روتين تجريب للرجال: الدليل النهائي

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

عندما يتعلق الأمر بتحقيق أفضل لياقة بدنية ، فإن برنامج تدريب القوة المناسب أمر ضروري.

سواء كنت تتطلع إلى تغيير جسمك أو مجرد رفع مستوى تدريبك ، فمن المهم إضافة حجم تدريب (في شكل ممثلين ، ومجموعات ، ووزن) لتحفيز نمو العضلات الجديدة مع تقدمك.

بشكل عام ، كان معظم المبتدئين يرفعون الأثقال لمدة أقل من عام ، ويمارسون الوسطاء لمدة لا تقل عن عام واحد ، والمتدربين المتقدمين لمدة عامين على الأقل. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي محاولة التدريبات المتقدمة ما لم تكن لديك خبرة مناسبة في تدريب القوة.

تستعرض هذه المقالة العديد من أنظمة التمرين عالية الجودة للرجال من جميع مستويات الخبرة لتعظيم مكاسب العضلات والقوة مع ضمان التعافي الكافي.

روتين التمارين في المنزل

سواء كنت خبيرًا متمرسًا أو جديدًا في تدريب القوة ، فإن التمرين في المنزل يعد خيارًا رائعًا عندما لا تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو تحتاج إلى تغيير السرعة.

تتطلب التدريبات في المنزل أدناه كمية محدودة من المعدات. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن استبدال بعض الحركات بتمارين وزن الجسم التي تستخدم فيها وزن جسمك كمقاومة.

يمكن أن تكون هذه التدريبات بمثابة روتين للمبتدئين لمدة أسبوع أو بشكل دوري لتقديم عدة جلسات أسبوعيًا للمتدربين المتقدمين.

إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، يمكنك إضافة أحد أشكال تمارين القلب ، مثل الجري أو ركوب الدراجات ، بين الجلسات.

المعدات المطلوبة: مقعد مسطح الوزن ، دمبل مناسب قابل للتعديل بناءً على مستوى خبرتك

إذا كنت قد بدأت للتو ، فقد ترغب في الحصول على مشورة الخبراء من متجر متخصص لتحديد المعدات المناسبة ، ولكن إذا كنت تعرف ما تبحث عنه ، فيمكنك أيضًا شراء الدمبل القابلة للتعديل عبر الإنترنت.

فترات الراحة: 60-90 ثانية

تمارين الضغط (من "اليوم 2: تمرين الصدر والظهر" أدناه)

اليوم الأول: الساقين والكتفين والبطن

• الأرجل: تمرين القرفصاء بالدمبل - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الكتفين: الضغط على الكتف أثناء الوقوف - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الأرجل: اندفع الدمبل - مجموعتان من 8-10 ممثلين لكل ساق
• الأكتاف: صفوف الدمبل المستقيمة - مجموعتان من 8-10 ممثلين
• أوتار الركبة: تمرين الرفعة المميتة للدمبل الروماني - مجموعتان من 6-8 ممثلين
• الكتفين: تمرينات رفع جانبية - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• العجول: يرفع ربلة الساق جالسة - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• عضلات البطن: تمرين الجرش مع رفع الساقين - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

اليوم الثاني: الصدر والظهر

• الصدر: تمرين ضغط البنش بالدمبل أو الضغط على الأرض - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الظهر: ثني الدمبل على الصفوف - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الصدر: ذبابة الدمبل - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الظهر: صفوف الدمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الصدر: تمرين الضغط - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الظهر / الصدر: بلوفر دمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

اليوم الثالث: الذراعين وعضلات البطن

• العضلة ذات الرأسين: تجعيد العضلة ذات الرأسين بالتناوب - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات لكل ذراع
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تموجات الدمبل أثناء الجلوس - مجموعتان من 10-12 ممثلين لكل ذراع
• ثلاثية الرؤوس: انخفاضات مقاعد البدلاء - مجموعتان من 10-12 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تجعيد التركيز - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس: ارتداد الدمبل - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين لكل ذراع
• القيمة المطلقة: الألواح - 3 مجموعات من 30 ثانية

ملخص

يشتمل روتين التمرين المنزلي هذا على جميع التمارين التي تحتاجها لتحقيق مكاسب كبيرة في العضلات والقوة باستخدام الحد الأدنى من المعدات.

