يعتبر فيتامين ب 12 من العناصر الغذائية الأساسية التي لا يستطيع جسمك تكوينها بمفرده ، لذا فأنت بحاجة إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي أو المكملات الغذائية.
قد يرغب النباتيون والحوامل والمرضعات وغيرهم من المعرضين لخطر النقص في تتبع وجباتهم الغذائية عن كثب للتأكد من حصولهم على ما يكفي.
تسرد هذه المقالة 12 نوعًا من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12 لإضافتها إلى قائمة التسوق الخاصة بك.
ما هو فيتامين ب 12؟
يحتوي هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء على العديد من الوظائف الأساسية في جسمك.
إنه ضروري للحفاظ على صحة أعصابك ودعم إنتاج الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء ، بالإضافة إلى الحفاظ على وظائف المخ بشكل طبيعي.
يبلغ المدخول اليومي المرجعي (RDI) حوالي 2.4 ميكروغرام ولكنه أعلى قليلاً للنساء الحوامل أو المرضعات.
يتم امتصاص فيتامين ب 12 في المعدة بمساعدة بروتين يسمى العامل الداخلي. ترتبط هذه المادة بجزيء فيتامين ب 12 وتسهل امتصاصه في الدم والخلايا.
يخزن جسمك فائضًا من فيتامين ب 12 في الكبد ، لذلك إذا كنت تستهلك أكثر من RDI ، فسيحفظه جسمك لاستخدامه في المستقبل.
قد تصاب بنقص فيتامين ب 12 إذا كان جسمك لا ينتج عامل جوهري كافٍ ، أو إذا كنت لا تأكل ما يكفي من الأطعمة الغنية بفيتامين ب 12.
يوجد فيتامين ب 12 بشكل رئيسي في المنتجات الحيوانية ، وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان. لحسن الحظ بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ، يمكن أن تكون الأطعمة المدعمة مصادر جيدة لهذا الفيتامين أيضًا.
يوجد أدناه 12 نوعًا من الأطعمة الصحية التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين ب 12.
1. كبد الحيوان والكلى
تعد اللحوم العضوية من أكثر الأطعمة المغذية الموجودة هناك. الكبد والكلى ، وخاصة من لحم الضأن ، غنية بفيتامين ب 12.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من كبد الضأن نسبة لا تصدق تبلغ 3571٪ من القيمة اليومية (DV) لفيتامين ب 12.
في حين أن كبد الضأن أعلى في فيتامين ب 12 بشكل عام من كبد البقر أو لحم العجل ، فإن النوعين الأخيرين قد لا يزالان يحتويان على حوالي 3000٪ من DV لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
يحتوي كبد الضأن أيضًا على نسبة عالية جدًا من النحاس والسيلينيوم والفيتامينات A و B2.
تعد كلى الضأن ولحم العجل ولحم البقر غنية أيضًا بفيتامين ب 12. توفر كلى الضأن حوالي 3000٪ من القيمة اليومية (DV) لكل 3.5 أونصة (100 جرام). كما أنها توفر أكثر من 100٪ من DV لفيتامين B2 والسيلينيوم.
ملخصتحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم الضأن أو لحم البقر أو كبد العجل على ما يصل إلى 3500٪ من DV لفيتامين B12 ، بينما تحتوي الحصة نفسها من الكلى على ما يصل إلى 3000٪ من DV.
2. البطلينوس
البطلينوس عبارة عن محار صغير مطاطي ومليء بالعناصر الغذائية.
يعتبر هذا الرخوي مصدرا هزيلا للبروتين ويحتوي على تركيزات عالية جدا من فيتامين ب 12. يمكنك الحصول على أكثر من 7000٪ من القيمة اليومية في 20 محار صغير فقط.
يوفر المحار ، وخاصة المحار الصغير ، كميات كبيرة من الحديد ، مع ما يقرب من 200 ٪ من القيمة اليومية في حصة 100 جرام (3.5 أونصة) من المحار الصغير.
وقد ثبت أيضًا أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.
ومن المثير للاهتمام أن مرق البطلينوس المسلوق يحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين ب 12. ثبت أن المرق المعلب يوفر 113-588٪ من DV لكل 3.5 أوقية (100 جرام).
ملخصتحتوي حصة 3.5 أوقية (100 جرام) من المحار على ما يصل إلى 99 ميكروجرام من فيتامين ب 12 ، وهو ما يمثل 4120 ٪ من القيمة اليومية.
