مزامنة الدورة: مطابقة نمط صحتك مع دورتك الشهرية

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما هي دورة المزامنة؟

هل شعرت يومًا أنك عبد لهرموناتك؟ انها ليست مجرد خيالك.

البكاء في دقيقة واحدة ، والنشوة في اليوم التالي ، وحتى خارج الجدران قرنية في بعض الأحيان - نحن النساء يمكن أن نكون أحيانًا كرات من الطاقة المتغيرة باستمرار ، وقد يكون لدينا دورتنا الشهرية لتوجيه أصابع الاتهام إليها.

وفقًا لدراسة مبكرة نُشرت في مجلة Archives of Gynecology and Obstetrics ، فإن تقلبات الهرمونات خلال الدورة الشهرية تلعب دورًا مهمًا في استجابات أجسامنا.

إنها تؤثر على حالتنا العاطفية وشهيتنا وعمليات التفكير لدينا وغير ذلك الكثير.

أبلغت النساء عن مستويات عالية من الرفاهية واحترام الذات خلال منتصف الدورة في الدراسة. تم الإبلاغ عن زيادة مشاعر القلق والعداء والاكتئاب قبل الدورة الشهرية.

هذا هو المكان الذي يبدأ فيه مفهوم "مزامنة الدورة". "Cycle syncing" هو مصطلح صاغته وعلامة تجارية من قبل Alisa Vitti ، أخصائية التغذية الوظيفية ، HHC ، AADP.

أسست Vitti مركز FloLiving Hormone ، وأنشأت تطبيق MyFlo ، ووصفت المفهوم لأول مرة في كتابها ، WomanCode.

تخبرنا نيكول نيغرون ، أخصائية التغذية الوظيفية وأخصائية صحة المرأة ، "بمجرد أن تفهم النساء هذه التحولات الهرمونية الشهرية ، يمكنهن تجنب الوقوع ضحية لهرموناتهن والبدء في تعظيم قوتهن الهرمونية".

عندما يتعلق الأمر بالبحث العلمي ، لا توجد دراسات كثيرة لدعم مزامنة الدورة.

العديد من الدراسات قديمة أو ضعيفة ، لكن المدافعين عن هذه الممارسة قالوا إنها غيرت حياتهم. إذا كنت مهتمًا بتجربة هذه العملية ، فإليك كيفية القيام بذلك بشكل صحيح.

من يمكنه الاستفادة من مزامنة الدورة؟

بينما يمكن للجميع الاستفادة من مزامنة الدورة ، إلا أن هناك مجموعات معينة قد تستفيد أكثر من غيرها. تشمل هذه المجموعات النساء اللاتي:

• لديك متلازمة تكيس المبايض (متلازمة تكيس المبايض)
• يعانون من زيادة الوزن
• مرهقون للغاية
• يريدون استعادة الرغبة الجنسية لديهم
• تريد الحمل

لن تغادر المنزل دون التحقق من الطقس. فلماذا تعيش عمياء دون مراقبة تدفق هرموناتنا؟

إذا كنت لا تشعرين بنفسك بنسبة 100 في المائة ، خاصة في فترة دورتك الشهرية ، فقد تكون مزامنة الدورة مناسبة لك.

تساعدك مطابقة حياتك مع دورتك على تجنب الإرهاق ويبقيك متيقظًا ، كل يوم ، لاحتياجات جسمك.

ما هو إطار عمل مزامنة الدورة؟

نظرًا لأن هرموناتنا تنحسر وتتدفق على مدى 4 أسابيع ، فإن دورتنا الشهرية بيولوجيًا لها ثلاث فترات متميزة:

• جرابي (إطلاق ما قبل البويضة)
• التبويض (عملية إطلاق البويضة)
• الأصفري (بعد إطلاق البيض)

عندما يتعلق الأمر بمزامنة الدورة ، فإن الفترة الفعلية الخاصة بك تعتبر المرحلة الرابعة.

مرحلةعدد الأيام (تقريبًا)ما يحدثالحيض (جزء من المرحلة الجرابية)1–5هرمون الاستروجين والبروجسترون منخفضان. بطانة الرحم ، التي تسمى بطانة الرحم ، تتساقط ، مسببة النزيف.مسامي6–14هرمون الاستروجين والبروجسترون آخذان في الارتفاع. التبويض15–17قمم الإستروجين. ارتفاع هرمون التستوستيرون والبروجسترون.أصفري18–28مستويات هرمون الاستروجين والبروجستيرون مرتفعة. إذا لم يتم تخصيب البويضة ، تنخفض مستويات الهرمون وتبدأ الدورة الشهرية مرة أخرى.