روتين تمارين المبتدئين

تمارين الرفع الجانبي (من "اليوم الأول: تمرين لكامل الجسم" أدناه)

قد يبدو البدء في صالة الألعاب الرياضية أمرًا مخيفًا ، ولكن مع التوجيه المناسب ، تصبح العملية أكثر سهولة - بل وحتى تنشيطًا.

كمبتدئ ، يمكنك التقدم بسرعة كبيرة لأن أي تمرين تقريبًا يعزز مكاسب العضلات والقوة. ومع ذلك ، من المهم تجنب الإرهاق الذي قد يؤدي إلى إصابات أو انخفاض في الأداء.

يجعلك روتين التمرين هذا في صالة الألعاب الرياضية 3 أيام في الأسبوع (مثل الاثنين والأربعاء والجمعة) ، مع استكمال جلسات الجسم بالكامل كل يوم. يتيح لك ذلك التعود على الحركات الجديدة ، والتركيز على الشكل المناسب ، وتأخذ الوقت الكافي للتعافي.

يمكنك إضافة ممثلين ومجموعات حسب الحاجة كلما تقدمت.

يجب أن تستمر مرحلة المبتدئين طالما أنك تستمر في التحسن. قد يستقر بعض الأشخاص عند حوالي 6 أشهر ، بينما قد يستمر آخرون في رؤية النتائج لأكثر من عام.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية كاملة التجهيز

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات المحددة مع ترك حوالي ممثلين صلبين في الخزان.

اليوم الأول: جسم كامل

• الأرجل: تمرين القرفصاء - 5 مجموعات من 5 تكرارات
• الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة - 5 مجموعات من 5 ممثلين
• الظهر: صفوف كابل جالسة - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الأكتاف: ضغط الكتف بالدمبل جالسًا - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تمرينات ثلاثية الرؤوس بحبل كبل - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الكتفين: تمرينات رفع جانبية - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العجول: يرفع ربلة الساق جالسة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• القيمة المطلقة: الألواح - 3 مجموعات من 30 ثانية

اليوم الثاني: جسم كامل

• الظهر / أوتار الركبة: رفع الأثقال أو الأوتار - 5 مجموعات من 5 تكرارات
• الظهر: عمليات السحب أو السحب لأسفل - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الصدر: تمرين ضغط الحديد أو الدمبل - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الكتفين: آلة ضغط الكتف - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تمرينات البار أو الدمبل ذات الرأسين - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الأكتاف: آلة الطيران العكسي - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العجول: ترفع العجل واقفة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

اليوم الثالث: جسم كامل

• الأرجل: ضغط الساق - 5 مجموعات من 5 ممثلين
• رجوع: صفوف T-bar - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الصدر: ذبابة صدر آلية أو دمبل - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الكتفين: تمرين ضغط الكتفين باستخدام دمبل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• العضلة الثلاثية: الدمبل أو تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الكتفين: رفع أمامي بكابل أو دمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العجول: يرفع ربلة الساق جالسة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• Abs: رفض الجرش - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

ملخص

يوفر برنامج المبتدئين هذا لمدة 3 أيام التحفيز لكامل الجسم الذي تحتاجه لاكتساب العضلات مع السماح بالشفاء الكافي بين الجلسات.

روتين تجريب متوسط

الضغط العلوي (من "اليوم 3: تمرين الجزء العلوي من الجسم" أدناه)

بعد العمل الجاد في صالة الألعاب الرياضية لعدة أشهر ، حان الوقت لتكثيف تدريبك قليلاً للحفاظ على مكاسبك.

في هذه المرحلة ، يجب أن يكون لديك أسلوب تمرين جيد وأن تكون قادرًا على تحمل المزيد من الوزن على العارضة.

يعمل هذا البرنامج المتوسط ​​لمدة 4 أيام في الأسبوع على زيادة التكرارات والمجموعات لتحفيز نمو العضلات الجديدة. عندما تصبح سهلة للغاية ، يمكنك إضافة المزيد من الوزن تدريجيًا أو المزيد من التكرارات / المجموعات.

