ملخص
النظام الغذائي الصحي يعني تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية. ومع ذلك ، قد يلاحظ الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي (IBS) أن بعض الأطعمة تؤدي إلى ظهور أعراض هضمية غير مريحة.
تختلف الأطعمة المحددة التي تسبب متلازمة القولون العصبي باختلاف الأشخاص ، لذلك لا يمكن وضع قائمة واحدة من الأطعمة التي يجب تجنبها.
ومع ذلك ، سيلاحظ الكثير من الناس أن تجنب بعض المسببات الأكثر شيوعًا - بما في ذلك منتجات الألبان والكحول والأطعمة المقلية - يؤدي إلى:
- حركات أمعاء أكثر انتظامًا
- تقلصات أقل
- أقل انتفاخ
استمر في القراءة لمعرفة الأطعمة التي قد تجعل القولون العصبي لديك أكثر إزعاجًا.
1. الألياف غير القابلة للذوبان
تضيف الألياف الغذائية حجمًا كبيرًا إلى النظام الغذائي ، وبشكل عام ، فهي تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء. تشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- كل الحبوب
- خضروات
- الفاكهة
يوجد نوعان من الألياف الموجودة في الأطعمة:
- لا يتحلل في الماء
- قابل للذوبان
تحتوي معظم الأطعمة النباتية على ألياف غير قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان ، ولكن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من نوع واحد.
- تتركز الألياف القابلة للذوبان في الفول والفواكه ومنتجات الشوفان.
- تتركز الألياف غير القابلة للذوبان في منتجات الحبوب الكاملة والخضروات.
تعد الألياف القابلة للذوبان خيارًا رائعًا لمعظم الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي. توصي الكلية الأمريكية لأمراض الجهاز الهضمي (ACG) بتناول مكملات الألياف القابلة للذوبان ، مثل سيلليوم ، كعلاج رخيص وفعال لمرض القولون العصبي.
من ناحية أخرى ، يقولون إن الألياف غير القابلة للذوبان ، مثل نخالة القمح ، قد تجعل الألم والانتفاخ أسوأ.
يختلف تحمل الألياف باختلاف الأشخاص. قد تؤدي الأطعمة الغنية بالألياف غير القابلة للذوبان إلى تفاقم الأعراض لدى بعض الأشخاص ، لكن آخرين يعانون من متلازمة القولون العصبي ليس لديهم مشاكل مع هذه الأطعمة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن لبعض الأطعمة الغنية بالألياف القابلة للذوبان ، مثل الفاصوليا ، أن تسبب مشاكل لبعض الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
كما ترى ، فإن النظام الغذائي و IBS فردي للغاية وقد لا تتفق معك بعض الأطعمة الغنية بالألياف بينما قد يحسن البعض الآخر الأعراض.
إذا كانت مثل هذه الأطعمة تسبب أعراضًا ، فحاول تناول مكملات الألياف القابلة للذوبان بدلاً من ذلك.
2. الغلوتين
الغلوتين عبارة عن مجموعة من البروتينات الموجودة في الحبوب بما في ذلك الجاودار والقمح والشعير ، والتي قد تسبب مشاكل لبعض الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي.
يعاني بعض الأشخاص من تفاعل مناعي خطير تجاه الغلوتين ، المعروف باسم الداء البطني. قد يعاني البعض الآخر من عدم تحمل الغلوتين. تشترك هذه الحالات في الأعراض مع الإسهال السائد في القولون العصبي.
مرض الاضطرابات الهضمية هو اضطراب في المناعة الذاتية. يؤثر على خلايا الأمعاء ، مما يؤدي إلى سوء امتصاص العناصر الغذائية. أسباب عدم تحمل الغلوتين ، أو حساسية الغلوتين غير الاضطرابات الهضمية ، أقل وضوحًا.
تشير الأبحاث إلى أن النظام الغذائي الخالي من الغلوتين يمكن أن يحسن أعراض القولون العصبي لدى حوالي نصف الأشخاص الذين تمت دراستهم ، في دراسة أجريت عام 2015.
