الفستق ليست فقط لذيذة وممتعة للأكل ولكنها صحية للغاية أيضًا.
هذه البذور الصالحة للأكل بيستاسيا فيرا تحتوي الشجرة على دهون صحية وهي مصدر جيد للبروتين والألياف ومضادات الأكسدة.
علاوة على ذلك ، فهي تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية ويمكن أن تساعد في إنقاص الوزن وصحة القلب والأمعاء.
ومن المثير للاهتمام أن الناس كانوا يأكلون الفستق منذ عام 7000 قبل الميلاد. في الوقت الحاضر ، تحظى بشعبية كبيرة في العديد من الأطباق ، بما في ذلك الآيس كريم والحلويات.
فيما يلي 9 فوائد صحية قائمة على الأدلة للفستق.
1. محملة بالعناصر الغذائية
الفستق مغذي للغاية ، حيث يحتوي على أوقية واحدة (28 جرام) من حوالي 49 فستق حلبي تحتوي على ما يلي:
- السعرات الحرارية: 159
- الكربوهيدرات: 8 جرام
- الألياف: 3 جرام
- البروتين: 6 جرام
- الدهون: 13 جرام (90٪ دهون غير مشبعة)
- البوتاسيوم: 6٪ من الكمية المرجعية اليومية (RDI).
- الفوسفور: 11٪ من RDI
- فيتامين ب 6: 28٪ من RDI
- الثيامين: 21٪ من RDI
- النحاس: 41٪ من RDI
- المنغنيز: 15٪ من RDI
والجدير بالذكر أن الفستق هو أحد أكثر الأطعمة الغنية بفيتامين B6.
فيتامين ب 6 مهم للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك تنظيم نسبة السكر في الدم وتكوين الهيموجلوبين ، وهو جزيء يحمل الأكسجين في خلايا الدم الحمراء.
كما أن الفستق غني بالبوتاسيوم ، حيث تحتوي أوقية واحدة على كمية من البوتاسيوم أكثر من نصف حبة موز كبيرة.
ملخص: الفستق غني بالبروتين والألياف ومضادات الأكسدة. كما أنها تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى ، بما في ذلك فيتامين ب 6 والبوتاسيوم.
2. نسبة عالية من مضادات الأكسدة
مضادات الأكسدة حيوية لصحتك.
إنها تمنع تلف الخلايا وتلعب دورًا رئيسيًا في الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض ، مثل السرطان.
يحتوي الفستق على مضادات أكسدة أكثر من معظم المكسرات والبذور الأخرى. في الواقع ، يحتوي الجوز والجوز فقط على المزيد.
في دراسة واحدة مدتها 4 أسابيع ، كان لدى المشاركين الذين تناولوا حصة واحدة أو حصتين من الفستق يوميًا مستويات أعلى من اللوتين وبيتا توكوفيرول ، مقارنة بالمشاركين الذين لم يأكلوا الفستق.
من بين المكسرات ، يحتوي الفستق على أعلى محتوى من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما من مضادات الأكسدة المهمة جدًا لصحة العين.
إنها تحمي عينيك من الضرر الناجم عن الضوء الأزرق والضمور البقعي المرتبط بالعمر ، وهي حالة تضعف فيها الرؤية المركزية أو تفقدها.
علاوة على ذلك ، فإن مجموعتين من أكثر مجموعات مضادات الأكسدة في الفستق وفرة - البوليفينول والتوكوفيرول - قد تساعد في الحماية من السرطان وأمراض القلب.
ومن المثير للاهتمام أن مضادات الأكسدة الموجودة في الفستق يمكن الوصول إليها بسهولة في المعدة. لذلك ، من المرجح أن يتم امتصاصهم أثناء الهضم.
ملخص: الفستق من بين أكثر المكسرات الغنية بمضادات الأكسدة. فهي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين ، وكلاهما يعزز صحة العين.
3. قليلة السعرات الحرارية لكنها غنية بالبروتين
في حين أن تناول المكسرات له العديد من الفوائد الصحية ، فهي عادة ما تكون غنية بالسعرات الحرارية.
لحسن الحظ ، يعتبر الفستق من أقل أنواع المكسرات السعرات الحرارية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفستق على 159 سعرة حرارية ، مقارنة بـ 185 سعرة حرارية في الجوز و 193 سعرة حرارية في البقان.