إذا تم القيام به بشكل صحيح ، يمكنك اتباع هذا الروتين لعدة سنوات حتى تصل إلى مستوى متقدم. قد يكون من المفيد تبديل تمارينك بين الحين والآخر للحفاظ على انخراطك ومنع الإرهاق.

تذكر أن الألم ليس دائمًا مؤشرًا على نمو العضلات. الآن بعد أن حصلت على بعض الخبرة التدريبية ، قد لا تشعر بالألم بعد كل تمرين.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية كاملة التجهيز

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات المحددة مع ترك حوالي ممثلين صلبين في الخزان. لزيادة الشدة ، انتقل إلى الحد الأقصى الخاص بك في المجموعة الأخيرة.

اليوم الأول: الجزء العلوي من الجسم

• الصدر: تمرين الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الظهر: عازمة على صفوف الحديد - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الأكتاف: ضغط دمبل جالس - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الصدر / ثلاثية الرؤوس: انخفاضات - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• للخلف: عمليات السحب أو السحب لأسفل - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس / الصدر: تمديدات ثلاثية الرؤوس بالدمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تمرين تمرينات الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين

اليوم الثاني: الجزء السفلي من الجسم

• الأرجل: تمرين القرفصاء - 4 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الأرجل: ضغط الساق - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• رباعية الرؤوس: تمديدات الساق جالسة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• عضلات الفخذ الرباعية: طعنات المشي بالدمبل أو الحديد - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين (لا توجد مقاطع فيديو)
• العجول: ضغط ربلة الساق على ضغط الساق - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• Abs: رفض الجرش - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

اليوم الثالث: الجزء العلوي من الجسم

• الأكتاف: ضغط علوي - 4 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الصدر: تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الظهر: صفوف كابل بذراع واحدة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الكتفين: تمرين رفع جانبي للكابل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الدالية الخلفية / الفخاخ: شد الوجه - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الفخاخ: الدمبل هز الكتفين - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات العضلة ثلاثية الرؤوس جالسة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تموجات آلة التجعيد - 3 مجموعات من 12-15 ممثلين

اليوم الرابع: الجزء السفلي من الجسم

• الظهر / أوتار الركبة: رفع الحديد - 4 مجموعات من 6 تكرارات
• الألوية: ضغطات الورك الحديدية - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• أوتار الركبة: تمرين رفع الأثقال الرومانية - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• أوتار الركبة: ثني الساق - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العجول: تمارين رفع الساق جالسة - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• القيمة المطلقة: رفع الساق على كرسي روماني - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

ملخص

يضيف هذا البرنامج المتوسط ​​لمدة 4 أيام مجموعات وممثلين إضافيين ، بالإضافة إلى تمارين أكثر تعقيدًا ، لتحفيز نمو العضلات الجديدة.

روتين تمرين متقدم

تمرين رفع الساق المعلقة (من تمرين "الساقين ب" أدناه)

الحجم الإضافي (المجموعات والتكرارات) والشدة (الوزن على الشريط) ضروريان لرواد الصالة الرياضية المتقدمين لمواصلة اكتساب العضلات. ضع في اعتبارك أنه لا ينبغي محاولة هذا الروتين إلا إذا كنت تتدرب باستمرار لمدة عامين أو أكثر.

في حين أن مكاسب العضلات لن تأتي بالسرعة التي كانت عليها عندما كنت مبتدئًا ، فلا يزال هناك مجال لإحراز تقدم كبير في هذه المرحلة.

يجعلك روتين التمرين الشاق هذا في صالة الألعاب الرياضية 6 أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد بينهما. يتبع نمط شد الساقين ، حيث يضرب كل مجموعة عضلية مرتين في الأسبوع ، مع مجموعات فائقة مدمجة لتحقيق أقصى تضخم (نمو العضلات).

مرة أخرى ، يمكنك زيادة الوزن على الشريط ، بالإضافة إلى المجموعات والتكرارات ، من أسبوع لآخر لضمان استمرار التقدم أثناء اتباع هذا البرنامج.