يوصي بعض الأطباء بأن يحاول الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي تجنب الغلوتين لمعرفة ما إذا كانت أعراضهم تتحسن. إذا وجدت أن الغلوتين يزيد أعراضك سوءًا ، فقد ترغب في تجربة نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.
والخبر السار هو أن المزيد والمزيد من المنتجات الخالية من الغلوتين تطرح في السوق بوتيرة سريعة. إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن البيتزا أو المعكرونة أو الكعك أو ملفات تعريف الارتباط ، فيمكنك دائمًا استبدالها بخيارات خالية من الغلوتين.
علاوة على ذلك ، هناك العديد من البدائل الكاملة والمغذية للحبوب والدقيق المحتوي على الغلوتين بما في ذلك:
- الكينوا
- الذرة الرفيعة
- الشوفان
- الحنطة السوداء
- دقيق اللوز
- دقيق جوز الهند
3. الألبان
قد تسبب منتجات الألبان مشاكل لدى الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي لعدة أسباب.
أولاً ، العديد من أنواع الألبان غنية بالدهون ، مما قد يؤدي إلى الإسهال. قد يؤدي التحول إلى منتجات الألبان قليلة الدسم أو الخالية من الدسم إلى تقليل الأعراض.
ثانيًا ، أفاد العديد من الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي أن اللبن هو سبب لأعراضهم ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان الأشخاص المصابون بمرض القولون العصبي أكثر عرضة للإصابة بعدم تحمل اللاكتوز.
إذا شعرت أن منتجات الألبان أو منتجات الألبان تسبب مشاكل هضمية مزعجة ، ففكر في التبديل إلى بدائل الألبان ، مثل الألبان النباتية والجبن الصويا.
إذا كنت بحاجة إلى التوقف عن تناول منتجات الألبان تمامًا ، فركز على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل:
- الخضر
- فاصوليا
- المكسرات
- السردين
- بذور
يوصى باختيار الأطعمة الغنية بالكالسيوم بدلاً من مكملات الكالسيوم لأن المكملات قد تضر أكثر مما تنفع في معظم الحالات ، كما هو موضح في دراسة عام 2017.
4. الأطعمة المقلية
البطاطس المقلية والأطعمة المقلية الأخرى شائعة في النظام الغذائي الغربي النموذجي. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام يمكن أن يسبب مشاكل صحية. قد يكون المحتوى العالي من الدهون صعبًا بشكل خاص على النظام للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
يمكن أن يغير قلي الطعام بالفعل التركيب الكيميائي للطعام ، مما يجعل هضمه أكثر صعوبة ، مما يؤدي إلى أعراض هضمية مزعجة.
للحصول على خيار أكثر صحة ، جرب شوي أو خبز الأطعمة المفضلة لديك بدلاً من ذلك.
5. الفول والبقوليات
تعد الفاصوليا والعدس والبازلاء عمومًا مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف ، ولكنها يمكن أن تسبب أعراض القولون العصبي. أنها تحتوي على مركبات تسمى السكريات القليلة التي تقاوم الهضم بواسطة الإنزيمات المعوية.
بينما يمكن أن تزيد الفاصوليا من حجم البراز للمساعدة في الإمساك ، فإنها تزيد أيضًا:
- غاز
- النفخ
- تشنجات
حاول تجنب الفاصوليا لترى ما إذا كان هذا يساعد في علاج أعراض القولون العصبي. أو عند تناول الفاصوليا أو العدس ، فإن نقعها طوال الليل ثم شطفها قبل الطهي يمكن أن يساعد الجسم على هضمها بسهولة أكبر.
6. المشروبات المحتوية على الكافيين
يقسم بعض الناس بقهوة الصباح على انتظام عملية الهضم. ولكن مثل جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، فإن القهوة لها تأثير محفز للأمعاء التي يمكن أن تسبب الإسهال.
يمكن أن تكون القهوة والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة التي تحتوي على مادة الكافيين محفزات للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
إذا كنت بحاجة إلى زيادة الطاقة أو الانتعاش ، ففكر في تناول وجبة خفيفة صغيرة أو الذهاب في نزهة سريعة بدلاً من ذلك.
