لماذا يجب ألا يعتمد الأكل الصحي على عنوانك

بصفتي اختصاصي تغذية ، كنت أسمع مصطلح "الأكل النظيف" لبعض الوقت. إنها عبارة مستخدمة في جميع أنحاء عالم التغذية والعافية.

في الأساس ، يهدف الأكل النظيف إلى مساعدة الفرد على إزالة "الشوائب" من أطعمته ، مثل الأصباغ والمواد المضافة ، مع التركيز على تناول المزيد من "الأطعمة الكاملة" أو الأطعمة في شكلها الطبيعي. يتطلب الأكل النظيف طهي الوجبات بالكامل من الصفر ، باستخدام الأطعمة العضوية وغير المصنعة فقط.

عادة ، سيأتي العميل بهذا المفهوم كطريقة للتخلص من السموم أو إعادة تشغيل نظامه الغذائي ، أو حتى فقدان الوزن. وعلى الرغم من أن هذه العبارة قد تساعد عملائي على إعادة التفكير في صحتهم وتحفيزهم على المسار الصحيح نحو أسلوب حياة أكثر صحة ، إلا أنها قد تكون محبطة للغاية.

خاصة لعملائي الذين يعيشون في صحاري الطعام.

ما هي صحراء الطعام؟

تعرف مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) صحراء الطعام على أنها منطقة تفتقر إلى إمكانية الوصول إلى الأطعمة التي تسمح باتباع نظام غذائي واسع النطاق ، مثل:

• فواكه بأسعار معقولة
• خضروات
• كل الحبوب
• ألبان

يعيش الناس في هذه المناطق على بعد أكثر من ميل واحد من السوبر ماركت ولديهم القليل من وسائل النقل.

أفادت وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (HHS) أن أكثر من 23 مليون أمريكي - بما في ذلك 6.5 مليون طفل - يعيشون في صحاري غذائية في جميع أنحاء البلاد. تقدر HHS أنه في عام 2008 ، كان لدى أكثر من 49 مليون شخص وصول محدود إلى الغذاء الكافي وعانوا من انعدام الأمن الغذائي.

منذ التسعينيات ، كان هناك ارتباط معروف بين الفقر وتوافر الغذاء. ومع ذلك ، يشير تقرير صدر عام 2014 في مجلة John Hopkins Magazine إلى أنه عند النظر إلى المجتمعات ذات معدلات الفقر المماثلة ، غالبًا ما يكون لدى الأحياء الأمريكية من أصل أفريقي والمتحدرين من أصل إسباني عدد أقل من محلات السوبر ماركت والمزيد من المتاجر التي تفتقر إلى خيارات الطعام الطازج.

يمكن أن يؤدي ضغط المجتمع لتناول الطعام "النظيف" إلى شعور هؤلاء الأفراد بالهزيمة

بالنسبة لأولئك الذين يعيشون في صحاري الطعام ، فإن معرفة كيفية إطعام أسرهم يمكن أن يكون مهمة مرهقة. يضيف مفهوم "الأكل النظيف" ببساطة إلى هذا التوتر. وينبع الكثير من الضغط المرتبط بالأكل النظيف من وسائل الإعلام والمدونين الذين يدفعون بأنماط الحياة "النظيفة تمامًا".

في كثير من الأحيان ، يقترن هذا السرد بكلمات تضع قيمة أخلاقية لبعض المواد الغذائية. على سبيل المثال ، العضوية "صحية" والمعالجة "سيئة".

في حين أن الدفع بمفهوم الأكل "النظيف" والتوعية بأطعمة معينة قد يكون الهدف منه الإلهام بدلاً من تثبيط العزيمة ، فإنه غالبًا ما يترك عملائي يشعرون بالهزيمة والذنب لعدم قدرتهم على تحمل هذا النوع من نمط الحياة.

يمكن أن يعني الإجهاد الناتج عن الأكل النظيف التخلي عن بعض العناصر الغذائية

كما ذكرنا من قبل ، فإن الضغط لتناول الطعام "النظيف" أو "العضوي" أو "الكامل" يمكن أن يسبب ضغوطًا هائلة. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى فرض قيود على بعض الأطعمة - غالبًا تلك التي توفر لنا معظم العناصر الغذائية.

بالنسبة للأشخاص الذين يعيشون في صحاري الطعام دون الوصول إلى المنتجات العضوية أو الطازجة ، غالبًا ما تكون هناك معضلة: إما تناول الفواكه والخضروات غير العضوية أو المجمدة أو المعلبة ، أو الانسحاب تمامًا.

في كثير من الأحيان ، يتخطون الإنتاج نتيجة للضغط الذي يجعل هذه الخيارات ليست "نظيفة".

ومع ذلك ، فإن تخطي الفواكه والخضروات يؤدي إلى فقدان العناصر الغذائية الأساسية الموجودة في الفواكه والخضروات. لكن الحقيقة هي أن أهمية هذه الفيتامينات والمعادن تفوق بكثير أهمية أي حاجة إلى أن يكون الطعام "نظيفًا" أو "عضويًا".