المعدات المطلوبة: صالة رياضية كاملة التجهيز

فترات الراحة: 90-180 ثانية للحركات الرئيسية ، 60-90 ثانية للملحقات

الكثافة: حدد وزنًا يسمح لك بإكمال التكرارات المحددة مع ترك حوالي 2 ممثلين صلبين في الخزان. لزيادة الشدة ، انتقل إلى الفشل في المجموعة الأخيرة.

المجموعات الفائقة: أكمل المجموعة الأولية للحركة الأولى تليها مباشرة الحركة الثانية. كرر حتى تكتمل جميع الممثلين والمجموعات المحددة.

اسحب أ

• الظهر / أوتار الركبة: الرفعة المميتة للبار - 5 مجموعات من 5 تكرارات
• للخلف: عمليات السحب أو السحب لأسفل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الظهر: صفوف T-bar أو صفوف كبلية جالسة - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الدالية الخلفية / الفخاخ: شد الوجه - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تمرينات المطرقة - 4 مجموعات من 10 إلى 12 تكرارات مع هز الدمبل 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: لفات الكابل الدائمة - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين

اضغط أ

• الصدر: اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة - 5 مجموعات من 5 ممثلين
• الأكتاف: ضغط دمبل جالس - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الصدر: تمرين ضغط البنش المائل بالدمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس / الكتفين: تمرين ضغط العضلة الثلاثية - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين مع تمارين رفع جانبية - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الصدر: تقاطع الكابلات - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين

الأرجل أ

• الأرجل: تمرين القرفصاء - 5 مجموعات من 5 تكرارات
• أوتار الركبة: تمرينات رفع الأثقال الرومانية - 3 مجموعات من 6 إلى 8 ممثلين
• الأرجل: ضغط الساق - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• أوتار الركبة: تموجات الساق المستلقية - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العجول: يرفع ربلة الساق جالسة - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• Abs: رفض الجرش - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

اسحب ب

• الظهر: عازمة على صفوف الحديد - 3 مجموعات من 6-8 ممثلين
• الظهر: تمرين سحب (مرجح إذا لزم الأمر) - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الظهر: صفوف بذراع واحدة - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• أسفل الظهر: تمديدات مفرطة - 4 مجموعات من 10-12 تكرارات مع تجعيد آلة الواعظ - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الفخاخ: هز الحديد - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ذات الرأسين: تموجات الدمبل الدائمة - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين

اضغط ب

• الكتفين: الضغط العلوي - 5 مجموعات من 5 ممثلين
• الصدر: ضغط مقاعد البدلاء الدمبل (مائل أو مسطح) - 3 مجموعات من 8-10 ممثلين
• الصدر / ثلاثية الرؤوس: انخفاضات (مرجحة إذا لزم الأمر) - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الأكتاف: تمرين رفع جانبي لكابل ذراع واحد - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• الصدر: ذبابة آلية - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين
• العضلة ثلاثية الرؤوس: تمديدات علوية بحبل - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين

الساقين ب

• الأرجل: تمرين القرفصاء الأمامية - 5 مجموعات من 5 تكرارات
• أوتار الركبة: عضلات الأرداف ترفع - 3 مجموعات من 8-10 تكرارات
• الأرجل: تمرين اندفاع الدمبل - 3 مجموعات من 10-12 ممثلين لكل ساق
• عضلات الفخذ الرباعية: تمديدات الساق جالسة - 4 مجموعات من 10-12 ممثلين مع تمارين رفع الساق - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين
• القيمة المطلقة: رفع الساق المعلقة - 4 مجموعات من 12-15 ممثلين

ملخص

هذا البرنامج المتقدم مكثف بشكل لا يصدق ويتبع نمط دفع وسحب الأرجل لمدة 6 أيام في الأسبوع. جرب هذا البرنامج فقط إذا كان لديك عدة سنوات من التدريب تحت حزامك.

اعتبارات للرافعين فوق 40

مع تقدمك في العمر ، تنخفض كتلة العضلات والعظام بمعدل تدريجي. ومع ذلك ، يمكنك مواجهة هذا الخسارة باتباع برنامج تدريبات المقاومة لتحفيز نمو العضلات والعظام.