الأيام المذكورة أعلاه هي متوسط ​​فترة زمنية لكل مرحلة. كل شخص مختلف.

يقول نيغرون: "بمجرد أن تشعر النساء بالراحة في تتبع دورتهن في شكل تقويم ، أعلمهن بعد ذلك تتبع ما يشعرن به كل أسبوع من دورتهن في الوقت الفعلي".

وتضيف قائلة: "ننشئ تقويمًا للمراحل معًا ونخطط للمشاريع التي يجب تحديد أولوياتها ، والتدريبات ، والمشاركة الاجتماعية ، والرعاية الذاتية ، وأنشطة العلاقات التي يجب الانخراط فيها".

استمع إلى جسدك لتحقيق أقصى قدر من اللياقة

كنساء ، قد يتم تعليمنا محاربة الألم ، والضغط بقوة خلال هذا التمرين الإضافي ، وتجنب الشكوى. لكن هل نقدم لأنفسنا أي خدمة عندما يتعلق الأمر باللياقة؟

مع تقلب هرموناتك ، تتقلب أيضًا طاقتك ومزاجك ، مما يؤثر على كيفية تعامل جسمك مع اللياقة البدنية.

لهذا السبب ، وفقًا لطريقة مزامنة الدورة ، قد يكون من المفيد تبديل التدريبات الخاصة بك بناءً على دورتك الشهرية وعدم التركيز على "دفعها" في كل خطوة على الطريق.

فيما يلي إرشادات عامة حول شدة التمرينات المحتملة التي قد تكون مفيدة أثناء التقلبات الهرمونية حول دورتك.

مرحلةما التمرين للقيام بهالحيض قد تكون الحركات الخفيفة أفضل خلال هذه المرحلة.مساميجرب تمارين القلب الخفيفة. لا تزال هرموناتك منخفضة ، وخاصة هرمون التستوستيرون. قد يتسبب هذا في انخفاض القدرة على التحمل.الإباضةاختر التمارين الدائرية عالية الكثافة ، حيث قد تكون الطاقة أعلى.أصفرييستعد جسمك لدورة شهرية أخرى. قد تكون مستويات الطاقة منخفضة. قد يكون من الأفضل القيام بتمارين خفيفة إلى معتدلة.

ماذا يجب ان تفعل التدريبات؟

تمارين حسب دورتك

• الحيض. الباقي هو المفتاح. دلل نفسك. ركز على يوجا الين والكونداليني واختر المشي التأملي عبر الطبيعة بدلاً من دفع نفسك.
• مسامي. استمر في ممارسة تمارين المشي لمسافات طويلة أو الجري الخفيف أو المزيد من اليوجا القائمة على التدفق والتي تعمل على التعرق.
• الإباضة. يصل هرمون التستوستيرون والإستروجين إلى ذروته ، مما يزيد من إمكاناتك. جرب تمارين مثل التدريبات المتقطعة عالية الكثافة أو فصل التدريبات الرياضية.
• أصفري. خلال هذا الوقت ، يرتفع هرمون البروجسترون مع استنفاد هرمون التستوستيرون والإستروجين. اختر تمارين القوة والبيلاتس وإصدارات أكثر كثافة من اليوجا.

من المهم دائمًا الاستماع إلى جسدك والقيام بما يشعرك بالراحة. إذا كنت تشعر أنك تستطيع أن تضغط على نفسك أكثر قليلاً ، أو تحتاج إلى التراجع أكثر خلال مراحل معينة ، فلا بأس بذلك. استمع لجسمك!

دورة تزامن طريقك لتغذية أفضل

كخبير تغذية وظيفي ، يعتمد نيغرون على الغذاء كدواء لمعالجة أعراض الدورة الشهرية.

في كثير من الأحيان ، تميل النساء إلى تناول نفس الأطعمة على أساس منتظم لتوفير الوقت والإحباط.

لكن النسب المختلفة للإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون على مدار الشهر تتطلب احتياجات غذائية مختلفة واحتياجات إزالة السموم.

تشرح قائلة: "إن تغيير ما نأكله على أساس أسبوع إلى أسبوع أمر ضروري لدعم أجسامنا الدورية".

وفقًا للدكتور مارك هايمان ، "يحدث الاختلال في هرموناتك بسبب الطعام السيء". هذا يعني إزالة أو الحد من السكر والكحول والكافيين ، خاصة أثناء فترة الحيض.