تعلم كيفية اتخاذ الخيارات الصحية

بالإضافة إلى مساعدة عملائي على الابتعاد عن فكرة أن بعض الأطعمة "جيدة" بينما البعض الآخر "سيء" ، أتحدث معهم أيضًا حول الضغط الذي يجب عليهم فيه الطهي دائمًا من الصفر.

في حين أن طهي الطعام بأنفسهم يجعل الطعام "أنظف" لأنهم يعرفون ما بداخله ، فإنه ليس دائمًا واقعيًا.

بصفتي اختصاصي تغذية ، أسعى بدلاً من ذلك لتعليمهم أن التأكد من إطعامهم وعائلاتهم أمر أساسي. علاوة على ذلك ، إذا كانوا يعيشون في صحراء طعام وليس لديهم سوبر ماركت قريب يمكنهم التسوق فيه ، فمن المهم معرفة كيفية اتخاذ خيارات صحية في أي مكان وفي أي وقت.

على سبيل المثال ، إذا كان عملائي يعيشون بالقرب من مطاعم الوجبات السريعة أو مطاعم البيتزا ، فسأطلب منهم إحضار القائمة من هذه الأماكن. سنسلط الضوء على جميع الخيارات العظيمة التي يمكنهم القيام بها دون الشعور بالذنب أو الخجل.

يمكن أن تشمل بعض هذه الخيارات:

• اختيار الفاكهة على البطاطس المقلية
• برجر بدون كعكة
• بيتزا مارجريتا بدلا من واحدة ثقيلة اللحوم

7 نصائح لتوفير المال للأكل الصحي دون إصدار أحكام

لنكن صادقين. فقط لأن شخصًا ما لا يعيش في صحراء طعام لا يعني بالضرورة أنه يستطيع تحمل "الأكل النظيف". ومع ذلك ، من المهم التأكد من إضافة التنوع والنكهات إلى وجبات الطعام اليومية ، لأن هذا مهم لتغذية الجسم.

علاوة على ذلك ، فإن تعلم كيفية جعل هذه الفاكهة والخضروات تدوم طويلاً أمر مهم بنفس القدر ، خاصة للأشخاص ذوي الميزانية المحدودة.

إليك بعض النصائح لمساعدتك على البدء:

1. شراء بكميات كبيرة

يمكن أن يكون الشراء بكميات كبيرة طريقة رائعة لتوفير المال. يمكنك شراء أي فواكه وخضروات بكميات كبيرة تقريبًا ، خاصة إذا كنت تشتري مجمدة أو معلبة.

يمكن أن يسمح لك شراء الفواكه والخضروات بكميات كبيرة بالتخطيط المسبق لوجبات خفيفة صحية لتأخذها إلى العمل طوال الأسبوع مع زيادة راتبك.

أميل أيضًا إلى شراء البروتينات بكميات كبيرة ثم تجميدها عندما أصل إلى المنزل. هذا يسمح لي دائمًا بالحصول على مجموعة متنوعة من البروتينات للاختيار من بينها في أي يوم.

2. إضافة متنوعة

لقد جئت من منزل من أصل إسباني يأكل الأرز والفاصوليا كل يوم. لذلك ، عندما أحاول إقناع والديّ بتجربة أشياء جديدة ، يكون ذلك بمثابة صراع. لقد اعتادوا على الأطعمة الثقافية لدينا وفي بعض الأحيان يخشون تجربة أشياء جديدة.

لكن الأشياء الجديدة يمكن أن تكون جيدة! لا يساعد تبديل الوجبات في إبقاء الأمور مثيرة فحسب ، بل هو جزء من وجود علاقة صحية مع الطعام.

فيما يلي بعض الطرق للقيام بذلك:

• أضف اللون من خلال الفواكه والخضروات ، مثل السبانخ والبصل والتوت الأسود.
• أضف القوام عن طريق تغيير طريقة طهي الأطعمة. إذا كنت تقلى الأطعمة عادةً ، فحاول طهيها بالبخار أو خبزها بدلاً من ذلك.
• لا تخافوا من شراء تلك الخضروات ذات المظهر المختلف والتي تُباع بسعر مخفض. جرب قليلا!

3. شراء مجمدة

خلافًا للاعتقاد الشائع ، تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة صحية.

في الواقع ، يتم تجميد جميع المنتجات المجمدة فور قطفها. هذا يعني أنهم في أوج نضجهم ، لذلك تحصل منهم على أكبر قدر من العناصر الغذائية.

من المهم ملاحظة أنه في بعض الأحيان يسافر منتجنا بعيدًا للوصول إلى أسواقنا حيث يمكن أن يفقد النكهة والمغذيات ، لذا فإن شراء المنتجات المجمدة يساعد في تجنب ذلك.

تعد إضافة الفواكه والخضروات ، بغض النظر عن الشكل الموجود بها ، أمرًا أساسيًا للصحة ، لأنها توفر لنا العناصر الغذائية الأساسية.