لا تزال إجراءات التمرين الموضحة أعلاه تنطبق على الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا أو أكبر ، على الرغم من أن بعض التمارين قد تحتاج إلى استبدالها بمزيد من الخيارات الصديقة للمفاصل - خاصةً إذا كان لديك أي إصابات موجودة مسبقًا.

على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمرينات القرفصاء بدلاً من القرفصاء الخلفية أو تمرينات ثلاثية الرؤوس بدلاً من الانخفاضات.

بغض النظر عن عمرك ، من الأفضل أن تبدأ ببرنامج المبتدئين وتواصل طريقك.

من المهم أيضًا عدم ممارسة التمارين الرياضية الشاقة للغاية ، حيث يوجد خطر متزايد للإصابة مع تقدمك في العمر. قد تحتاج أيضًا إلى تمديد فترات التعافي إلى يومين بين التدريبات بدلاً من يوم واحد ، حيث يستغرق جسمك وقتًا أطول للتعافي.

بينما يمثل التمرين بعض العقبات لكبار السن ، فإن الحفاظ على برنامج تدريب المقاومة المناسب يمكن أن يوفر فوائد لا حصر لها ويحافظ على لياقتك باستمرار.

ملخص

قد يضطر المتدربون الذين تزيد أعمارهم عن 40 عامًا إلى تعديل روتين التمرين الخاص بهم لحساب الإصابات أو أوقات التعافي الأبطأ. بينما تنخفض كتلة العضلات والعظام مع تقدمك في العمر ، يمكنك محاربة ذلك بالتمرين المناسب.

لا تنس التغذية

بينما يوفر التمرين في صالة الألعاب الرياضية حافزًا لمكاسب العضلات والقوة ، تلعب التغذية دورًا رئيسيًا في الانتعاش وتحسين التمرين.

وبالتالي ، من المهم التأكد من أن تناولك للطعام كافٍ لتلبية متطلبات تدريبك.

يمكن القيام بذلك عن طريق ضمان تناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون بناءً على كثافة التدريب وأهداف اللياقة البدنية. يمكنك استخدام عداد السعرات الحرارية لحساب احتياجاتك.

من أجل اكتساب العضلات ، من الأفضل أن يكون لديك فائض من السعرات الحرارية ، أو أن تأكل أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على نفسه. يجب أن يكون الفائض بنسبة 10-20٪ عن احتياجاتك الأساسية من السعرات الحرارية كافيًا لتعزيز مكاسب العضلات.

إذا كنت تحاول إنقاص دهون الجسم بدلاً من ذلك ، فمن المستحسن عمومًا الحفاظ على خط الأساس أو تبني نقص بسيط في السعرات الحرارية.

قد يكون توقيت المغذيات ، الذي يتضمن تناول الطعام في أوقات محددة لتحقيق النتائج ، أمرًا حيويًا أيضًا لزيادة مكاسب العضلات. على سبيل المثال ، يوصي العديد من الخبراء بتناول وجبة متوازنة أو وجبة خفيفة في غضون ساعتين من التمرين ، ويفضل قبل ذلك وبعده.

إذا كنت ترغب في ضمان المدخول الغذائي المناسب أو إنشاء خطة فردية لمساعدتك على تحقيق أهدافك ، ففكر في استشارة اختصاصي تغذية مسجل.

ملخص

تعتبر التغذية السليمة أمرًا حيويًا لممارسة الرياضة ، حيث إنها توفر لجسمك اللبنات الأساسية اللازمة لاكتساب العضلات والقوة.

الخط السفلي

سواء كنت من رواد صالة الألعاب الرياضية الجدد أو المتمرسين ، فإن إجراءات التمرين التي تلبي مستوى خبرتك يمكن أن تساعدك على التقدم نحو أهدافك العضلية والقوة.

بمرور الوقت ، قد تجد أن جسمك يستجيب بشكل أفضل لحركات معينة أكثر من غيرها ، مما يسمح لك بتكييف تدريبك وفقًا لذلك.

يعد اتباع نظام تمارين رياضية مناسب وعادات غذائية جيدة هي الخطوات الأولى للوصول إلى أفضل شكل في حياتك ، بغض النظر عن مستوى خبرتك.

إذا كانت لديك حالة صحية أساسية ، فمن الأفضل دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي برنامج تمارين رياضية.