لقد سمعت أنه قيل حوالي مليون مرة من قبل: الإفطار هو أهم وجبة في اليوم. حسنا، هذا صحيح!
إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وجبتك الصباحية ، فتأكد من تضمين الكثير من البروتين. من خلال تعبئة البروتين في وقت مبكر ، ستمنح نفسك دفعة إضافية من العناصر الغذائية التي ستبقيك ممتلئًا وسعيدًا وحيويًا طوال اليوم.
تختلف احتياجات البروتين حسب الفرد اعتمادًا على كمية السعرات الحرارية ومستويات النشاط. وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، بالنسبة للرجل العادي الذي يزن 200 رطل (90.7 كجم) ويأكل حوالي 2500 سعرة حرارية يوميًا ، يمكن أن تتراوح متطلبات البروتين من 63 إلى 188 جرامًا.
وفي الوقت نفسه ، بالنسبة للإناث المتوسطة التي تزن 150 رطلاً (68 كجم) وتتناول حوالي 2000 سعر حراري في اليوم ، فإن احتياجات البروتين تتراوح بين 50-150 جرامًا يوميًا.
لقد وجدت الدراسات أن الحصول على 25-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة يعد أساسًا جيدًا ، مع تضمين بروتين إضافي في وجبة أو وجبتين خفيفتين يوميًا. يعد توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم أمرًا أساسيًا للحفاظ على كتلة العضلات وتقليل الجوع.
من فطائر الحمص إلى سلطات الإفطار مع لحم الخنزير المقدد والأفوكادو ، إليك بعض الوصفات اللذيذة للغاية لتغذية صباحك.
1. صحن عصير الموكا بروتين الموز
ندعو جميع عشاق القهوة لهذا - ومحبي وعاء العصائر أثناء وجودنا فيه. أوعية العصير خفيفة ولذيذة وسهلة التحضير في أوقات الأزمات ، كما أنها طريقة رائعة للحصول على البروتين.
يأتي البروتين الموجود في هذا الوعاء الرائع من بذور الشيا ومن اختيارك من مسحوق البروتين. تقدم حصة واحدة 20 جرامًا من البروتين وخلقًا يستحق الصورة.
للاقتراب من 25-30 جرامًا من البروتين ، يمكنك إجراء تعديلات مثل:
- تتصدر وعاء السموذي بالمكسرات أو زبدة المكسرات والبذور والفواكه المفضلة لديك
- استخدام حليب الصويا أو حليب البقر بدلاً من حليب اللوز
- باستخدام الزبادي اليوناني
احصل على الوصفة من Ambitious Kitchen!
2. فطيرة الحمص الجامبو
إذا كنت تبحث عن لمسة لذيذة على عنصر فطور حلو تقليديًا ، فإن هذا الطبق النباتي اللذيذ مناسب لك.
مليئة بدقيق الحمص الغني بالبروتين ، لا تحتوي هذه الفطائر على منتجات حيوانية وخالية مما يلي:
- الغولتين
- بقوليات
- المكسرات
- زيوت
- الصويا
- السكريات المكررة
لا تستوعب هذه الوصفة بشكل أساسي كل القيود الغذائية على الإطلاق فحسب ، بل تشعرك أيضًا بالشبع في الصباح ، مما يجعلك راضيًا وجاهزًا لبدء اليوم.
تحتوي فطيرة واحدة كبيرة على 10 جرامات على الأقل من البروتين. تعد إضافة جانب من النقانق النباتية أو رش فتات اللحم في خليط الفطائر طريقة سهلة للحصول على 10 غرامات إضافية على الأقل من البروتين.
احصل على الوصفة من Oh She Glows!
3. بان كيك بروتين الموز الخالي من الحبوب
يمكن لأي شخص أن يصنع فطيرة بروتينية جيدة.
ارتقِ بوجبتك الصباحية التقليدية مع هذه النسخة الخالية من الحبوب التي تستخدم دقيق جوز الهند وعدد قليل جدًا من المكونات الأخرى. يوفر الموز والفواكه اللذيذة الأخرى بعض الحلاوة المضافة.