فيما يلي بعض الأفكار عن الوجبات مع الفواكه والخضروات المجمدة المختلفة لإضافتها:

• عصائر الصباح مع الفراولة المجمدة أو التوت الأزرق أو التوت
• عجة الإفطار مع السبانخ والبروكلي والفلفل المجمد
• شوفان الليل مع العنب البري المجمد أو توت العليق
• أطباق المعكرونة مع البازلاء المجمدة والفلفل والبروكلي والسبانخ المجمدة

4. شراء المعلبات

مثل الكثير من الفواكه والخضروات المجمدة ، يتم معالجتها في ذروة نضجها.

عند شراء الفواكه والخضروات المعلبة ، تأكد من البحث عن الخيارات الموجودة في الماء أو عصير الفاكهة الطبيعي. ستحتاج أيضًا إلى شراء العناصر المعلبة التي تحتوي على نسبة صوديوم أقل.

كل هؤلاء الثلاثة سيكونون خيارًا أكثر صحة. يمكنك أيضًا شطفها بعد تجفيفها. يساعد ذلك في تقليل كمية الصوديوم والسكر التي تتم إضافتها أثناء عملية التعليب.

جرب أفكار الأطباق التالية:

• السلطات مع الذرة المعلبة أو الفاصوليا الخضراء أو البازلاء
• الحبوب مع المانجو المعلب أو الخوخ
• العصائر مع الأناناس المعلب أو المانجو أو الخوخ
• طاجن مع الذرة المعلبة أو الفاصوليا الخضراء أو البطاطس أو البازلاء

5. شراء الكربوهيدرات المجففة

إن وجود علاقة جيدة مع الكربوهيدرات أمر أساسي لنمط حياة صحي. تشكل الكربوهيدرات حوالي نصف احتياجاتنا اليومية من السعرات الحرارية. سيساعد اتخاذ خيارات جيدة وصحية في القضاء على بعض التوتر المحيط بهم.

علاوة على ذلك ، فإن شرائها مجففة يجعل وجبات سريعة. جرب إضافة هذه الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي:

• الفاصوليا المجففة ، مثل الفاصوليا السوداء والبينتو والليما
• الفواكه المجففة مثل الزبيب والمشمش ورقائق الموز
• الباستا ، مثل السباغيتي أو البيني أو الفارفالي (بووتيس)

6. تبديل الخضر

عادة ، عندما نفكر في المكون الرئيسي للسلطة ، فإننا نفكر في الخس ، وخاصة الرومين. حان الوقت لخلطها!

يوفر لك تناول أنواع مختلفة من الخضر مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية اللازمة للصحة. بالإضافة إلى ذلك ، لن تمل من سلطتك.

لحسن الحظ ، هناك الكثير من الخضر اللذيذة والمغذية التي يمكن إضافتها إلى السلطات والمقبلات والأطباق الجانبية. يمكنهم إضافة الكثير من النكهات والعناصر الغذائية إلى أطباقك.

وإليك بعضًا منها لتبدأ بها (وتذكر أنه يمكن أيضًا تجميدها أو تعليبها):

• كرة قدم
• كرنب
• جرجير
• سبانخ

7. تخزين الطعام بشكل صحيح يجعله يدوم لفترة أطول

تخزين الأطعمة لا يقل أهمية عن التأكد من شراء مجموعة متنوعة ، وإذا أمكن ، بكميات كبيرة. تريد التأكد من أن ما تشتريه لن يفسد قبل أن تأكله.

هناك عدد من الموارد الرائعة المتاحة حول كيفية تخزين الطعام ، مثل من أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

بالإضافة إلى ذلك ، إليك بعض النقاط التي يجب تذكرها:

يجب أن تنتج في الثلاجة:

• تفاح
• الشمام
• برقوق
• كيوي
• المن
• قرنبيط
• خيار
• خس
• بروكلي
• كرة قدم

لا تُنتج كي لا تبرد:

• الخوخ
• البطيخ
• طماطم
• موز
• النكتارين

يُنتج لحفظه في خزانات باردة ومظلمة وجافة:

• بطاطا
• ثوم
• بصل

يبعد

تذكر أنه يجب عليك القيام بما يناسبك أنت وعائلتك. قد لا يكون الأكل النظيف متاحًا للجميع ، أو قد لا تشعر بالراحة عند القيام بذلك لعدة أسباب. لابأس.

بدلاً من ذلك ، احترم أن الناس يتم إطعامهم وسعداءهم وصحتهم ، وابدأ في التفكير في كيفية تأثير اتجاهات معينة على الكثير من سكاننا.

Dalina Soto ، MA ، RD ، LDN ، هي مؤسسة وأخصائية تغذية مسجلة بلغتين في Nutritiously Yours ، ومقرها فيلادلفيا. حصلت دالينا على درجة البكالوريوس في علوم التغذية من جامعة ولاية بنسلفانيا وأكملت درجة الماجستير والتدريب الداخلي في علم التغذية في جامعة إيماكولاتا. طوال حياتها المهنية ، عملت دالينا في مجتمع فيلادلفيا لمساعدة العملاء على التخلص من الوجبات الغذائية وتناول الطعام الصحي. اتبعها على Instagram.