7. الأطعمة المصنعة
تميل الأطعمة المصنعة إلى احتواء الكثير من:
- ملح مضاف
- السكر
- سمين
تشمل أمثلة الأطعمة المصنعة ما يلي:
- رقائق
- وجبات مجمدة معدة مسبقًا
- اللحوم المصنعة
- الأطعمة المقلية
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من هذه المكونات إلى مشاكل صحية لأي شخص. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي على مواد مضافة أو مواد حافظة قد تؤدي إلى حدوث نوبات من التهاب القولون العصبي.
وجدت مراجعة أجريت عام 2019 أن تناول 4 حصص من الأطعمة فائقة المعالجة يوميًا ارتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض القولون العصبي ، إلى جانب:
- سرطان
- بدانة
- ضغط دم مرتفع
عندما يكون ذلك ممكنًا ، يعد إعداد وجبات الطعام في المنزل أو شراء المنتجات الطازجة بديلاً صحيًا لشراء الأطعمة المصنعة.
8. المحليات الخالية من السكر
لا يعني الخالي من السكر أنه مفيد لصحتك - خاصةً عندما يتعلق الأمر بمتلازمة القولون العصبي.
المحليات الخالية من السكر شائعة في:
- حلوى بدون سكر
- صمغ
- معظم مشروبات الحمية
- غسول الفم
تشمل بدائل السكر الشائعة الاستخدام ما يلي:
- كحول السكر
- المحليات الصناعية
- المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية مثل ستيفيا
يمكن أن تحتوي المحليات الصناعية ، التي يمكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة ، على مكونات مثل:
- السكرالوز
- اسيسولفام البوتاسيوم
- الأسبارتام
تظهر الأبحاث أيضًا أن كحول السكر يصعب على الجسم امتصاصه ، خاصة في الأشخاص المصابين بمرض القولون العصبي ، مما يتسبب في:
- غاز
- عدم الراحة في الجهاز الهضمي
- آثار ملين
تشمل كحول السكر الشائعة التي قد تسبب أعراض القولون العصبي ما يلي:
- السوربيتول
- مانيتول
ستساعدك قراءة ملصقات المكونات لأي منتجات خالية من السكر على تجنب هذه المركبات.
9. شوكولا
يمكن لألواح الشوكولاتة وحلوى الشوكولاتة أن تحفز متلازمة القولون العصبي لأنها عادة ما تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر وتحتوي عادة على اللاكتوز والكافيين. يعاني بعض الأشخاص من الإمساك بعد تناول الشوكولاتة.
هناك بعض الخيارات النباتية لمحبي الشوكولاتة والتي غالبًا ما يجدها الأشخاص المصابون بمتلازمة القولون العصبي أكثر تحملاً.
10. الكحول
المشروبات الكحولية هي سبب شائع للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي. هذا بسبب طريقة الجسم في هضم الكحول. يمكن أن يؤدي الكحول أيضًا إلى الجفاف ، مما قد يؤثر على الهضم.
تعتبر البيرة خيارًا محفوفًا بالمخاطر بشكل خاص لأنها غالبًا ما تحتوي على الغلوتين ، ويمكن أن تحتوي الخمور والمشروبات المختلطة على كميات عالية من السكر.
قد يساعد الحد من المشروبات الكحولية في تقليل الأعراض المرتبطة بـ IBS. إذا اخترت شرب الكحوليات ، ففكر في بيرة خالية من الغلوتين أو مشروبًا ممزوجًا بسائل مكربن عادي وبدون مواد تحلية صناعية أو سكر مضاف.
11. الثوم والبصل
يعتبر الثوم والبصل من العناصر المنكهة الرائعة في طعامك ، ولكن قد يصعب أيضًا تحلل الأمعاء ، مما يسبب الغازات.
الغازات المؤلمة والتشنجات يمكن أن تنجم عن الثوم والبصل النيئ ، وحتى الأنواع المطبوخة من هذه الأطعمة يمكن أن تكون محفزات.
