النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي غني بالدهون ومنخفض الكربوهيدرات ويستخدم غالبًا لفقدان الوزن.
على الرغم من أن العديد من أخصائيو الحميات يعانون من فقدان سريع للوزن بعد فترة وجيزة من بدء هذا النظام الغذائي ، إلا أن الثبات - حيث يظل وزنك ثابتًا - أمرًا شائعًا أيضًا.
تبحث هذه المقالة في أسباب هضبة فقدان الوزن في الكيتو دايت ، جنبًا إلى جنب مع الاستراتيجيات البسيطة لكسرها.
أسباب هضبة فقدان الوزن في الكيتو دايت
فقدان الوزن ليس دائمًا عملية خطية. تعد تجربة الثبات - أو فترات لا تفقد فيها الوزن - أمرًا شائعًا في أي نظام غذائي ، بما في ذلك نظام كيتو الغذائي.
يعود سبب الثبات جزئيًا إلى تباطؤ عملية الأيض مع فقدان الوزن ، مما يعني أنك تبدأ في حرق سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
قد تشير الهضبة أيضًا إلى الحاجة إلى إعادة تقييم نسبة المغذيات الكبيرة لديك والنظر في تتبع مدخولك بعناية أكبر.
على وجه الخصوص ، قد تحتاج إلى تقييد تناولك للكربوهيدرات والبروتينات ، والتي يحولها جسمك إلى جلوكوز (سكر). قد يمنعك الكثير من الجلوكوز من الدخول في الحالة الكيتونية - الحالة الأيضية المرغوبة في نظام كيتو الغذائي والتي تجعل جسمك يحرق الدهون للحصول على الطاقة.
بالإضافة إلى ذلك ، فإن تناول الكثير من السعرات الحرارية من الأطعمة الغنية بالدهون قد يمنعك من تحقيق نقص في السعرات الحرارية ، مما قد يعيق فقدان الوزن.
قد تساهم عدة عوامل أخرى أيضًا في ثبات فقدان الوزن ، بما في ذلك روتين التمرين ، ومستويات التوتر ، وجدول النوم ، والتاريخ الطبي.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن الثبات أمر شائع في نظام كيتو الغذائي ، فقد ترغب في استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كانت الهضبة مصحوبة بأعراض سلبية أخرى مستمرة ، مثل الصداع أو التعب أو الإمساك أو الغثيان.
في حين أن هذه الأعراض - التي يطلق عليها غالبًا أنفلونزا الكيتو - شائعة عند الانتقال إلى هذا النظام الغذائي لأول مرة ، يجب أن يتم حلها عادةً في غضون بضعة أيام أو أسابيع.
ملخصقد تكون ثبات فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي نتيجة للتغيرات في عملية التمثيل الغذائي ، بالإضافة إلى نظامك الغذائي ونمط حياتك.
نصائح لكسر هضبة فقدان الوزن في حمية الكيتو
فيما يلي بعض النصائح لمساعدتك على كسر هضبة فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي.
ابحث عن الكربوهيدرات المخفية
إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن في نظام كيتو الغذائي ، فمن المهم أن تقيّم كمية الكربوهيدرات التي تتناولها بعناية. حتى تناول جرامات قليلة إضافية من الكربوهيدرات هنا وهناك يضيف بسرعة وقد يمنعك من الدخول في الحالة الكيتونية.
في نظام كيتو الغذائي القياسي ، يجب أن تستهلك فقط 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ضع في اعتبارك استخدام تطبيق أو متتبع للطعام للحصول على فكرة دقيقة عن استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات ، وتأكد من حساب الكربوهيدرات المخفية الموجودة في الأطعمة مثل اللحوم المصنعة والتوابل والتوابل والخضروات النشوية.
جرب الصيام المتقطع
يتضمن الصيام المتقطع ركوب الدراجات بين فترات الأكل والصيام.
عند إقرانه بنظام كيتو الغذائي ، فقد يؤدي ذلك إلى تسريع عملية الانتقال إلى الحالة الكيتونية عن طريق تحويل مصدر الطاقة الأساسي في الجسم من السكر إلى الدهون
قد يساعد الصيام المتقطع أيضًا على زيادة حرق الدهون عن طريق زيادة التمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، تظهر الدراسات أنه قد يقلل الجوع وتناول السعرات الحرارية ، وكلاهما قد يساعد في إنقاص الوزن.
على الرغم من وجود عدة طرق للصيام المتقطع ، فإن صيام 16/8 هو أحد أسهل الطرق وأكثرها شيوعًا للبدء. يتضمن الحد من تناول الطعام لمدة 8 ساعات كل يوم.
قم بتبديل روتين التمرين
يعد النشاط البدني جانبًا مهمًا في أي برنامج لفقدان الوزن.
