أحماض أوميغا 3 الدهنية هي دهون مهمة يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
ومع ذلك ، فإن معظم الناس لا يعرفون ما هم.
تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول أحماض أوميغا 3 الدهنية ، بما في ذلك أنواعها المختلفة وكيفية عملها.
ما هي أوميغا 3؟
أوميغا 3 هي عائلة من الأحماض الدهنية الأساسية التي تلعب أدوارًا مهمة في جسمك وقد توفر عددًا من الفوائد الصحية.
نظرًا لأن جسمك لا يستطيع إنتاجها بمفرده ، يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي.
أهم ثلاثة أنواع هي ALA (حمض ألفا لينولينيك) ، DHA (حمض الدوكوساهيكسانويك) ، و EPA (حمض إيكوسابنتانويك). يوجد ALA بشكل أساسي في النباتات ، بينما يوجد DHA و EPA في الغالب في الأطعمة الحيوانية والطحالب.
تشمل الأطعمة الشائعة التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية الأسماك الدهنية وزيوت السمك وبذور الكتان وبذور الشيا وزيت بذور الكتان والجوز.
بالنسبة للأشخاص الذين لا يأكلون الكثير من هذه الأطعمة ، يوصى غالبًا بمكملات أوميغا 3 ، مثل زيت السمك أو زيت الطحالب.
ملخصأحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الدهون الهامة التي يجب أن تحصل عليها من نظامك الغذائي. الأنواع الثلاثة الرئيسية هي ALA و EPA و DHA.
الأنواع الثلاثة من أوميغا 3
هناك ثلاثة أنواع رئيسية من أحماض أوميغا 3 الدهنية - ALA و DHA و EPA.
ALA
حمض ألفا لينولينيك (ALA) هو أكثر الأحماض الدهنية أوميغا 3 شيوعًا في نظامك الغذائي.
يستخدمه جسمك بشكل أساسي للحصول على الطاقة ، ولكن يمكن أيضًا تحويله إلى أشكال نشطة بيولوجيًا من أوميغا 3 و EPA و DHA.
ومع ذلك ، فإن عملية التحويل هذه غير فعالة. يتم تحويل نسبة صغيرة فقط من ALA إلى الأشكال النشطة.
يوجد ALA في الأطعمة مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وزيت الكانولا وبذور الشيا والجوز وبذور القنب وفول الصويا.
وكالة حماية البيئة
يوجد حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) في الغالب في المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. ومع ذلك ، تحتوي بعض الطحالب الدقيقة أيضًا على EPA.
لها وظائف عديدة في جسمك. يمكن تحويل جزء منه إلى DHA.
DHA
حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) هو أهم أحماض أوميغا 3 الدهنية في جسمك.
إنه مكون بنيوي رئيسي في دماغك وشبكية عينيك والعديد من أجزاء الجسم الأخرى.
مثل EPA ، يحدث بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وزيت السمك. تميل اللحوم والبيض ومنتجات الألبان من الحيوانات التي تتغذى على الأعشاب أيضًا إلى احتواء كميات كبيرة.
غالبًا ما يفتقر النباتيون والنباتيون إلى DHA ويجب أن يأخذوا مكملات الطحالب الدقيقة للتأكد من حصولهم على ما يكفي من أوميغا 3.
ملخصأحماض أوميغا 3 الدهنية الرئيسية الثلاثة في نظامك الغذائي هي ALA و EPA و DHA. بينما يوجد النوعان الأخيران بشكل أساسي في الأطعمة الحيوانية ، يوجد ALA في العديد من الأطعمة النباتية.
نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3
الأحماض الدهنية أوميغا 6 لها أيضًا أدوار مهمة في جسمك مماثلة لتلك الموجودة في أوميغا 3.
يستخدم كلاهما لإنتاج جزيئات إشارات تسمى eicosanoids ، والتي لها أدوار مختلفة تتعلق بالالتهاب وتجلط الدم.
ومع ذلك ، فإن أوميغا 3 مضادة للالتهابات ، ويفترض العلماء أن تناول الكثير من أوميغا 6 يبطل هذه الآثار المفيدة.
في النظام الغذائي الغربي ، يكون تناول أوميغا 6 مرتفعًا جدًا مقارنةً بأوميغا 3 ، لذا فإن النسبة حاليًا تميل كثيرًا نحو جانب أوميغا 6.
قد يكون الحفاظ على التوازن بين هذين الدهون - غالبًا ما يطلق عليه نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 - أمرًا مهمًا للصحة المثلى.
على الرغم من وجود أدلة غير كافية لإثبات أن أوميغا 6 ضارة ، يتفق معظم المهنيين الصحيين على أن الحصول على ما يكفي من أوميغا 3 مهم للصحة.
ملخصتستخدم دهون أوميغا 3 و 6 لإنتاج جزيئات إشارات مهمة تسمى إيكوسانويدات. يعتبر موازنة تناولك لهذه الأحماض الدهنية أمرًا مهمًا للصحة المثلى.
ماذا تفعل أحماض أوميغا 3 الدهنية
تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وخاصة حمض الدوكوساهيكسانويك ، حيوية للدماغ وشبكية العين.
من المهم بشكل خاص للنساء الحوامل والمرضعات الحصول على ما يكفي من DHA ، حيث يمكن أن يؤثر ذلك على صحة الطفل وذكائه.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يكون لتناول كميات كافية من أوميغا 3 فوائد صحية قوية للبالغين. هذا ينطبق بشكل خاص على الأشكال ذات السلسلة الأطول ، EPA و DHA.
على الرغم من اختلاط الأدلة ، تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تحمي من جميع أنواع الأمراض ، بما في ذلك سرطان الثدي والاكتئاب واضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والأمراض الالتهابية المختلفة.
إذا كنت لا تأكل السمك أو مصادر الطعام الأخرى التي تحتوي على أوميغا 3 ، ففكر في تناول المكملات الغذائية. هذه رخيصة وفعالة.
ملخصتلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية عدة أدوار مهمة في جسمك. لها تأثيرات مضادة للالتهابات وهي عنصر أساسي في عقلك وعينيك.
الخط السفلي
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي عائلة من الدهون المتعددة غير المشبعة المرتبطة بالعديد من الفوائد الصحية. يرتبط تناول كميات كبيرة بتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض الالتهابية والاكتئاب.
تشمل المصادر الطبيعية الغنية بأوميغا 3 ، على الرغم من قلة هذه المصادر ، زيت السمك والأسماك الدهنية وزيت بذور الكتان والجوز.
نظرًا لأن تناول أوميغا 3 منخفض في الدول الغربية ، يوصي معظم المتخصصين في مجال الصحة بمكملات أوميغا 3 للأشخاص الذين لا يحصلون على كميات كافية في نظامهم الغذائي.
.jpg)