ركز على تناول الأطعمة الكاملة طوال دورتك للمساعدة في موازنة هرموناتك. يمكن أن يساعدك تناول الطعام كل 3 أو 4 ساعات أيضًا على التحكم في مستويات السكر في الدم وتجنب ارتفاعات الكورتيزول أو التقلبات المزاجية.

مرحلةحصص الطعامالحيضخلال هذه المرحلة ، يكون هرمون الاستروجين في ارتفاع. اشرب الشاي المهدئ ، مثل البابونج ، لمقاومة التقلصات. تجنب أو قلل من الأطعمة الدهنية والكحول والكافيين والأطعمة المالحة.مساميحاولي دمج الأطعمة التي تعمل على استقلاب الإستروجين. ركز على الأطعمة المزروعة والمخمرة مثل براعم البروكلي والكيمتشي ومخلل الملفوف. التبويضمع ارتفاع هرمون الاستروجين إلى أعلى مستوياته على الإطلاق ، يجب عليك تناول الأطعمة التي تدعم الكبد. ركز على الأطعمة المضادة للالتهابات مثل الفواكه الكاملة والخضروات واللوز. إنها تحتوي على فوائد صحية لا تصدق ، بما في ذلك الخصائص المضادة للشيخوخة والحماية من السموم البيئية ، والتي من المعروف أن لها تأثير على هرموناتك.أصفرييرتفع كل من هرمون الاستروجين والبروجسترون ثم يتلاشى خلال هذه الفترة. تناول الأطعمة التي تنتج مادة السيروتونين ، مثل الخضروات الورقية والكينوا والحنطة السوداء. ستحتاج أيضًا إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تحارب التعب وانخفاض الرغبة الجنسية ، مثل الشوكولاتة الداكنة والسبانخ وبذور اليقطين.

نظرًا لأن المرحلة الأصفرية تسبق الدورة الشهرية ، فسترغب حقًا في التركيز على تناول الطعام الصحي وتجنب أي أطعمة قد تسبب عدم الراحة أو التقلصات ، مثل الكافيين.

المرحلة الأصفرية لا تفعل ذلك

• كحول
• المشروبات الغازية والمحليات الصناعية
• لحم أحمر
• ألبان
• ملح مضاف

تذكر أن المتطلبات الغذائية لكل شخص مختلفة. خطة قائمة واحدة قد لا تلبي جميع احتياجاتك.

يجب أن يوجه المحترف القرارات المتعلقة بتوصياتك الغذائية بناءً على احتياجاتك الفردية.

ارفع من مستوى رغبتك الجنسية واستمتع بالجنس مرة أخرى

يعتبر الحيض من المحرمات مثل الحياة الجنسية للمرأة ، لكنه مهم بنفس القدر.

"أعتقد بشدة أن تطبيع الدورة الشهرية هي قضية نسوية. على الرغم من كل التقدم الاجتماعي والمهني الذي حققته النساء ، لا يزال الحديث عن الحيض من المحرمات "، كما تقول نيغرون.

تتحدث سارة جوتفريد ، طبيبة ، عن "الشعور العام بـ" المهارة "تجاه الجنس باعتباره سببًا جذريًا في الهرمونات. دائمًا ما تكون الهرمونات في حالة توازن داخل الجسم ، لذلك عندما يزيد أحدها ، فهذا يعني أنه يشغل حيزًا من الآخر.

هيمنة الإستروجين وارتفاع هرمون التستوستيرون (شائع في متلازمة تكيس المبايض) يمكن أن يسلبك الرغبة الجنسية. يمكن للكورتيزول ، وهو هرمون التوتر الرئيسي (المعروف باسم هرمون "القتال أو الهروب") أن يسلبك الهرمونات الجنسية.

مرحلةنصائح جنسيةالحيضتشنج؟ قالت أكثر من 3500 امرأة ممن شاركن في الاستطلاع إن هزات الجماع تخفف تقلصاتهن لكن الخيار لك خلال هذا الأسبوع المريح. استمع إلى جسدك ، وتناول الطعام وفقًا للتغذية المتزامنة مع الدورة ، واستعد للشهر المقبل.مساميالدافع الجنسي منخفض بشكل طبيعي ، مما يعني أنك سترغب في زيادة التدليك واللمس بدلاً من الإيلاج. المداعبة الإبداعية هي المفتاح.التبويضخلال هذه المرحلة ، يبلغ الإستروجين والتستوستيرون ذروتهما ، مما يجعلك أكثر اهتمامًا بالجنس (والأولوية لإنجاب الأطفال). يمكن أن تؤدي العفوية إلى إثارة الأشياء خلال هذا الأسبوع وتجعل الأمور مثيرة ومرحة.أصفريفي غرفة النوم ، ستحتاج إلى مزيد من التحفيز للوصول إلى الذروة. لذا جرب الألعاب الجنسية والمرح والمواقف الجديدة تمامًا.