تتكون الحصة الواحدة من 5 فطائر وتمنحك حوالي 28 جرامًا من البروتين.
احصل على الوصفة من The Healthy Maven!
4. لفائف الإفطار السبانخ الفيتا الصديقة للثلاجة
طريقة واحدة لقضاء صباح رائع وخالي من الإجهاد هي تحضير وجبة الإفطار في وقت مبكر. لفائف الإفطار هذه صديقة للمجمد وغنية بالبروتين ، وتوفر حوالي 25 جرامًا من البروتين.
املأ غلافك بالبيض والسبانخ والفيتا وأي خضروات طازجة أخرى تحبها! هذا ليس فقط خيارًا رائعًا لإعداد الوجبات ، ولكنه أيضًا خيار رائع للصباح أثناء التنقل.
احصل على الوصفة من The Kitchn!
5. الإفطار BLT سلطة
سلطة؟ على الفطور؟ الجواب نعم ، نعم بالتأكيد!
يعد البيض مصدرًا رائعًا للبروتين ، ولكن بمفرده يمكن أن يتقدم في العمر قليلاً بعد فترة. قم بتوابل الأشياء عن طريق رمي بعض البيض المسلوق في السلطة وإضافة المزيد من البروتين والدهون الصحية مع بعض لحم الخنزير المقدد والأفوكادو. يم!
ستعطيك هذه السلطة 12.5 جرام من البروتين. أضف 1/4 كوب من الجبن المبشور ، مثل الجبن الأمريكي أو الموزاريلا ، للحصول على 5-7 جرامات إضافية على الأقل من البروتين.
احصل على الوصفة من Skinnytaste!
6. صحن الفطور مع الحمص
إليك وعاء إفطار آخر يسهل تحضيره وتناوله ، وسيجعلك تشعر بالشبع والحيوية حتى وقت الغداء. يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين عندما تريد خلط الأشياء قليلاً.
اتباع الوصفة كما هو مكتوب سيمنحك ما لا يقل عن 10 جرامات من البروتين - وكلها نباتية. لزيادة كمية البروتين بما يصل إلى 15 جرامًا ، جرب أحد الإجراءات التالية:
- إضافة جانب من النقانق النباتية (أو بديل آخر للحوم)
- إضافة بيضة وربع كوب من جبن كولبي جاك المبشور
يمكنك أيضًا إضافة البيض (أو بديل نباتي للبيض) والأفوكادو ، ووضع كل ذلك على طبقة من الخضار للحصول على المزيد من العناصر الغذائية. لا تتردد في رفع درجة الحرارة عن طريق إضافة بعض التوابل المفضلة لديك!
احصل على الوصفة من Well and Full!
7. فطور الكينوا اللذيذ مع البيض والسلمون المدخن
الكينوا ليست خيارًا تقليديًا لوجبة الإفطار ، ولكن يمكنك إقرانها بالبيض المقلي وسمك السلمون المدخن وستحصل على تطابق مليء بالبروتين مصنوع في الجنة.
جميع المكونات الثلاثة الرئيسية مغذية للغاية وتخلق مزيجًا مثاليًا من القوام لإرضاء ذوقك في الصباح الباكر.
توفر الحصة الواحدة 14 جرامًا من البروتين. ضاعف كمية البروتين الحيواني لكل وجبة (بحيث تحصل على 2 أونصة أو 57 جرامًا من سمك السلمون و 2 بيضة) لجعله أكثر تغذية.
احصل على وصفة من الأفوكادو بيستو!
8. بيض بنديكت مع الأفوكادو هولنديز
إن Eggs Benedict ليس فقط مفضلاً للجمهور ولكن يمكن أيضًا تعديله ليكون مصدرًا صحيًا للبروتين في وقت مبكر من اليوم.