مع البروتين الذي يشكل حوالي 20٪ من وزنهم ، يحتل الفستق المرتبة الثانية بعد اللوز عندما يتعلق الأمر بمحتوى البروتين.
كما أنها تحتوي على نسبة أعلى من الأحماض الأمينية الأساسية blocks - اللبنات الأساسية للبروتين - أكثر من أي نوع آخر من الجوز.
تعتبر هذه الأحماض الأمينية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع صنعها ، لذلك يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
وفي الوقت نفسه ، تعتبر الأحماض الأمينية الأخرى شبه أساسية ، مما يعني أنها يمكن أن تكون ضرورية في ظل ظروف معينة ، اعتمادًا على صحة الفرد.
أحد هذه الأحماض الأمينية شبه الأساسية هو L-arginine ، والذي يمثل 2٪ من الأحماض الأمينية في الفستق. يتم تحويله إلى أكسيد النيتريك في جسمك ، وهو مركب يتسبب في تمدد الأوعية الدموية ، مما يساعد على تدفق الدم.
ملخص: يحتوي الفستق على سعرات حرارية أقل وبروتين أكثر من معظم المكسرات الأخرى. كما أن محتواها من الأحماض الأمينية الأساسية أعلى من أي نوع آخر من المكسرات.
4. قد يساعد في إنقاص الوزن
على الرغم من كونها غذاء كثيف الطاقة ، إلا أن المكسرات هي واحدة من أكثر الأطعمة التي تساعد على إنقاص الوزن.
في حين أن القليل من الدراسات قد نظرت في آثار الفستق على الوزن ، إلا أن تلك الموجودة واعدة.
الفستق غني بالألياف والبروتين ، وكلاهما يزيد الشعور بالامتلاء ويساعدك على تناول كميات أقل.
في برنامج واحد لفقدان الوزن مدته 12 أسبوعًا ، أولئك الذين تناولوا 1.9 أوقية (53 جرامًا) من الفستق يوميًا كوجبة خفيفة بعد الظهر لديهم ضعف في مؤشر كتلة الجسم ، مقارنة بمن تناولوا 2 أوقية (56 جرامًا) من المعجنات يوميًا. .
علاوة على ذلك ، أظهرت دراسة أخرى مدتها 24 أسبوعًا على الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن أن أولئك الذين تناولوا 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق فقدوا 0.6 بوصة (1.5 سم) أكثر من محيط الخصر لديهم من أولئك الذين لم يأكلوا الفستق.
أحد العوامل التي قد تسهم في خصائص فقدان الوزن للفستق هو أن محتواه الدهني قد لا يتم امتصاصه بالكامل.
في الواقع ، أظهرت الدراسات سوء امتصاص الدهون من المكسرات. وذلك لأن جزءًا من محتواها الدهني عالق داخل جدران خلاياها ، مما يمنع هضمها في الأمعاء.
علاوة على ذلك ، يعد الفستق المقشر مفيدًا للأكل اليقظ ، حيث يستغرق تقشير المكسرات وقتًا ويبطئ من معدل الأكل. تمنحك الأصداف المتبقية أيضًا فكرة مرئية عن عدد المكسرات التي تناولتها.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأفراد الذين تناولوا الفستق غير المقشر يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 41٪ من الأفراد الذين تناولوا الفستق المقشر.
ملخص: قد يساعد تناول الفستق في إنقاص الوزن. الفستق المقشر مفيد بشكل خاص ، لأنه يعزز الأكل اليقظ.
5. تعزيز بكتيريا الأمعاء الصحية
يحتوي الفستق على نسبة عالية من الألياف ، حيث يحتوي الفستق على 3 جرامات.
تنتقل الألياف عبر الجهاز الهضمي في الغالب غير مهضومة ، ويتم هضم بعض أنواع الألياف بواسطة البكتيريا الجيدة في أمعائك ، وتعمل كمواد حيوية.
ثم تقوم بكتيريا الأمعاء بتخمير الألياف وتحويلها إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة ، والتي قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة باضطرابات الجهاز الهضمي والسرطان وأمراض القلب.
ربما يكون الزبدات هو الأكثر فائدة من هذه الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة.