إلى جانب ممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح في الوقت المناسب مع دورتك ، اعمل مع جسمك لمحاربة التوتر والإبداع في ممارسة الجنس.

قد ترغب أيضًا في دمج الأطعمة المثيرة للشهوة الجنسية بانتظام في نظامك الغذائي ، مثل الماكا والفستق.

تصبح خصبة مرة أخرى

ترتبط التغذية ارتباطًا وثيقًا بالخصوبة.

تابعت دراسة ضخمة أجرتها جامعة هارفارد 17544 ممرضًا متزوجًا ليس لديهم تاريخ من العقم لمدة 8 سنوات.

عندما غيّر الباحثون خمسة جوانب أو أكثر من النظام الغذائي للمرأة وعادات ممارسة الرياضة ، زادت النساء اللائي يعانين من غياب أو عدم انتظام الدورة الشهرية من معدل الخصوبة بنسبة 80 في المائة.

طُلب من النساء المشاركات في الدراسة تناول:

• الكربوهيدرات المعقدة ، مثل الفاكهة المليئة بالألياف
• خضروات
• فاصوليا
• كل الحبوب
• منتجات الألبان كاملة الدسم (بدلاً من قليلة الدسم أو خالية من الدسم)
• البروتينات النباتية ، مثل الفول والمكسرات

مرحلةما يحدثالحيضخلال دورتك الشهرية ، لا يكون جسمك مهيئًا لإنجاب الأطفال. (هذا لا يعني أنه لا يجب عليك ممارسة الجنس باستخدام الواقي الذكري أو أي وسيلة أخرى للحاجز ، إذا كنت لا ترغب في الإنجاب.) حافظ على تركيزك على الراحة والتغذية ، والاستعداد للشهر المقبل.مساميخلال الأسبوع الذي يلي دورتك الشهرية ، يرتفع هرمون الاستروجين والتستوستيرون. يؤدي هذا إلى نمو بطانة الرحم ، حيث تغرس البويضة نفسها في النهاية ، إذا تم تخصيبها.التبويضيتم إطلاق البويضة الناضجة من المبيض وتسقط في قناة فالوب. ينتظر هناك الحيوانات المنوية. إذا لم تصل الحيوانات المنوية خلال 24-36 ساعة ، فسوف تتفكك البويضة ، وتنضب مستويات هرمون الاستروجين والتستوستيرون.أصفريإذا لم يتم تخصيب البويضة ، يبدأ جسمك في إنتاج المزيد من هرمون البروجسترون ، مما يؤدي إلى تكوين بطانة رحم أكثر سمكًا. قرب نهاية هذه المرحلة ، تنخفض جميع مستويات الهرمون. هذا يؤدي إلى انهيار بطانة الرحم.

كيف تبدأ؟

كان تغيير عادات نمط حياتك حول دورتك موجودًا منذ قرون ، قبل الطب الحديث.

كما يخبرنا نيغرون ، "فتح الحوار حول الحيض يسمح لنا بتحطيم الخزي والمعلومات الخاطئة.

"إذا لم تستطع النساء التحدث عن الحيض ، فقد يكون من الصعب على النساء على المدى الطويل أن يدافعن عن صحتهن."

تذكر أن جسم كل شخص مختلف. قبل البدء في إجراء تغييرات في نمط الحياة ، تتبع دورتك وتعلم نمطك الشخصي. هناك العديد من التطبيقات المتاحة لهذا الغرض ، بما في ذلك Glow و Clue و Kindara.

قد يستغرق الأمر ما يصل إلى 3 أشهر قبل أن تتمكن من تحديد المدة التي تستغرقها كل مرحلة تقريبًا.

من خلال تغيير نمط حياتك ليتناسب مع التغيرات الهرمونية ، قد تتمكن من التخلص من "كرات الانحناء الهرمونية" للأبد.

امنح نفسك القوة لمعرفة ما يحدث في جسمك.

انتبه إلى كيفية استجابة جسمك أثناء ممارسة مزامنة الدورة أو أي تغيير جديد في نمط الحياة. في المقابل ، سوف يشكرك جسمك بالاهتمام والرعاية التي تقدمها له.

أليسون كروب كاتبة ومحررة وروائية أمريكية. بين المغامرات البرية متعددة القارات ، تقيم في برلين ، ألمانيا. تحقق من موقعها على الانترنت هنا.