3. السردين
السردين عبارة عن أسماك مياه مالحة صغيرة ناعمة العظام. عادة ما يتم بيعها معلبة في الماء أو الزيت أو الصلصات ، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شرائها طازجة.
السردين مغذٍ للغاية لأنه يحتوي فعليًا على كل العناصر الغذائية بكميات جيدة.
توفر حصة كوب واحد (150 جرام) من السردين المجفف 554٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
علاوة على ذلك ، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، والتي ثبت أنها توفر العديد من الفوائد الصحية ، مثل تقليل الالتهابات وتحسين صحة القلب.
ملخصكوب واحد (150 جرام) من السردين المصفى يحتوي على ما يصل إلى 500٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
4. لحم البقر
يعتبر لحم البقر مصدرًا ممتازًا لفيتامين ب 12.
شريحة لحم مشوية من الحديد المسطح (حوالي 190 جرام) توفر 467٪ من القيمة اليومية DV لفيتامين ب 12 ().
أيضًا ، تحتوي نفس الكمية من شرائح اللحم على كميات معقولة من الفيتامينات B2 و B3 و B6 ، بالإضافة إلى أكثر من 100٪ من DV للسيلينيوم والزنك.
إذا كنت تبحث عن تركيزات أعلى من فيتامين ب 12 ، فمن المستحسن الاختيار من بين قطع اللحم قليلة الدسم. من الأفضل أيضًا شويها أو تحميصها بدلاً من القلي. هذا يساعد في الحفاظ على محتوى فيتامين ب 12.
ملخصتحتوي الوجبة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر على حوالي 5.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 245٪ من القيمة اليومية.
5. الحبوب المدعمة
قد يعمل هذا المصدر لفيتامين ب 12 جيدًا للنباتيين والنباتيين ، لأنه مصنوع صناعياً وليس مشتقًا من مصادر حيوانية.
على الرغم من أنه لا يوصى بها بشكل شائع كجزء من نظام غذائي صحي ، يمكن أن تكون الحبوب المدعمة مصدرًا جيدًا لفيتامينات ب ، وخاصة ب 12 تقوية الطعام هي عملية إضافة عناصر غذائية ليست موجودة أصلاً في الطعام.
على سبيل المثال ، تقدم Malt-O-Meal Raisin Bran ما يصل إلى 62٪ من DV لفيتامين B12 في كوب واحد (59 جرامًا).
تحتوي نفس الحصة من هذه الحبوب أيضًا على 29٪ من DV لفيتامين B6 وكميات جيدة من فيتامين أ وحمض الفوليك والحديد.
تظهر الأبحاث أن تناول الحبوب المدعمة يوميًا يساعد على زيادة تركيز فيتامين ب 12.
في الواقع ، أظهرت إحدى الدراسات أنه عندما تناول المشاركون كوبًا واحدًا (240 مل) من الحبوب المدعمة التي تحتوي على 4.8 ميكروجرام (200٪ من DV) من فيتامين ب 12 يوميًا لمدة 14 أسبوعًا ، زادت مستويات فيتامين ب 12 لديهم بشكل ملحوظ.
إذا اخترت استخدام الحبوب المدعمة لزيادة تناول فيتامين ب 12 ، فتأكد من اختيار علامة تجارية منخفضة السكر المضاف وغنية بالألياف أو الحبوب الكاملة.
ملخصقد تساعدك الحبوب المدعمة بفيتامين ب 12 أيضًا على زيادة مستويات فيتامين ب 12. كوب واحد (59 جرام) من Malt-O-Meal Raisin Bran يوفر 62 ٪ من القيمة اليومية.
6. التونة
التونة من الأسماك التي يتم استهلاكها بشكل شائع ومصدر كبير للعناصر الغذائية ، بما في ذلك البروتينات والفيتامينات والمعادن.
تحتوي التونة على تركيزات عالية من فيتامين ب 12 ، وخاصة في العضلات الموجودة تحت الجلد مباشرة ، والتي تعرف بالعضلات الداكنة.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة على 453٪ من DV للفيتامين.
يحتوي حجم الحصة نفسه أيضًا على كمية جيدة من البروتينات الخالية من الدهون والفوسفور والسيلينيوم والفيتامينات A و B3.
تحتوي التونة المعلبة أيضًا على كمية مناسبة من فيتامين ب 12. في الواقع ، تحتوي علبة (165 جرامًا) من التونة الخفيفة المعلبة في الماء على 115 ٪ من القيمة اليومية.
ملخصتوفر 3.5 أونصة (100 جرام) من التونة المطبوخة 10.9 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 453٪ من القيمة اليومية.
