الجاهزة

إذا كنت تعاني من التهاب وتر العرقوب أو مشاكل أخرى في وتر العرقوب ، فيمكنك القيام بتمارين الإطالة للمساعدة في التعافي. تعمل هذه الحركات على تحسين الحركة عن طريق إرخاء الوتر.

يمكن أن تؤدي تمارين التقوية أيضًا إلى شد عضلات الربلة والكعب المتصلة بالوتر. كلما كانت العضلات أقوى ، كلما قل الضغط على الوتر.

تحدث إلى طبيبك قبل القيام بتمارين إطالة وتر العرقوب وتمارين التقوية. أثناء التعافي ، من المهم الراحة والحد من النشاط. يمكن لطبيبك أن يشرح لك الطريقة الأكثر أمانًا للعودة إلى روتينك الطبيعي.

إذا لم يتحسن وتر العرقوب ، فاطلب العناية الطبية.