التمرين يساعدك على حرق السعرات الحرارية لخلق نقص في السعرات الحرارية ، مما قد يزيد من فقدان الوزن. يمكن أن يعزز أيضًا نمو العضلات ، ويطيل العمر ، والحماية من الأمراض المزمنة.
يجب أن تهدف إلى الحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة إلى الشديدة في الأسبوع.
قد ترغب أيضًا في التفكير في تجربة أنشطة جديدة لتبديل روتينك ، مثل الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو تمارين القوة.
قلل من تناول السعرات الحرارية
على عكس العديد من الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن نظام كيتو الغذائي لا يتطلب منك حساب السعرات الحرارية.
وذلك لأن العديد من الأطعمة الأولية للنظام الغذائي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين ، وكلاهما يمكن أن يزيد من الشعور بالامتلاء لمنع الإفراط في تناول الطعام.
ومع ذلك ، إذا وجدت نفسك عالقًا وغير قادر على إنقاص الوزن ، فقد تستهلك الكثير من السعرات الحرارية.
لتقليل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، تأكد من مراقبة أحجام حصصك بعناية وتناول وجبات خفيفة من الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة من السعرات الحرارية.
قلل من مستويات التوتر لديك
قد ترغب في التفكير فيما إذا كانت جوانب أخرى من نمط حياتك تساهم في هضبة فقدان الوزن. على وجه الخصوص ، تربط بعض الدراسات الإجهاد المزمن بزيادة الوزن مع مرور الوقت.
في بعض الأشخاص ، قد يؤدي الحفاظ على مستويات عالية من هرمون التوتر الكورتيزول أيضًا إلى زيادة تناول الطعام وانخفاض استهلاك الطاقة ، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
قد يؤدي أخذ فترات راحة منتظمة ووضع روتين للعناية الذاتية وتحسين جدول نومك ودمج ممارسات مثل اليوجا أو التأمل إلى تقليل مستويات التوتر لديك والمساعدة في تعزيز فقدان الوزن.
ملخصإن تقليل تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، وتوسيع روتين التمرين ، وتقليل مستويات التوتر لديك ، وتجربة الصيام المتقطع كلها استراتيجيات للمساعدة في كسر هضبة فقدان الوزن في نظام كيتو الغذائي.
مقاييس أخرى لتقدم الكيتو
حتى إذا كان الرقم على الميزان لا يتحرك ، فربما لا تزال تفقد الوزن أو الدهون في الجسم.
وذلك لأن العديد من العوامل تسبب تقلبات طفيفة في وزن الجسم ، بما في ذلك ما تأكله أو تشربه خلال النهار ، وما ترتديه ، وما إذا كان جسمك يحتفظ بكمية إضافية من الماء.
لهذا السبب ، من المهم النظر إلى الاتجاهات العامة في وزنك بدلاً من التركيز على رقم واحد كل يوم.
هناك أيضًا الكثير من الطرق الأخرى لمراقبة تقدمك بصرف النظر عن وزن نفسك. يتضمن ذلك الانتصارات غير المتدرجة (NSVs) ، وهي علامات تدل على أنك قد تحسِّن صحتك وتحقق إنقاصًا للوزن حتى عندما لا يتزحزح الميزان.
على سبيل المثال ، تعتبر ملاءمة ملابسك التي أصبحت أكثر مرونة قليلاً من NSV الشائعة. مستويات الطاقة المتزايدة ، والمزاج المحسن ، ومستويات الانتباه المحسنة هي أيضًا علامات على التحسن.
علاوة على ذلك ، قد ترغب في قياس نسبة الخصر إلى الورك أو نسبة الدهون في الجسم باستخدام شريط قياس أو مقياس دهون الجسم أو اختبار ثني الجلد.
قد تساعد التغييرات في نسبة السكر في الدم أو ضغط الدم أو مستويات الكوليسترول أيضًا في تحديد ما إذا كنت على المسار الصحيح.
ملخصحتى إذا وصلت إلى مرحلة استقرار الوزن في نظام كيتو الغذائي ، فهناك العديد من علامات التقدم الأخرى التي يجب مراعاتها.
الخط السفلي
تعتبر ثبات فقدان الوزن أمرًا شائعًا في نظام كيتو الغذائي ويمكن أن يكون ناتجًا عن العديد من العوامل.
ومع ذلك ، من المهم إلقاء نظرة على الاتجاهات العامة لوزنك والنظر في مقاييس التقدم الأخرى ، بما في ذلك التحسينات في الحالة المزاجية ومستويات الطاقة.
يمكنك أيضًا تجربة العديد من الاستراتيجيات ، بما في ذلك الصيام المتقطع ، وتقليل تناول الكربوهيدرات أو السعرات الحرارية ، وممارسة الرياضة بشكل أكبر ، وتقليل مستويات التوتر لديك ، للمساعدة في كسر ثباتك.
.jpg)