جرب هذا النظيف على وجبة الغداء الكلاسيكية. اطرح الخبز ، وأضف سريرًا من البطاطا الحلوة والبنجر ، وأضف البيض المسلوق وصلصة الأفوكادو هولانديز اللذيذة.
ستحصل على حوالي 14 جرامًا من البروتين في هذه العملية.
أضف المزيد من البيض أو الأطعمة الغنية بالبروتين مثل التوفو والجبن للحصول على 10 جرامات إضافية من البروتين على الأقل.
احصل على الوصفة من The Roasted Root!
9. شطائر الفطور اللذيذة التيمبيه
إذا استيقظت من الجوع ، فهذا هو الخيار الأمثل لك للإفطار. اسحق شهوتك الصباحية واحصل على بعض البروتينات الخطيرة (29 جرامًا) مع هذه الشطيرة اللذيذة.
سوف يجعلك تكديس الأفوكادو والسبانخ الصغيرة والتمبيه في كعكة مافن إنجليزية ممتلئة وراضية.
احصل على الوصفة من Connoisseurus Veg!
10. أطباق الفطور الكركم والكينوا مع الفلفل واللفت
الكركم هو نوع من التوابل الجديرة بالاهتمام يستخدم في كل شيء من أطباق الدجاج إلى اللاتيه. ستجد أيضًا المكون الغني بمضادات الأكسدة في وعاء الإفطار بالبروتين.
الكينوا والبيض هي مصادر البروتين الرئيسية هنا ، لكن البصل والفلفل وبالطبع الكركم يوفرون أيضًا الكثير من النكهة.
إذا أضفت بيضتين إلى وعاء الكينوا ، فستحصل على حوالي 26 جرامًا من البروتين بشكل عام.
احصل على الوصفة من The Roasted Root!
11. أرز مقلي بالفطور باليو (حبة كاملة 30)
هذه الوصفة المكونة من طبق واحد ستساعدك بالتأكيد على تغيير روتين الإفطار الصباحي ، وقد تغريك بتناول وجبة الإفطار على العشاء!
مصنوع من أرز القرنبيط بدلاً من الحبوب التقليدية ، وهو مناسب لأولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا باليو أو نظام غذائي كامل 30. يستمد الطبق المليء بالخضروات نكهته من مكونات مثل الفطر ، وكذلك لحم الخنزير المقدد والثوم ورقائق الفلفل الأحمر.
ستحصل على حوالي 7 جرامات من البروتين من كل كوب من الأرز. للحصول على وجبة مثالية مليئة بالبروتين ، تناول حصة أكبر قليلاً من الأرز (1.5 كوب) واختر بيضتين كغطاء.
احصل على الوصفة من Eat the Gains!
12. 5-مكونات البطاطا الحلوة المكسيكية المحشوة
قد تعاني من الملل في وجبة الإفطار في وقت أو آخر. من السهل جدًا الوقوع في شبق ، وإعداد نفس الوجبة السريعة كل يوم. ومع ذلك ، ليس عليك التضحية بالذوق والتنوع إذا كنت في أزمة زمنية!
بمكونات مثل الفاصوليا السوداء والبيض ، تمنحك هذه الوصفة السريعة للبطاطا الحلوة المكسيكية 12 جرامًا من البروتين لتغذية يومك! زد كمية الفاصوليا أو البيض أو أضف الجبن للحصول على المزيد من البروتين.
أضف إليها بعض التوابل الصحية ، أو استخدم أونصة واحدة (حوالي 28 جرامًا) من الزبادي اليوناني العادي كبديل للقشدة الحامضة ، وستحصل على وجبة إفطار لذيذة ومختلفة.
احصل على الوصفة من Well Plated!
الخط السفلي
يمكن لوجبة الإفطار المليئة بالبروتين أن تحدث فرقًا في شعور جسمك طوال الصباح وحتى طوال اليوم.
امنح جسمك البروتين الذي يتوق إليه في الصباح مع أي من وصفات الإفطار اللذيذة هذه. لن تضحي بالتنوع أو النكهة أو الرضا.