7. الخميرة الغذائية المدعمة
الخميرة الغذائية هي مصدر نباتي جيد للبروتينات والفيتامينات والمعادن.
إنه نوع من الخميرة يُزرع خصيصًا لاستخدامه كغذاء ، وليس كعامل تخمير في الخبز والبيرة.
لا يوجد فيتامين ب 12 بشكل طبيعي في الخميرة الغذائية. ومع ذلك ، فهو محصن بشكل عام ، مما يجعله مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12.
كما هو الحال مع الحبوب المدعمة ، يعتبر فيتامين ب 12 الموجود في الخميرة الغذائية صديقًا للنباتيين لأنه مصنوع صناعياً.
قد تحتوي ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية على ما يصل إلى 733٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
أضافت إحدى الدراسات الخميرة الغذائية إلى النظام الغذائي للنباتيين من الأطعمة النيئة ووجدت أنها تزيد من مستويات فيتامين ب 12 في الدم وساعدت في تقليل علامات نقص فيتامين ب 12 في الدم.
ملخصقد توفر ملعقتان كبيرتان (15 جرامًا) من الخميرة الغذائية ما يصل إلى 17.6 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 733٪ من القيمة اليومية.
8. التراوت
يعتبر تراوت قوس قزح من أكثر الأسماك صحة.
تعتبر هذه الأنواع من المياه العذبة مصدرًا كبيرًا للبروتين والدهون الصحية وفيتامينات ب.
تقدم 3.5 أونصة (100 جرام) من شرائح سمك السلمون المرقط حوالي 312٪ من DV لفيتامين B12 و 1171 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يوصي الخبراء بأن يكون المدخول اليومي المشترك من أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) 250-500 مجم.
يعتبر التراوت أيضًا مصدرًا كبيرًا للمعادن مثل المنغنيز والفوسفور والسيلينيوم.
ملخصتحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من التراوت على 7.5 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 312٪ من القيمة اليومية.
9. السلمون
يشتهر السلمون باحتوائه على أعلى تركيزات أحماض أوميغا 3 الدهنية. ومع ذلك ، فهو أيضًا مصدر ممتاز لفيتامينات ب.
يمكن أن يحتوي نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ على 208٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
قد يوفر نفس حجم الحصة أيضًا 4123 مجم من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
إلى جانب محتواه العالي من الدهون ، يقدم السلمون كمية عالية من البروتين ، بحوالي 40 جرامًا في نصف فيليه (178 جرامًا).
ملخصيوفر نصف فيليه (178 جرامًا) من سمك السلمون المطبوخ أكثر من 200 ٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
10. حليب خالي من الحليب المدعم
يحظى الحليب الخالي من الألبان بشعبية كبيرة بين أولئك الذين يريدون بديلاً نباتيًا مغذيًا لحليب الألبان.
في حين أن حليب الصويا واللوز والأرز لا يحتوي على نسبة عالية من فيتامين ب 12 بشكل طبيعي ، إلا أنه عادة ما يتم تحصينه ، مما يجعله مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين.
أحد الأمثلة على ذلك هو حليب الصويا ، والذي يمكن أن يوفر ما يصل إلى 86٪ من DV لفيتامين B12 في 1 كوب (240 مل).
لهذا السبب ، يمكن أن يكون حليب الحليب المدعم خيارًا رائعًا لأولئك الذين يرغبون في زيادة تناول فيتامين ب 12 وتجنب النقص.
على غرار فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة الأخرى ، فإن فيتامين ب 12 الموجود في الحليب غير المصنوع من منتجات الألبان مصنوع صناعيًا ، لذا فهو صديق للنباتيين.
ملخصيحتوي كوب واحد (240 مل) من حليب الصويا على 2.1 ميكروغرام من فيتامين ب 12 ، أو 86٪ من القيمة اليومية DV.
11. الحليب ومنتجات الألبان
يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر رائعة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن ، بما في ذلك فيتامين ب 12.
كوب واحد (240 مل) من الحليب كامل الدسم يوفر 46٪ من القيمة اليومية لفيتامين ب 12.
يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا غنيًا بفيتامين ب 12. شريحة واحدة كبيرة (22 جرامًا) من الجبن السويسري يمكن أن تحتوي على حوالي 28٪ من القيمة اليومية.
يمكن أيضًا أن يكون الزبادي السادة كامل الدسم مصدرًا لائقًا. لقد ثبت أنه يساعد في تحسين حالة فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص فيتامين.
ومن المثير للاهتمام أن الدراسات أظهرت أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان بشكل أفضل من فيتامين ب 12 الموجود في لحم البقر أو الأسماك أو البيض.
