النظام الغذائي الكيتون هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يستخدمه الكثير من الناس لفقدان الوزن.
يقيد النظام الغذائي الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل الحبوب والخبز والخضروات النشوية والفواكه والحلويات ، مما يسمح لجسمك بحرق الدهون للحصول على الطاقة بدلاً من ذلك. إذا اتبعت هذا النمط من الأكل ، فاستهدف الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا يوميًا والحصول على حوالي 60٪ من السعرات الحرارية اليومية من الدهون.
لتحقيق ذلك ، من المفيد أن يكون لديك بعض الوصفات اللذيذة والسهلة الملائمة لحمية الكيتو. يعد استخدام قدر الضغط الفوري ، وهو عبارة عن طنجرة ضغط وطباخ بطيء ، طريقة سهلة وسريعة لتحضير أطباق الكيتو.
فيما يلي 14 وصفة للكيتو يمكنك صنعها في وعاء سريع.
وجبة افطار
1. طاجن إفطار سريع التحضير مع نقانق
بالنظر إلى أنه يمكنك رمي البيض واللحوم والجبن معًا في وقت قصير جدًا ، فمن السهل جدًا إعداد وجبة إفطار كيتو في إناء سريع.
طاجن الإفطار مع النقانق جاهز في 35 دقيقة ويتطلب 4 مكونات فقط. تصنع 6 حصص وتحتوي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل وجبة.
بالإضافة إلى ذلك ، يعد البيض طعامًا ممتازًا للاستمتاع به في وجبة الإفطار. إنها مليئة بالبروتين المملوء وتوفر العديد من العناصر الغذائية ، بما في ذلك الكولين ، وهو عنصر حيوي لصحة الدماغ والجهاز العصبي.
2. وعاء سريع التحضير مع لدغات البيض
إذا لم تكن من محبي الصباح أو كنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار أثناء التنقل ، فقم بإعداد لدغات البيض منخفضة الكربوهيدرات في وعاء التحضير الفوري. إنها صديقة للمجمد ويسهل إعادة تسخينها.
مصنوعة من البيض والقشدة والجبن ولحم الخنزير المقدد ، كل قضمة توفر 1 جرام فقط من الكربوهيدرات و 11 جرامًا من البروتين.
يمكنك تعديل الوصفة لتشمل الخضار غير النشوية مثل البروكلي أو الفلفل. يضيف هذا جرعة جيدة من فيتامين سي والألياف ، والتي يمكن أن تساعد في صحة الجهاز الهضمي.
غداء
3. لفائف خس الدجاج الجاموس بالجبن في وعاء سريع التحضير
تعتبر صلصة البافالو والدجاج مزيجًا ناجحًا في الطهي ، وتعتبر لفائف الخس طريقة رائعة للاستمتاع بهذا الثنائي على نظام كيتو الغذائي.
بمساعدة Instant Pot ، يمكنك طهي دجاج بافلو بشكل مثالي في أقل من 30 دقيقة. قم بتجميعها فوق أوراق الرومين المقرمشة ، وسيكون غدائك منخفض الكربوهيدرات جاهزًا للتقديم.
تستخدم لفائف خس الدجاج الجاموس بالجبن بعض مصادر مختلفة من منتجات الألبان ، وكلها توفر الكالسيوم لبناء العظام.
تتكون الوصفة من أربع حصص ، كل منها يحتوي على 2 جرام من الكربوهيدرات الصافية. يتم حساب صافي الكربوهيدرات بطرح جرامات الألياف من إجمالي عدد الكربوهيدرات. يتم استخدامها عادةً لإضافة الكربوهيدرات اليومية إلى نظام كيتو الغذائي.
4. حساء تاكو الفورية وعاء منخفض الكربوهيدرات
استمتع بأفضل نكهات التاكو في شكل حساء - بدون التورتيلا عالية الكربوهيدرات.
حساء تاكو منخفض الكربوهيدرات مصنوع من اللحم المفروم والجبن الكريمي والقشدة ، مما يجعله خيارًا غداءًا مناسبًا للكيتو. حتى أنه يحتوي على بعض الخضار في شكل مكعبات الطماطم والفلفل الحار.
إن صنع حساء التاكو في الإناء الفوري يقلل من وقت الطهي وينتج ما يكفي لجميع أفراد الأسرة. كل حصة تحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
علاوة على ذلك ، يحتوي لحم البقر على وفرة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك فيتامين ب 12 ، الذي يدعم صحة الجهاز العصبي.