ثبت أن تناول الفستق يزيد من عدد البكتيريا المنتجة للزبدة في الأمعاء بدرجة أكبر من تناول اللوز.
الملخص: الفستق غني بالألياف ، وهو مفيد لبكتيريا الأمعاء. قد يؤدي تناول الفستق إلى زيادة عدد البكتيريا التي تنتج الأحماض الدهنية المفيدة قصيرة السلسلة مثل الزبدات.
6. قد يخفض الكولسترول وضغط الدم
قد يقلل الفستق من خطر الإصابة بأمراض القلب بطرق مختلفة.
بالإضافة إلى احتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة ، فإن الفستق قد يخفض نسبة الكوليسترول في الدم ويحسن ضغط الدم ، وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
في الواقع ، أظهرت العديد من الدراسات آثار الفستق على خفض الكوليسترول.
يتم إجراء العديد من الدراسات حول الفستق ودهون الدم عن طريق استبدال جزء من السعرات الحرارية في النظام الغذائي بالفستق. وقد أظهر ما يصل إلى 67٪ من هذه الدراسات انخفاضًا في الكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (الضار) وزيادة في الكوليسترول HDL (الجيد).
وفي الوقت نفسه ، لم تلاحظ أي من هذه الدراسات أن تناول الفستق يضر بملف الدهون في الدم.
دراسة واحدة لمدة 4 أسابيع على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار LDL استهلك المشاركون 10٪ من سعراتهم الحرارية اليومية من الفستق.
وأظهرت الدراسة أن النظام الغذائي خفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 9٪. علاوة على ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق يخفض نسبة الكوليسترول الضار بنسبة 12٪.
في دراسة أخرى ، اتبع 32 شابًا نظامًا غذائيًا متوسطيًا لمدة 4 أسابيع. بعد ذلك ، تمت إضافة الفستق إلى هذا النظام الغذائي بدلاً من محتواه من الدهون الأحادية غير المشبعة ، والتي يبلغ مجموعها حوالي 20٪ من السعرات الحرارية اليومية.
بعد 4 أسابيع من اتباع النظام الغذائي ، شهدوا انخفاضًا بنسبة 23٪ في كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة ، وانخفاض بنسبة 21٪ في الكوليسترول الكلي ، وانخفاض بنسبة 14٪ في الدهون الثلاثية.
علاوة على ذلك ، يبدو أن الفستق يخفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
وجدت مراجعة لـ 21 دراسة أن تناول الفستق قلل من الحد الأعلى لضغط الدم بمقدار 1.82 ملم / زئبق والحد الأدنى بمقدار 0.8 ملم / زئبق.
تشير الدراسات الموجزة إلى أن تناول الفستق قد يساعد في خفض نسبة الكوليسترول في الدم. قد يؤدي أيضًا إلى خفض ضغط الدم أكثر من المكسرات الأخرى.
7. قد يعزز صحة الأوعية الدموية
البطانة هي البطانة الداخلية للأوعية الدموية.
من المهم أن تعمل بشكل صحيح ، حيث أن الخلل البطاني هو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب.
توسع الأوعية هو اتساع أو تمدد الأوعية الدموية. يتميز ضعف بطانة الأوعية الدموية بانخفاض توسع الأوعية ، مما يقلل من تدفق الدم.
أكسيد النيتريك مركب يلعب دورًا مهمًا في توسع الأوعية. يتسبب في تمدد الأوعية الدموية عن طريق إرسال إشارة إلى استرخاء الخلايا الملساء في البطانة.
الفستق هو مصدر كبير للحمض الأميني L- أرجينين ، والذي يتحول إلى أكسيد النيتريك في الجسم. لذلك ، قد تلعب هذه المكسرات الصغيرة دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على 42 مريضًا تناولوا 1.5 أوقية (40 جرامًا) من الفستق يوميًا لمدة 3 أشهر تحسنًا في علامات وظيفة البطانة وتيبس الأوعية الدموية.
في دراسة أخرى مدتها 4 أسابيع ، كان 32 شابًا يتمتع بصحة جيدة يستهلكون نظامًا غذائيًا يتكون من 20٪ من السعرات الحرارية من الفستق. ووجدت أن توسع الأوعية المعتمد على البطانة تحسن بنسبة 30٪ ، مقارنةً باتباع حمية البحر الأبيض المتوسط.