على سبيل المثال ، أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 5000 شخص أن منتجات الألبان كانت أكثر فعالية من الأسماك في زيادة مستويات فيتامين ب 12.
ملخصتعتبر منتجات الألبان مصدرًا رائعًا لفيتامين ب 12. كوب واحد من الزبادي كامل الدسم أو كامل الدسم يوفر ما يصل إلى 23٪ من RDI ، وشريحة واحدة (28 جرامًا) من الجبن السويسري تحتوي على 16٪.
12. البيض
البيض مصدر كبير للبروتينات الكاملة وفيتامينات ب ، وخاصة ب 2 و ب 12.
بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران حوالي 46٪ من DV لفيتامين B12 ، بالإضافة إلى 39٪ من DV لفيتامين B2.
أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 من بياض البيض ، وكذلك أن فيتامين ب 12 الموجود في صفار البيض أسهل في الامتصاص. لذلك ، يوصى بتناول بيض كامل بدلاً من بياضه فقط.
بالإضافة إلى الحصول على جرعة جيدة من فيتامين ب 12 ، ستحصل على كمية صحية من فيتامين د. البيض هو أحد الأطعمة القليلة التي تحتوي عليه بشكل طبيعي ، مع 11٪ من القيمة اليومية في بيضتين كبيرتين.
ملخصبيضتان كبيرتان (100 جرام) تحتويان على 1.1 ميكروجرام من فيتامين ب 12. هذا يمثل 46٪ من DV.
هل يجب أن تتناول مكملات فيتامين ب 12؟
يوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص المعرضين لخطر نقص فيتامين ب 12.
يشمل هؤلاء كبار السن ، والنساء الحوامل أو المرضعات ، والنباتيين والنباتيين ، والأفراد الذين يعانون من مشاكل في الأمعاء ، وأولئك الذين خضعوا لجراحة في المعدة.
كما هو الحال مع فيتامين ب 12 في المصادر المدعمة ، فإن فيتامين ب 12 في المكملات الغذائية مصنوع صناعياً ، لذا فهو صديق للنباتيين.
يمكن العثور على مكملات فيتامين ب 12 بأشكال عديدة. يمكنك ابتلاعها أو مضغها أو شربها أو وضعها تحت لسانك. يمكن لمزود الرعاية الصحية الخاص بك أيضًا حقنك بفيتامين ب 12.
أظهرت الأبحاث أن فيتامين ب 12 الذي يتم تناوله عن طريق الفم والحقن العضلي لهما نفس القدر من الفعالية في استعادة مستويات فيتامين ب 12 لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص في الفيتامين.
في الواقع ، وجدت دراسة أن الأشخاص الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين ب 12 جددوا مخازنهم بعد 90 يومًا من تناول المكملات الغذائية أو حقن فيتامين ب 12.
ومع ذلك ، ليس كل نقص فيتامين ب 12 ناتجًا عن عدم كفاية المدخول الغذائي. يحدث هذا أحيانًا بسبب نقص العامل الداخلي ، وهو بروتين ضروري لامتصاص فيتامين ب 12 بكفاءة.
يعتبر نقص العامل الداخلي أكثر شيوعًا عند كبار السن وعادة ما يرتبط بأمراض المناعة الذاتية المعروفة باسم فقر الدم الخبيث.
العلاج الأكثر شيوعًا لفقر الدم الخبيث هو حقن فيتامين ب 12 مدى الحياة ، ولكن يتم امتصاص كميات صغيرة من فيتامين ب 12 بدون عامل جوهري. خلصت إحدى المراجعات إلى أن تناول 1000 ميكروغرام يوميًا هو بديل فعال للحقن.
ملخصيوصى باستخدام مكملات فيتامين ب 12 للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية أو الذين يعانون من ضعف الامتصاص. يمكن العثور عليها بأشكال مختلفة ، وتتراوح الجرعات في أي مكان بين 150-2000 ميكروغرام.
الخط السفلي
فيتامين ب 12 هو عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الأساسية.
يمكن العثور عليها بكميات كبيرة في المنتجات الحيوانية والأطعمة المدعمة والمكملات الغذائية. بعض أغنى المصادر هي الكبد ، ولحم البقر ، والسردين ، والمحار ، ومنتجات الألبان.
سواء كنت ترغب في زيادة مخزون الفيتامينات لديك أو منع النقص ، فإن تناول هذه الأطعمة قد يحسن صحتك العامة بشكل كبير.