5. وعاء قليل الكربوهيدرات الفورية وعاء لفائف البيض
إذا كنت تحب لفائف البيض الجاهزة ، فحاول صنع لفائف البيض المفككة في وعاء في إناء سريع. يتفاخرون بالنكهات المتشابهة ولكن لا يتم قليها بعمق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يتناسبوا مع نظام كيتو الغذائي.
يمكن تحضير أوعية لفائف البيض سريعة التحضير منخفضة الكربوهيدرات هذه مسبقًا لوجبات غداء سهلة على مدار الأسبوع ، حيث يحتوي كل وعاء على 8 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
هذه الوصفة مليئة أيضًا بالخضار ، بما في ذلك الملفوف والجزر والفطر والبصل الأخضر ، وكلها توفر الألياف. يمكن أن يساعد تناول المزيد من الألياف في تقليل الإمساك ، وهو أحد الآثار الجانبية الشائعة لنظام كيتو الغذائي.
6. روبيان بالثوم مع أرز القرنبيط
تذوق نكهات الروبيان scampi في هذا التقديم منخفض الكربوهيدرات ، والذي يتم تقديمه فوق أرز القرنبيط بدلاً من المعكرونة.
الوصفة تأتي من موقع Instant Pot وتتميز بوقت تحضير قصير. مع مكونات مثل النبيذ الأبيض والثوم وعصير الليمون ، فهي لذيذة وصديقة للكيتو. كل حصة تحتوي على 7 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
الروبيان هو بروتين مغذي قليل الدهون وهو رائع للاستخدام في وجبات الكيتو. يحتوي على دهون صحية ومصدر جيد للسيلينيوم ، وهو معدن أساسي يحمي جسمك من الأكسدة التي يمكن أن تسهم في الإصابة بالأمراض.
وجبة عشاء
7. السلمون والليمون والهليون سريع التحضير
السمك مصدر بروتين صحي للاستمتاع به في نظام كيتو الغذائي ، ويمكن للوعاء الفوري طهي معظم أنواع الأسماك في دقائق.
مع 10 دقائق فقط من وقت الطهي ، من المؤكد أن وصفة السلمون والهليون الصديقة للكيتو ستكون وجبة رابحة في الليالي المزدحمة. ينتج 4 حصص ، كل منها يحتوي على 5 جرامات من إجمالي الكربوهيدرات و 3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية.
تناول المزيد من سمك السلمون له فوائد صحية أيضًا. سمك السلمون غني بالبروتينات والفيتامينات والمعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية التي قد تساعد في الوقاية من أمراض القلب.
8. وعاء الدجاج والفطر سريع التحضير
الدجاج والفطر بالكريمة هي وجبة مريحة ومرضية ، ويمكن وضعها على الطاولة في 30 دقيقة فقط بمساعدة Instant Pot.
المكونات في وجبة الدجاج والفطر الفورية هذه أساسية ولكنها لذيذة - ومنخفضة الكربوهيدرات. تتكون الوصفة من 6 حصص ، وهي مثالية لإطعام جميع أفراد الأسرة ، وتحتوي كل حصة على أقل من 3 جرامات من الكربوهيدرات.
بالإضافة إلى ذلك ، يوفر الفطر العناصر الغذائية الهامة ، بما في ذلك فيتامينات ب التي تساعد في استقلاب الطاقة في الجسم. كما أنها تحتوي على العديد من المركبات المفيدة التي قد تحمي من السرطان والأمراض الأخرى.
9. شواء وعاء كيتو
عادةً ما يكون تحميص القدر طبقًا كثيفًا للوقت ، ولكن مع Instant Pot ، يمكنك تحضير تحميص صديق للكيتو في غضون ساعة تقريبًا.
يتميز وعاء الكيتو المشوي هذا بظرف لحم البقر الطري ، والذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين ، مع مجموعة متنوعة من الخضار غير النشوية. تنتج الوصفة 8 حصص ، يحتوي كل منها على 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات الصافية.
توفر الخضار - الكوسة والقرنبيط والبصل والكرفس والفلفل - الألياف والفيتامينات والمعادن. يحل الفجل ، الذي يحتوي على مركبات قد يكون لها تأثيرات مضادة لمرض السكر ، محل البطاطس.
10. شرائح لحم الخنزير الكريما الحامضة وعاء سريع التحضير
يجعل القدر الفوري من السهل جدًا طهي شرائح لحم الخنزير المثالية في وقت قصير جدًا.