12. القرنبيط والقرنبيط
يصعب على الجسم هضم البروكلي والقرنبيط - وهذا هو السبب في أنهما قد يؤديان إلى ظهور أعراض لدى مرضى القولون العصبي.
عندما تكسر أمعائك هذه الأطعمة ، فإنها تسبب الغازات ، وفي بعض الأحيان ، الإمساك ، حتى للأشخاص الذين لا يعانون من القولون العصبي.
يسهل طهي الخضار هضمها ، لذا حاول تحميص أو تقليب البروكلي والقرنبيط إذا كان تناولها نيئًا يزعج الجهاز الهضمي.
ماذا نأكل بدلا من ذلك
يوصي العديد من الأطباء الأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي باتباع نظام غذائي منخفض الفودماب. يركز هذا النظام الغذائي على الحد من الأطعمة الغنية بأنواع معينة من الكربوهيدرات.
يرمز FODMAP إلى السكريات قليلة التخمير ، والسكريات الثنائية ، و monosaccharaides ، والبوليولات. هذه هي كربوهيدرات قصيرة السلسلة قابلة للتخمر.
وفقًا لكلية الطب بجامعة هارفارد ، تشير الأبحاث إلى أن الأمعاء الدقيقة لا تستطيع بسهولة امتصاص الأطعمة التي تحتوي على فودماب. قد تسبب الانتفاخ والغازات وآلام المعدة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على FODMAPS ما يلي:
- معظم منتجات الألبان
- بعض الفواكه ، بما في ذلك التفاح والكرز والمانجو
- بعض الخضروات ، بما في ذلك الفول والعدس والملفوف والقرنبيط
- القمح والجاودار
- شراب الذرة عالي الفركتوز
- المحليات مثل السوربيتول والمانيتول والإكسيليتول
أثناء تجنب الأطعمة المذكورة أعلاه ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بمجموعة كبيرة من الأطعمة الأخرى ذات درجات منخفضة من FODMAP.
بالنسبة للمبتدئين ، أي أطعمة لا تحتوي على الكربوهيدرات أو منخفضة في FODMAPS مسموح بها في هذا النظام الغذائي. هذا يشمل:
- الأسماك واللحوم الأخرى
- بيض
- زبدة وزيوت
- أجبان صلبة
تشمل الأطعمة الصحية الأخرى منخفضة الفودماب التي يمكنك الاستمتاع بها ما يلي:
- منتجات الألبان الخالية من اللاكتوز
- بعض الفواكه ، بما في ذلك الموز والعنب البري والعنب والكيوي والبرتقال والأناناس.
- بعض الخضروات ، بما في ذلك الجزر والكرفس والباذنجان والفاصوليا الخضراء واللفت واليقطين والسبانخ والبطاطس.
- الكينوا والأرز والدخن ودقيق الذرة
- صلبة ومتوسطة التوفو
- بذور اليقطين وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
يتضمن نظام FODMAP الغذائي المنخفض مراحل الإزالة وإعادة التقديم ويصعب اتباعه دون مساعدة مقدم الرعاية الصحية.
إذا كنت مهتمًا بتجربة نظام FODMAP الغذائي المنخفض ، فتحدث إلى مقدم رعاية صحية مدرب على أمراض الجهاز الهضمي مثل اختصاصي تغذية مسجل.
ملخص
من المهم أن تتذكر أن محفزات الهضم والطعام تختلف من شخص لآخر. يمكن لبعض الأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي تحمل الأطعمة التي لا يستطيع الآخرون تحملها.
تعرف على جسدك وتعرف على الأطعمة التي تجعلك تشعر بتحسن وتقييد تلك التي تسبب أعراضًا مزعجة.
يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة للأطعمة والأعراض على معرفة الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها.
إذا كنت بحاجة إلى مساعدة إضافية في نظامك الغذائي فيما يتعلق بـ IBS ، فإن تحديد موعد مع اختصاصي تغذية مسجل يعد اختيارًا جيدًا.
