ما هو فيتامين ف؟ الاستخدامات والفوائد وقائمة الطعام

فيتامين F ليس فيتامين بالمعنى التقليدي للكلمة.

بدلاً من ذلك ، فيتامين F هو مصطلح يشير إلى نوعين من الدهون - حمض ألفا لينولينيك (ALA) وحمض اللينوليك (LA). إنها ضرورية لوظائف الجسم المنتظمة ، بما في ذلك جوانب صحة الدماغ والقلب.

ALA هو عضو في عائلة دهون أوميغا 3 ، بينما ينتمي LA إلى عائلة أوميغا 6. تشمل المصادر الشائعة لكليهما الزيوت النباتية والمكسرات والبذور.

تم اكتشافها في عشرينيات القرن الماضي عندما وجد العلماء أن الأنظمة الغذائية الخالية من الدهون لها آثار ضارة على الفئران. في البداية ، اشتبه العلماء في أن الفئران كانت تعاني من نقص في فيتامين جديد أطلقوا عليه اسم فيتامين F - اكتشف لاحقًا أنه ALA و LA.

تتناول هذه المقالة فيتامين F ، بما في ذلك كيفية عمله ، وفوائده الصحية المحتملة ، والأطعمة التي تحتوي على أعلى كميات منه.

الوظائف الرئيسية في جسمك

يصنف نوعا الدهون اللذان يحتويان على فيتامين F - ALA و LA - على أنهما من الأحماض الدهنية الأساسية ، مما يعني أنهما ضروريان للصحة. نظرًا لأن جسمك غير قادر على صنع هذه الدهون ، عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تلعب ALA و LA الأدوار الحاسمة التالية في الجسم:

• تعمل كمصدر للسعرات الحرارية. كدهون ، يوفر ALA و LA 9 سعرات حرارية لكل جرام.
• توفير بنية الخلية. توفر ALA و LA والدهون الأخرى بنية ومرونة لجميع الخلايا في جسمك كمكون رئيسي لطبقتها الخارجية.
• نمو المساعدة وتطويرها. تلعب ALA دورًا مهمًا في النمو الطبيعي والرؤية وتطور الدماغ.
• يتم تحويلها إلى دهون أخرى. يحول جسمك ALA و LA إلى دهون أخرى ضرورية للصحة.
• تساعد في صنع مركبات إشارات. يتم استخدام ALA و LA لصنع مركبات إشارات تساعد في تنظيم ضغط الدم وتجلط الدم واستجابات الجهاز المناعي ووظائف الجسم الرئيسية الأخرى.

نقص فيتامين F نادر. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي نقص ALA و LA إلى أعراض مختلفة ، مثل جفاف الجلد ، وتساقط الشعر ، وبطء التئام الجروح ، وضعف النمو عند الأطفال ، وتقرحات الجلد والقشور ، ومشاكل الدماغ والرؤية.

ملخص

يوفر فيتامين F السعرات الحرارية ، ويوفر البنية للخلايا ، ويدعم النمو والتطور ، ويشارك في وظائف الجسم الرئيسية مثل تنظيم ضغط الدم والاستجابة المناعية.

الفوائد الصحية المحتملة

وفقًا للبحث ، فإن الدهون التي يتكون منها فيتامين F - ALA و LA - قد توفر العديد من الفوائد الصحية الفريدة.

الفوائد الصحية لحمض ألفا لينولينيك

ALA هي الدهون الأساسية في عائلة أوميغا 3 ، وهي مجموعة من الدهون يعتقد أن لها العديد من الفوائد الصحية. في الجسم ، يتم تحويل ALA إلى أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة الأخرى ، بما في ذلك حمض eicosapentaenoic (EPA) وحمض docosahexaenoic (DHA).

تقدم ALA و EPA و DHA معًا مجموعة كبيرة من الفوائد الصحية المحتملة:

• تقليل الالتهاب. ارتبط تناول كميات متزايدة من دهون أوميغا 3 مثل ALA بانخفاض الالتهاب في المفاصل والجهاز الهضمي والرئتين والدماغ.
• تحسين صحة القلب. على الرغم من اختلاط النتائج ، إلا أن زيادة ALA في نظامك الغذائي قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. في إحدى الدراسات ، ارتبطت كل زيادة بمقدار 1 جرام في ALA المستهلكة يوميًا بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 10٪.
• نمو المساعدة وتطويرها. تحتاج النساء الحوامل إلى 1.4 جرام من ALA يوميًا لدعم نمو الجنين وتطوره.
• دعم الصحة النفسية. هناك حاجة إلى مزيد من البحث ، ولكن بعض الأدلة تشير إلى أن تناول دهون أوميغا 3 بانتظام قد يساعد في تحسين أعراض الاكتئاب والقلق.

الفوائد الصحية لحمض اللينوليك

حمض اللينوليك (LA) هو دهون أساسية في عائلة أوميغا 6. مثل ALA ، يتم تحويل LA إلى دهون أخرى في جسمك.

يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة عند تناوله باعتدال ، خاصة عند استخدامه بدلاً من الدهون المشبعة الأقل صحية:

• قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. في دراسة أجريت على أكثر من 300000 بالغ ، ارتبط تناول لوس أنجلوس بدلاً من الدهون المشبعة بانخفاض خطر الوفاة المرتبطة بأمراض القلب بنسبة 21٪.
• قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على أكثر من 200000 شخص أن لوس أنجلوس مرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 14 ٪ عند تناوله بدلاً من الدهون المشبعة.
• قد يحسن التحكم في نسبة السكر في الدم. تشير العديد من الدراسات إلى أن LA قد تساعد في السيطرة على نسبة السكر في الدم عند تناولها بدلاً من الدهون المشبعة.

ملخص

قد تساعد الأنظمة الغذائية التي تحتوي على ALA في تقليل الالتهاب وتعزيز صحة القلب والعقلية ودعم النمو والتطور. علاوة على ذلك ، قد تساعد LA في السيطرة على نسبة السكر في الدم وقد ارتبطت بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.

الجرعات الموصى بها

لتحسين فوائد فيتامين F ، قد يكون الحفاظ على نسبة صحية من LA إلى ALA في نظامك الغذائي أمرًا أساسيًا.

هذا بسبب الإشارات المتعارضة التي ترسلها هذه الدهون في الجسم. بينما تميل LA ودهون أوميغا 6 الأخرى إلى إحداث الالتهاب ، تعمل ALA ودهون أوميغا 3 الأخرى على تثبيطه.

يقدر بعض الخبراء أن نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 في النظم الغذائية الغربية قد تصل إلى 20: 1. وفقًا للدراسات ، قد يساهم ذلك في حدوث التهاب وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أنه لم يتم تحديد النسبة المثالية بعد ، فإن التوصية الشائعة هي الحفاظ على النسبة عند أو أقل من 4: 1.

ومع ذلك ، بدلاً من الالتزام بنسبة ، قد يكون من الأسهل اتباع توصيات معهد الطب (IOM). يقترح هؤلاء أن البالغين يستهلكون 1.1-1.6 جرام من ALA و 11-16 جرامًا من LA يوميًا.

ملخص

يقترح بعض الخبراء أن البالغين يستهلكون نسبة 4: 1 من LA إلى ALA ، أو 11-16 جرامًا من LA و 1.1-1.6 جرامًا من ALA يوميًا لجني أكبر فائدة من دهون فيتامين F.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين ف

مكملات فيتامين F غير ضرورية إذا كنت تستهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على ALA و LA.

على الرغم من أن معظم مصادر الطعام تحتوي عادةً على كليهما ، إلا أن العديد منها يحتوي على نسبة أعلى من الدهون مقارنة بالآخر.

فيما يلي كميات LA في بعض مصادر الطعام الشائعة:

• زيت فول الصويا: 7 جرامات من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
• زيت الزيتون: 10 جرام من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
• زيت الذرة: 7 جرام من LA لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
• بذور عباد الشمس: 11 جرام من LA لكل أونصة (28 جرام).
• البقان: 6 جرامات من LA لكل أونصة (28 جرامًا).
• اللوز: 3.5 جرام من LA لكل أونصة (28 جرام).

تحتوي العديد من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من LA أيضًا على ALA ، وإن كان بكميات أقل. ومع ذلك ، يمكن العثور على نسب عالية بشكل خاص من ALA في:

• زيت بذور الكتان: 7 جرامات من ALA لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
• بذور الكتان: 6.5 جرام من ALA لكل أونصة (28 جرام).
• بذور الشيا: 5 جرام من ALA لكل أونصة (28 جرام).
• بذور القنب: 3 جرام من ALA لكل أونصة (28 جرام).
• الجوز: 2.5 جرام من ALA لكل أونصة (28 جرام).

تساهم المنتجات الحيوانية ، مثل الأسماك والبيض واللحوم ومنتجات الألبان التي تتغذى على الأعشاب ، في بعض ALA و LA ولكنها غنية بشكل أساسي بأنواع أخرى من دهون أوميغا 6 وأوميغا 3.

ملخص

تم العثور على كل من ALA و LA في الزيوت النباتية والمكسرات والبذور. توجد أيضًا في بعض المنتجات الحيوانية ، وإن بكميات صغيرة.

الخط السفلي

يتكون فيتامين F من نوعين أساسيين من دهون أوميغا 3 وأوميغا 6 - ALA و LA.

يلعب هذان النوعان من الدهون دورًا رئيسيًا في العمليات الجسدية المنتظمة ، بما في ذلك وظيفة الجهاز المناعي وتنظيم ضغط الدم وتجلط الدم والنمو والتطور.

غالبًا ما يوصى بالحفاظ على نسبة 4: 1 من LA إلى ALA في نظامك الغذائي للمساعدة في تحسين الفوائد المحتملة لفيتامين F ، والتي تشمل تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم وتقليل الالتهاب وخطر الإصابة بأمراض القلب.

يعد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من ALA ، مثل بذور الكتان وزيت بذور الكتان وبذور الشيا ، إحدى طرق المساعدة في تغيير التوازن لصالح النتائج الصحية الإيجابية.