هذا هو أحد الأسباب التي تجعل شرائح لحم الخنزير الكريمية الحامضة خيارًا رائعًا لتناول عشاء سريع في الليالي المزدحمة. تساهم القشدة الحامضة في زيادة الدهون ونكهة كريمية منعشة ، مما يساعد في الحفاظ على صافي الكربوهيدرات عند 5 جرام لكل وجبة.
إلى جانب كونه مصدرًا ممتازًا للبروتين ، يوفر لحم الخنزير مجموعة متنوعة من المغذيات الدقيقة. إنه أحد أفضل المصادر الغذائية للثيامين ، وهو فيتامين ب قابل للذوبان في الماء وضروري لاستخراج الطاقة من الطعام.
الوجبات الخفيفة والحلويات
11. فطائر التوت الأزرق في وعاء كيتو الفوري
بينما ترتبط الأطعمة الخفيفة غالبًا بالكربوهيدرات ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالوجبات الخفيفة اللذيذة في نظام كيتو الغذائي.
تستخدم فطائر التوت البري الفورية هذه دقيق جوز الهند والإريثريتول ، وهو سكر كحول يتم طرحه من إجمالي محتوى الألياف ، للحفاظ على محتوى الكربوهيدرات منخفضًا. تحتوي كل كعكة مافن على 2 جرام فقط من الكربوهيدرات الصافية ، مما يجعلها علاجًا مثاليًا للكيتو للاستمتاع به بين الوجبات.
تعد العنب البري واحدة من الفواكه القليلة الصديقة لحمية الكيتو ، بشرط أن تأكلها في أجزاء صغيرة. علاوة على ذلك ، يرتبط تناول التوت الأزرق بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
12. تغميس الكيتو بالسبانخ والخرشوف سريع التحضير
عادة ما يتم صنع غموس السبانخ والخرشوف بمكونات عالية الدهون ، ومع بعض التعديلات ، يمكن أن يتناسب مع خطة الأكل الكيتوني.
يحتوي الخرشوف على كمية كبيرة من المركبات المعززة للصحة المعروفة باسم البوليفينول ، والتي قد تساعد في الحماية من أمراض القلب.
يستغرق غمس الخرشوف بالسبانخ في الوعاء الفوري 25 دقيقة فقط للتحضير وينتج 10 حصص ، كل منها يحتوي على 6 جرامات من الكربوهيدرات الصافية. قدمي هذا الغمس مع الخضار منخفضة الكربوهيدرات ، مثل زهيرات القرنبيط.
13. تشيز كيك كيتو سريع التحضير
في نظام كيتو الغذائي ، لا يزال بإمكانك تناول كعكتك وتناولها أيضًا.
فطيرة الجبن الفورية ، المصنوعة من مكونات عالية الدهون وصديقة للكيتو ، هي حلوى لذيذة. من الصعب تصديق أن كل شريحة تحتوي على 8 جرامات فقط من صافي الكربوهيدرات.
في حين أن هذه الوصفة يجب الاستمتاع بها باعتدال ، إلا أنها لا تزال تحتوي على بعض القيمة الغذائية. تساهم منتجات الألبان في الكالسيوم والبوتاسيوم وفيتامين أ.
رغيف الخبز
14. فطيرة كيتو الإنجليزية الفورية
لا تتوقف إمكانيات Instant Pot الصديق للكيتو عند الوجبات والوجبات الخفيفة ، حيث يمكنك أيضًا استخدام هذا الطباخ متعدد الوظائف لصنع خبز صديق للكيتو.
تصنع فطائر الكيتو الإنجليزية هذه من الجبن الكريمي والزبدة والبيض ودقيق جوز الهند وجبن البارميزان والتوابل. تحتوي كل فطيرة على حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات الصافية.
لتحضير وجبة مغذية أو وجبة خفيفة ، ضعي فوق كعكة الأفوكادو المهروسة والبيض المسلوق. سيوفر الأفوكادو الدهون والألياف الصحية للقلب ، بينما يساهم البيض بالبروتين.
الخط السفلي
يمكن أن يكون Instant Pot مفيدًا بشكل لا يصدق عند اتباع نظام كيتو الغذائي. يمكنك استخدامه لإعداد مجموعة متنوعة من الوجبات الصديقة للكيتو سهلة التحضير واللذيذة.
تأكد من الرجوع إلى هذه القائمة متى احتجت إلى فكرة لتناول وجبة أو وجبة خفيفة في الكيتو في وعاء سريع.