يعد التدفق السليم للدم مهمًا للعديد من وظائف الجسم ، بما في ذلك وظيفة الانتصاب.
في إحدى الدراسات ، شهد الرجال الذين يعانون من ضعف الانتصاب تحسنًا بنسبة 50٪ في معايير وظيفة الانتصاب بعد تناول 3.5 أوقية (100 جرام) من الفستق يوميًا لمدة 3 أسابيع.
ومع ذلك ، فإن حصة 100 جرام من الفستق كبيرة جدًا وتحتوي على حوالي 557 سعرة حرارية.
ملخص: قد يلعب الفستق دورًا مهمًا في تعزيز صحة الأوعية الدموية. هذا لأنها غنية بـ L-arginine ، والذي عند تحويله إلى أكسيد النيتريك ، يساعد في توسيع الأوعية الدموية.
8. قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم
على الرغم من احتوائه على نسبة كربوهيدرات أعلى من معظم المكسرات ، إلا أن الفستق يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض ، مما يعني أنه لا يسبب ارتفاعًا كبيرًا في نسبة السكر في الدم.
ربما ليس من المستغرب أن أظهرت الدراسات أن تناول الفستق يمكن أن يساعد في تعزيز مستويات السكر في الدم.
أظهرت إحدى الدراسات أنه عند إضافة 2 أونصة (56 جرامًا) من الفستق إلى نظام غذائي غني بالكربوهيدرات ، انخفضت استجابة سكر الدم لدى الأفراد الأصحاء بعد الوجبة بنسبة 20-30٪.
في دراسة أخرى مدتها 12 أسبوعًا ، أظهر الأفراد المصابون بداء السكري من النوع 2 انخفاضًا بنسبة 9٪ في سكر الدم الصائم بعد تناول 0.9 أوقية (25 جرامًا) من الفستق كوجبة خفيفة مرتين يوميًا.
بالإضافة إلى كونها غنية بالألياف والدهون الصحية ، فإن الفستق الحلبي غني بمضادات الأكسدة والكاروتينات والمركبات الفينولية ، وكلها مفيدة للتحكم في نسبة السكر في الدم.
لذلك ، فإن مجرد إضافة الفستق إلى نظامك الغذائي قد يساعد في إدارة مستويات السكر في الدم على المدى الطويل.
ملخص: يحتوي الفستق على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم ، مما قد يؤدي إلى انخفاض مستويات السكر في الدم.
9. لذيذة وممتعة للأكل
يمكن الاستمتاع بالفستق بعدة طرق.
وتشمل هذه الوجبات الخفيفة ، أو مقبلات السلطة ، أو البيتزا على رأسها ، أو حتى في الخبز ، مما يضيف لونًا أخضر أو أرجوانيًا جميلًا إلى مختلف الحلويات والأطباق.
تشمل بعض الحلويات اللذيذة ذات اللون الأخضر جيلاتي الفستق أو فطيرة الجبن.
بالإضافة إلى ذلك ، مثل المكسرات الأخرى ، يمكن استخدامها لصنع البيستو أو زبدة الجوز.
يمكنك حتى محاولة نثرها على السمك المفضل لديك المخبوز بالفرن ، أو إضافتها إلى جرانولا الصباح ، أو صنع قشرة الحلوى الخاصة بك.
أخيرًا ، يمكن الاستمتاع بالفستق بمفرده كوجبة خفيفة مريحة ولذيذة وصحية.
الملخص إلى جانب كونه وجبة خفيفة رائعة ، يمكن استخدام الفستق في الخبز والطهي ، مما يضيف اللون الأخضر أو الأرجواني إلى الأطباق المختلفة.
الخط السفلي
يعتبر الفستق مصدرًا رائعًا للدهون الصحية والألياف والبروتين ومضادات الأكسدة والعناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك فيتامين ب 6 والثيامين.
قد تشمل آثارها الصحية فوائد فقدان الوزن ، وخفض الكوليسترول والسكر في الدم ، وتحسين صحة الأمعاء والعين والأوعية الدموية.
علاوة على ذلك ، فهي لذيذة ومتعددة الاستخدامات وممتعة للأكل. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تضمين الفستق في نظامهم الغذائي طريقة رائعة لتحسين الصحة العامة.
